¿Es Gomukhasana casi imposible para ti? Estos consejos pueden ayudarlo a acercarse a unir las manos.
Cada vez que anuncio que vamos a trabajar en nuestros brazos en Gomukhasana (postura de la cara de vaca), mis estudiantes me miran con desgana y alcanzan sus cinturones de yoga. Detrás de su determinación resignada, sospecho que se están preguntando: ¿Qué hace que esta pose sea tan desafiante? ¿Por qué es tan difícil juntar mis manos detrás de mi espalda? Trabajo en la flexibilidad de mi hombro a menudo, entonces, ¿por qué esta postura no se vuelve más fácil?
La respuesta simple es la tensión en los músculos de los hombros. La explicación más complicada es que Gomukhasana requiere que los hombros se muevan a posiciones que nunca asumen en la vida diaria. Ni siquiera son visitados con mucha frecuencia en otras posturas de yoga. En Gomukhasana, el brazo "hacia arriba" se mueve en flexión total del hombro con rotación externa y flexión completa del codo. El brazo "hacia abajo" se mueve en rotación interna completa del hombro con extensión.
Si esa descripción lo confundió completamente, comprenderá por qué necesita aprender los principios anatómicos de flexión y extensión, así como la rotación interna y externa, antes de trabajar en sus limitaciones en Gomukhasana. Empiece por pararse en Tadasana (postura de la montaña) con los brazos a los lados. Lleva tu brazo derecho hacia adelante y hacia arriba. Cuando realiza esta acción, está flexionando el hombro derecho. Con el hombro en flexión , doble (flexione) el codo, de modo que la palma de la mano toque la parte superior de la espalda, con los dedos apuntando hacia el suelo. Luego, alcance su brazo izquierdo detrás de usted, creando una extensión en su hombro izquierdo. Doble el codo izquierdo y deslice el antebrazo por la espalda. Si puede, levante la mano entre los omóplatos para agarrar los dedos, la mano o la muñeca derechos.
Ahora, para comprender el concepto de rotación, regrese a Tadasana con los brazos a los lados y las palmas hacia los muslos. Gire su brazo derecho para que la palma mire hacia adelante; esta es la rotación externa del hombro. Mantenga esta rotación y flexione el hombro a 90 grados (su brazo estará paralelo al piso con la palma hacia arriba). Continúe manteniendo esta rotación externa y levante el brazo por encima de la cabeza en flexión completa. Si ha logrado mantener la rotación externa, la palma de la mano se moverá en espiral hacia la pared detrás de usted y el callo del codo y el músculo tríceps braquial (en la parte posterior de la parte superior del brazo) estarán mirando hacia adelante, no hacia los lados. A continuación, manteniendo el brazo izquierdo a su lado, gírelo para que la palma mire hacia atrás y siga girando hasta que la palma mire hacia el lado, con el dedo meñique hacia adelante. Esto esRotación interna del hombro. Doble el codo izquierdo y lleve el antebrazo y la mano alrededor y hacia arriba de la espalda para sujetar la mano, los dedos o la muñeca derechos.
Punto de problema n. ° 1
Ahora que conoce las posiciones y la terminología de las articulaciones y la forma en que se supone que se mueven sus hombros en Gomukhasana, veamos qué le impide hacer el cierre y qué puede hacer al respecto. Al igual que con cualquier otra articulación, mover el hombro en una dirección puede resultar difícil debido a la tensión en los músculos que lo mueven en la dirección opuesta. En el caso del brazo "hacia arriba", mover el hombro en flexión completa con rotación externa puede verse limitado por la tensión en los músculos que realizan la extensión y la rotación interna. Estos son el latissimus dorsi (la hoja ancha de músculo que se origina en la parte baja y media de la espalda y se extiende hacia arriba y a través de la caja torácica y a través de la axila para unirse a la parte superior del húmero o hueso del brazo) y el pectoral mayor (el músculo mayor cubriendo el pecho,que se origina en la clavícula y el esternón y también se une a la parte superior del húmero). Estos músculos fuertes pueden estar tensos y cortos por actividades de fortalecimiento como dominadas o remar, o por una postura redondeada o la falta de estiramiento. Puede estirarlos recostándose en una flexión hacia atrás con apoyo, sobre una manta enrollada, una pelota de terapia o un bloque colocado debajo de la parte superior de la espalda, y relajándose durante unos minutos con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Asegúrese de mantener la rotación externa de los hombros en estos estiramientos, con las palmas paralelas y los tríceps mirando hacia adelante.una pelota de terapia, o un bloque colocado debajo de la parte superior de la espalda, y relajarse durante unos minutos con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Asegúrese de mantener la rotación externa de los hombros en estos estiramientos, con las palmas paralelas y los tríceps hacia adelante.una pelota de terapia, o un bloque colocado debajo de la parte superior de la espalda, y relajarse durante unos minutos con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Asegúrese de mantener la rotación externa de los hombros en estos estiramientos, con las palmas paralelas y los tríceps mirando hacia adelante.
Punto de problema n. ° 2
El tríceps (el músculo en la parte posterior de la parte superior del brazo, entre el callo del codo y la parte posterior del hombro) también puede ser un factor limitante en el movimiento del brazo "hacia arriba" en Gomukhasana. El tríceps ayuda con la extensión del hombro y también extiende el codo. Si está apretado, puede restringir significativamente su capacidad para flexionar el hombro y el codo al mismo tiempo, que es la posición deseada del brazo hacia arriba en Gomukhasana.
Si bien es posible que ya esté practicando estiramientos que facilitan la flexión del hombro, es probable que si los brazos de Gomukhasana son difíciles para usted, no esté trabajando en estiramientos que combinen la flexión del hombro con la flexión del codo. Intente hacer el brazo "levantado" de Gomukhasana uno a la vez después de trabajar en posturas que soportan peso sobre los brazos, como Saludos al sol, cuando los pectorales, dorsales y tríceps están calientes y cansados. Empiece por pararse en Tadasana. Rote externamente su brazo derecho y flexione el hombro a 90 grados. Sujete la parte posterior de la parte superior del brazo derecho con la mano izquierda para ayudar a mantener la rotación externa mientras flexiona completamente el hombro hasta que el brazo esté por encima de la cabeza. Aún sosteniendo la parte superior del brazo cerca del codo con la palma izquierda sobre el tríceps,mantenga los tríceps mirando hacia adelante mientras dobla el codo y lleva la palma derecha a la parte superior de la espalda. Tu antebrazo izquierdo estará enfrente de tu frente.No agarre el codo derecho como le han enseñado en algunas clases de yoga, ya que esto liberará la rotación externa. Mantenga el estiramiento durante uno o dos minutos mientras visualiza el alargamiento desde la cintura trasera hasta el hombro (los dorsales) y desde el hombro hasta el codo (tríceps), pero no colapse el lado izquierdo de la cintura.
Mantenga el brazo derecho junto a la oreja sin dejar que se extienda hacia un lado o tirando de él detrás de la cabeza, lo que perderá la rotación. Mantenga la barbilla nivelada y no doble la cabeza hacia un lado. No arquee la espalda baja; si inclinas el torso hacia atrás, puedes pensar que tu codo está apuntando hacia arriba cuando no lo está.
Si tiene brazos muy tensos o musculosos, apóyese para mantenerse en el estiramiento por más tiempo. Párese en una puerta con el brazo derecho hacia arriba en el estiramiento. Coloque su tríceps derecho en el marco de la puerta, con el cuerpo y la cara mirando a través de la puerta. Presione gradualmente su axila contra la jamba de la puerta, de modo que haya cada vez menos espacio entre la axila y la jamba de la puerta, y su codo se mueva hacia el techo. Una vez más, no arquee la espalda baja. En esta posición, debe encontrar un buen estiramiento de su hombro derecho y tríceps.
Punto de problema n. ° 3
Ahora trabajemos en el brazo "hacia abajo", con el hombro en extensión y rotación interna completa. Los músculos que limitan el movimiento en esta posición son los que realizan la rotación y flexión externas del hombro. El músculo principal responsable de la flexión del hombro es el deltoides (el músculo en forma de escudo que forma el "casquete" sobre el hombro), asistido por la parte clavicular (que se origina en la clavícula) del pectoral mayor, y el bíceps braquial y coracobraquial ( ambos son músculos de la parte delantera del brazo). Los principales motores de la rotación externa son el redondo menor y el infraespinoso. Ambos se originan en la escápula, cruzan la parte posterior de la articulación del hombro y se insertan en la parte superior externa del húmero.
Para ayudar a estirar y alargar los flexores del hombro y los rotadores externos, dedique un minuto dos veces al día con los antebrazos apilados detrás de la espalda y las manos extendidas hacia los codos. Mantenga el pecho levantado y abierto, y respire hacia la parte superior del pecho y los hombros delanteros. A medida que la posición de los antebrazos apilados se vuelva más cómoda, comience a subir una mano por la espalda, moviéndola gradualmente hacia arriba entre los omóplatos. Nuevamente, mantenga el pecho levantado y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Una vez que pueda levantar la mano entre las cuchillas, tendrá la oportunidad de agarrar los dedos con el brazo "hacia arriba".
Para juntar las piezas, estire el brazo derecho hacia adelante y hacia arriba, manteniendo la rotación externa mientras flexiona el codo, y lleve la mano derecha hacia la parte superior de la espalda. Saque el brazo izquierdo hacia un lado y rótelo internamente de modo que el pulgar apunte hacia abajo y hacia atrás. Luego, mueva rápidamente la mano hacia adentro y hacia arriba entre los omóplatos para agarrar sus manos. Está bien usar un cinturón entre las manos hasta que se encuentren naturalmente. Párese erguido, con el pecho levantado, los hombros anchos y ambos lados de la cintura alargándose uniformemente. Practicar esta postura un poco dos o tres veces por semana es muy útil. La próxima vez que tu maestro anuncie "Gomukhasana", tú serás el que sonríe mientras todos los demás parecen aprensivos.
ACERCA DE NUESTRO EXPERTO
Julie Gudmestad, fisioterapeuta y profesora de Iyengar Yoga, dirige una práctica de fisioterapia y un estudio de yoga en Portland, Oregón.
