Postura del bastón de dos pies mirando hacia arriba: instrucciones paso a paso
Paso 1
Comience preparándose como lo haría para Urdhva Dhanurasana (postura del arco hacia arriba). Acuéstese boca arriba, con los pies en el suelo, los talones debajo de las rodillas y pise los pies un poco más anchos que las caderas. Doble los brazos y coloque las palmas de las manos en el suelo junto a las orejas, con las yemas de los dedos hacia los hombros, separadas al ancho de los hombros. Haga una pausa por un momento para concentrarse y sintonizar su respiración.
Ver también Clase magistral: Postura del bastón de dos pies mirando hacia arriba
Paso 2
Mientras exhala, presione las rodillas lejos de su torso y levante las caderas, hombros y cabeza del piso mientras estira los brazos. Ensancha y lleva los omóplatos hacia el coxis para levantar los hombros y aligerar la carga sobre tus brazos.
Paso 3
Doble los brazos y coloque la coronilla de la cabeza en el suelo entre las manos y los pies, manteniendo los codos separados al ancho de los hombros y directamente sobre las muñecas. Para asegurarse de que su cuello no se comprima, exhale, presione sus manos en el piso y nuevamente lleve los omóplatos hacia el coxis. Mantenga su pecho abierto y levantado.
Paso 4
En su próxima exhalación, deslice una mano más allá de su oreja para ahuecar la parte posterior de su cabeza, llevando su peso sobre su antebrazo. Repita la misma acción con el otro brazo, entrelazando los dedos detrás de la cabeza (puede tener más éxito en estos movimientos del brazo si se pone de puntillas).
Paso 5
Con una exhalación poderosa, presione hacia abajo a través de la parte interna de los codos y las muñecas y levante el pecho para levantar la cabeza del piso. A medida que levanta la cabeza, presione los talones internos hacia abajo. Por supuesto, su cabeza puede parecer pegada al suelo; si ese es el caso, continúe manteniendo la pose donde está.
Ver también Más posturas de backbend
Paso 6
Si logra levantar la cabeza, la postura en realidad puede volverse más fácil, ya que este movimiento permite que la parte superior de los brazos apoye directamente su peso, aliviando la demanda de sus músculos. Pero tenga cuidado de no forzar las articulaciones de los hombros empujándolas más allá de los codos. Evite esta sobreextensión manteniendo su peso distribuido uniformemente entre los codos y las muñecas, y no permitiendo que los codos se deslicen más que el ancho de los hombros. Está absolutamente bien permanecer en esta posición, con la cabeza levantada y los talones directamente debajo de las rodillas.
Paso 7
Sin embargo, en la postura completa, aleja los pies de las manos hasta que las piernas estén casi rectas; luego coloque los pies internos y exhale mientras se estira hacia abajo a través de las pantorrillas y empuja para estirar las piernas por completo.
Paso 8
Coloque la coronilla de su cabeza hacia atrás en el piso dentro de la copa de sus manos, presione los codos contra el piso y lleve los omóplatos hacia el coxis para ayudar a que sus hombros se mantengan elevados. Se le pedirá a su espalda media que se extienda más profundamente.
Ver también Más poses para abrir el pecho
Paso 9
Sal de esta asana con gran atención. Primero, vuelva a poner los pies debajo de las rodillas. Permanezca en su corona y regrese sus palmas al piso junto a sus orejas. Vuelva a verificar para asegurarse de que sus manos estén directamente debajo de sus codos. Empuja con las manos para levantar la cabeza y mete la barbilla y el coxis hacia adentro mientras giras la columna hacia el suelo, tocando el coxis en último lugar. Conscientemente, desacelere su respiración hasta que esté nuevamente en reposo y pueda sentir la poderosa calma que es el producto de las flexiones hacia atrás equilibradas.
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Pose Información
Nombre sánscrito
Dwi Pada Viparita Dandasana
Nivel de pose
1
Contraindicaciones y precauciones
- Lesiones de muñeca, hombro, espalda baja o cuello
Poses preparatorias
- Urdhva Dhanurasana
- Sirsasana
- Purvottanasana
Poses de seguimiento
- Adho Mukha Svanasana
- Uttanasana
- Marichyasana I
Consejo para principiantes
Intente asegurar sus codos en esta postura elevándolos sobre una alfombra adhesiva enrollada.
Beneficios
- Estira todo el frente del cuerpo y abre el pecho.
