¿Los hombros tensos limitan tus flexiones hacia atrás? Cuando alcanzas los brazos por encima de la cabeza, ¿las costillas inferiores sobresalen al frente? ¿Sientes una sensación de pellizco en la parte superior de los hombros cuando practicas la postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)? Si respondió afirmativamente a cualquiera de esas preguntas, el problema podría ser la tensión de los músculos dorsal ancho. Estos músculos conectan la parte superior de los brazos con la espalda baja. Cuando levanta los brazos por encima de la cabeza, los "dorsales" se estiran, por lo que los dorsales apretados hacen que sea difícil alcanzarlos. Estirarlos no es difícil, pero la mejor manera de hacerlo de manera efectiva no siempre es obvia. Sin embargo, vale la pena aprender a aflojar los dorsales porque mejorará su rango de movimiento en cada postura de yoga que requiera que levante uno o ambos brazos por encima de la cabeza. Y lo que es más,Los dorsales más sueltos pueden facilitar las actividades cotidianas, como cambiar una bombilla o sacar cosas de un estante alto, e incluso pueden ayudarlo a protegerse de las lesiones del manguito rotador. Para saber qué tan tensos o flojos están los músculos dorsal ancho, pruebe esta prueba (si tiene una lesión en el hombro, no haga los ejercicios de este artículo a menos que esté bajo supervisión calificada). Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos a los lados. Sienta dónde la parte posterior de su caja torácica toca el piso, prestando especial atención al punto de contacto que se encuentra más cerca de su cintura. Gire las palmas hacia arriba, luego levante los brazos hacia arriba y hacia el piso, o tan cerca del piso como sea posible, sin doblar los codos o separar los brazos más anchos que los hombros. Para la mayoria de la gente,este movimiento hará que las costillas inferiores se levanten del piso en la parte posterior y sobresalgan al frente. Ahora regrese los brazos a los costados y repita las mismas acciones, pero esta vez, al llegar por encima de la cabeza, presione la caja torácica inferior, el punto más cercano a la cintura, firmemente contra el piso para evitar que se levante. Esto probablemente creará una sensación de estiramiento en los lados externos de las axilas y hará que sea más difícil alcanzar el piso. Cuanto más fuerte sea el estiramiento y mayor sea la restricción de movimiento, más tensos estarán los dorsales (aunque otros músculos tensos pueden aumentar la limitación).Esto probablemente creará una sensación de estiramiento en los lados externos de las axilas y hará que sea más difícil alcanzar el piso. Cuanto más fuerte sea el estiramiento y mayor sea la restricción de movimiento, más tensos estarán los dorsales (aunque otros músculos tensos pueden aumentar la limitación).Esto probablemente creará una sensación de estiramiento en los lados externos de las axilas y hará que sea más difícil alcanzar el piso. Cuanto más fuerte sea el estiramiento y mayor sea la restricción de movimiento, más tensos estarán los dorsales (aunque otros músculos tensos pueden aumentar la limitación).
Localiza tus Lats
Para comprender lo que está sucediendo aquí, primero debe saber dónde se adhiere el latissimus dorsi a su cuerpo. El latissimus es una lámina de músculo ancha y plana cuyo extremo inferior se conecta con la espalda en varios lugares, incluidas las vértebras de la columna media e inferior, el sacro (el hueso que une la columna con la pelvis), el borde superior del pelvis junto al sacro, y la parte posterior de las cuatro costillas inferiores. (En algunas personas, el músculo también se adhiere a la punta inferior del omóplato, lo que hace que el hombro esté más tenso). Las fibras musculares del dorsal ancho corren hacia arriba y hacia adelante alrededor del costado del tronco, donde se agrupan y se retuercen en una haz grande que forma parte de la pared posterior de la axila. Desde allí, las fibras corren hacia la parte delantera del cuerpo (entre el hueso de la parte superior del brazo o húmero,y la caja torácica superior si sus brazos están a los lados), luego enrolle parcialmente alrededor del hueso del brazo para sujetarlo en la parte frontal, donde se encuentra con el hombro. (No puede ver este accesorio en la parte delantera del brazo en nuestras ilustraciones porque los brazos están por encima de la cabeza y en rotación externa). Esta disposición física de los accesorios musculares explica por qué el ejercicio de elevación del brazo reclinado estiró los dorsales y tiró las costillas hacia arriba. Cuando estaba boca arriba y giraba las palmas hacia arriba, también giraba los huesos de la parte superior del brazo hacia afuera. Esta rotación movió los puntos de unión de los dorsales en la parte superior del brazo hacia un lado, enrollando aún más el músculo alrededor del hueso, como enrollar un hilo en un carrete. Cuando luego levantó los brazos por encima de la cabeza, jaló los extremos superiores enrollados de los músculos hacia arriba, alejándolos de la espalda baja.Esto hizo que las fibras musculares tiraran de sus puntos de unión inferiores en los huesos de la caja torácica, la pelvis, el sacro y la columna vertebral. La primera vez que hizo el ejercicio, probablemente permitió que este tirón arrastrara esos huesos hacia arriba junto con los brazos, y esto inclinó la pelvis, arqueó la espalda y levantó las costillas inferiores del piso. La segunda vez, cuando mantuvo las costillas hacia abajo, mantuvo inmóviles todos los puntos de unión inferiores del músculo, creando un estiramiento más fuerte. Entonces, una clave para alargar los dorsales es estabilizar la pelvis, la espalda baja y las costillas inferiores a medida que los brazos se mueven hacia arriba y hacia atrás. Otra acción crucial al estirar los dorsales es rotar los brazos firmemente hacia afuera antes de comenzar a levantarlos, y seguir girándolos de la misma manera, pero con más fuerza, a lo largo de cada fase de la pose.Esto no solo es esencial para lograr el estiramiento (porque mantiene el extremo superior del latissimus envuelto alrededor del hueso del brazo), sino que también ayuda a prevenir lesiones en el tendón de uno de los músculos del manguito rotador, el supraespinoso. Este músculo se encuentra en una depresión ósea encima del omóplato. Su tendón pasa a través de un espacio estrecho debajo de un estante de hueso llamado proceso de acromion (que es parte del omóplato) y por encima del extremo superior (cabeza) del húmero. Luego, el tendón cruza hacia el lado externo de la cabeza humeral y se adhiere allí. Siempre que levanta el brazo, corre el riesgo de pellizcar el tendón del supraespinoso entre el húmero y el acromion. Sin embargo, si gira la parte superior del brazo hacia afuera lo suficiente antes de levantarlo, mueve el tendón hacia afuera desde debajo del acromion,para que pueda levantar el brazo libremente sin dañar el tendón. Si el dorsal ancho está apretado, limitará su capacidad para rotar externamente su brazo, lo que aumentará su riesgo de pellizcar el tendón del supraespinoso y, con el tiempo, puede desarrollar una lesión del manguito rotador. Esto por sí solo es razón suficiente para aprender a alargar y aflojar los dorsales. Aquí hay tres formas diferentes de estirar los lats: una práctica independiente para estudiantes relativamente flexibles; una práctica que utiliza apoyos para estabilizar los brazos, apta para todos los niveles de estudiantes; y una variación de Pincha Mayurasana (Balance del antebrazo). En todas estas prácticas, las reglas fundamentales son moverse lentamente, nunca forzar, y salir de la postura si siente una sensación de pellizco en el hombro o la parte superior del brazo.limitará su capacidad para rotar externamente el brazo, lo que aumentará su riesgo de pellizcar el tendón supraespinoso y, con el tiempo, puede desarrollar una lesión del manguito rotador. Esto por sí solo es razón suficiente para aprender a alargar y aflojar los dorsales. Aquí hay tres formas diferentes de estirar los lats: una práctica independiente para estudiantes relativamente flexibles; una práctica que utiliza apoyos para estabilizar los brazos, apta para todos los niveles de estudiantes; y una variación de Pincha Mayurasana (Balance del antebrazo). En todas estas prácticas, las reglas fundamentales son moverse lentamente, nunca forzar, y salir de la postura si siente una sensación de pellizco en el hombro o la parte superior del brazo.limitará su capacidad para rotar externamente el brazo, lo que aumentará su riesgo de pellizcar el tendón supraespinoso y, con el tiempo, puede desarrollar una lesión del manguito rotador. Esto por sí solo es razón suficiente para aprender a alargar y aflojar los dorsales. Aquí hay tres formas diferentes de estirar los lats: una práctica independiente para estudiantes relativamente flexibles; una práctica que utiliza apoyos para estabilizar los brazos, apta para todos los niveles de estudiantes; y una variación de Pincha Mayurasana (Balance del antebrazo). En todas estas prácticas, las reglas fundamentales son moverse lentamente, nunca forzar y salir de la postura si siente una sensación de pellizco en el hombro o la parte superior del brazo.Esto por sí solo es razón suficiente para aprender a alargar y aflojar los dorsales. Aquí hay tres formas diferentes de estirar los lats: una práctica independiente para estudiantes relativamente flexibles; una práctica que utiliza apoyos para estabilizar los brazos, apta para todos los niveles de estudiantes; y una variación de Pincha Mayurasana (Balance del antebrazo). En todas estas prácticas, las reglas fundamentales son moverse lentamente, nunca forzar, y salir de la postura si siente una sensación de pellizco en el hombro o la parte superior del brazo.Esto por sí solo es razón suficiente para aprender a alargar y aflojar los dorsales. Aquí hay tres formas diferentes de estirar los lats: una práctica independiente para estudiantes relativamente flexibles; una práctica que utiliza apoyos para estabilizar los brazos, apta para todos los niveles de estudiantes; y una variación de Pincha Mayurasana (Balance del antebrazo). En todas estas prácticas, las reglas fundamentales son moverse lentamente, nunca forzar y salir de la postura si siente una sensación de pellizco en el hombro o la parte superior del brazo.y retírese de la postura si siente una sensación de pellizco en el hombro o la parte superior del brazo.y salga de la postura si siente una sensación de pellizco en el hombro o la parte superior del brazo.
Ver también la Guía de Tiffany Cruikshank para la cintura escapular y sus acciones
Golpear la pared
La práctica independiente ayuda a los estudiantes cuyos dorsales son bastante sueltos a alargarlos aún más. Sabrá que pertenece a este grupo si sus manos alcanzaron el piso antes de sentir un gran estiramiento cuando practicó la prueba de elevación del brazo reclinado al principio de este artículo. En ese caso, para conseguir un fuerte estiramiento lateral, debes mover los brazos aún más hacia atrás, para que terminen detrás de tu cabeza. Esto es imposible de hacer acostado en el suelo, pero puede hacerlo de la siguiente manera. Párese con la espalda contra una pared, gire externamente los brazos tanto como pueda y estírelos por encima de la cabeza hasta que pueda presionar las palmas contra la pared. Dé un paso adelante unos centímetros, manteniendo la misma alineación con las manos fuera de la pared. Luego, sin arquear la espalda, empujar las costillas inferiores hacia adelante,o moviendo las caderas hacia adelante: extienda los brazos aún más alto y más atrás hasta que las palmas de las manos presionen contra la pared nuevamente. Este movimiento de flexión hacia atrás de los hombros es el mismo movimiento requerido en posturas como la postura del perro boca abajo y Urdhva Dhanurasana (postura del arco hacia arriba). Para que funcione, haga un esfuerzo adicional para mantener la rotación de la parte superior de los brazos, ya que perder la rotación desenrollaría el músculo dorsal superior del húmero y lo relajaría.poniendo holgura en él.poniendo holgura en él.
Dése los apoyos
Ya sea que sus dorsales estén sueltos o apretados, el segundo método profundiza su estiramiento de manera más efectiva al usar accesorios de yoga para alinear y estabilizar sus brazos. Esta es una buena forma de hacer esto. Arrodíllate sobre una manta doblada frente a una silla. Opcionalmente, coloque un tapete adhesivo desplegado sobre el asiento de la silla. Sostenga un bloque de yoga frente a usted, una mano en cada extremo corto. Cuando esté en la postura, este bloque mantendrá la parte superior de los brazos completamente rotada al mantener los antebrazos separados, así que elija un agarre que mantenga sus manos y muñecas lo más lejos posible entre sí. Doble los codos 90 grados y coloque con cuidado la parte posterior de los codos, cerca de sus puntas, en el borde delantero del asiento de la silla, aproximadamente a la altura de los hombros o un poco más cerca. Si tiene problemas para mantener los codos en el asiento, coloque una correa alrededor de los antebrazos muy cerca de la articulación.Ajuste la parte posterior de las puntas de los codos para que descansen lo más cerca posible del borde delantero de la silla sin riesgo de que se resbalen cuando ponga peso sobre ellos. Aleje las rodillas de la silla hasta que su tronco esté paralelo al piso y sus rodillas estén directamente debajo de las articulaciones de la cadera. Dibuja la caja torácica inferior delantera hacia arriba para que no se hunda hacia el suelo y mantenla allí durante toda la postura. Exhale y, teniendo cuidado de no permitir que los codos se resbalen de la silla, mueva las caderas horizontalmente hacia atrás para alargar la columna, deslice los hombros externos hacia las orejas y aleje la cabeza del borde del asiento de la silla. Si hay espacio, deje que su cabeza cuelgue hacia abajo en el espacio entre su baúl y la silla. Exhala de nuevo y mueve las caderas más hacia atrás. Presione su coxis ligeramente hacia el piso para estabilizar su sacro, pelvis,y espalda baja; mantenga sus costillas ligeramente levantadas; y mueva los brazos externos (tríceps) hacia el suelo lo más que pueda cómodamente. Si siente molestias en los hombros, salga un poco de la postura moviendo los hombros hacia arriba lejos del piso; luego, cuando vuelva a entrar en la postura, apriete las puntas de los codos entre sí sin deslizarlas más juntas. (Si esto no alivia sus hombros, salga de la postura y busque ayuda de un maestro). Cuando haya encontrado un estiramiento fuerte pero cómodo, relaje las axilas externas, los lados del tronco y la superficie de la parte inferior retroceda hasta el sacro para permitir que los músculos dorsal ancho se suelten por completo, se alarguen y permitan un movimiento más profundo.Si siente molestias en los hombros, salga un poco de la postura moviendo los hombros hacia arriba lejos del piso; luego, cuando vuelva a entrar en la postura, apriete las puntas de los codos entre sí sin deslizarlas más juntas. (Si esto no alivia sus hombros, salga de la postura y busque ayuda de un maestro). Cuando haya encontrado un estiramiento fuerte pero cómodo, relaje las axilas externas, los lados de su tronco y la superficie de la parte inferior de su cuerpo. retroceda hasta el sacro para permitir que los músculos dorsal ancho se suelten por completo, se alarguen y permitan un movimiento más profundo.Si siente molestias en los hombros, salga un poco de la postura moviendo los hombros hacia arriba lejos del piso; luego, cuando vuelva a entrar en la pose, apriete las puntas de los codos entre sí sin deslizarlas más juntas. (Si esto no alivia sus hombros, salga de la postura y busque ayuda de un maestro). Cuando haya encontrado un estiramiento fuerte pero cómodo, relaje las axilas externas, los lados de su tronco y la superficie de la parte inferior de su cuerpo. retroceda hasta el sacro para permitir que los músculos dorsal ancho se suelten por completo, se alarguen y permitan un movimiento más profundo.(Si esto no alivia sus hombros, salga de la postura y busque ayuda de un maestro). Cuando haya encontrado un estiramiento fuerte pero cómodo, relaje las axilas externas, los lados de su tronco y la superficie de la parte inferior de su cuerpo. retroceda hasta el sacro para permitir que los músculos dorsal ancho se suelten por completo, se alarguen y permitan un movimiento más profundo.(Si esto no alivia sus hombros, salga de la postura y busque ayuda de un maestro). Cuando haya encontrado un estiramiento fuerte pero cómodo, relaje las axilas externas, los lados del tronco y la superficie de la parte inferior retroceda hasta el sacro para permitir que los músculos dorsal ancho se suelten por completo, se alarguen y permitan un movimiento más profundo.
Tómalo al revés
Si practica inversiones regularmente por su cuenta, puede aplicar los movimientos desde la postura de los codos en la silla hasta Pincha Mayurasana. Para hacer esto, coloque un bloque a unas seis pulgadas de una pared, con el lado ancho hacia abajo. Coloque una correa alrededor de sus antebrazos justo debajo del codo para evitar que se separen más allá del ancho de los hombros (no sujete la parte superior de los brazos, o no podrá dejar caer la cabeza entre ellos) y coloque las manos, con las palmas hacia abajo, alrededor los extremos del bloque. Patea hacia la postura, luego presiona los codos y los hombros externos hacia el piso para levantar tu cuerpo lo más alto que puedas. Mueva la barbilla hacia el pecho para mover la cabeza hacia adelante entre los brazos. Mire hacia su pecho, lleve su coxis hacia el techo y tire de las costillas inferiores delanteras hacia su cuerpo. Finalmente, levantando tu cuerpo aún más alto,Mueva los hombros horizontalmente lejos de la pared, más allá de la punta de los codos si es posible. Eso es mucho para manejar, pero si puedes hacerlo, experimentarás una de las poses de apertura de hombros más potentes del planeta. E incluso si sus codos permanecen sujetos a la silla, con la práctica regular, liberará sus hombros para alcanzar el cielo durante toda la vida.
Véase también Fortalezca sus hombros + Evite lesiones
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ACERCA DE NUESTRO EXPERTO
Roger Cole, PhD, es profesor certificado de Iyengar Yoga y científico investigador del sueño en Del Mar, California. Para obtener más información, visite //rogercoleyoga.com.
