Headstand apoyado

(sah-LOM-bah shear-SHAHS-anna)

salamba = con apoyo ( sa = con

alamba = apoyo)

sirsa = cabeza

Soporte para la cabeza con soporte: instrucciones paso a paso

Paso 1

Use una manta doblada o un tapete adhesivo para acolchar su cabeza y antebrazos. Arrodíllate en el suelo. Entrelaza los dedos y coloca los antebrazos en el suelo, los codos a la altura de los hombros. Gire la parte superior de los brazos ligeramente hacia afuera, pero presione la parte interna de las muñecas firmemente contra el piso. Coloca la coronilla de tu cabeza en el suelo. Si recién está comenzando a practicar esta postura, presione las bases de las palmas juntas y acurruque la parte posterior de su cabeza contra las manos unidas. Los estudiantes más experimentados pueden abrir las manos y colocar la parte posterior de la cabeza en las palmas abiertas.

Ver también Más posturas de equilibrio

Paso 2

Inhala y levanta las rodillas del suelo. Camine con cuidado con los pies más cerca de los codos, con los talones elevados. Levante activamente a través de la parte superior de los muslos, formando una "V" invertida. Firme los omóplatos contra su espalda y levántelos hacia el coxis para que el torso delantero permanezca el mayor tiempo posible. Esto debería ayudar a evitar que el peso de los hombros colapse sobre el cuello y la cabeza.

Ver también  Poses para la depresión

Paso 3

Exhala y levanta los pies del suelo. Levante ambos pies al mismo tiempo, incluso si eso significa doblar las rodillas y saltar ligeramente del suelo. A medida que las piernas (o los muslos, si tiene las rodillas dobladas) se elevan perpendiculares al piso, apriete el coxis contra la parte posterior de la pelvis. Gire ligeramente la parte superior de los muslos y presione activamente los talones hacia el techo (enderezar las rodillas si las dobla para subir). El centro de los arcos debe alinearse sobre el centro de la pelvis, que a su vez debe alinearse sobre la coronilla de la cabeza.

Ver también  Más poses de inversión

Paso 4

Firme los brazos externos hacia adentro y suavice los dedos. Continúe presionando los omóplatos contra la espalda, ensanchelos y júntelos hacia el coxis. Mantenga el peso equilibrado uniformemente en los dos antebrazos. También es esencial que su coxis continúe elevándose hacia los talones. Una vez que la parte posterior de las piernas esté completamente alargada a través de los talones, mantenga esa longitud y presione hacia arriba a través de las puntas de los dedos gordos para que las piernas internas sean un poco más largas que las externas.

Paso 5

Como practicante principiante, quédese durante 10 segundos. Agregue gradualmente de 5 a 10 segundos a su estadía todos los días hasta que pueda mantener cómodamente la postura durante 3 minutos. Luego continúe durante 3 minutos cada día durante una semana o dos, hasta que se sienta relativamente cómodo en la postura. Nuevamente, agregue gradualmente de 5 a 10 segundos a su estadía todos los días más o menos hasta que pueda mantener cómodamente la postura durante 5 minutos. Baja con una exhalación, sin perder la elevación de los omóplatos, con ambos pies tocando el suelo al mismo tiempo.

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Pose Información

Nombre sánscrito

Salamba Sirsasana

Nivel de pose

1

Contraindicaciones y precauciones

  • Lesión de espalda
  • Dolor de cabeza
  • Problemas cardiacos
  • Hipertensión
  • Menstruación
  • Lesión de cuello
  • Presión arterial baja: no empieces a practicar con esta pose
  • Embarazo: si tiene experiencia con esta postura, puede continuar practicándola hasta el final del embarazo. Sin embargo, no inicie la práctica de Sirsasana después de quedar embarazada.
  • Sirsasana se considera una pose intermedia a avanzada. No realice esta pose sin suficiente experiencia previa o a menos que tenga la supervisión de un maestro experimentado. Algunas escuelas de yoga recomiendan hacer Sirsasana antes que Sarvangasana, otras al revés. La instrucción aquí asume el orden anterior.

Modificaciones y accesorios

El equilibrio en esta postura es difícil al principio. Realiza Sirsasana contra una pared. Lleva los nudillos de las manos unidas a la pared. Si es posible, haz la pose en la esquina de una habitación, de modo que las paredes en ángulo recto toquen tus hombros, caderas y talones externos.

Profundizar la pose

Verifica la posición de las muñecas internas en la pose. Tienden a caer hacia afuera, desplazando el peso hacia la parte externa de los antebrazos. Gire los meñiques lejos de la parte posterior de su cabeza y lleve las muñecas internas perpendiculares al piso. A medida que reafirma la parte superior de los brazos hacia adentro, presione las muñecas activamente contra el piso.

Poses preparatorias

  • Adho Mukha Svanasana
  • Salamba Sarvangasana
  • Uttanasana
  • Virasana

Poses de seguimiento

  • Adho Mukha Svanasana
  • Balasana

Consejo para principiantes

Los principiantes tienden a poner demasiado peso en el cuello y la cabeza al entrar y salir de esta postura, una situación potencialmente dañina. Prepárese para hacer esta pose como se describe arriba contra una pared. Para subir, coloque los brazos en su lugar y levante ligeramente la cabeza del suelo. Muévase a la posición apoyada en la pared con la cabeza levantada del piso, luego bájela ligeramente sobre el piso. Apoye del 90 al 95 por ciento de su peso en los hombros y los brazos, incluso si eso significa quedarse solo unos segundos. Gradualmente, con el tiempo, tome más y más peso sobre su cabeza, pero proceda lentamente. Del mismo modo, cuando salga de esta postura, primero levante la cabeza del suelo y luego baje los pies. Con el tiempo, podrá mantener la cabeza en el suelo cuando suba y baje.

Beneficios

  • Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.
  • Estimula las glándulas pituitaria y pineal.
  • Fortalece los brazos, las piernas y la columna
  • Fortalece los pulmones.
  • Tonifica los órganos abdominales
  • Mejora la digestión
  • Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
  • Terapéutico para el asma, infertilidad, insomnio y sinusitis

Asociación

Un compañero puede ayudarte con tu alineación en esta pose. Haga que su compañero se pare a un lado y observe los principales "puntos de referencia" de alineación a lo largo del costado de su cuerpo: el hueso externo del tobillo, el centro de la cadera, el centro del hombro y el orificio de la oreja. Todos estos puntos deben estar en una línea perpendicular al piso.

Variaciones

Una de las variaciones más simples de Sirsasana se llama Eka Pada Sirsasana (pronunciado ACHE-ah PAH-dah, eka = uno, pada = pie o pierna). Entra en la pose. Estabilice su pierna izquierda perpendicular al piso. Exhala y baja la pierna derecha paralela al suelo sin alterar la posición de la izquierda. La cadera exterior de la pierna hacia abajo (en este caso, la derecha) tiende a hundirse hacia el suelo. Para corregir esto, gire la pierna derecha hacia afuera, moviendo su hueso de asiento hacia la izquierda. Mantenga los dos huesos sentados cerca y gire (solo desde la articulación de la cadera) la pierna derecha hacia la posición neutral. Sostenga de 10 a 30 segundos, inhale la pierna derecha de nuevo a la perpendicular y repita con la izquierda durante el mismo período de tiempo.

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