Ajuste su asiento de meditación para prevenir el dolor de espalda y medite completamente

Si tiene dificultades para meditar debido al dolor de espalda, es posible que esté sentado incorrectamente.

"Deja de inquietarte", es una frase que escuché repetidamente a lo largo de mi infancia de todos los adultos importantes en mi vida: en la escuela, en la iglesia y durante las cenas familiares. Parecía constitucionalmente incapaz de quedarme quieto.

Ahora que tengo una meditación diaria formal o una práctica "sentada", mi inquietud suele ser más mental que física, pero todavía estoy buscando una manera de sentarme cómodamente.

No es de extrañar que cuando comenzamos a aprender a meditar, la mayoría de nosotros tenemos problemas con el dolor de espalda. Hemos desarrollado malos hábitos para sentarse después de años de estar sentados en sillas diseñadas incorrectamente. Un vistazo rápido a las sillas que se nos ofrecen en escuelas, automóviles y aviones revela poca comprensión por parte de los fabricantes de sillas sobre cómo funciona la anatomía humana en la posición sentada. Pero a través de la educación y la vigilancia, podemos aprender a sentarnos con facilidad.

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La clave para sentarse bien es una pelvis colocada en armonía. La pelvis, que literalmente significa "cuenca" en latín, no solo sostiene y protege nuestros órganos abdominales, sino que también sirve como ancla para la columna vertebral. Me gusta decir que la pelvis es la olla de la que crece la columna. Debido a esta relación con la columna vertebral, la posición de la pelvis es crucial para sentarse correctamente.

Prueba este experimento. Cualquiera que sea la posición en la que esté sentado en este momento, mueva la pelvis una pulgada en cualquier dirección. Cuando lo haga, encontrará que su columna se mueve con él. A menos que la pelvis esté en una posición neutral, la columna vertebral se ve obligada a moverse desde su posición neutral para permanecer erguida. Así es como funciona: la columna vertebral consta de una serie de curvas largas que los anatomistas denominan "curvas normales". La curva lumbar en la cintura trasera se curva hacia adentro; la curva torácica en la parte media de la espalda se curva hacia afuera; y la curva cervical en el cuello se curva hacia adentro como la espalda baja. Existe la menor cantidad de tensión en estas curvas cuando están en estado de reposo o neutral.

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Para sentarse bien en una silla o meditar con una comodidad razonable, debe crear y mantener estas curvas normales. Si alguna de estas curvas está desalineada, afecta a toda la columna vertebral. Es parecido a apilar bloques de niños; si el segundo, tercer y subsiguientes bloques no están alineados con los bloques debajo de ellos, la columna pronto caerá.

Si bien no nos caemos cuando estamos sentados, se necesita una mayor actividad muscular para mantenernos erguidos. Experimentamos este aumento de la actividad muscular como tensión, lo que interfiere con nuestra capacidad para meditar o trabajar cómodamente.

Para mantener las curvas espinales en neutral, debe colocar la pelvis en una posición neutral. Esto significa que el borde superior de la pelvis no se balancea ni hacia atrás ni hacia adelante. Para descubrir esta relación, siéntese en una silla y coloque las manos alrededor del borde superior de la pelvis con los dedos hacia adelante y los pulgares hacia atrás. Sentado como lo hago habitualmente, cuando coloco mis manos alrededor de mi borde pélvico, mis pulgares están mucho más abajo que el resto de mis dedos. Esto significa que me estoy inclinando hacia atrás, sacando mi columna de la posición neutral a la flexión. Esto causa cambios en mi columna vertebral, lo que eventualmente puede provocar dolor e incomodidad. Por otro lado, si me siento de tal manera que mis dedos y pulgares están nivelados y mi pelvis está en una posición neutral, entonces mi espalda baja tiene su curva cóncava normal,y hay una mayor probabilidad de que me sienta cómodo.

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Para disfrutar de la meditación y sentarse satisfactoriamente en sillas, también debemos prestar atención a la posición de los muslos. Uno de los problemas de la mayoría de las sillas es que nos obligan a sentarnos con los muslos en posición horizontal o, peor aún, con las rodillas más altas que las cuencas de las caderas. Tan pronto como levantamos las rodillas al mismo nivel o más alto que las cavidades de la cadera, la pelvis se inclina hacia atrás y la zona lumbar se redondea. Esta posición de la espalda baja no solo se vuelve incómoda porque tensa los músculos, sino que también ejerce presión sobre los discos intervertebrales, esas estructuras regordetas en forma de esponja que ayudan a mantener las vértebras separadas, permitiendo así suficiente espacio para que los nervios espinales pasen a través de el cuerpo. Cuando nos sentamos con la espalda redondeada, comprimimos y aplanamos los frentes de los discos, ejerciendo presión sobre los nervios espinales,lo que a su vez puede causar dolor y disfunción de los músculos espinales.

Según Galen Cranz en The Chair: Rethinking Culture, Body and Design, cuando nos sentamos con los muslos en un ángulo de 125 a 135 grados con respecto a las cavidades de las caderas, es mucho más fácil sentarse cómodamente. Un cojín de meditación tradicional como el zafu Zen nos ayuda a hacer esto. También lo hace una silla noruega Balans, la que tiene un asiento inclinado y un soporte para las rodillas.

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Sentarse en una silla se puede mejorar eligiendo con cuidado la silla que se usa para la mayoría de las personas sentadas; debe fomentar la curva lumbar normal y una posición neutra de la pelvis. Al conducir, he descubierto que una toalla de baño, doblada por la mitad a lo largo, luego enrollada y asegurada con bandas de goma y colocada en la cintura trasera puede ser útil. La meditación, o simplemente sentarse en el suelo, sin embargo, necesita más atención.

Para mejorar su posición de meditación, primero haga un balance. Siéntese en una posición cómoda con las piernas cruzadas en el suelo sin el uso de accesorios y dedique unos momentos a observar su postura. Si usted es como la mayoría de nosotros, sus rodillas se levantarán más alto que su borde pélvico y su espalda baja se redondeará. El primer paso y el más importante para corregir su posición sentada es elevar la pelvis. Comience con tres mantas que se han doblado en forma rectangular. Luego, siéntese con las piernas cruzadas en la esquina de las mantas apiladas de modo que sus nalgas estén sobre las mantas y sus muslos estén fuera. (Si simplemente se sienta en el borde de las mantas y no en la esquina, es posible que tenga muchas de las mismas dificultades que tiene sentado en el suelo; todo se eleva más alto.) Ajuste la cantidad de mantas en su pila hasta que encuentre la altura adecuada que permita que sus rodillas caigan más abajo que las cuencas de las caderas. (¡Recuerde la regla de 125 a 135 grados!) Dedique un momento a observar cómo se siente su espalda baja. Debe arquearse ligeramente hacia adentro en la cintura.

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El siguiente punto de concentración es la posición del brazo. Si coloca las manos sobre las rodillas, como suele recomendarse, la tendencia puede ser que el peso de los brazos lo empuje hacia adelante. Los brazos pueden pesar hasta 15 libras. Así que intente colocar las manos en la parte superior de los muslos cerca del vientre; gire las manos de modo que los meñiques descansen sobre los muslos y las palmas miren hacia el abdomen; mantenga los dedos relajados. Asegúrese de que los codos caigan detrás de la costura lateral de su ropa y deje suficiente espacio debajo de las axilas para sostener un huevo.

Si sus antebrazos están cerca de una posición vertical, coloque una manta doblada debajo de las manos para elevarlas. Cuando los antebrazos estén más horizontales, habrá menos peso tirando de los brazos y tensionando los hombros y el cuello.

Coloque la cabeza de modo que mire directamente hacia adelante, luego deje caer ligeramente el cráneo de modo que los ojos caigan aproximadamente un metro delante de usted en el suelo. Algunos sistemas de meditación te enseñan a mantener los ojos abiertos, otros a mantener los ojos cerrados. Cualquiera que elija, esta posición de la cabeza será cómoda.

Una vez que haya establecido esta posición para sentarse en el piso, encontrará que ya se siente meditativo. A veces me pregunto si el estado mental de la meditación crea esta posición corporal o si la posición corporal crea el estado mental.

Si es posible, intente trasladar esta posición en el suelo a su postura diaria de sentado en una silla. Cuando aprenda a sentarse con la columna vertebral alargada y curvada y la pelvis en una posición neutra, sentarse no solo será agradable, sino también una fuente de comodidad y tranquilidad.

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