¿Estás listo para volver?

Cuando "haces" yoga, se llama práctica. La noción yóguica de la práctica es diferente del tipo de práctica que se hace cuando se ensaya para un evento especial como un espectáculo de danza, un maratón o un discurso. En esos casos, hay un objetivo específico, y cuando llegas a cierto punto, no es necesario practicar más. Pero la práctica del yoga, definida como un estado del ser y un método codificado de posturas físicas diseñadas para crear una salud radiante, nunca termina; es un proceso.

Probablemente ya hayas experimentado tu práctica de asanas como un proceso de evolución; es posible que te hayas vuelto menos reactivo emocionalmente, más fuerte, más estable y flexible. Este proceso no es lineal: algunos días siente que está progresando, mientras que otros días puede sentirse cansado. Pero con el tiempo, probablemente hayas notado un progreso constante en una dirección positiva. El estado del ser que llamamos yoga también es un proceso. Aunque todos los maestros de yoga están de acuerdo en que nacemos inherentemente libres, liberados y felices, también están de acuerdo en que esta libertad está enterrada bajo nuestros hábitos y patrones de pensamiento cotidianos. Para redescubrir su libertad interior, debe participar en el proceso de transformación cultivando la compasión, la curiosidad y la satisfacción y, irónicamente, dejando de lado los resultados.

No es que no debas preocuparte por los resultados de tus esfuerzos, pero en el yoga, como en la vida, no hay garantías. No puedes predecir si alguna vez podrás pararte de cabeza o permanecer en un estado de compasión despierta. Pero puede hacer dos cosas ahora, hoy: puede, primero, cultivar el aprecio por cada momento de su proceso de desarrollo y, segundo, crear las condiciones para que surjan los resultados deseados.

Un retroceso, el término comúnmente utilizado para describir el movimiento de transición de caer hacia atrás en el espacio entre Tadasana (postura de la montaña) y Urdhva Dhanurasana (postura del arco hacia arriba), es perfecto para explorar la noción de proceso en el yoga porque la "postura" en sí es un proceso. La acción de retroceso está entre corchetes entre los puntos iniciales y finales precisos, pero la parte central es donde está el jugo real. Este "intermedio" es donde debe permanecer alerta y relajado, suelto pero organizado, abierto a la posibilidad pero claro sobre la dirección a la que se dirige. Cuando puedes hacer eso, estás practicando y practicando yoga.

Dado que el proceso de transición de echarse hacia atrás difiere de una pose fija, necesitará algunos principios organizativos. Primero, ¿cómo saber si está listo para comenzar a practicar dropbacks? Si puedes hacer Urdhva Dhanurasana con los brazos rectos, estás listo. Si no puede, practique las primeras tres poses que se presentan aquí y luego practique Urdhva Dhanurasana. En segundo lugar, pregúntese: "¿A dónde voy?" Intente dejar de lado un objetivo específico y participar en el proceso haciendo que su intención sea avanzar hacia la capacidad de retroceder. Y finalmente, cree las condiciones para que suceda su dropback trabajando con la siguiente secuencia. Está diseñado para grabar ciertas relaciones físicas y movimientos en su memoria muscular que apoyarán el proceso de retroceso.

Antes de que empieces

Para calentar para los descensos, comience con las manos y las rodillas en una posición de mesa. Haz varias rondas de postura gato-vaca, coordinando cada movimiento con tu respiración. A partir de ahí, haz de tres a cinco rondas de Saludos al sol A y B para generar calor en todo tu cuerpo. Luego intente la siguiente secuencia para abrir las caderas y los hombros. Toma cinco respiraciones en cada pose. Comience en su lado derecho con Parivrtta Utkatasana (postura de silla girada), luego muévase a Virabhadrasana I (Guerrero

Pose I). Lleva la rodilla izquierda al suelo y levanta los brazos para realizar Anjaneyasana (estocada baja). Lleva las yemas de los dedos al suelo y mete la rodilla izquierda detrás de la derecha para entrar en Gomukhasana (postura de la cara de vaca). Adopta la postura completa juntando las manos detrás de la espalda. Después de varias respiraciones, coloque las manos en Anjali Mudra (Sello de saludo), doble hacia adelante y gire hacia la derecha.

Después de cinco respiraciones profundas, gire hacia adelante sobre sus manos y entre en Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo). Exhala y entra en Chaturanga Dandasana (postura del bastón de cuatro extremidades), inhala en Urdhva Mukha Svanasana (postura del perro boca arriba), luego exhala de nuevo en Adho Mukha Svanasana. Quédese durante cinco respiraciones, luego salte hacia adelante y realice esta secuencia a su izquierda.

Supta Virasana (Pose de héroe reclinado)

Una vez que su cuerpo se sienta caliente y su respiración sea profunda, comience la práctica de retroceder dejando que entre en la tierra. La Madre Tierra no discrimina. Ella invita a todos a descansar sobre ella. Con ese recordatorio para inspirar tu confianza, comienza esta pose.

Necesitará una almohada, dos o tres mantas y un bloque. Coloque un cojín a lo largo de su tapete. Apile el bloque en la parte superior del centro del cabezal, horizontalmente. Tome una manta y dóblela como un acordeón para que tenga unas cuatro pulgadas de ancho. Colóquelo sobre el bloque con el borde doblado a unas dos pulgadas del borde inferior del cabezal.

Siéntese en Virasana con los glúteos justo enfrente del cojín. Sus huesos sentados pueden o no tocar el piso. Cuando ingrese a Supta Virasana, el bloque debe colocarse debajo de la parte inferior de los omóplatos. Coloque el bloque en el lugar correcto antes de reclinarse completamente hacia atrás. Cuando esté completamente reclinado, use sus manos para alisar la parte superior de los glúteos lejos de la parte inferior de la espalda, creando longitud y espacio en el área del sacro.

Si siente tensión en el cuello, meta el extremo superior de la manta debajo de sí mismo para crear más soporte para el cuello. Si aún no tiene suficiente soporte, coloque otra manta doblada debajo de la base de su cráneo. Si le duelen los tobillos o la parte superior de los pies, siéntese y coloque una manta doblada frente a la almohada. Vuelve a la postura, esta vez con las espinillas sobre la manta, pero los pies y los tobillos fuera de la manta.

En esta posición de corazón abierto, sus brazos caerán hacia el suelo. Si esto tira demasiado de su pecho, puede colocar un cojín debajo de cada antebrazo. De lo contrario, intente quedarse aquí y suéltelo en la gran abertura de la parte superior del pecho y el área de la clavícula. En esta postura, también abre el abdomen, los flexores de la cadera, los muslos y los tobillos, lo que deberá hacer para su gran flexión hacia atrás más adelante. Familiarízate con la sensación de tus brazos cayendo a lo largo de tu cuerpo, una posición que será importante más adelante. Cierre los ojos y permanezca entre 20 y 30 respiraciones. Dirija su respiración hacia la parte posterior de sus pulmones.

Urdhva Mukha Svanasana (Postura del perro mirando hacia arriba)

Probablemente practique esta pose a menudo. Esta vez, sin embargo, concéntrese en cómo la fuerza y ​​la conexión de sus muslos internos apoyan la curva de su columna y la apertura de su pecho. Siéntese lentamente. Luego, colóquese sobre sus manos y rodillas, moviéndose simétricamente mientras exhala en Adho Mukha Svanasana. Enganche fuertemente sus brazos y piernas, pero permita que su cabeza cuelgue libremente.

Después de respirar varias veces, coloque un bloque entre los muslos. A medida que el bloqueo lo ayude a ser más consciente de sus piernas, pregúntese: "¿Mis piernas están rotadas interna o externamente?" Quizás tu respuesta sea sí. ¡O tal vez no! En cualquier caso, estaría en lo correcto: las piernas están en una alineación neutral, tal como lo estarían en Tadasana, que se crea a través de un equilibrio de energía que se mueve hacia adentro y hacia afuera.

Camine con sensibilidad con las manos hacia adelante como si estuviera haciendo una meditación de caminar con las manos. Deje que esta sea una actividad sensual y sienta que cada vértebra se despliega mientras ondula lentamente su columna vertebral. Trate de notar el momento en que el perro boca abajo se convierte en la postura del tablón y siga caminando con las manos hacia adelante hasta que el tablón se convierta en un perro boca arriba. Tómate tu tiempo con esta transición. A medida que avanza, imagine que su mejor amigo está detrás de usted y tira del bloque hacia atrás con suavidad pero firmeza, de modo que cuando llegue al perro boca arriba, sus piernas estén muy activas. A medida que presiona los muslos hacia arriba, active ligeramente los músculos de los glúteos y excave el coxis hacia abajo en su cuerpo.

A veces, cuando pensamos en la flexión hacia atrás, concentramos toda nuestra energía en la curva de la columna. Pero las piernas juegan un papel vital en las flexiones hacia atrás. Para refinar la postura, presione las palmas de las manos y la parte superior de los pies hacia abajo. A partir de esa acción hacia abajo, levante la parte posterior de los muslos y el esternón. Asegúrese de no levantar los hombros.

Quédese aquí por una respiración o dos, nuevamente encontrando aliento en la parte posterior de los pulmones. Si sigues imaginando a tu amigo tirando de tu bloque hacia atrás, es posible que descubras que la postura se vuelve más ligera y requiere menos esfuerzo de lo que pensabas, especialmente en los brazos.

En su próxima exhalación, levante los muslos tanto que lo atraigan hacia Downward Dog. Tómate tu tiempo y sé sensible a cómo las piernas inician esta transición. Alterne entre Upward Dog y Downward Dog tres o cuatro veces, concentrándose en el apoyo de las piernas, la fácil apertura del pecho, la mirada natural y la forma en que cada pequeño movimiento conduce al siguiente.

Descanse durante cinco respiraciones en Balasana (postura del niño) y luego coloque su tapete en la pared.

Pincha Mayurasana (Equilibrio del antebrazo), variación

¿Recuerdas la sensación del bloqueo entre tus muslos en Upward Dog? Hiciste el ejercicio de bloqueo para crear una experiencia táctil de la participación de la parte interna de los muslos. Para hacer el balanceo del antebrazo y los descensos, necesita un apoyo energético que descienda hacia la tierra y suba a lo largo de la columna. El conducto para este soporte son los muslos internos.

Comience en Dandasana (postura del bastón) con los pies presionando contra la pared. Marque dónde están sus rodillas y luego coloque sus codos allí. Entra en Downward Dog en tus antebrazos. Asegúrese de que sus codos estén directamente debajo de sus hombros y que sus manos estén alineadas con sus codos. Si sus manos tienden a moverse una hacia la otra, coloque un bloque en el piso entre ellas.

Levanta la pierna derecha (o la izquierda, si esa es tu pierna dominante), iniciando la acción desde la parte superior del muslo, no desde el pie. Doble la otra pierna. Simultáneamente, patea tu pierna derecha y salta de tu pierna izquierda para llegar a la pared. Encuentra la conexión interna del muslo nuevamente abrazando tus muslos izquierdo y derecho juntos.

Una vez que entre en contacto con la pared, flexione los pies y suba los talones por la pared para crear longitud en su espalda. Ahora doble las piernas y coloque los pies planos sobre la pared. Imagine que el bloque está entre sus piernas o pídale a su compañero de yoga que le ponga un bloque allí. Presione sus pies contra la pared, sus antebrazos contra la colchoneta. Mueva la parte interna de los muslos hacia la pared mientras lleva el coxis hacia los talones. Deje que su cabeza cuelgue o mire el espacio entre sus manos. Intenta quedarte aquí durante cinco respiraciones completas.

Observe cómo su Pincha Mayurasana se siente integrado cuando engancha fuertemente sus piernas y arraiga los antebrazos en la tierra. Baja y descansa en la postura del niño. Repite Pincha Mayurasana, pateando con la otra pierna.

Dejándose caer en la pared

Estás listo para probar un dropback en la pared. Acuéstese de espaldas con la cabeza en la pared. Doble las piernas, luego coloque los pies en el piso y las manos junto a las orejas, tan separadas como los hombros. Esta es su configuración para Urdhva Dhanurasana.

En una inhalación, presione simultáneamente las manos y los pies hacia abajo y levante el ombligo para llegar a Urdhva Dhanurasana. Si sus brazos están rectos, está listo para seguir adelante. Camine con los pies unos centímetros hacia sus manos. A continuación, coloque una mano en la pared y empújela. Coloque su otra mano en la pared. Al igual que con la meditación de caminar con las manos que practicó anteriormente, suba las manos por la pared con sensibilidad pero con firmeza. Tómate tu tiempo y siente ambos pies conectados a la tierra.

Cuando esté casi completamente levantado, puede ponerse nervioso y querer levantar la cabeza o girar. Mantenga la calma, mantenga la cabeza hacia atrás y dirija la parte interna de los muslos hacia la pared. Esta acción hacia atrás de los muslos, combinada con la acción hacia abajo de los pies, llevará su pelvis sobre sus piernas y lo ayudará a moverse a través de su columna hacia Tadasana.

Si estas acciones se sintieron bien, repítalas varias veces para acostumbrarte a cómo se relacionan entre sí. Cuando esté listo, puede volver a bajar, dejándose caer contra la pared. Para hacer eso, suba de nuevo a la pared y, cuando esté completamente arriba, no mueva los pies. Ésta es la distancia adecuada para volver a bajar. La brecha entre usted y la pared puede parecer enorme, pero aquí es donde entra su fe. Simplemente caminó hacia arriba y ahí es donde estaban sus pies, por lo que están exactamente en el lugar correcto para volver a bajar también. Confía en eso.

Desde Tadasana, junta las palmas de las manos con los pulgares en la barbilla. Levante el pecho y las costillas hacia arriba y lejos de la pelvis tanto como pueda. Imagina que vas a tocar el techo con el esternón. ¡Piense en subir, subir, subir! en lugar de volver. Además, mantenga las piernas rectas todo el tiempo que pueda. Siga levantando el pecho mientras presiona los muslos hacia la pared. Cuando sienta que no puede retroceder más, deje caer los brazos a los lados. Naturalmente, volverán a su lugar y encontrarán la pared. Puede que no parezca que sus manos llegarán a la pared a tiempo, pero lo harán.

Los brazos caerán hacia atrás y se abrirán, y tus manos fuertes te agarrarán. Luego puede caminar por la pared, meter la barbilla en el pecho, bajar y descansar.

Dejando atrás

Alejarse de la pared es lo mismo, excepto ... ¡sin pared! Para desarrollar la confianza para hacer esto, practique agacharse contra la pared todo el tiempo que desee. Volver al espacio requiere mucha fe. Trabaja en la pared con claridad y disciplina. Mantén los ojos bien abiertos. Asegúrese de que sus pies y piernas se mantengan en una alineación similar a Tadasana, respire en su cuerpo posterior y sienta una conexión entre la tierra y sus pies. Esa conexión es lo que te ayudará a subir y volver a tu flexión hacia atrás.

Comience a separarse de la pared dando un paso adelante una pulgada o dos. A medida que retrocede, observe cómo se doblará hacia atrás un poco más profundamente antes de que sus manos entren en contacto con la pared. Si se siente seguro, aléjese de la pared.

Con el tiempo, es posible que descubra que puede alejarse por completo de la pared. Empiece por tener un compañero cerca como manta de seguridad. Establezca su Tadasana firme y organizada con los pies ligeramente más anchos que las caderas y las palmas juntas, los pulgares en la barbilla.

Levanta el pecho pero no dejes que la cabeza retroceda hasta que ya no puedas mirar hacia adelante. ¡Mantén las piernas rectas! Presione los huesos del muslo hacia atrás, hacia atrás, hacia atrás, aunque la pelvis se mueva hacia adelante en el espacio; esto le ayudará a mantener el equilibrio. Siempre hay acciones de oposición en el yoga, y este es un ejemplo perfecto. A medida que la pelvis se mueve hacia adelante horizontalmente, el peso de la cabeza puede caer hacia atrás como contrapeso. Los muslos tendrán que ir un poco con la pelvis, pero energéticamente los muslos no avanzan. Si tanto los muslos como la pelvis se mueven hacia adelante, no hay tensión, no hay relación, no hay yoga. Solo hay energía colapsada que no sostiene la columna y provoca dolor y lesiones en la espalda baja. Para que la columna sea suave y flexible, sus piernas deben ser fuertes y estables. Si las piernas se ablandan,la columna se endurecerá, lo que dificultará la flexión.

Cuando ya no pueda inclinarse hacia atrás con las piernas estiradas, deje caer los brazos a los lados y hacia el suelo. Sus piernas comenzarán a doblarse en este punto, y sus fuertes brazos lo agarrarán cuando llegue a Urdhva Dhanurasana. Probablemente habrá un momento en el que sienta que está pasando el rato en el espacio. Tus manos no estarán todavía en el suelo y estarás del revés y del revés. La fuerza y ​​la conexión a tierra de las piernas ayudarán a ralentizar el proceso, pero aún así sucede bastante rápido.

Seamos realistas, ¡es posible que no hagas un dropback durante años! Pero ha creado las causas y condiciones para que suceda conectándose a la tierra mientras abre su pecho, usando la fuerza de sus piernas para permitir la flexibilidad en su columna vertebral y usando la pared para ayudarlo a establecer un camino claro para el acción de retroceder.

Ahora su trabajo es, lo adivinó, practicar, practicar, practicar. Mientras lo hace, ¿puede sentir curiosidad y ser consciente de ese proceso? No será una práctica de yoga si lo haces de memoria. Los maestros de yoga dicen que la mente y el cuerpo deben participar juntos en cada momento del proceso para que podamos estar en un estado de yoga.

En otras palabras, cuando puedas prestar mucha atención a tu experiencia a medida que se desarrolla, con cada respiración, cada pensamiento, cada asana y cada transición, entonces estarás en un estado de yoga. Tampoco trate de aferrarse a ese estado; que sea un momento de cambio, una apertura, una transformación.

Cyndi Lee, una antigua practicante de hatha yoga y budismo tibetano, creó OM Yoga en 1998. Ha escrito varios libros y enseña en todo el mundo. Para obtener más información, visite omyoga.com.

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