Anatomía del yoga: lo que necesita saber sobre la cintura escapular

Es la articulación más móvil y posiblemente la más vulnerable del cuerpo. Esto es lo que necesita saber sobre los músculos del hombro para encontrar una mayor estabilidad y prevenir lesiones.

La movilidad de la cintura escapular es un estudio de arquitectura funcional. Fue diseñado para ayudarnos a trepar, colgarnos de los árboles y, ocasionalmente, incluso a arrastrarnos. En estos días, sin embargo, la mayoría de nosotros tendemos a mover la articulación del hombro en una sola dirección: frente a nosotros. Piénselo: pasamos la mayor parte de nuestro tiempo en teclados de computadora, teléfonos celulares, sosteniendo el volante o empujando un carrito de compras. ¿El resultado? No llevamos nuestros hombros a través de su rango completo de movimiento de manera regular, y esta repetición de tareas de alcance hacia adelante sobrecarga ciertos músculos en la articulación del hombro mientras debilita otros. Con el tiempo, esto crea desalineaciones crónicas de múltiples músculos en el complejo del hombro y eventualmente conduce a dolor y lesiones, particularmente cuando comenzamos a cargar peso en esta articulación en la esterilla de yoga.

Anatomía del hombro

El hombro está formado por más de una docena de músculos, así como por las siguientes cuatro articulaciones:

Articulación acromioclavicular (AC)

Donde el omóplato (escápula) se une a la clavícula

Articulación glenohumeral (GH)

Donde el hueso de la parte superior del brazo (el húmero) encaja en la articulación esférica poco profunda del omóplato

Articulación escapulocostal (SCC)

Conecta la caja torácica con el omóplato

Articulación esternoclavicular (SC)

Conecta la clavícula a su esternón

Lesiones superiores del hombro

Desafortunadamente, el manguito de los rotadores (ver más abajo) se ha convertido en sinónimo de "lesión". Estas son dos de las lesiones de hombro más comunes y por qué ocurren, además de probar  4 posturas para prevenir y curar las lesiones de hombro

Bursitis / pinzamiento del manguito rotador

Esto generalmente se refiere a la inflamación causada por una irritación excesiva del tendón supraespinoso, que pasa directamente debajo de la articulación AC. Si los hombros están desalineados repetidamente en posturas de soporte de peso como Perro hacia abajo, Perro boca arriba y Chaturanga, el tendón del supraespinoso y su bolsa (un saco lleno de líquido que amortigua el tendón) pueden quedar atrapados en el estrecho y huesudo túnel debajo de la junta de CA. ¿El resultado? Dolor.

Tendinitis del bíceps

Dos tendones se unen al bíceps: uno se conecta sobre la cabeza humeral en la articulación GH poco profunda en la escápula; el otro se adhiere a la apófisis coracoides, una protuberancia ósea en la escápula. Cuando los estudiantes se quejan de dolor en la parte delantera del hombro, puede significar que uno o ambos tendones del bíceps están irritados. Un posible culpable es la mala alineación de los hombros en Chaturanga. Al bajar, los tendones del bíceps pueden estirarse demasiado e incluso desgarrarse.

Consulte también Indicaciones de alineación decodificadas: "Baje los omóplatos"

El manguito rotador, explicado

Rodeando la articulación glenohumeral se encuentra el manguito rotador, un grupo de cuatro músculos que ayudan a negociar la posición de la cabeza humeral dentro de su cavidad. Estos músculos se originan en diferentes puntos de referencia en la escápula y se adhieren a la cabeza del húmero. Son:

Subescapular (no se muestra)

Ubicado en la parte frontal de la escápula; te ayuda a rotar internamente el brazo

Supraespinoso

Ubicado en el lado superior de la escápula; inicia la abducción, o el levantamiento de su brazo hacia un lado

Infraespinoso

El músculo más grande de la superficie posterior de la escápula; Rota externamente el hueso del brazo y estabiliza la articulación del hombro.

Teres menor

El músculo más pequeño de la superficie posterior de la escápula; rota externamente el hombro

Para mantener los músculos del manguito rotador libres de lesiones, es crucial estabilizar toda la cintura escapular cuando coloca peso sobre sus manos, como en Plank Pose, por ejemplo. En una plancha eficiente, el cuerpo recluta múltiples músculos para estabilizar la cintura escapular. Dos músculos clave que estabilizan la escápula contra la caja torácica en las articulaciones ScC son los músculos serrato anterior (que protran los omóplatos, alejándolos de la columna vertebral) y los romboides (que retraen los omóplatos, tirando de ellos hacia la columna vertebral) . Si bien el serrato anterior y los romboides tienen acciones opuestas, trabajan juntos para ayudar a evitar que las escápulas se salgan de la espalda y causen estragos en el resto de las articulaciones y músculos de los hombros.

Ver también Guía de un yogui para la cintura escapular y sus acciones

Acerca de nuestros pros

La escritora Jill Miller es cofundadora de Tune Up Fitness Worldwide y creadora del formato de ejercicios correctivos Yoga Tune Up® y autora de  The Roll Model . Ha presentado estudios de casos en el Congreso de Fascia y el Simposio Internacional de Terapeutas de Yoga, y enseña en conferencias de fitness y yoga en todo el mundo. Obtenga más información en yogatuneup.com.

La modelo Carrie Owerko es profesora senior de yoga Iyengar y analista del movimiento Laban con sede en Nueva York. También dirige el curso en línea de Yoga Journal,  Iyengar 101: una clase magistral de 6 semanas sobre las posturas y principios legendarios de Iyengar Yoga . Regístrese ahora para nuestra clase de aventuras Iyengar, un viaje divertido y creativo que profundizará y transformará profundamente su enfoque del yoga y le enseñará todo lo que necesita saber sobre el método único de BKS Iyengar. 

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