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Siempre que les pregunto a mis alumnos antes de la clase si tienen alguna petición, me saludan con un coro de "¡Abridores de cadera!" Al principio estaba perplejo: mis alumnos siempre se veían tan tensos (mandíbulas apretadas, ojos feroces, cuellos rígidos) mientras practicaban estas poses. Pero a medida que presté más atención, comencé a notar una mirada universal de alivio en sus rostros al final de la clase. Los abridores de cadera pueden ser un desafío, pero también pueden ser increíblemente satisfactorios, tanto física como emocionalmente.
Si eres como la mayoría de los estudiantes, probablemente te sientas como si alguien te hubiera puesto pegamento en las cuencas de la cadera. Hay muy buenas razones para ello. Primero, la vida moderna requiere estar sentado todo el día, lo que evita que las caderas giren, flexionen y extiendan para mantenerse ágiles. En segundo lugar, los deportes habituales como correr y andar en bicicleta, e incluso una actividad diaria como caminar, exigen fuerza en la cadera pero no flexibilidad. El tercer culpable es el estrés, que crea tensión en su cuerpo, especialmente en el área de la cadera, que es un grupo complejo de poderosos músculos, tendones y ligamentos. Incluso un poco de apriete inducido por el estrés realmente puede bloquearlos.
Entonces, salvo tirar la silla (lo que podría provocar otros problemas fisiológicos) y eliminar por completo el estrés de su vida, ¿qué puede hacer para despegar sus caderas y hacer que se deslicen libremente de nuevo? Para empezar, puede comenzar a incorporar Pigeon Pose en su rutina diaria.
Esta postura es perfecta para caderas tensas porque estira los rotadores de la cadera (el área de las nalgas) y los flexores de la cadera (los músculos largos que corren a lo largo de la parte frontal de los muslos y la pelvis). También requiere una rotación externa sustancial en la pierna delantera y una rotación interna sustancial en la pierna trasera. Si lo practica de manera constante, notará una mayor flexibilidad a lo largo de su práctica. También puede encontrar que su cuerpo se mueve más fácilmente incluso después de clase, ya que su pelvis es el eje central del movimiento.
Suena fácil, ¿verdad? Especie de. Si alguna vez has probado Pigeon Pose, sabes lo desafiante que es. Es eficaz porque es muy bueno para aislar ciertos músculos de las caderas, lo que en última instancia suaviza la rigidez y te hace sentir más ligero y flexible. Pero aislar esos músculos es lo que puede hacer que Pigeon Pose sea extenuante. Así que ten en cuenta que podrías sentir algo de amargura antes de llegar al punto óptimo de la pose.
Todo lo que tiene que hacer es estar atento a las muchas, ya veces difíciles, sensaciones físicas que surgen. Su capacidad para observar y estar con estas sensaciones y la cacofonía de pensamientos y sentimientos que las acompaña pueden ser tan gratificantes como los beneficios físicos de la pose.
Mantenga su cintura larga
La primera etapa de la postura alarga los flexores de la cadera de la pierna trasera y crea una leve flexión hacia atrás. También es el momento de establecer estabilidad en la pelvis antes de pasar a la segunda etapa.
Empiece a cuatro patas, colocando las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Lleva la rodilla derecha hacia adelante hasta que toque tu muñeca derecha, manteniendo el muslo derecho paralelo a los lados de la colchoneta. Mueva lentamente la espinilla y el pie derechos (en lo sucesivo, "pierna delantera") hacia la línea media de su cuerpo hasta que el pie esté directamente debajo de la cadera izquierda. Ahora estire la pierna izquierda (en lo sucesivo, la pierna "trasera") hacia la parte posterior de la colchoneta.
En lugar de inclinarse hacia adelante, camine con las manos hacia atrás y baje ambos lados de la pelvis hacia el piso. A medida que su pelvis se suelta, asegúrese de que sus caderas no se inclinen hacia la derecha. Sabrá que esto está sucediendo si su cadera izquierda se eleva más que la derecha. Debe mantener las caderas lo más niveladas posible para obtener todos los efectos de la postura y mantener la zona lumbar alineada de manera segura. Si no puedes bajar las caderas de manera uniforme (¡únete al club!), Siéntate sobre una manta doblada o un bloque antes de comenzar la postura.
A medida que sus caderas continúan asentando, presione las yemas de los dedos firmemente contra el piso y alargue los lados de la cintura para ayudar a mantener la parte baja de la espalda larga y libre de tensión. Usar los brazos de esta manera le permite modificar la intensidad del estiramiento.
Doblar en el estiramiento
Camine con las manos hacia adelante, inhale profundamente mientras alarga el torso y exhale mientras se dobla hacia adelante, bajando los codos hacia el piso (en la imagen de la derecha ). Nuevamente, use sus brazos para ajustar el peso que libera en sus caderas. Si el estiramiento se siente demasiado intenso, levántese del piso y use los brazos para soportar más peso. Si tiene espacio de sobra en las caderas, baje el torso y deje que su peso se apoye en el suelo.
A medida que llega a la segunda versión de la pose, es posible que sienta que las sensaciones pasan de la pierna trasera a la cadera y las nalgas delanteras externas. Las sensaciones que inundan sus caderas pueden sentirse bien o un poco desconcertantes, o una combinación de las dos. En cualquier caso, es importante refinar su alineación nuevamente para asegurarse de eliminar capas de tensión en lugar de estresar cualquiera de sus articulaciones.
Empiece por asegurarse de que sus caderas estén niveladas. Si fue meticuloso con esto en la primera etapa, probablemente esté en buena forma. De lo contrario, cualquier desequilibrio aumentará a medida que avanza. Entonces, si es necesario, coloque una manta doblada debajo de su nalga derecha para que su pelvis no se pierda.
Mire su muslo delantero. Asegúrese de que esté paralelo a los lados de la colchoneta y que su pie delantero esté directamente debajo de la cadera trasera. Respire las sensaciones que retumban en sus caderas. Observe las reacciones en su mente y trate de dejarlas ir relajando sus ojos, mandíbula y garganta. Continúe respirando en sus caderas y permita que su vientre se derrita hacia el piso. Sienta cómo se ablandan sus caderas y su mente a medida que permite que las oleadas de sentimientos lo inunden.
Después de 5 a 10 respiraciones en la curva hacia adelante, inhale para volver a subir. Presione hacia abajo con las yemas de los dedos mientras levanta las caderas del piso y hace la transición hasta Downward Dog. Respire profundamente cinco veces y observe cómo se sienten sus caderas: ¿más ligeras? mas claro? adolorido? No es necesario dar ningún significado a las sensaciones. No hay necesidad de preocuparse ni de juzgarse. Por fuertes que sean estas sensaciones, pronto se transformarán en sentimientos diferentes a medida que cambie a su segundo lado.
