Cómo un desafío de meditación de bondad amorosa de 31 días transformó mis relaciones y redujo mi ansiedad

Soy un poco reacio a decir esto como editor de Yoga Journal , pero aquí va: no tengo una práctica de meditación sólida.

Siempre me gusta imaginarme sentada angelicalmente en un cojín de meditación, sonriendo suavemente mientras una paz profunda me invade. Pero en realidad, mi mente de mono y mi fuerte impulso de "hacerlo bien" me han impedido una práctica constante a largo plazo.

Entonces, cuando el personal de Yoga Journal acordó asumir el desafío de la meditación de 31 días para mantenernos responsables durante todo el mes, estaba listo, aunque un poco indeciso. Había una parte de mí que temía lo desconocido de la meditación, y me preguntaba qué oscuridad dentro de mí podría salir a la superficie, razón por la cual decidí probar la meditación de bondad amorosa, un estilo de meditación que prometía ayudarme a trabajar intencionalmente. con emociones negativas.

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¿Qué es la bondad amorosa?

Me atrajo instantáneamente la bondad amorosa porque a veces lucho con sentimientos de resentimiento, ira, celos y comparación. Si bien estos sentimientos son normales y válidos, esperaba que este tipo de meditación me ayudara a transmitir estos sentimientos de una manera más amable y amorosa. También quería tener más compasión y aceptación hacia mis compañeros de trabajo, familia, amigos y pareja.

Honestamente, no sabía mucho sobre la práctica antes de comenzar este desafío, así que me comuniqué con la experta en bondad amorosa y autora de bestsellers del New York Times , Sharon Salzberg, para ofrecerme orientación a lo largo de mi viaje de meditación.

La meditación de amor y bondad utiliza una secuencia de mantras para ofrecer buenos deseos a diferentes personas en tu vida. “En lugar de usar la respiración como objeto central, usamos la repetición silenciosa de ciertas frases”, dice Salzberg. "Y las frases son una ofrenda para alguien, un obsequio".

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El mantra de la bondad amorosa

Salzberg me recomendó que siguiera el mantra más común durante mi desafío de meditación:

Puedo estar a salvo

Puedo ser feliz

Puedo estar sano

¿Puedo vivir con facilidad?

Todo lo que tuve que hacer fue repetir estas frases una y otra vez. Cuando llegue el momento de concentrarse en las personas que están fuera de usted, simplemente cambie el idioma de May I a May you .

“Tu mente va a divagar”, me dijo Salzberg. “No es nada malo. Así es como nos han condicionado. El momento realmente crítico en la concentración es en realidad después de que nos hemos dado cuenta de que nos hemos ido. Porque ese es el momento en que tenemos la oportunidad de aprender a soltarnos más suavemente. Podemos volver a nuestro objeto con más amabilidad hacia nosotros mismos ".

La sabiduría de Salzberg me dio una nueva esperanza de comenzar una práctica de meditación sentada. Me había estado presionando tanto para "hacerlo bien" que me estaba olvidando de darme el espacio para explorar algo nuevo como principiante, lo que finalmente parecía una excelente manera de aprender a amarme a mí mismo de una manera más suave camino. Entonces, me embarqué en este desafío de meditación con una mentalidad diferente a la anterior: probablemente no lo haré perfectamente por un tiempo, y eso está perfectamente bien.

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La secuencia de la bondad amorosa

La secuencia de meditación de bondad amorosa se enfoca primero en ti mismo, y luego te mueves hacia abajo en la lista a diferentes personas dentro de una categoría. No es necesario que complete la secuencia durante cada sesión de meditación; a veces puedes sentarte con el sentimiento de una persona durante toda tu práctica o, como me recomendó Salzberg, dividir la secuencia en cuatro semanas para permitir que el amor y la compasión de la práctica se arraiguen lentamente.

  1. Usted mismo

    La secuencia comienza con ofrecerte las frases a ti mismo. Salzberg explica que a menudo es más fácil ofrecerte amor a ti mismo antes de poder ofrecer amor a los demás. Ella dice que si esto es difícil debido a un diálogo interno dañino, puede omitir esta parte hasta que se sienta listo. Personalmente, encontré esta sección como mi favorita porque sentí donde más necesitaba el trabajo. A veces solo pasaba esta sección de la meditación antes de que terminara mi sesión.

  2. El Benefactor

  3. Un amigo 

  4. Una persona neutral

  5. Una persona dificil 

  6. Todos los seres 

    La última parte de la secuencia de la bondad amorosa se centra en ofrecer amor y buenos deseos a todos. Esto podría significar personas de todo el mundo o personas que aún no conoce.

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Mi experiencia con la meditación de bondad amorosa

Decidí comenzar poco a poco y practicar solo 15 minutos de meditación todas las noches. Aunque Salzberg aludió a que una meditación matutina tiene más beneficios, también dijo que "el mejor momento es cuando realmente lo logras". Tomé ese consejo en serio y decidí que mi rutina matutina estaba menos organizada que la que hago antes de acostarme, lo que me obligaría a poner más excusas para no meditar.

Mi primera semana de meditación se sintió genial: me concentré en ofrecer el mantra a mí mismo y a mi benefactor. Salzberg me dijo que la prueba del éxito en esta práctica es cuando se manifiesta en la vida real. Durante esa primera semana, noté que comencé a hablarme a mí mismo de una manera más amable, a comer de manera más saludable, a sentirme menos reactivo a los correos electrónicos del trabajo y a manejar mi estrés con tácticas más tranquilas.

A veces, recuerdos aleatorios o momentos reprimidos y vergonzosos de mi pasado emergían durante mi práctica. Surgieron recuerdos de mis ansiosos días de preadolescencia, o de cómo podría no haber sido tan cariñoso como me hubiera gustado en las interacciones con familiares y amigos. Traté de concentrarme en la ofrenda de amor, de perdonarme a mí mismo y de soltar el recuerdo como recordatorio de que ya no me servía en el momento presente.

Cuando le ofrecí el mantra a mi madre, noté más sensaciones de somnolencia. Eso no me sorprendió, porque su voz solía calmarme para dormir. No siempre repetí el mantra durante los 15 minutos completos. A veces simplemente me sentaba en estos sentimientos acogedores, soñolientos y seguros.

La segunda semana de mi meditación es cuando la edición de enero de Yoga Journal llegó a los quioscos y mi práctica tomó una nueva forma. Mi trabajo digital se volvió aún más estresante de lo habitual ya que recibí muchas publicaciones negativas en las redes sociales sobre nuestra decisión de dividir la portada entre Jessamyn Stanley y Maty Ezraty. Me sentí herido al leer innumerables comentarios negativos y me sentí lleno de vergüenza por haber fallado a nuestros lectores.

Luego, tomé esas emociones y las apliqué a mi práctica de bondad amorosa.

Me ofrecí el mantra primero a mí mismo, luego a aquellos a quienes lastimamos, luego a las personas que nos odian en las redes sociales y finalmente a todos los lectores de Yoga Journal . A veces era difícil superar toda la meditación debido a la tristeza o la ira. Sin embargo, esta meditación me ayudó a sentir compasión por las personas que sentí que buscaban peleas solo por pelear. Me di cuenta de que todos estamos atravesando el dolor y me di cuenta de que, en última instancia, los detractores solo quieren ser amados y aceptados, al igual que yo también. 

A medida que pasaban las semanas, era como si me sumergiera en una meditación de bondad amorosa. Me encontré diciendo el mantra en momentos de mucho estrés en el trabajo o en mi vida personal. Incluso me recitaba el mantra a mí mismo cuando viajaba y el aterrizaje de mi avión se sentía un poco accidentado para mi propia comodidad.

La meditación de la bondad amorosa fue una manera de reducir la velocidad y comprender mis sentimientos antes de reaccionar. En lugar de gritar y actuar con ira en la ruidosa fiesta de mi vecino, hice la meditación y me encontré soltando la sensación de control, aceptando la situación y comprendiendo que no estaban hablando en voz alta como un acto malicioso hacia mí.

En el último día de mi desafío de meditación de 31 días, me di cuenta de que nunca llegaría al punto en que la meditación sea algo fácil para mí, y que mi anhelo de paz profunda y duradera será un viaje para toda la vida. Me dije a mí mismo que estaba bien estar donde estoy hoy y aprendí que la práctica consiste en encontrar una manera de amarme a mí mismo de todos modos. 

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