Sentado en uno mismo: 5 pasos para la postura del loto

Mire hacia adentro y escuche las señales de su cuerpo para encontrar su camino hacia la postura del loto.

Padmasana (postura del loto) es una de las posturas más reconocidas en el yoga, quizás porque se cree que es la postura definitiva para largos períodos de meditación sentada. Una de las razones por las que Lotus se convirtió en una pose tan venerada para la meditación puede sorprenderte: si te quedas dormido mientras meditas, no te caerás.

Y así, a pesar de que Lotus es una pose increíblemente firme y estabilizadora que merece tus esfuerzos, debes saber antes de seguir leyendo que no tienes que ser capaz de hacer esta postura para meditar o hacer yoga. De hecho, Lotus es una pose avanzada, que impone una exigencia tan extrema a las articulaciones que no es para todos.

Para lograr un loto completo, ambos muslos deben girar externamente en las cavidades de la cadera y flexionarse a 90 grados. También debe poder flexionar profundamente las rodillas mientras activa los tobillos y los pies para estabilizarlos. La cadera es una articulación de rótula con un rango de movimiento circular que varía mucho de una persona a otra. Algunas personas podrán hacer Lotus y otras no.

Ya sea que Lotus Pose esté en su futuro o no, hacer un peregrinaje hacia él puede ser profundamente gratificante. Una peregrinación es un viaje a un lugar sagrado para sanar, dar gracias o una conexión divina. Exigiendo la misma claridad de intención y devoción constante, el viaje hacia Padmasana es metafórico y ofrece la profunda satisfacción de conectarse con el yo intuitivo interior.

A medida que recorre este camino, es importante que se dé cuenta de las sensaciones en todas las poses preparatorias. Si siente un suave estiramiento en las caderas, tómelo como una buena señal. Si siente tirones o ardor en las rodillas o los tobillos, preste atención. Muévase paso a paso hacia Padmasana conscientemente. En la secuencia que sigue, puede elegir entre dos caminos distintos: uno que termina con la postura del loto completa y otro que ofrece posturas un poco menos exigentes para asegurarse de abrir las caderas lentamente y mantener seguras las rodillas.

Hacer el peregrinaje hacia Padmasana con regularidad con el tiempo abrirá tus caderas, incluso si nunca llegas a la pose final. También se conocerá a sí mismo más íntimamente y descubrirá que comprometerse con una meta, sin importar lo distante que sea, es un esfuerzo digno.

5 pasos para la postura del loto

Antes de que empieces

Párese erguido en Tadasana (postura de la montaña) y establezca su respiración. Muévete por algunas rondas de Surya Namaskar (Saludo al sol) y luego practica Virabhadrasana II (Pose de guerrero II) y Utthita Trikonasana (Pose de triángulo extendido). Doble hacia adelante para un largo Prasarita Padottanasana (flexión hacia adelante de pie con las piernas anchas), luego regrese a Tadasana. Su viaje continúa con Thread the Needle, que le dará una buena indicación sobre qué camino elegir para la práctica de hoy.

Enhebrar la aguja

Considere esta postura, que estira los músculos externos de la cadera, como el primer paso en su viaje hacia Padmasana. Mientras lo mantiene presionado durante un par de minutos, puede encontrar que puede doblar más profundamente. O, si tiene un día en el que no puede doblarse mucho hacia adelante, o si siente molestias en la rodilla, elija la ruta alternativa de moverse hacia Sukhasana.

Párese de espaldas a una pared y dé un paso hacia adelante con los pies aproximadamente a lo largo de su muslo. Apoye el trasero contra la pared y coloque la parte exterior del tobillo derecho justo por encima de la rodilla izquierda. Flexiona tu pie derecho. Comience a deslizarse por la pared, doblando su rodilla izquierda hasta que su rodilla se apile sobre su talón y su muslo esté paralelo al piso. Comience a doblar el torso hacia adelante sobre los muslos, moviéndose desde las cuencas de la cadera en lugar de redondear la columna, hasta que sienta un buen estiramiento en la cadera externa derecha. Coloque las yemas de los dedos en el suelo o en bloques para mantener el equilibrio.

Respire lenta y profundamente aquí, tan profundo como lo permitan sus caderas por ahora. Mire debajo de la espinilla derecha (hacia la pared) para ver si una de sus caderas ha bajado más que la otra y ajústelas para que estén uniformes; esto intensificará el estiramiento y mantendrá feliz la zona lumbar. Empuje sus dos huesos sentados en la pared y estírelos desde allí a través de la coronilla de su cabeza. Mantenga su pie derecho completamente flexionado. Sostenga de 8 a 10 respiraciones y repita en el segundo lado.

Uttanasana (flexión hacia adelante de pie), variación

Continúe estirando la parte externa de las caderas mientras suelta los isquiotibiales. Párese en Tadasana con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en las caderas. Coloque su peso sobre el talón derecho y gire toda la pierna hacia afuera desde la cadera unos 45 grados, luego coloque el pie hacia abajo. Vea que su dedo medio se alinee con el centro de su tobillo y rodilla. Repite con tu pierna izquierda.

Resista la tentación de girar demasiado los pies. Inhale, estírese hacia arriba desde las caderas hasta el pecho y mire hacia arriba. Exhala y dobla hacia adelante, manteniendo la columna larga. Acérquese a las yemas de sus dedos y alargue la columna mientras inhala. Luego exhala y dobla hacia adelante. Si es apropiado para su cuerpo, doble los codos y lleve las manos al suelo. Si su espalda se redondea, manténgase en la punta de sus dedos o coloque sus manos sobre bloques.

Presione uniformemente a través de los montículos de todos los dedos de los pies y los talones internos y externos. Levante los arcos de los pies y cierre los músculos internos de las piernas hasta el final. Manteniendo las rótulas levantadas, mueva la parte externa de los muslos hacia atrás y hacia el otro detrás de usted. Abrace sus muslos internos uno hacia el otro, acercando los huesos sentados. Respire aquí durante 8 a 10 ciclos, luego inhale, alargue la columna. Exhale, colocando las manos en las caderas e inhale para levantarse.

Baddha Konasana (Pose de ángulo encuadernado)

Abra sus muslos internos mientras activa sus rotadores externos. Doble las rodillas y presione las plantas de los pies para formar Baddha Konasana. Acerque los pies lo más posible a la ingle. (Si no puede sentarse erguido, siéntese en una manta doblada). Siéntase libre de quedarse aquí y respirar si tiene problemas en las rodillas o caderas tensas. De lo contrario, deslice las manos debajo de los pies y abra las plantas hacia el cielo, manteniendo los bordes exteriores presionando juntos. Inhala y alarga tu columna. Exhala y dobla hacia adelante desde tus caderas.

Siga presionando los pies juntos mientras hace rodar la parte exterior de los muslos debajo de usted y hacia el suelo. Mantenga la columna larga en lugar de redondeada: envíe el hueso púbico hacia atrás y la parte superior del esternón hacia adelante.

Tome de 8 a 10 respiraciones. Inhala, alarga la columna más hacia adelante y levanta el torso. Use sus manos para juntar las rodillas, luego suelte las piernas rectas sobre el piso.

Ardha Baddha Padmottanasana (Curva hacia adelante de medio loto atada)

Acércate lenta y conscientemente a Half Lotus. Comience en Dandasana. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho, luego gire el muslo hacia afuera desde la cadera, llevando la espinilla a lo largo del cuerpo. Sostenga su tobillo desde abajo, flexionando su pie para estabilizar su rodilla. Lleva el talón hacia el ombligo, luego hacia abajo y hacia la ingle izquierda interna.

Use su mano izquierda para hacer rodar el músculo en la parte superior de su muslo izquierdo hacia afuera para dejar un poco de espacio para su pie. Coloque el pie allí, sintiendo cómo la rotación externa se origina en la cavidad de la cadera derecha, no en la rodilla. Finalmente, mueva el muslo izquierdo hacia adentro hasta que la rodilla izquierda y los dedos de los pies miren hacia arriba.

Si sus caderas o rodilla no lo permiten todavía, intente sentarse sobre una manta o colocar la planta de su pie derecho contra la parte interna del muslo izquierdo en Janu Sirsasana (Postura de la cabeza de la rodilla).

Si estás en Half Lotus, coloca tu mano derecha alrededor de tu espalda y sostén tu dedo gordo del pie derecho. Aprieta los huesos de los muslos, inhala mientras alargas la columna y exhala mientras te inclinas hacia adelante, sosteniendo tu pie izquierdo con tu mano izquierda. Trate de mantener su torso largo y uniforme: Gire la cintura izquierda hacia arriba y levante el omóplato derecho sobre su espalda. Pasa ambos hombros por tu espalda. Inhale, empuje el pecho hacia adelante y exhale mientras coloca la barbilla a lo largo de la espinilla. Toma cinco respiraciones, alarga para subir y cambia a tu segundo lado.

Padmasana (postura del loto)

Entra con cuidado en el templo de la postura del loto completa. Has llegado a los escalones del templo. Continúe despacio y con reverencia, honrando su cuerpo y el viaje que ha realizado hasta ahora. Doble la rodilla derecha y luego gírela hacia afuera desde la cadera. Abra el muslo izquierdo y, mientras sostiene el tobillo derecho con las manos, comience a llevar el tobillo derecho hacia la ingle. Mantenga la pierna izquierda rota abierta y doble la rodilla izquierda, llevando el talón hacia el ombligo. Deslice sus manos debajo de su tobillo izquierdo y levante el tobillo lo suficientemente alto para que pueda deslizarlo hacia arriba y sobre su pierna derecha, y acurruque el talón con fuerza. Presiona ambos talones contra tu vientre y crea la acción de acercar las rodillas una a la otra. Presione los bordes externos de sus pies hacia abajo sobre sus muslos, levantando los tobillos externos y eliminando la presión entre las espinillas.

Siéntese erguido, colocando sus manos en Jnana Mudra (Sello de Sabiduría). Estire los brazos con el dorso de las manos sobre las rodillas, junte el dedo índice y el pulgar de cada mano y extienda los otros dedos, manteniéndolos juntos. Este mudra invita a la calma, el conocimiento y la expansión. Haga una pausa aquí por unas cuantas respiraciones, luego, lenta y conscientemente, haga el otro lado.

Si siente que está esforzándose o forzando en algún momento, tómelo como una señal de que Lotus completo no es una buena elección para usted hoy. En cambio, cruza tu espinilla derecha frente a tu izquierda, entra en Sukhasana (Postura fácil) y coloca tus manos en Jnana Mudra. Sepa que su viaje también ha sido constante, profundo y completo.

Si su peregrinación termina en Padmasana hoy o alguna vez, no es realmente el objetivo de esta práctica. La práctica del yoga es una peregrinación. Preséntese cada día con una intención clara, avanzando con reverencia, aceptando honesta y pacientemente su propio camino, tal como es, tal como es usted.

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