Siga estas sugerencias para ayudar a sus estudiantes a mantenerse seguros mientras obtienen el mayor beneficio de Virasana (Pose de héroe). Este artículo es un complemento para Mantener las rodillas saludables en Virasana.
10 consejos para practicar Virasana (postura del héroe) de forma segura
1. No fuerce.
Los profesores y estudiantes nunca deben forzar a Virasana en ningún nivel.
2. Evite el dolor.
Si el estudiante siente dolor en cualquier parte de la postura (especialmente en las rodillas), debe retroceder inmediatamente.
3. Utilice accesorios de yoga.
Haga que los estudiantes apoyen la pelvis a una altura adecuada. Si los accesorios de yoga no están disponibles, haga que los estudiantes se sienten sobre sus talones (si pueden llegar tan lejos fácilmente), o proporcionen una postura alternativa Bhekasana (postura de la rana), con las rodillas solo parcialmente dobladas es una alternativa). Tenga en cuenta que sentarse sobre los talones ejerce mucha presión sobre los tobillos, por lo que es posible que algunos estudiantes necesiten apoyar sus tobillos en una manta enrollada o colocarlos sobre el borde de una pila de mantas dobladas para hacer la postura cómodamente. Este tipo de apoyo del tobillo a menudo también requiere apoyos adicionales debajo de la pelvis.
Ver también El propósito de los accesorios de yoga en la práctica
4. Trabaje gradualmente.
No vayas demasiado rápido. Ayude a sus estudiantes a llevar sus caderas hacia abajo sistemáticamente durante muchas sesiones de práctica, bajando los accesorios según sea necesario.
5. Apunte los pies en línea con las espinillas.
Esto proporciona la mejor alineación para las rodillas. En particular, anime a los estudiantes a evitar girar los pies hacia afuera. Tenga en cuenta que decirles a sus estudiantes que coloquen sus pies "alineados con las espinillas" no siempre es lo mismo que decirles que apunten sus pies "hacia atrás", porque si su estudiante se sienta entre sus pies con los muslos paralelos entre sí, sus espinillas ya no son paralelos, sino que se alejan entre sí de adelante hacia atrás. Sus pies deberían hacer lo mismo.
6. Evite estirar demasiado las rodillas.
Las rodillas necesitan la estabilidad que proporcionan sus ligamentos, así que no fomente movimientos que las estiren demasiado. Si su estudiante siente fuertes sensaciones dentro o alrededor de las articulaciones de la rodilla en la postura, es muy probable que esté estirando los ligamentos. Puede ser legítimo estirar de manera gradual y moderada algunos ligamentos en un estudiante que no puede flexionar completamente las rodillas, pero si un estudiante puede sentarse sobre sus talones (o sobre un soporte a la altura del talón), déle la opción de detenerse allí en lugar de aprender. para bajar hasta los tobillos. Explique que colocar la pelvis en el piso entre los pies probablemente sea útil para muchas, quizás la mayoría, las rodillas de las personas, pero puede estirar demasiado los ligamentos de la rodilla de algunas personas, haciendo que las rodillas sean un poco menos estables.Deje que el estudiante tome la decisión final sobre si los beneficios de la pose completa superan los riesgos. Si su estudiante no quiere bajar por completo, un posible compromiso es que se siente con las caderas externas, en lugar de los huesos sentados, descansando sobre los talones. Anatómicamente, sentarse de esta manera rota sus muslos un poco hacia adentro y coloca sus trocánteres mayores (la parte más externa de la parte superior de sus muslos) sobre sus talones. Esta posición proporciona una flexión casi completa de las rodillas sin flexión lateral en absoluto.sentarse de esta manera rota sus muslos un poco hacia adentro y coloca sus trocánteres mayores (la parte más externa de la parte superior de sus muslos) sobre sus talones. Esta posición proporciona una flexión casi completa de las rodillas sin flexión lateral alguna.sentarse de esta manera rota sus muslos un poco hacia adentro y coloca sus trocánteres mayores (la parte más externa de la parte superior de sus muslos) sobre sus talones. Esta posición proporciona una flexión casi completa de las rodillas sin flexión lateral alguna.
Véase también Darse accesorios en pose de héroe
7. Gire los muslos hacia adentro mientras los pies se mueven hacia afuera.
Enséñele a su estudiante a rotar sus muslos hacia adentro, moviendo sus muslos, espinillas y pies como una sola unidad, de modo que sus espinillas y pies se muevan hacia los lados mientras baja la pelvis. De esta manera, parte del rango de movimiento que su estudiante necesita para llevar los pies a los lados proviene de la rotación de las articulaciones de la cadera, en lugar de la flexión lateral de las rodillas. De hecho, si mantiene la pelvis apoyada al nivel de los talones o por encima de él, es posible que pueda colocar los pies más anchos que las caderas sin doblar las rodillas hacia los lados. Sin embargo, si continúa bajando la pelvis más allá de los talones, eventualmente llegará a un punto en el que sus muslos no puedan girar más hacia adentro. Si desciende más allá de este punto, sus rodillas se doblarán hacia los lados y sus rodillas internas se abrirán. Sin embargo, el grado de apertura será mucho menor de lo que hubiera sido si no hubiera girado los muslos primero.Esto ayuda a proteger a su estudiante de estirar demasiado los ligamentos internos de la rodilla.
8. Mantenga los tobillos cerca de las caderas.
Si su estudiante se sienta entre sus pies, anímela a que mantenga los tobillos lo más cerca posible de las caderas. Esto reducirá la flexión lateral de las rodillas, de modo que el espacio entre los cóndilos femorales medial y tibial medial sea lo más pequeño posible, minimizando la tensión en el ligamento interno de la rodilla (el ligamento colateral medial). Si ve a una estudiante colocando sus pies mucho más anchos que los lados de sus caderas, anímela a que los lleve hacia su cuerpo hasta que toquen la parte externa de las caderas, pero asegúrese de que aún mantenga los pies alineados con las espinillas.
9. Controle los ajustes.
Muchos estudiantes han aprendido a usar sus manos para ajustar la posición de sus piernas mientras bajan sus caderas hacia Virasana. A veces, estos ajustes son útiles, a veces no. Un autoajuste común es empujar la carne de las pantorrillas hacia afuera. Esto permite una mayor flexión de las rodillas porque saca las pantorrillas del camino de los muslos descendentes. Este aumento de la flexión probablemente esté bien para la mayoría de los estudiantes, pero podría ser demasiado para algunos que tienen ligamentos tensos, lesiones u otros problemas. Un problema más importante con este ajuste es que, a menos que el estudiante haga un esfuerzo consciente para mantener estables las espinillas, probablemente las rotará hacia adentro mientras empuja las pantorrillas hacia un lado (la parte delantera de las espinillas se dobla hacia adentro, la parte posterior de las espinillas). resultará junto con los terneros). Si ella hace esto,Verá que los huesos externos del tobillo sobresalen más hacia los lados que las pantorrillas y los pies. Rotar sus espinillas (tibias) de esta manera puede aliviar la tensión en su rodilla interna (ligamento colateral medial) mientras agrega tensión a su rodilla externa (ligamento colateral lateral), por lo que podría ser útil o perjudicial, dependiendo de dónde estén tensas sus rodillas.
10. Fortalece los músculos que estabilizan la rodilla.
Virasana es una excelente manera de estirar la parte delantera de los muslos, pero estirar sin un fortalecimiento complementario puede hacer que las rodillas de sus estudiantes sean menos estables. No enseñe Virasana en el vacío. Úselo como parte de un programa completo de asanas que incluye posturas de pie y otras posturas que fortalecen los cuádriceps y otros músculos de las piernas.
Virasana es una postura maravillosa para mantener las rodillas de sus estudiantes móviles y saludables. Enséñelo con cuidado y cosecharán sus beneficios para toda la vida.
Véase también Mantener las rodillas saludables en Virasana
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ACERCA DE NUESTRO EXPERTO
Roger Cole, Ph.D. es profesora de yoga certificada por Iyengar (www.yogadelmar.com) y científica formada en Stanford. Se especializa en anatomía humana y en fisiología de la relajación, el sueño y los ritmos biológicos.
