Introducción a la secuenciación: 9 formas de planificar una clase de yoga

Profesores de yoga, hay muchas formas de secuenciar una clase. Aquí está su manual, completo con 9 secuencias de muestra, cada una con un objetivo diferente.

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Consulte también Principios de secuenciación: planifique una clase de yoga para energizarse o relajarse

Las secuencias de clases de yoga vienen en diferentes formas y tamaños. Cada escuela contemporánea, como Iyengar, Viniyoga, Bikram, Ashtanga y Vinyasa, por nombrar algunas, tiene sus propias ideas sobre cómo secuenciar una práctica, por lo que es posible que ya hayas sido capacitado para secuenciar tus clases de una manera particular. La mayoría de las secuencias son lineales, es decir, una postura sigue a otra en una dirección lógica paso a paso, pasando de menos desafiante a más desafiante y de regreso a menos desafiante. En general, una secuencia como esta se abre con calentamientos simples que establecen un tema para la práctica, se intensifica a posturas más desafiantes, se ralentiza a posturas de enfriamiento y termina con relajación (Postura del cadáver).

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Pero esta es solo una forma de secuenciar. Por lo general, cada postura en la secuencia se realiza solo una vez, pero también puede hacer que sus estudiantes realicen cada postura dos o tres veces, enfocándose en un aspecto diferente de la postura cada vez. Tomemos, por ejemplo, Trikonasana (postura del triángulo): primero puede enseñar la postura enfocándose en los pies o piernas, luego repetirla mientras se enfoca en la columna vertebral o los brazos. También puede construir la secuencia completa alrededor de una sola postura, como Triángulo, volviendo a ella una y otra vez, y usar las otras posturas en la secuencia para enseñar aspectos de la postura principal. O puede diseñar una secuencia en torno a un objetivo o beneficio en particular (aliviar el dolor de espalda, por ejemplo), alrededor de una parte del cuerpo en particular (hombros, quizás), o alrededor de un tipo de postura (como flexiones hacia atrás)

Consulte también  Secuenciación hábil: planifique una clase de yoga para equilibrar los chakras

Cómo planificar una secuencia de yoga lineal basada en Iyengar

  • Centrarse  Comience la clase con una meditación simple o un ejercicio de respiración (sentado o reclinado) para que sus alumnos puedan recopilar y concentrar su conciencia.
  • Preparación  Enseñe algunos ejercicios sencillos (como ejercicios de apertura de cadera o ingle) que calientan el cuerpo en preparación para el tema o enfoque de la práctica.
  • Saludo al sol (Surya Namaskar) Enséñeles  a través de 3 a 10 rondas.
  • Posturas de pie
  • Balances de brazos
  • Inversiones
  • Posturas de fuerza abdominal y / o de brazos
  • Flexiones hacia atrás
  • Sobrehombro apoyado
  • Giros y / o curvas hacia adelante
  • Postura del cadáver (Savasana)

Una secuencia de práctica completa como esta tomaría al menos 90 minutos para terminar, pero no todas las clases duran tanto. Aquí hay dos secuencias posibles, una para principiantes y otra para principiantes avanzados, que encajarían muy bien en un período de tiempo más corto. 

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Muestra de secuencia de yoga para principiantes

También puede consultar esta lista de Poses para principiantes.

  • Sukhasana (Postura fácil)
  • Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)
  • Surya Namaskar - 3 rondas (Saludos al sol)
  • Vrksasana (postura del árbol)
  • Utthita Trikonasana (Pose de triángulo extendido)
  • Utthita Parsvakonasana (Pose de ángulo lateral extendido)
  • Dandasana (postura del bastón)
  • Paschimottanasana (inclinación hacia adelante sentada)
  • Baddha Konasana (Pose de ángulo encuadernado)
  • Upavistha Konasana (Pose de gran angular)
  • Navasana (postura del barco)
  • Salabhasana (postura de la langosta)
  • Setu Bandha Sarvangasana (Postura del puente con apoyo)
  • Viparita Karani (Postura de piernas arriba de la pared)
  • Giro reclinado
  • Savasana (postura del cadáver)

Muestra de secuencia de yoga para principiantes avanzados

  • Virasana (Pose de héroe o heroína)
  • Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)
  • Surya Namaskar (Saludos al sol)
  • Vrksasana (postura del árbol)
  • Utthita Trikonasana (Pose de triángulo extendido)
  • Utthita Parsvakonasana (Pose de ángulo lateral extendido)
  • Ardha Chandrasana (Postura de media luna)
  • Adho Mukha Vrksasana (parada de manos)
  • Ardha Navasana (Postura de medio bote)
  • Bhujangasana (postura de la cobra)
  • Salabhasana (postura de la langosta)
  • Makrasana (postura del cocodrilo)
  • Salamba Sarvangasana (soporte de hombros apoyado)
  • Baddha Konasana (Pose de ángulo encuadernado)
  • Janu Sirsasana (Flexión hacia adelante de la cabeza a la rodilla)
  • Paschimottanasana (inclinación hacia adelante sentada)
  • Marichyasana III (Pose de Marichi, Variación III)
  • Savasana (postura del cadáver)

EXPLORA MÁS Posturas de yoga por nivel

Poses Para Principiantes

Poses intermedias

Poses avanzadas

Cómo diseñar una secuencia de yoga para los dolores de cabeza

Hay muchos tipos diferentes de dolores de cabeza, algunos (como los dolores de cabeza por tensión y las migrañas) son bastante comunes, otros (como los dolores de cabeza por sinusitis o los dolores de cabeza causados ​​por tumores cerebrales) son relativamente raros. Se recomiendan varios tratamientos, que incluyen medicamentos, acupuntura, quiropráctica y masajes, y técnicas para aliviar el estrés, para tratar los dolores de cabeza. Las asanas de yoga y la respiración también pueden ayudar, aunque principalmente con dolores de cabeza de tipo tensional.

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Aquí hay una secuencia que puede enseñarle a un estudiante que sufre de dolor de cabeza por tensión. Siempre que sea posible, haga que el estudiante practique poco después de que comience a sentir el dolor. Una vez que se establezca el dolor de cabeza, será muy difícil aliviarlo. También puede explorar Posturas de yoga para dolores de cabeza.

Muestra de secuencia de yoga para un dolor de cabeza

Tiempo mínimo 25 minutos, tiempo máximo 45 minutos

  • Balasana (Postura del niño) Haga que el estudiante coloque su cabeza en el piso o apoye su torso y su cabeza en una almohada colocada entre sus muslos. El eje largo del cojín debe estar paralelo a su torso. (Tiempo total de 3 a 5 minutos).
  • Janu Sirsasana (postura de la cabeza a la rodilla) Apoye su cabeza en un cojín colocado sobre su pierna extendida o, si es menos flexible, en el borde delantero de un asiento de silla acolchado. Mantenga cada lado durante 1 a 3 minutos; tiempo total de 2 a 6 minutos.
  • Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo) Apoye su cabeza en un cojín o bloque. (Tiempo total de 1 a 2 minutos).
  • Uttanasana (Inclinación hacia adelante de pie) Coloque la cabeza y los antebrazos cruzados apoyados en un asiento de silla acolchado. (Tiempo total de 1 a 3 minutos).
  • Supta Baddha Konasana (Postura de ángulo encuadernado reclinado) Sostenga el torso sobre una manta enrollada debajo y paralelo a su columna. (Tiempo total de 3 a 5 minutos).
  • Setu Bandha Sarvangasana (Postura del puente sostenido) Apoye el torso sobre un cojín e indíquele que deje que los hombros y la cabeza descansen ligeramente en el suelo. (Tiempo total de 3 a 5 minutos).
  • Viparita Karani (Postura de piernas arriba de la pared) Deje que su pelvis se apoye sobre una almohada o una manta enrollada. (Tiempo total de 3 a 5 minutos). Para proteger su espalda al salir, asegúrese de que no se tuerza el soporte. Dígale que 1) se deslice del soporte primero antes de girar hacia su lado, o 2) doble las rodillas, presione los pies contra la pared y, con una inhalación, levante la pelvis del soporte; luego deslice el soporte hacia un lado, baje la pelvis hasta el piso y gire de lado.
  • Savasana (Postura del cadáver) Pídale que haga inhalaciones normales pero que alargue las exhalaciones tanto como le resulte cómodo. Si normalmente cuenta 5 veces en una exhalación, amplíela a 7 u 8 cuentas si es posible. Al final de las primeras 10 o más exhalaciones, haga una pausa de 2 a 5 segundos antes de realizar la siguiente inhalación. (Tiempo total de 10 a 15 minutos).

Cuando esté en Postura del cadáver, es posible que también desee colocar una bolsa de arena con peso en la frente. Haga que se acueste en Cadáver y coloque un bloque de modo que toque la parte superior de su cabeza. Su eje largo debe ser perpendicular a su cabeza. Coloque la mitad de la bolsa ponderada en el bloque y la otra mitad en la frente. La presión del peso sobre su cabeza ayuda a liberar la tensión.

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Cómo planificar una secuencia de yoga para la menstruación

En general, se recomienda encarecidamente hacer ejercicio durante la menstruación. Se cree que el ejercicio puede aliviar el malestar de la dismenorrea; calmar los cambios de humor, la ansiedad y la depresión; y reducir la hinchazón.

La mayoría de los profesores de yoga contemporáneos recomiendan un enfoque bastante conservador hacia la práctica de asanas durante la menstruación. Estas secuencias menstruales generalmente consisten en posturas apoyadas por accesorios, en su mayoría curvas hacia adelante. Esto tiene mucho sentido para las mujeres que se sienten lentas durante su ciclo. Sin embargo, muchas otras mujeres no sienten la necesidad de cambiar nada en su práctica durante la menstruación, excepto quizás para limitar las extenuantes posturas invertidas. Cada estudiante debe decidir por sí misma qué tipo de secuencia de asanas es más apropiada para su cuerpo durante la menstruación, pero aquí hay algunas poses que puede ofrecer para comenzar. También puede consultar Posturas de yoga para la menstruación.

Muestra de secuencia de yoga para la menstruación

Tiempo mínimo 45 minutos, tiempo máximo 60 minutos

  • Supta Baddha Konasana (Postura de ángulo encuadernado reclinado) Apoya el torso sobre una almohada. (Tiempo total 5 minutos).
  • Supta Padangusthasana (postura del dedo gordo del pie reclinado) Use una correa para mantener la pierna levantada en su lugar. Mantenga cada lado durante 2 minutos; tiempo total 4 minutos .
  • Baddha Konasana (Pose de ángulo enlazado) (Tiempo total 2 minutos).
  • Janu Sirsasana (postura de la cabeza a la rodilla) Apoye la cabeza en un cojín colocado sobre su pierna extendida o, si es menos flexible, en el borde delantero de un asiento de silla acolchado. Mantenga cada lado de 3 a 5 minutos; tiempo total de 6 a 10 minutos .
  • Paschimottanasana (flexión hacia adelante sentada) Con el torso y la cabeza apoyados en una almohada colocada a lo largo de las piernas. (Tiempo total de 3 a 5 minutos).
  • Upavistha Konasana (Postura de gran angular sentada) Descanse el torso sobre una almohada colocada entre sus piernas con su eje largo paralelo a su torso. (Tiempo total de 3 a 5 minutos). Luego, pídale que se levante y gire a cada lado durante 30 segundos a 1 minuto, sosteniendo la espinilla o la parte interior del pie. (Tiempo total de 1 a 2 minutos).
  • Urdhva Dhanurasana (Arco hacia arriba) Apoyado en una silla. Rellena el asiento de la silla con una alfombra adhesiva o una manta doblada. Luego pídale que deslice las piernas a través del espacio entre el respaldo de la silla y el asiento, y que se siente en el borde trasero del asiento mirando hacia el respaldo de la silla. Haga que se agarre a las patas de la silla justo debajo del respaldo de la silla y, con una exhalación, se incline hacia atrás. El borde delantero del asiento debe cruzar su torso trasero justo debajo de los omóplatos. Dígale que mantenga las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Apoye la parte posterior de su cabeza, ya sea sobre una almohada o un bloque. Puede seguir sujetando las patas de la silla, estirar los brazos por encima de la cabeza o deslizar los brazos por debajo del asiento entre las patas de la silla y agarrar el peldaño trasero. Asegúrese de que esté respirando sin problemas. Para subir, pídale que se agarre a las patas de la silla justo debajo del respaldo de la silla,y se levanta con una exhalación. Pídale que dirija el movimiento de su torso con el pecho, no con la cabeza.(Tiempo total de 3 a 5 minutos).
  • Giro sentado Todavía sentado invertido en la silla, pídale que gire hacia la derecha con una exhalación, mantenga la posición durante 30 segundos y luego gire hacia la izquierda durante 30 segundos. Repita tres veces a cada lado, cada vez que mantenga durante 30 segundos. (Tiempo total 3 minutos).
  • Viparita Karani (Postura de piernas arriba de la pared) Apoye su pelvis sobre un cojín o una manta enrollada. (Tiempo total de 5 a 10 minutos). Asegúrese de que se deslice fuera del soporte antes de volverse de lado.
  • Savasana (Cadáver)  (Tiempo total de 8 a 10 minutos).

Cómo diseñar una secuencia de yoga para la depresión

La palabra "depresión" cubre una amplia gama de afecciones, desde la depresión clínica grave o grave de larga duración hasta la depresión leve episódica y de corta duración, también llamada trastorno distímico, hasta la depresión situacional provocada por un cambio importante en la vida, como la muerte de un cónyuge, pérdida del trabajo, divorcio.

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Hay muchas terapias diferentes disponibles para la depresión, incluidos los antidepresivos y la psicoterapia. Los estudios indican que el ejercicio regular, incluidas las asanas de yoga y la respiración, puede ayudar a algunas personas a aliviar los síntomas de las formas de depresión leves a moderadas. Aquí hay una secuencia que puede probar con estudiantes que padecen esta condición. También puede consultar las posturas de yoga para la depresión.

Muestra de secuencia de yoga para la depresión

Tiempo mínimo 40 minutos, tiempo máximo 70 minutos

  • Supta Baddha Konasana (Postura de ángulo encuadernado reclinado) con el torso trasero apoyado en una manta enrollada colocada debajo y paralela a su columna. (Tiempo total de 3 a 5 minutos).
  • Supta Padangusthasana (postura del dedo gordo del pie reclinado) Pídale que use una correa para mantener la pierna levantada en su lugar. Mantenga cada lado durante 1 a 2 minutos; tiempo total de 2 a 4 minutos.
  • Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo) Use un cojín o bloque para sostener la cabeza. (Tiempo total de 1 a 2 minutos).
  • Uttanasana (Inclinación hacia adelante de pie) Apoye la cabeza y los antebrazos cruzados en un asiento de silla acolchado. (Tiempo total de 1 a 3 minutos).
  • Sirsasana (Headstand) Los estudiantes intermedios deben realizar la pose completa durante un tiempo total de 3 a 5 minutos. Pídales que lleven los pies de regreso al piso lentamente juntos si es posible, ya sea con las rodillas rectas o dobladas, con una exhalación, y párese en posición de flexión hacia adelante durante 30 segundos antes de levantarse. (Tiempo total 3 minutos).
  • Urdhva Dhanurasana (Postura del arco hacia arriba) Apoyado en una silla. Acolche el asiento de la silla con un tapete adhesivo o una manta doblada. Luego pídale que deslice las piernas a través del espacio entre el respaldo de la silla y el asiento, y que se siente en el borde trasero del asiento mirando hacia el respaldo de la silla. Dígale que se agarre a las patas de la silla justo debajo del respaldo de la silla y, con una exhalación, se incline hacia atrás. El borde delantero del asiento debe cruzar su torso trasero justo debajo de los omóplatos. Dígale que mantenga las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Apoye la parte posterior de su cabeza, ya sea sobre una almohada o un bloque. Puede seguir sujetando las patas de la silla, estirar los brazos por encima de la cabeza o deslizar los brazos por debajo del asiento entre las patas de la silla y agarrar el peldaño trasero. Asegúrese de que esté respirando suavemente. Para subir, pídale que se agarre a las patas de la silla justo debajo del respaldoy se levanta con una exhalación. Asegúrese de que dirija el movimiento de su torso con el pecho, no con la cabeza.(Tiempo total de 3 a 5 minutos).
  • Giro sentado Continúe sentado invertido a través de la silla, luego pídale que gire hacia la derecha con una exhalación, mantenga la posición durante 30 segundos y luego gire hacia la izquierda durante 30 segundos. Repita tres veces a cada lado, cada vez que mantenga durante 30 segundos. (Tiempo total 3 minutos).
  • Setu Bandha Sarvangasana (Postura del puente) Coloque un espacio en blanco debajo de los hombros como apoyo. Repita tres veces, cada vez durante 30 segundos a 1 minuto. (Tiempo total de 2 a 3 minutos).
  • Salamba Sarvangasana (De pie sobre los hombros) (Tiempo total de 3 a 5 minutos). Siga de pie sobre los hombros con Halasana (Postura del arado). Los estudiantes de nivel intermedio deben hacer arado completo con los pies en el suelo, los principiantes pueden hacer arado con los pies apoyados en una silla. (Tiempo total de 1 a 2 minutos).
  • Janu Sirsasana (Flexión hacia adelante de la cabeza a la rodilla) Apoye la cabeza en una almohada colocada sobre su pierna extendida, o si es menos flexible, en el borde delantero de un asiento de silla acolchado. Mantenga cada lado durante 1 a 3 minutos; tiempo total de 2 a 6 minutos.
  • Setu Bandha Sarvangasana (Postura del puente con apoyo) Permita que su torso se apoye en un cojín y que los hombros y la cabeza descansen ligeramente en el suelo. Pídale que mantenga las rodillas dobladas y los pies en el suelo. (Tiempo total de 3 a 5 minutos).
  • Viparita Karani (Postura de piernas arriba de la pared) La pelvis se apoya en un cojín o una manta enrollada. (Tiempo total de 3 a 5 minutos). Pídale que se quite el soporte antes de que se vuelva de lado.
  • Conquistador reclinado Ujjayi Dígale que se acueste sobre una manta de apoyo para abrir el pecho, con inhalaciones y exhalaciones largas, suaves y completas. (Tiempo total de 3 a 5 minutos).
  • Savasana (Postura del cadáver) Indíquele que se suelte del soporte de la manta y coloque la espalda en el suelo. Apoye sus rodillas dobladas sobre una almohada. (Tiempo total de 8 a 10 minutos).

EXPLORA MÁS  Poses por beneficio

Cómo diseñar una secuencia de yoga para las ingles

Mi diccionario señala que la palabra inglesa groin "quizás" deriva del inglés antiguo grynde, que significa "hueco". Las ingles son de hecho huecos, ubicados en las uniones entre los muslos y la pelvis. A los efectos de la instrucción de yoga (aunque esto no es técnicamente correcto según los libros de texto de anatomía), podemos distinguir entre las ingles anterior y la interior. Las ingles frontales se refieren a los pliegues que van desde los puntos de la cadera (las dos pequeñas protuberancias óseas a unos pocos centímetros a cada lado del ombligo) en diagonal hacia abajo y hacia el hueso púbico (la parte inferior frontal de la pelvis), que juntos forman una "V "forma. Las ingles internas se extienden desde los pliegues entre la parte interna de los muslos y el perineo (la base carnosa de la pelvis). Cualquier secuencia de ingle debería funcionar con ambos pares de ingle.También puede consultar Posturas de yoga para la pelvis.

Ejemplo de secuencia de yoga para ingle

Tiempo total de 45 a 55 minutos

  • Supta Baddha Konasana (Postura de ángulo encuadernado reclinado) Pídale que comience en Supta Baddha Konasana con la parte posterior de la pelvis apoyada en el suelo. Luego, después de aproximadamente un minuto, coloque un bloque debajo de su sacro. Eventualmente colocará el bloque en su altura más alta, pero si la sensación es demasiado intensa, puede bajarlo. (Tiempo total de dos a tres minutos) .
  • Supta Virasana (Pose de héroe reclinado) Si no puede reclinarse cómodamente en el suelo, asegúrese de que su torso trasero esté bien apoyado en una almohada. Coloque una bolsa de arena pesada en la ingle frontal de la pierna doblada, justo sobre la cabeza del fémur. Mantenga cada pierna en posición durante dos o tres minutos (tiempo total de cuatro a seis minutos) . Alternativa: si Supta Virasana le duele las rodillas, revise las instrucciones en nuestra sección Poses. Si aún encuentra incómoda la postura, pídale que se abalanza sobre la pared de la siguiente manera: Empiece por mirar hacia la pared. Coloque su dedo gordo del pie derecho en la pared y deslice su rodilla izquierda hacia atrás en una estocada baja. (La parte superior de su pie y rodilla izquierda descansarán en el suelo). Presione sus manos contra la pared para apoyarse. Repita en el otro lado.
  • Supta Padangustasana (Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie)

    Mantenga cada pierna en posición vertical durante uno o dos minutos, luego abra la pierna hacia un lado (descansando la parte externa del muslo sobre un bloque) durante el mismo período de tiempo. (Tiempo total de cuatro a ocho minutos) .

  • Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)

    Mantenla en la pose por un minuto. Luego pídale que dé un paso hacia adelante con la pierna derecha a la posición de pierna para:

  • Eka Pada Rajakapotasana (Postura de la paloma rey con una sola pierna)

    Pídale que apoye el torso sobre la parte delantera interna del muslo durante uno o dos minutos. Luego, haga que retroceda ligeramente en Adho Mukha Svanasana, mantenga durante 30 segundos y repita con la pierna izquierda hacia adelante durante el mismo período de tiempo. (Tiempo total de los pasos cuatro y cinco: cinco a siete minutos) .

  • Prasarita Padottanasana (Flexión hacia adelante de pie con las piernas anchas) con una variación

    Con las piernas abiertas, haga que doble la rodilla derecha y mueva el torso hacia la derecha, apretándolo contra la parte interna del muslo. Indíquele que mantenga fuerte la pierna izquierda, presionando la parte interna del muslo hacia la izquierda. Sostenga por un minuto. Inhala de nuevo al centro, luego repite hacia la izquierda durante el mismo período de tiempo. Finalmente, realiza la pose completa durante dos minutos. (Tiempo total cuatro minutos)

  • Utthita Parsvakonasana (Pose de ángulo lateral extendido)

    Realice con el brazo inferior presionando contra la parte interna del muslo. Mantenga cada lado durante uno o dos minutos (tiempo total de dos a cuatro minutos) .

  • Vrksasana (postura del árbol)

    Mantenga cada lado durante un minuto (tiempo total dos minutos) .

  • Upavistha Konasana (flexión hacia adelante sentado gran angular) con una variación
  • Primero haga que gire hacia la derecha durante un minuto, luego hacia la izquierda durante el mismo período de tiempo. Regrese al centro y doble hacia adelante de uno a tres minutos (tiempo total de tres a cinco minutos) .
  • Janu Sirsasana (postura de la cabeza a la rodilla)

    Doblar hacia adelante durante dos minutos de lado (tiempo total cuatro minutos)

  • Malasana (postura de la guirnalda)

    (Tiempo total dos minutos) .

  • Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente)

    Coloque un bloque debajo de su sacro como apoyo. (Tiempo total de dos a tres minutos)

  • Salamba Sarvangasana (soporte de hombros apoyado) con una variación

    Indíquele que se ponga de pie sobre los hombros y luego doble las rodillas y presione las plantas de los pies juntas en Baddha Konasana (postura del ángulo encuadernado). (Tiempo total tres minutos) .

  • Savasana (postura del cadáver)

    (Tiempo total 10 minutos) .

Cómo planificar una secuencia de yoga para los hombros

Un indicio de una mala postura, a menudo el resultado del estrés y las tensiones de la vida diaria, son los hombros redondeados. Cuando nos mantenemos así, la parte superior de la espalda se encorva, levanta los hombros hacia las orejas, y nuestro pecho se colapsa, estrechando el espacio entre las clavículas. Todo esto puede hacer que la cabeza sobresalga hacia adelante, lo que crea compresión y tensión en el cuello. Esta condición crea el potencial de una serie de dolencias físicas, incluidos dolores de cabeza crónicos, dolor de espalda y dificultades para respirar. Una secuencia de hombros debe incluir estiramientos que abran y eleven el área del corazón, y ejercicios que bajen los omóplatos por la espalda y devuelvan la cabeza a una posición neutral, colocada ligeramente en la parte superior de la columna. También puede consultar Posturas de yoga para los hombros.

Muestra de secuencia de yoga para hombros

Tiempo total de 45 a 55 minutos

  • Sukhasana (Postura fácil) o Virasana (Postura de héroe) Pídale que busque una posición sentada que sea cómoda para ella y asegúrese de tener una correa cerca. Manteniendo las manos bien separadas, pídale que sostenga la correa con ambas manos con los brazos estirados hacia adelante y paralelos al piso. Pídale que inhale y pase la correa por encima de su cabeza, luego exhale mientras la baja detrás de su torso. A continuación, pídale que inhale la correa nuevamente por encima de la cabeza y luego hacia abajo frente a su torso en la exhalación. Asegúrese de que mantenga los codos rectos y los hombros alejados de las orejas. Repita de 10 a 15 veces (tiempo total de tres minutos) .
  • Posición del brazo de Gomukhasana (postura de la cara de vaca)

    Dígale que tome el brazo derecho de arriba primero. Sostenga por un minuto. Luego, realice la posición del brazo para Garudasana (postura del águila), el brazo derecho sobre el izquierdo, durante el mismo período de tiempo. Repita con el brazo izquierdo superior durante el mismo período de tiempo (tiempo total cuatro minutos) .

  • Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)

    Pídale que entre en Downward Dog con la punta de los dedos rozando el borde de una pared. Mantenga durante 30 segundos a dos minutos. Cuando inhale, indíquele que mueva el torso hacia adelante hasta que la corona de la cabeza presione contra la pared en una variación de la postura de la tabla. Mantenga durante uno o dos minutos, extendiendo los omóplatos ampliamente. Regrese a Adho Mukha Svanasana durante 30 segundos a dos minutos, luego Plank nuevamente durante uno o dos minutos. Finalmente suelte sus rodillas al piso (tiempo total de tres a cuatro minutos)

  • Pincha Mayurasana (Equilibrio del antebrazo)

    Actúa en la pared durante un minuto. Si lo desea, puede pedirle que repita durante el mismo período de tiempo, pateando con su pierna no habitual.

  • Adho Mukha Vrksasana (parada de manos)

    Colóquese de manos en la pared durante un minuto. Al igual que en el Balance del antebrazo, puede repetir durante el mismo período de tiempo, pidiéndole que patee con su pierna no habitual. Si todavía no está trabajando en el Handstand, intente Half Handstand en la pared. Mide la distancia de una pierna a la pared sentándote en Dandasana (postura del bastón) con los talones presionando contra la pared. Haga que se dé la vuelta para que esté de espaldas a la pared y lleve al perro boca abajo. Pídale que coloque sus manos donde estaban sus caderas en Dandasana. Haga que suba lentamente los pies por la pared hasta que queden paralelos a sus caderas.

  • Tadasana (postura de la montaña) con Anjali Mudra (sello de saludo)

    Extiende y presiona las palmas en Anjali Mudra. Utilice estas acciones para crear una extensión y firmeza similar de los omóplatos en la parte posterior del torso. (Tiempo total dos minutos) .

  • Parsvottanasana (postura de estiramiento lateral intenso)

    Coloque las manos al revés Anjali Mudra, presionando detrás de la espalda. O puede cruzar los antebrazos por detrás de la espalda y sujetar los codos. Asegúrese de invertir la cruz del otro lado. Pídale que sostenga un minuto a cada lado. Entre cada lado, y al final del segundo lado, póngala en Prasarita Padottanasana II (con las manos en la cintura) durante un minuto. (Tiempo total cuatro minutos) .

  • Virabhadrasana I (Pose de guerrero I)

    Un minuto a cada lado. (Tiempo total dos minutos)

  • Vasisthasana (Pose dedicada al sabio Vasistha)

    Un minuto a cada lado (tiempo total dos minutos)

  • Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente) con una variación

    Pídale que se siente con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, con las caderas separadas. Luego pídale que coloque una correa alrededor de los tobillos y que se recueste. Indíquele que adopte la postura del puente con las manos en la correa. Dígale que lo sostenga y pase las manos por la correa, hacia los pies. Asegúrese de que mantenga los omóplatos hacia abajo por la espalda. Repita tres veces, cada vez durante un minuto. (Tiempo total tres minutos) .

  • Purvottanasana (postura del tablón hacia arriba)

    Dos o tres veces, manteniéndolo durante 30 segundos a un minuto cada vez. (Tiempo total de uno a tres minutos) . Alternativa: Postura sobre la mesa con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

  • Dhanurasana (postura del arco)

    Dos o tres veces, manteniéndolo durante 30 segundos a un minuto cada vez. (Tiempo total de uno a tres minutos)

  • Bharadvajasana (giro de Bharadvaja)

    Un minuto a cada lado (tiempo total dos minutos)

  • Salamba Sarvangasana (soporte de hombros apoyado)

    Trabaja hasta cinco minutos. Termine con Halasana (postura del arado) durante uno o dos minutos. (Tiempo total de seis a siete minutos).

  • Savasana (Postura del cadáver) (Tiempo total 10 minutos) .

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Cómo planificar una secuencia de yoga inclinada hacia adelante

Las curvas hacia adelante generalmente se consideran poses que alejan nuestra conciencia del mundo exterior y la dirigen hacia el mundo interior. Mientras se estira la parte posterior del cuerpo en curvas hacia adelante, particularmente la parte posterior de las piernas, nuestra atención debe centrarse continuamente en el torso frontal. Inclínese siempre hacia adelante desde la ingle, asegurándose de mantener la longitud del torso frontal, especialmente la parte inferior del abdomen entre el hueso púbico (la parte inferior frontal de la pelvis) y el ombligo. Tan pronto como comience a sentir que esta área se acorta, debe detener el movimiento hacia adelante, levantar un poco la postura, restablecer la longitud de la parte inferior del abdomen y luego intentar inclinarse hacia adelante nuevamente. Es posible que también desee explorar más curvas hacia adelante.

Muestra de secuencia de yoga de curvas hacia adelante

Tiempo total de 50 a 70 minutos

  • Supta Padangustasana (Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie)

    Pierna derecha en posición vertical durante uno o dos minutos, luego pierna hacia un lado, apoyando la parte externa del muslo en un bloque durante el mismo período de tiempo. Repita con la pierna izquierda durante el mismo período de tiempo. (Tiempo total de dos a cuatro minutos) .

  • Dandasana (postura del bastón)

    Un minuto, luego, con una exhalación, lleve las piernas hacia:

  • Baddha Konasana (Pose de ángulo encuadernado)

    Mantenga durante un minuto, luego con una inhalación, extienda ligeramente las piernas hacia Dandasana. (Tiempo total para los pasos dos y tres: dos minutos) .

  • Janu Sirsasana (postura de la cabeza a la rodilla)

    Mantenga durante dos o tres minutos de lado. (Tiempo total de cuatro a seis minutos) .

  • Ardha Baddha Padmottanasana (Curva hacia adelante de medio loto medio enlazado)

    Mantenga durante dos o tres minutos de cada lado. (Tiempo total de cuatro a seis minutos) .

  • Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana (Curva hacia adelante de tres extremidades)

    Mantenga durante dos o tres minutos de cada lado. (Tiempo total de cuatro a seis minutos) .

  • Krounchasana (postura de la garza)

    Mantenga durante uno o dos minutos de cada lado. (Tiempo total de cuatro a seis minutos) .

  • Marichyasana I (Pose dedicada al sabio Marichi)

    Mantenga durante uno o dos minutos de cada lado. (Tiempo total de cuatro a seis minutos) .

  • Paschimottanasana (inclinación hacia adelante sentada)

    (Tiempo total de dos a tres minutos) .

  • Upavistha Konasana (flexión hacia adelante sentado gran angular)

    Primero haga que gire hacia la derecha durante un minuto, luego hacia la izquierda durante el mismo período de tiempo. Pídale que vuelva al centro y se doble hacia adelante durante dos minutos. (Tiempo total cuatro minutos) .

  • Tadasana (postura de la montaña)

    (Tiempo total un minuto) .

  • Uttanasana (flexión hacia adelante de pie)

    (Tiempo total de uno a dos minutos) .

  • Utthita Trikonasana (Pose de triángulo extendido)

    Durante un minuto de cada lado. (Tiempo total dos minutos) .

  • Utthita Parsvottanasana (Postura de estiramiento lateral extendido)

    Pídale que coloque las manos en el suelo a cada lado del pie delantero. Mantenga durante un minuto en cada lado. (Tiempo total dos minutos) .

  • Prasarita Padottanasana (Flexión hacia adelante de pie con las piernas anchas)

    (Tiempo total de uno a dos minutos) .

  • Salamba Sarvangasana (soporte de hombros apoyado)

    (Tiempo total de tres a cinco minutos) .

  • Halasana (postura del arado)

    (Tiempo total de uno a tres minutos) .

  • Savasana (postura del cadáver)

    (Tiempo total 10 minutos)

Cómo planificar una secuencia de yoga con flexión hacia atrás

Las flexiones hacia atrás se consideran poses que abren nuestra conciencia al mundo exterior. Mientras se estira la parte delantera del cuerpo en flexiones hacia atrás (específicamente los muslos, las ingles delanteras, el vientre, el pecho y las axilas), debemos continuar enfocando la atención de nuestros estudiantes en la parte posterior del torso. Cuando entren en una flexión hacia atrás, pídales que levanten el hueso púbico hacia el ombligo y giren los muslos fuertemente hacia adentro. Asegúrese de que mantengan los glúteos firmes (pero no apretados ni apretados) y mantengan el coxis presionado hacia adelante, lo que ayuda a mantener la zona lumbar larga y la protege de la compresión. Consulte esta lista de Backbends para obtener más información.

Muestra de secuencia de yoga de flexiones hacia atrás

Tiempo total de 40 a 50 minutos

  • Virasana (Pose de héroe)

    Pídale que junte sus manos y estire los brazos hacia afuera frente a ella con las palmas hacia afuera. Luego, mientras inhala, pídale que estire los brazos a lo largo de las orejas. Sostenga por un minuto. Deje que se suelte, invierta el cierre de las manos (haga el cierre no habitual) y vuelva a levantar los brazos durante un minuto. Suelta al exhalar. (Tiempo total dos minutos) .

  • Supta Virasana (Pose de héroe reclinado)

    (Tiempo total de dos a tres minutos) .

  • Gomukhasana (postura de la cara de vaca)

    De uno a dos minutos de cada lado (tiempo total de dos a cuatro minutos) .

  • Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)

    (Tiempo total un minuto) .

  • Adho Mukha Vrksasana (parada de manos)

    Haga que haga esta pose muy cerca de la pared. Una vez que haya pateado, pídale que presione las nalgas y la parte posterior de las piernas contra la pared y levante el pecho de la pared. Mantenla en la postura durante 30 segundos, luego pídele que presione los brazos y estire los talones en la postura completa durante 30 segundos. (Tiempo total un minuto)

  • Tadasana (postura de la montaña)

    (Tiempo total un minuto) . Luego, separe los pies para:

  • Utthita Parsvakonasana (Pose de ángulo lateral extendido)

    Guíela a la pose, luego pídale que camine con la mano inferior unos centímetros detrás de ella para que tenga espacio para hacer una flexión hacia atrás en la parte superior de la espalda. Mantenga cada lado durante un minuto. (Tiempo total dos minutos)

  • Virabhadrasana I (Guerrero I)

    Un minuto a cada lado (tiempo total dos minutos) .

  • Purvottanasana (postura de estiramiento lateral)

    Repita tres veces, manteniendo durante 30 segundos a un minuto cada vez. (Tiempo total de dos a tres minutos) .

  • Bhujangasana (postura de la cobra)

    Repita tres veces, manteniendo durante 30 segundos a un minuto cada vez. (Tiempo total de dos a tres minutos) .

  • Salabhasana (postura de la langosta)

    Repita tres veces, manteniendo durante 30 segundos a un minuto cada vez. (Tiempo total de dos a tres minutos) .

  • Dhanurasana (postura del arco)

    (Tiempo total un minuto) .

  • Ustrasana (postura del camello)

    (Tiempo total un minuto) .

  • Urdhva Dhanurasana (arco hacia arriba)

    Repita de tres a cinco veces, manteniendo de 15 a 30 segundos cada vez. (Tiempo total de uno a tres minutos) .

  • Salamba Sarvangasana (soporte de hombros apoyado)

    Sostenga de tres a cinco minutos, luego pídale que baje a:

  • Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente)

    (Tiempo total un minuto) .

  • Matsyasana (postura del pez)

    (Tiempo total de 30 segundos a un minuto) .

  • Marichyasana III (Pose dedicada al sabio Marichi)

    Pídale que gire hacia cada lado tres veces, sosteniendo cada giro durante 30 segundos. (Tiempo total tres minutos)

  • Savasana (postura del cadáver)

    (Tiempo total 10 minutos) .

EXPLORA MÁS  Tipos de poses

¿Querer aprender más?

Aquí hay una lista de libros que recomendamos para perfeccionar sus habilidades de secuenciación.

  • Anderson, Sandra y Rolf Sovik. Yoga: Dominar los conceptos básicos (Honesdale, PA: Himalayan Institute Press, 2002).
  • Bender Birch, Beryl. Power Yoga (Nueva York: Fireside Press, 1995).
  • Sofá, Jean. El libro de yoga del corredor (Berkeley, CA: Rodmell Press, 1990.
  • Desikachar, TKV. El corazón del yoga (Rochester, VT: Inner Traditions, 1995).
  • Farhi, Donna. Yoga Mind, Body & Spirit (Nueva York: Henry Holt, 2000).
  • Feuerstein, Georg y Larry Payne. Yoga para tontos (Hoboken, Nueva Jersey: Wiley Publishing, 1999).
  • Frawley, David y Sandra Summerfield Kozak. Yoga para tu tipo (Twin Lakes, WI: Lotus, 2001).
  • Grilley, Paul. Yin Yoga (Ashland, OR: White Cloud, 2002).
  • Iyengar, BKS Light on Yoga (Nueva York: Schocken, 1995).
  • Iyengar, BKS. Yoga: The Path to Holistic Health (Nueva York: Dorling Kindersley, 2001).
  • Kraftsow, Gary. Yoga para la transformación (Nueva York: Penguin Compass, 2002).
  • Mehta, Mira. Cómo utilizar el yoga (Berkeley, CA: Rodmell Press, 1998).
  • Mohan, AG. Yoga para el cuerpo, la respiración y la mente (Portland, OR: Rudra Press, 1993).
  • Browning Miller, Elise y Carol Blackman. La vida es un tramo (St. Paul, MY: Llewellyn, 1999).
  • Schiffmann, Erich. Yoga: El espíritu y la práctica de entrar en la quietud (Nueva York, Pocket Books, 1996).
  • Sparrowe, Linda y Patricia Walden. El libro de la mujer sobre el yoga y la salud (Boston, MA: Shambhala Publications, 2002).
  • Goad Trechsel, Jane. Una taza de yoga por la mañana (Birmingham, AL: Crane Hill Publishers, 2002).
  • Vishnu-devananda, Swami. The Complete Illustrated Book of Yoga (Nueva York: Crown, 1995).
  • Sí, Rodney con Nina Zolotow. Yoga: The Poetry of the Body (Nueva York: St. Martin's Press, 2002).

ACERCA DE NUESTRO EXPERTO

Richard Rosen, quien enseña en Oakland y Berkeley, California, ha estado escribiendo para Yoga Journal desde la década de 1970.

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