Este músculo menor es un jugador importante en las flexiones hacia atrás. Expanda, y su red de tejido conectivo, para una mayor amplitud de movimiento en el pecho y la espalda.
Seamos realistas, somos una sociedad de modelos y holgazanes. Y hay un músculo poco conocido y pequeño pero muy importante que ayuda a crear ese encorvamiento: el pectoral menor, que se encuentra en la parte frontal del pecho y conecta las costillas con los hombros. Para encontrarlo, coloque la mano en la pequeña depresión debajo de la clavícula en la parte delantera del hombro; ahora está tocando el pectoral menor debajo del pectoral mayor más grande.
Este músculo corto pero poderoso es el principal músculo de contracción de una red de tejido (la fascia clavipectoral) que atraviesa gran parte de la parte frontal del torso. Se origina en la apófisis coracoides del omóplato, una protuberancia ósea que asoma la cabeza anteriormente hacia la esquina superior del tórax. Luego se inserta en las costillas 3-5, más o menos debajo del pezón. Cuando es flexible, el pectoral menor puede permitir ese "espacio de corazón abierto" del que siempre escuchas en la clase de yoga, lo que te permite estirar los hombros hacia atrás con éxito o sentarte en meditación sin doblarte hacia adelante. Pero un pectoral menor apretado casi garantiza que se quedará atrapado con la parte superior de la espalda redondeada, los hombros encorvados y la cabeza hacia adelante, todo muy común, tal vez debido a las muchas horas que pasamos con el pectoral menor en una posición contraída.sentado frente a la computadora o detrás del volante (aunque no todos los especialistas están de acuerdo en la causa). Para los yoguis, un pectoral menor apretado puede hacer que sea imposible doblar hacia atrás sin dolor. Esto se debe al papel del músculo en el área más grande de la fascia clavipectoral.
La fascia es el material que conecta músculos, huesos, ligamentos y tejidos en todo un ser; Es una tela biológica similar a una red que ocupa cada rincón y grieta de su cuerpo y mantiene su forma en varias posturas. Es probable que haya escuchado el término "tejido conectivo", que puede representar cualquier cosa, desde huesos hasta vasos sanguíneos e incluye la subcategoría única de fascia. Como Tom Myers, especialista en fascia y autor de Anatomy Trains,explica en su libro, “[Fascia] tiene un nombre muy apropiado. Aunque sus paredes de tela actúan para dirigir los fluidos y crean bolsillos y tubos discretos, sus funciones de unión superan con creces las de separación. Une cada célula del cuerpo a sus vecinas e incluso conecta la red interna de cada célula al estado mecánico de todo el cuerpo ". Entonces, la red de fascia explica cómo todos los aspectos del cuerpo se interrelacionan más allá de los puntos de origen e inserción donde los músculos comienzan y terminan.
Consulte también Dump the Slump: Lecciones de yoga para una mejor postura
Es útil pensar en el pectoral menor no como un solo músculo que comienza y termina en algún lugar de nuestro pecho, sino como un motor contráctil de la bolsa mucho más grande de la fascia clavipectoral. Si se contrae el pectoral menor, se acortará toda la bolsa de la fascia clavipectoral, que ocupa casi la mitad del torso anterior. Este acortamiento, a su vez, contribuirá a que el pecho se colapse y la parte superior de la espalda y los hombros se encorve. Imagínese caminar hacia una telaraña y usar sus dedos para juntar la telaraña; un pectoral menor apretado es como sus dedos en la telaraña, lo que hace que la fascia clavipectoral se arrugue, lo que a su vez empujará sus hombros hacia adelante y se hundirá en el pecho. Con el tiempo, la fascia tensa puede adherirse a los tejidos circundantes.Esto limita severamente el movimiento y hace que sea excepcionalmente difícil lograr suficiente apertura y longitud para las asanas de flexión hacia atrás, porque la contracción a través del pecho inhibe la extensión y elevación en la parte media y superior de la espalda.
Cuando esté en su colchoneta de yoga, estirar esta área al prepararse para una flexión hacia atrás le ayudará a tener el espacio necesario para levantar primero a través del esternón (esternón) y luego curvarse hacia atrás. La señal común de "Ensancha la clavícula y levanta el pecho" para las posturas de flexión hacia atrás es fantástica, pero a menudo imposible si el pectoral menor y la fascia clavipectoral están tensos. Si solo se enfoca en inclinarse hacia atrás, sin expandirse horizontal y verticalmente a través del pecho y los hombros, no le está dando a su columna la longitud que necesita para curvarse de manera espaciosa. Esto obliga a doblar la espalda hacia la zona lumbar, creando un riesgo de compresión dolorosa de los discos lumbares y las articulaciones facetarias entre las vértebras. Pero al alargar primero el pectoral menor y su bolsa fascial en la parte delantera de su cuerpo con estiramientos como el de abajo,se preparará para una extensión exitosa de la columna y flexiones hacia atrás expansivas.
Consulte también ¿ Demasiado tiempo de escritorio? Así es como el yoga ayuda a los desequilibrios musculares
Cómo estirar el pectoral menor + fascia clavipectoral
Modifique este estiramiento común para el pecho para apuntar específicamente al pectoral menor. De pie con el lado derecho cerca de una pared, extienda el brazo derecho hacia arriba y hacia afuera detrás de su cuerpo, con la palma de la mano en la pared en un ángulo de 45 grados. Gire el esternón lejos de la pared y hacia el centro de la habitación para sentir un estiramiento profundo en el pecho. Sostenga de 7 a 10 respiraciones; suelte y repita en el otro lado.
Consejos
- No permita que la cabeza del húmero se redondee hacia adelante en el hombro. Esto deshará gran parte de la apertura que está tratando de lograr. Dibuja la escápula hacia la columna y hacia abajo por la espalda.
- Mantenga la cabeza hacia atrás y alineada con su torso.
- Combine los estiramientos de su pecho con posturas de fortalecimiento de la parte superior y media de la espalda como Salabhasana (postura de la langosta). Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos hacia atrás a lo largo de las caderas externas. Las palmas pueden mirar hacia el suelo o puedes rotar externamente los brazos para que las muñecas internas miren hacia las paredes. Levante los hombros del piso y abrácelos para permitir el máximo ancho a través de la clavícula y el pecho. Lleva los omóplatos hacia la columna y hacia abajo por la espalda.
PRUEBA 3 Abridores de pecho y hombros infalibles más
ACERCA DE NUESTROS PROS
La profesora Lauren Haythe es una practicante avanzada certificada de KMI (Kinesis Myofascial Integration) y profesora de yoga registrada en la ciudad de Nueva York que estudia con los directores del Proyecto Kula Yoga Nikki Vilella y Schuyler Grant (laurenhaythe.com). El modelo Alec Vishal Rouben enseña en Boulder y Denver, Colorado, y completó el curso intensivo de profesor de Richard Freeman en el taller de yoga (aleclovelifeyoga.com).
