Con un poco de ajuste, puede navegar a través de sus Saludos al sol con gracia y facilidad.
Mire: Un video completo de esta secuencia de Saludo al Sol aquí.
Cuando los Saludos al Sol se sienten bien, se sienten muy, muy bien. Las posturas fluidas y rítmicas despiertan todo el cuerpo, enfocan la mente y animan la respiración. Pero el mismo movimiento continuo y dinámico que hace que esta secuencia (tradicionalmente llamada Surya Namaskar) sea tan estimulante es también lo que hace que sea difícil concentrarse en sus partes individuales y refinarlas. Por lo tanto, es probable que haya una parte u otra que no le sienta tan bien. Tal vez se golpea constantemente el dedo del pie al dar un paso hacia adelante para hacer una estocada, o siente dolor en la parte baja de la espalda cuando vuelve a saltar a la postura de plancha. Tal vez su respiración se sienta irregular o apresurada durante ciertas partes de la secuencia, o está confundido sobre cómo hacer los sonidos de respiración profunda que hacen todos los que lo rodean.
Estos pequeños puntos problemáticos son más que molestos: le impiden obtener toda la gama de beneficios de los Saludos al sol. Por lo tanto, es una buena idea prestarles atención y trabajar en los refinamientos o aprender las modificaciones que mejor se adapten a su cuerpo. Cuando se tome el tiempo para hacer esto, su respiración se hará más profunda, su cuerpo se fortalecerá y tendrá una mejor experiencia general de esta serie esencial de poses.
Esta guía analiza algunos de los problemas más comunes que surgen en los Saludos al sol y ofrece soluciones paso a paso para ayudarlo a refinar las poses y hacer que las transiciones funcionen para su cuerpo. Con un poco de tiempo y atención, podrá fluir sin problemas y con seguridad a través de su próxima clase de vinyasa con una ligereza y facilidad aún mayores.
Punto de problema: levantar hasta la mitad
Es un pequeño movimiento, que se eleva desde Uttanasana (Flexión hacia adelante de pie) hacia Ardha Uttanasana (Flexión hacia adelante de medio pie). Debido a que es pequeño, puede pasarlo por alto, apenas levantando la columna vertebral. Pero si le das poca importancia a esta pose de transición, escatimarás en tu respiración y potencialmente tensarás tu cuello. También echarás de menos los principales beneficios: fortalecer y descomprimir la columna.
La puesta a punto
La clave para ejecutar con destreza Ardha Uttanasana es levantar la parte frontal del pecho lo suficientemente alto para involucrar los músculos paraespinales, los músculos largos que extienden la columna. Por lo general, esto significa que está levantando los hombros a la altura (o un poco más) de las caderas. Si tiene isquiotibiales increíblemente flexibles, es posible que pueda mantener las yemas de los dedos en el piso mientras alarga la columna, pero la mayoría de los estudiantes deben colocar las manos en las espinillas.
Cómo: desde Uttanasana, coloque las manos en el medio de las espinillas (si está más restringido, coloque las manos en la parte superior de las espinillas). Presione ligeramente sus manos contra sus espinillas y levante su torso hasta que sus hombros estén al nivel de sus caderas. Presione la parte superior de los muslos hacia atrás, alargue la columna hacia adelante y ensanche el pecho. Sienta cómo se contraen los músculos de la columna y complete su inhalación antes de soltarla en Uttanasana.
Problema: mantenerse firme en la postura de la plancha
Cuando su postura de plancha es inestable, puede trabajar demasiado sus muñecas y sobrecargar su espalda baja. Un ajuste en su alineación lo ayudará a involucrar adecuadamente su núcleo y estabilizar sus omóplatos para que el esfuerzo de Plank Pose se distribuya uniformemente por todo el cuerpo. Cuando Plank Pose es estable, cobra vida: se siente más fácil, más ligero y más dinámico.
La puesta a punto
La postura de la tabla generalmente se enseña con los brazos y los hombros apilados directamente sobre las muñecas. Si bien esta es una forma correcta de hacer la postura, colocar las manos un par de pulgadas por delante de los hombros hace que sea más fácil involucrar los músculos en los bordes externos de los omóplatos y alejar los hombros de las orejas, lo que mantiene su cuello largo y sin tensión. También trabajarás tu núcleo más intensamente.
Cómo: Entra en postura de plancha, con los hombros por encima de las muñecas. Mueva los pies hacia atrás otras 2 a 3 pulgadas de modo que sus manos queden ligeramente por delante de sus hombros. Enraízate a través de la base de los dedos, ensancha los omóplatos y aleja los hombros de las orejas. Sienta cómo estas acciones animan sus brazos y la parte superior de la espalda. Para despertar su núcleo, retire suavemente las costillas delanteras y la parte inferior del esternón del piso. Esta acción sutil dispara las fibras superiores de su abdomen. Complemente estas acciones doblando ligeramente el coxis y separando los puntos de la cadera de la parte superior de los muslos.
Problema: poner un pie entre las manos
Puede ser una lucha poner el pie entre las manos cuando hace la transición de Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) a una estocada o una postura de guerrero. Si no puede adelantar el pie lo suficiente, terminará en una postura que flexiona la rodilla demasiado profundamente, evita que los flexores de la cadera se estiren y dificulta el paso del segundo pie hacia Uttanasana. Al agregar solo una pequeña modificación a esta transición, encontrará una zancada perfectamente alineada, que evitará la tensión en la rodilla y proporcionará un estiramiento en el flexor de la cadera posterior.
La puesta a punto
Si no puede colocar el pie entre las manos desde el perro boca abajo, primero lleve las rodillas al piso por un momento. Esto puede parecer engorroso, pero le ayudará a alinear el pie delantero. Con la práctica, podrá bajar las rodillas sin perder el aliento ni quedarse atrás.
Cómo: Desde el perro boca abajo, inhala lenta y profundamente. Cuando empiece a exhalar, lleve ambas rodillas al suelo de modo que esté a cuatro patas. Cuando termine de exhalar, inclínese ligeramente hacia la izquierda, sujete el tobillo derecho con la mano derecha y use la mano para llevar el pie completamente hacia adelante. Vuelva a colocar las yemas de los dedos derechos en el suelo junto al pie derecho. Luego inhale, estire la rodilla trasera y entre en su estocada o pose de guerrero.
Punto problemático: esforzarse demasiado mientras avanza
Saltar hacia adelante desde el perro boca abajo a una curva prístina hacia adelante con los pies perfectamente colocados entre las manos es algo hermoso. Pero no es algo necesario. La mayoría de la gente no puede saltar hasta sus manos. (Si puede presionar fácilmente su pecho contra sus piernas en una flexión hacia adelante de pie o sentado, es un candidato). Si intenta saltar más hacia adelante de lo que su cuerpo puede acomodar, aplica una tensión innecesaria en la parte superior de la espalda y el cuello.
La puesta a punto
Si puedes saltar suavemente entre tus manos desde el perro boca abajo, ¡no hay necesidad de detenerte! Pero si su salto aterriza cerca de sus manos, no hay razón para pensar que algo anda mal, o que hay un beneficio mayor de aterrizar entre las manos. Su zona de aterrizaje depende de la flexibilidad de sus isquiotibiales. Si sus isquiotibiales no se adaptan tanto, debe permitirse aterrizar tímido de sus manos, o de lo contrario es probable que trabaje demasiado los hombros y el cuello.
Cómo: Doblar las rodillas y llevar la mirada hacia adelante en preparación para la transición. Mantenga sus ojos fijos en el lugar donde quiere aterrizar. Espere hasta que su exhalación esté casi completa antes de emprender el vuelo. Si saltas durante la inhalación o al comienzo de la exhalación, tu abdomen estará más inflado por la respiración, lo que hace que sea más difícil viajar hacia adelante. Salte solo lo más lejos que sea razonable para su cuerpo y deje de lado la idea de que tiene que aterrizar en un lugar en particular.
Trouble Spot: Saltar de nuevo a Chaturanga Dandasana
La frase "saltar hacia atrás" es una descripción adecuada de pasar de Uttanasana a Chaturanga Dandasana (postura del bastón de cuatro miembros), pero cuando se toman estas palabras demasiado literalmente, se crean problemas. Si echas todo el peso de tu cuerpo hacia atrás, llegarás a Chaturanga con las manos demasiado hacia adelante. Esto desalinea la parte superior del cuerpo, sobrecarga los hombros y comprime la zona lumbar.
La puesta a punto
Para aterrizar en un Chaturanga bien alineado, la fuerza de las piernas que se mueven hacia atrás debe equilibrarse con el pecho que se mueve hacia adelante. Esto requiere no solo fuerza abdominal, sino también conciencia corporal, que desarrollará con el tiempo a medida que practica. Una vez que pueda dominarlo, la transición se sentirá más ligera, suave y elegante, aunque requiera más fuerza.
Cómo: Desde Uttanasana, doble las rodillas, coloque las palmas en el suelo e inclínese ligeramente hacia adelante. Mire hacia adelante para que su atención se centre en el suelo frente a usted. Ahora dobla los codos más profundamente y dispara tu pecho hacia adelante mientras saltas hacia atrás. Mientras dispara su pecho hacia adelante y toma vuelo, active los músculos abdominales y abrace los codos hacia los lados de las costillas mientras dobla los brazos. Asegúrese de saltar en la exhalación para que sea más fácil involucrar sus abdominales. Puede que sean necesarias algunas repeticiones para acostumbrarse, así que inténtelo varias veces.
Trouble Spot: No hay suficiente fuerza para Chaturanga Dandasana
La compleja alineación de Chaturanga la convierte en una de las posturas más difíciles del canon del yoga. Si no tiene suficiente fuerza, es difícil alinear correctamente la postura, lo que puede provocar lesiones en el hombro, la muñeca y la espalda baja. Paradójicamente, si no tienes la fuerza suficiente para hacer Chaturanga con precisión, la postura pierde su capacidad de generar fuerza.
La puesta a punto
Hay muchas formas de modificar Chaturanga Dandasana. Una solución que te ayudará a desarrollar fuerza mientras te mantienes en el flujo es llevar las rodillas al piso y tomar Salabhasana (postura de la langosta) o Bhujangasana (postura de la cobra). Estas alternativas a corto plazo pueden hacer que un Chaturanga bien alineado esté al alcance. Salabhasana con las palmas hacia el suelo fortalece los rotadores externos de los brazos y la parte superior de la espalda. Bhujangasana fortalece parte del manguito rotador y los hombros, brazos y pecho. Estas posturas son valiosas porque son accesibles pero exigentes. Mientras sus vecinos merodean en Chaturanga, puede adoptar una de estas posturas. Alterne entre ellos para desarrollar una fuerza equilibrada.
Cómo hacerlo: Para la postura de la cobra, coloque las palmas de las manos en el suelo, con las yemas de los dedos en línea con la mitad del pecho. Presione hacia abajo con las manos, abrace los codos y levante el pecho. Extienda la columna una cantidad moderada, pero asegúrese de mantener los codos doblados y apretados hacia los lados de su cuerpo. Mantenga firmes los omóplatos contra la parte posterior de las costillas.
Cómo: Para la postura de la langosta, acomódate boca abajo. Estire los brazos hacia atrás y gire las palmas hacia el suelo. Presione suavemente hacia abajo a través de la parte superior de los pies y el hueso púbico. (Mantendrá los pies en el suelo en esta versión). Levante la cabeza, el pecho, los hombros y los brazos del suelo lo más alto que pueda. Aleje los hombros de las orejas y sienta que la parte superior de la espalda y los brazos se enganchan. Exhala, baja la espalda hasta el suelo y continúa con el saludo al sol.
Mire: Un video completo de esta secuencia de Saludo al Sol aquí.
Jason Crandell vive en San Francisco y enseña talleres de yoga vinyasa basados en alineación en todo el mundo.
