Construye el equilibrio en la media luna girada

Es posible que esté familiarizado con la advertencia "¡Evite practicar yoga en luna llena o nueva!" Esta tradición de observar los "días lunares" se deriva de la creencia en el sistema Ashtanga de que practicar en cualquiera de los extremos del ciclo lunar te deja vulnerable a las lesiones. Una teoría es que debido a que el cuerpo se compone principalmente de agua, usted se ve afectado, como las mareas del océano, por la luna: en los días de luna llena, la atracción de la luna es tan fuerte que su prana (fuerza vital) se mueve hacia arriba, dejándolo sentirse testarudo y propenso a esforzarse más allá de sus límites; en los días de luna nueva, la atracción de la luna disminuye tanto que te encuentras sin motivación. El momento final para practicar, entonces, es durante la mitad del ciclo lunar, cuando la luna es un semicírculo y tu prana está equilibrado. Puede observar por sí mismo si esto es cierto.Independientemente, concebir la luna de esta manera puede proporcionar imágenes útiles para Parivrtta Ardha Chandrasana.

La postura de la media luna y su gemela, la postura de la media luna girada, representan, para mí, el término medio entre el vacío y la plenitud de la luna. Como poses de equilibrio con una sola pierna, requieren un flujo constante de prana en las piernas y los pies para mantenerte conectado a tierra, y como giros profundos, requieren un flujo constante de prana a través de la parte superior del cuerpo para mantener el torso en alto. El balance de energía está calibrado con precisión. Aprenderlos requiere una fuerza y ​​una paciencia considerables, pero si utiliza el apoyo que necesita y mantiene la mente amplia, encontrará que son rejuvenecedores y reconstituyentes. Desarrollan una sensación de tranquilidad y equilibrio a la vez que son energizantes y dinámicos. En la secuencia que viene, disfrutará de una tremenda atracción terrestre mientras siente la ligereza que viene con el equilibrio libre.Vea si nota los efectos estimulantes de las poses de Half Moon, así como sus beneficios refrescantes y rejuvenecedores.

Antes de que empieces

La postura de media luna girada exige mucho de los isquiotibiales, la pelvis, el sacro y la espalda baja. También requiere una fuerza central considerable. Despierta y calienta tu torso y piernas antes de practicar la pose; Comience con Saludos al Sol y una serie de poses de pie como Trikonasana (postura del triángulo), Parsvakonasana (postura del ángulo lateral), Parivrtta Trikonasana (triángulo girado) y Parsvottanasana (estiramiento lateral intenso). Si está fatigado, haga Supta Padangusthasana (postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie) y Jathara Parivartanasana (postura del abdomen girado) para refrescar los nervios alrededor de la pelvis, el sacro y la espalda baja. Además, asegúrese de estar estable en Tree Pose, la primera pose de equilibrio que debe aprender antes de aventurarse en esta secuencia.

Ardha Chandrasana (Postura de media luna)

Para equilibrarse con gracia en cualquiera de las posturas de media luna, es esencial que construya una base sólida en los pies, las piernas y las caderas. Hacerlo requiere paciencia y determinación, pero una vez que tenga esta base, agarrará menos el diafragma y la caja torácica. La parte superior de su cuerpo será liviana y, en lugar de estar atado por la gravedad, se sentirá como si estuviera volando sobre la tierra, como un gran halcón.

Ingrese Half Moon desde Triangle Pose. Párese de lado sobre su tapete con los pies separados a cuatro pies. Gire el pie derecho hacia afuera para que quede paralelo al costado de su tapete. Inclina ligeramente el pie trasero. Inhale y estire los brazos como ese enorme halcón, luego exhale mientras se extiende hacia la derecha, inclinando la pelvis con fuerza hacia la pierna trasera. Mantenga su torso largo mientras coloca su mano derecha en su espinilla.

A partir de ahí, coloque la mano izquierda en la cadera izquierda, doble la rodilla derecha y dé un pequeño paso con la pierna de atrás. Coloque su mano derecha directamente debajo de su hombro derecho justo en la parte exterior de su pie delantero. Estire la pierna derecha mientras levanta la pierna izquierda del piso a la altura de la cadera. Empuja a través de la planta de tu pie izquierdo, como si lo estuvieras presionando contra una pared.

Ahora, mire hacia abajo a su pie de apoyo y asegúrese de que aún esté paralelo al borde de su tapete. Este pie normalmente hace que la pierna de apoyo se salga de su eje y altere el equilibrio de toda la pose. Para contrarrestar esta tendencia y mantenerse erguido, debe encontrar la línea vertical de la postura, en este caso la línea que recorre la parte interna de la pierna desde el talón hasta la ingle interna.

Para involucrar la parte interna de la pierna, presione el montículo del dedo gordo del pie hacia abajo mientras levanta el arco. Estire, extienda y active los dedos de los pies. La cadera exterior de la pierna de apoyo tiende a extenderse hacia un lado en las posturas de media luna. Para evitar esto, dibuje en el centro de su nalga derecha y tire del trocánter mayor (la protuberancia huesuda grande de la cadera externa) hacia su cuerpo. A medida que contrae la cadera derecha, afeite el borde exterior hacia atrás, como un carpintero que cepilla un trozo de madera. Luego, quédese unas cuantas respiraciones, notando cómo se siente tener la pierna erguida.

Para completar la forma de la pose, apile la cadera superior encima de la cadera inferior. Sin molestar su pierna de apoyo, gire el pecho hacia el techo mientras levanta el brazo izquierdo. Lentamente, mire hacia su mano izquierda.

Extienda las alas de su diafragma y su cavidad torácica interna con una respiración suave y abierta. Mientras permanece en Half Moon durante 5 a 10 respiraciones, busque la sensación de volar mientras permanece en un solo lugar. Si caes en cualquier dirección, ¡cae hacia arriba! Salga de la postura bajando la pierna trasera a la postura del triángulo y luego cambie de pierna.

Parivrtta Supta Padangusthasana (Postura reclinada girada de la mano al dedo gordo del pie)

En cualquier postura de equilibrio, el cuerpo se mueve y se balancea de forma natural hasta que encuentra un punto quieto. Cuando estos micromovimientos ocurren en las posturas de la Media Luna, la pierna y la cadera de pie tienen que ser receptivas y resistentes para evitar que te desvíes. Para hacer que las articulaciones de la cadera sean más resistentes, puede fortalecer los músculos y el tejido conectivo que las rodea en posturas de pie como Virabhadrasana III (Guerrero III) y estirarlas en una postura como esta.

Acuéstese boca arriba y presione su pie izquierdo contra una pared. Estire la pierna derecha hacia el techo. Agarre la planta de su pie derecho con una correa, sosteniendo ambos extremos de la correa en su mano izquierda. (Si es más flexible, agarre el borde exterior del talón derecho con la mano izquierda). Extienda el talón derecho hacia arriba para estirar el tendón de Aquiles, el músculo de la pantorrilla y los isquiotibiales. Si esto se siente intenso, no está solo. ¡Piense en ello como una puja (ritual devocional) para los isquiotibiales !

Desde allí, enganche el pulgar derecho en el pliegue exterior de la cadera derecha y arrástrelo lejos de la cintura. Esto proporciona espacio para que su abdomen gire. Luego, lleve la parte superior de la pierna de 6 a 10 pulgadas hacia la izquierda, a través de su cuerpo. Lleva el brazo derecho al suelo, con la palma hacia arriba. Haga una pausa allí y observe el estiramiento en el flanco exterior de la cadera y la pierna. Es posible que sienta que toda la pierna externa se estremece y tiembla, pero desarrolle su poder de permanencia y dirija la respiración hacia el área, visualizando sangre oxigenada de color rojo brillante fluyendo hacia su cadera. Sostenga de 5 a 10 respiraciones o más, y luego lleve la pierna hacia el techo, suelte la correa y cambie al otro lado.

Después de hacer la postura en ambos lados, repítala, esta vez llevando la pierna derecha a lo largo de tu cuerpo y hacia abajo sobre un bloque para mantener el sacro nivelado. (Llevar el pie hasta el suelo hace que el sacro se desequilibre). Deberá levantar y girar la pelvis para que pueda alinear su peso con el borde exterior de la cadera izquierda. Continúe sosteniendo la correa (o su talón) con su mano izquierda.

Quédese aquí de 1 a 2 minutos mientras alcanza el borde interior de ambos talones. Firme las piernas, pero mantenga la respiración libre y el diafragma y los órganos internos fluidos mientras gira. La acción de torsión te prepara para el giro en Media luna girada, que, debido a que estarás de pie y en equilibrio, será mucho más difícil. Por lo tanto, concéntrese en ablandar y relajar su abdomen mientras el piso soporta el peso de su cuerpo. Además, use su exhalación, que le da al vientre su poder de batir y girar, para ayudarlo a girar más profundamente. Para salir de la postura, mantenga la pierna derecha completamente extendida y colóquela en posición vertical. A partir de ahí, suelte la correa y repita la pose en el otro lado.

Virabhadrasana III (Guerrero III)

La clave de la postura de media luna girada es hacer que la articulación de la cadera de la pierna de apoyo sea resistente para que pueda soportar el peso que se le coloca. Si no ha desarrollado suficiente fuerza en esa cadera, su pierna se encenderá con tensión, lo que provocará un colapso. En esta variación de Warrior III, usarás bloques para sostener la parte superior del cuerpo y una pared para quitar algo del peso de tu pierna levantada, ayudándote a fortalecer y estabilizar tus piernas, caderas y sacro.

Comience en Tadasana (postura de la montaña) con la espalda contra una pared a una distancia de una pierna de ella. Tenga dos bloques a mano. Doble hacia adelante en Uttanasana (flexión hacia adelante de pie), levante la pierna izquierda y presione el pie izquierdo contra la pared a la altura de la cadera para que quede paralelo al piso. Inhale mientras levanta la columna del suelo y coloca un bloque debajo de cada mano. Asegúrese de que sus manos estén debajo de sus hombros.

Tal como lo hiciste en Half Moon, construye tu pose desde cero. Mueve el arco de tu pie hacia arriba. Luego presione el borde exterior de su pierna de apoyo hacia adentro hacia su pierna interna. A continuación, imagine que abrocha una cremallera larga desde la parte interna del tobillo hasta la ingle interna para ayudarlo a alargar el eje interno de la pierna. Por último, afeite el borde exterior de su cadera derecha hacia la pared detrás de usted. Quédese aquí por algunas respiraciones, asegurándose de que toda la pierna funcione de manera uniforme; ninguna parte debe quedar floja.

Dirija su atención a la parte superior de su cuerpo. Desliza la parte frontal de tu columna, justo debajo del ombligo, hacia el corazón. Haga esto sin endurecer su vientre ni succionarlo hacia atrás y hacia arriba. Simultáneamente, alargue los dos lados de su cóccix lejos de su lumbar, hacia la pared detrás de usted. Estas dos acciones crean Mula Bandha (Root Lock), que despierta la fuerza vital profunda en el cuerpo. (Para obtener más información sobre Mula Bandha, consulte Bound for Glory).

Quédese aquí durante 5 a 10 respiraciones, luego dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo para encontrar el derecho y descanse en flexión de pie hacia adelante. Cuando esté listo, lleve la pierna derecha a la pared y haga el otro lado.

Parivrtta Parsvakonasana (Pose de ángulo lateral girado)

El ángulo lateral girado es una excelente preparación para la pose final, ya que requiere que gires, pero en lugar de balancearte sobre una pierna, puedes balancearte sobre dos.

Párese de lado sobre una colchoneta con los pies separados a cuatro pies. Gire hacia la derecha para que sus caderas estén cuadradas hacia su pierna derecha. Recuerde, en cualquier torsión espinal es fundamental alargar antes de girar, o corre el riesgo de comprimir su columna. Para crear espacio en su torso, levante el brazo izquierdo como si pudiera tocar el cielo y alargue entre los puntos de la cadera y la axila izquierda. Haga una pausa aquí, tome varias respiraciones largas, luego levante el talón trasero del piso. Doble profundamente la rodilla derecha, enganche el codo izquierdo hacia la parte exterior y presione las manos juntas en Anjali Mudra (Sello de saludo). O quédese aquí o lleve la mano izquierda al suelo mientras presiona el brazo izquierdo hacia la parte exterior de la rodilla. A partir de ahí, levante el brazo derecho y luego colóquelo sobre la oreja derecha, con la palma hacia el suelo.

Si su cadera derecha se salta hacia un lado, lo que a menudo sucede si siente tensión allí, mantenga el talón trasero levantado y deje caer el hueso derecho del asiento hacia abajo. Además, extienda con fuerza la costura interior de la pierna trasera. Si colapsa, puede atascar su espalda baja.

Respire profundamente y alargue la columna mientras inhala. Gira mientras exhalas. Envuelva el lado izquierdo de su ombligo hacia la parte interna del muslo derecho. Evite apretar su vientre o bloquear su mandíbula. Quédese de 5 a 10 respiraciones, luego coloque el talón trasero hacia abajo y salga de la postura con el brazo derecho antes de pasar al otro lado.

Parivrtta Ardha Chandrasana (Postura de media luna girada)

Vuelve a la postura de la media luna, balanceándote sobre tu pierna y mano derecha. Luego, cuadre la pelvis de modo que ambos puntos frontales de la cadera estén hacia el piso y, simultáneamente, baje la mano izquierda al piso. Cuando te muevas a la postura, mantén los dedos del pie trasero apuntando directamente hacia el suelo y extiéndelos por el centro del talón trasero. Si su cadera izquierda se hunde hacia el piso, levante ese punto de la cadera e imagine que está balanceando una taza de té verde en su sacro.

Descanse la mano derecha sobre la cadera derecha y comience a alinear la pierna de apoyo como lo hizo en las posturas anteriores: separe los dedos de los pies, presione el montículo y el talón del dedo gordo hacia abajo y levante el arco. Jale los músculos de la pierna externa contra el hueso. Extienda el eje de su pierna interna de pie. Al mismo tiempo, corte la parte exterior de la cadera derecha hacia la pared detrás de usted.

Alarga la columna desde la punta de la rabadilla hasta la coronilla. Luego, gire alrededor del eje de su columna vertebral, lo que le permitirá girar en espiral como un sacacorchos a través de toda la columna y salir por la coronilla. Con el tiempo, girarás lo suficiente como para que la parte superior de tu cuerpo esté completamente abierta como en Half Moon: simplemente se volteó hacia el otro lado. Si estás ahí, extiende tu brazo derecho hacia el cielo. De lo contrario, sea paciente, tenga fe y siga girando la columna hasta que alcance la longitud y el ancho de los pulmones, las clavículas y el esternón.

Quédese aquí de 5 a 10 respiraciones, dirigiendo su inhalación hacia la cavidad abdominal y hacia los riñones. Relaje su diafragma y sienta ligereza y espacio alrededor de todos sus órganos. Luego doble su brazo derecho, lleve su mano derecha de regreso a su cadera y lentamente doble su rodilla derecha. ¡Evite colapsar en un montón! Asegúrese de tener suficiente entusiasmo para salir. Para salir, baje la pierna trasera hasta el suelo y vuelva sobre el camino que tomó para entrar en la pose.

Una vez que hayas completado esta serie, haz un largo Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo) y una inclinación hacia adelante. Estas posturas restauran los nervios alrededor del cuello y el cerebro y brindan una sensación de integración y congruencia a todo el sistema nervioso. Termine con una meditación sentada o Savasana (postura del cadáver).

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