Una guía de meditación para principiantes

¿Qué es la meditación? ¿Y cómo y por qué lo haría? Obtenga las respuestas.

Aunque no es necesario meditar formalmente para practicar hatha yoga, ni la práctica de hatha yoga es obligatoria para meditar, las dos prácticas se apoyan mutuamente. A través de su práctica de yoga, ha mejorado sus habilidades para concentrarse y relajarse, los dos requisitos más importantes para una práctica de meditación. Ahora puede profundizar su comprensión de lo que es la meditación y comenzar una práctica propia.

¿Qué es la meditación?

Existe una metodología exquisita dentro de la tradición del yoga que está diseñada para revelar la interconexión de cada ser vivo. Esta unidad fundamental se conoce como advaita . La meditación es la experiencia real de esta unión.

En el Yoga Sutra, Patanjali da instrucciones sobre cómo meditar y describe qué factores constituyen una práctica de meditación. El segundo sutra del primer capítulo establece que el yoga (o unión) ocurre cuando la mente se aquieta. Esta quietud mental se crea equilibrando el cuerpo, la mente y los sentidos, lo que, a su vez, relaja el sistema nervioso. Patanjali continúa explicando que la meditación comienza cuando descubrimos que nuestra búsqueda interminable de poseer cosas y nuestro anhelo continuo de placer y seguridad nunca pueden satisfacerse. Cuando finalmente nos damos cuenta de esto, nuestra búsqueda externa se vuelve hacia adentro y nos hemos movido al reino de la meditación.

Según la definición del diccionario, "meditación" significa reflexionar, reflexionar o contemplar. También puede denotar un ejercicio devocional de contemplación o un discurso contemplativo de carácter religioso o filosófico. La palabra meditar proviene del latín meditari , que significa pensar o considerar. Med es la raíz de esta palabra y significa "tomar las medidas adecuadas". En nuestra cultura, meditar se puede interpretar de varias formas. Por ejemplo, puede meditar o considerar un curso de acción con respecto a la educación de su hijo, o un cambio de carrera que implicaría mudarse por todo el país. Al ver una película o una obra de teatro poderosa, es posible que se sienta impulsado a meditar, o reflexionar, sobre los problemas morales que plagan la sociedad actual.

En el contexto yóguico, la meditación o dhyana se define más específicamente como un estado de conciencia pura. Es la séptima etapa, o rama, del camino yóguico y sigue a dharana , el arte de la concentración. Dhyana, a su vez, precede al samadhi, el estado de liberación o iluminación final, el último paso en el sistema de ocho miembros de Patanjali. Estos tres miembros, dharana (concentración), dhyana (meditación) y samadhi (éxtasis), están inextricablemente vinculados y se los denomina colectivamente samyama, la práctica interior o disciplina sutil del camino yóguico.

Recordemos que los primeros cuatro limbs- Yama (ética), niyama (autodisciplina), asana (postura) y Pranayama (extensión de la fuerza vital) -son considerados disciplinas externas. El quinto paso, pratyahara , representa la retirada de los sentidos. Esta retirada sensual surge de la práctica de los primeros cuatro pasos y vincula lo externo con lo interno. Cuando estamos conectados a tierra física y mentalmente, somos muy conscientes de nuestros sentidos, pero al mismo tiempo estamos desconectados. Sin esta capacidad de permanecer desapegado pero observador, no es posible meditar. Aunque necesita poder concentrarse para meditar, la meditación es más que concentración. En última instancia, evoluciona hacia un estado expandido de conciencia.

Cuando nos concentramos, dirigimos nuestra mente hacia lo que parece ser un objeto aparte de nosotros. Nos familiarizamos con este objeto y establecemos contacto con él. Sin embargo, para cambiar al reino de la meditación, necesitamos involucrarnos con este objeto; necesitamos comunicarnos con él. El resultado de este intercambio, por supuesto, es una profunda conciencia de que no hay diferencia entre nosotros (como sujeto) y aquello en lo que nos concentramos o meditamos (el objeto). Esto nos lleva al estado de samadhi o autorrealización.

Una buena forma de entender esto es pensar en el desarrollo de una relación. Primero, conocemos a alguien, es decir, hacemos contacto. Luego, al pasar tiempo juntos, escuchándonos y compartiendo entre nosotros, desarrollamos una relación. En la siguiente etapa, nos fusionamos con esta persona en la forma de una profunda amistad, asociación o matrimonio. El "tú" y el "yo" se convierten en un "nosotros".

Según el Yoga Sutra, nuestro dolor y sufrimiento son creados por la percepción errónea de que estamos separados de la naturaleza. La comprensión de que no estamos separados puede experimentarse espontáneamente, sin esfuerzo. Sin embargo, la mayoría de nosotros necesitamos orientación. El sistema de ocho miembros de Patanjali nos proporciona el marco que necesitamos.

5 formas diferentes de meditar

Así como existen numerosos estilos de hatha yoga, también hay muchas formas de meditar. La primera etapa de la meditación es concentrarse en un objeto específico o establecer un punto de enfoque, con los ojos abiertos o cerrados. Repetir silenciosamente una palabra o frase, recitar en voz alta una oración o un cántico, visualizar una imagen como una deidad o enfocarse en un objeto como una vela encendida frente a usted son puntos de enfoque comúnmente recomendados. Observar o contar sus respiraciones y notar sensaciones corporales también son puntos focales opcionales. Miremos más de cerca.

El uso del sonido

Mantra yoga emplea el uso de un sonido, frase o afirmación particular como punto de enfoque. La palabra mantra proviene del hombre , que significa "pensar" y tra , que sugiere "instrumentalidad". Por tanto, el mantra es un instrumento de pensamiento. También ha llegado a significar "proteger a la persona que lo recibe". Tradicionalmente, solo puedes recibir un mantra de un maestro, uno que te conozca a ti y a tus necesidades particulares. El acto de repetir tu mantra se llama japa , que significa recitación. Así como la oración contemplativa y la afirmación deben expresarse con propósito y sentimiento, una práctica de meditación con mantra requiere un compromiso consciente por parte del meditador. Maharishi Mahesh Yogi 's La Meditación Trascendental (MT) defiende la práctica del mantra yoga.

Cantar, una extensión del mantra yoga, es una forma poderosa de entrar en meditación. Más largo que un mantra, un canto implica tanto ritmo como tono. Las tradiciones occidentales utilizan cánticos e himnos para invocar el nombre de Dios, para inspirar y producir un despertar espiritual. Desde los tiempos védicos, el canto indio proviene de una tradición que cree en el poder creativo del sonido y su potencial para transportarnos a un estado expandido de conciencia. Los rishis , o videntes antiguos, enseñaron que toda la creación es una manifestación del sonido primordial Om. Reflejado en una interpretación de la palabra universo - "una canción" - Om es el sonido semilla de todos los demás sonidos. Cantar sánscrito a menudo y correctamente produce profundos efectos espirituales y físicos.

Muchos principiantes encuentran que usar un mantra en su meditación es muy efectivo y relativamente fácil. Cantar, por otro lado, puede ser intimidante para algunas personas. Si se siente incómodo cantando por su cuenta, use una de las muchas cintas de audio de los cánticos que hay en el mercado, o participe en una meditación grupal donde un maestro de meditación dirige el cántico y los estudiantes lo repiten. Aunque cantar en sánscrito puede ser poderoso, recitar una oración significativa o una afirmación en cualquier idioma puede ser efectivo.

Ver también  Introducción al canto, mantra y japa

El uso de imágenes

Visualizar también es una buena forma de meditar; uno que los principiantes a menudo encuentran fácil de practicar. Tradicionalmente, un meditador visualiza su deidad elegida, un dios o una diosa, de manera vívida y detallada. Básicamente, cualquier objeto es válido.

Algunos practicantes visualizan un objeto natural como una flor o el océano; otros meditan sobre los chakras o centros de energía del cuerpo. En este tipo de meditación, te enfocas en el área u órgano del cuerpo correspondiente a un chakra en particular, imaginando el color particular asociado con él.

Véase también Ajuste de chakras

Mirando

Otra variación en el uso de imágenes es mantener un enfoque con los ojos abiertos sobre un objeto. Este enfoque se conoce como drishti , que significa "vista", "opinión" o "mirada". Nuevamente, las opciones disponibles aquí son prácticamente ilimitadas. Mirar velas es una forma popular de este método. Centrarse en una flor en un jarrón, una estatua o una imagen de una deidad son otras posibilidades.

Utilice esta técnica con los ojos completamente abiertos o parcialmente cerrados, creando una mirada más suave y difusa. Muchas de las posturas clásicas de hatha yoga tienen puntos de observación, y el uso de drishti se enfatiza especialmente en el estilo Ashtanga de hatha yoga. Muchas técnicas de pranayama también requieren una posición específica de los ojos, como mirar el "tercer ojo", el punto entre las cejas o la punta de la nariz.

Véase también Encuentra tu Drishti: meditación con los ojos hacia abajo

Respiración

Usar la respiración como punto de enfoque es otra posibilidad. Puede hacer esto contando las respiraciones como lo haría en la práctica de pranayama. Sin embargo, en última instancia, meditar en la respiración solo significa observar la respiración tal como es, sin cambiarla de ninguna manera. En este caso, la respiración se convierte en el único objeto de tu meditación. Observas cada matiz de la respiración y cada sensación que produce: cómo se mueve en tu abdomen y torso, cómo se siente al entrar y salir de tu nariz, su calidad, su temperatura, etc. Aunque es plenamente consciente de todos estos detalles, no se detiene en ellos ni los juzga de ninguna manera; permaneces desapegado de lo que estás observando. Lo que descubres no es ni bueno ni malo; simplemente te permites estar con la respiración de un momento a otro.

La observancia de la respiración es la técnica predominante utilizada por los practicantes de vipassana , comúnmente conocida como meditación de "comprensión" o "atención plena". Popularizada por maestros de renombre como Thich Nhat Hanh, Jack Kornfield y Jon Kabat-Zinn, esta es una forma de práctica budista. La palabra vipassana, que literalmente significa "ver con claridad" o "mirar profundamente", también se interpreta como "el lugar donde habita el corazón" y refleja la premisa de que el pensamiento surge de nuestro corazón.

Véase también La ciencia de la respiración.

Sensaciones físicas

Otra forma de meditar es observar una sensación física. Practique esto con el mismo grado de detalle que lo haría al observar la respiración. En este contexto, mirará profundamente, o penetrará, una sensación particular que llame su atención, como lo calientes o frías que se sienten sus manos. La mayor sensibilidad que adquirió debido a su práctica de asanas puede proporcionarle otros puntos de enfoque: la fuerza de su columna vertebral o la flexibilidad que siente en la parte inferior de su cuerpo, por ejemplo. También es posible observar una emoción particular o cualquier área específica de malestar. Lo que elijas seguirá siendo tu punto de enfoque durante toda la práctica. Puede encontrar que observar una sensación física puede ser más desafiante que observar la respiración. Para la mayoría de los principiantes, mantras, cánticos,y las visualizaciones ofrecen formas más tangibles de reemplazar o calmar los pensamientos dispersos de nuestras mentes, que parecen estar perpetuamente sobrecargadas sensorialmente.

Posturas de meditación

Sentado

Aunque puede meditar o estar completamente absorto en cualquier actividad o posición de quietud, sentarse es la postura más comúnmente recomendada. Hay una serie de poses clásicas sentadas, pero Sukhasana (Postura fácil con las piernas cruzadas) es obviamente la más básica. Los meditadores más flexibles prefieren Padmasana (postura del loto).

Sentarse en una silla también funciona. No es menos efectivo y ciertamente no menos espiritual, y a menudo es la mejor opción para principiantes. Lo más importante es que tu columna se mantenga erguida y que te sientas estable y cómodo, las mismas dos cualidades necesarias para realizar asanas. Para maximizar la comodidad en el piso, coloque un cojín o una manta doblada debajo de las nalgas para elevarlas y guíe suavemente las rodillas hacia el piso. Esto ayuda a mantener la curva lumbar natural de la espalda baja. Algunas personas prefieren arrodillarse "al estilo japonés". Puede comprar bancos de madera pequeños e inclinados para esta posición.

Relaje los brazos y coloque las manos en los muslos o en el regazo, con las palmas en una posición relajada hacia arriba o hacia abajo. Gire los hombros hacia atrás y hacia abajo y levante suavemente el pecho. Mantenga el cuello largo y la barbilla ligeramente inclinada hacia abajo. Dependiendo de la técnica que esté siguiendo, los ojos pueden abrirse o cerrarse. La respiración es natural y gratuita.

Consulte también Todo lo que necesita saber sobre la postura de meditación

Caminando

Una meditación en movimiento, muy recomendada por muchos profesores, puede ser una opción agradable para ti. El desafío de esta forma es caminar lenta y conscientemente, cada paso se convierte en su punto focal. El destino, la distancia y el ritmo son todos secundarios. Relaje los brazos a los lados y muévase libremente, coordinando su respiración con sus pasos. Por ejemplo, puede inhalar durante 3 pasos y exhalar durante 3 pasos. Si se siente incómodo o difícil, simplemente respire libremente. Aunque puede practicar la meditación caminando en cualquier lugar, elija un entorno que le guste particularmente: el océano, un parque favorito o un prado. Recuerde, llegar a alguna parte no es el problema. Más bien, la participación completa en el acto de caminar se convierte en tu meditación.

Véase también Meditación guiada consciente caminando

En pie

Estar de pie es otra práctica de meditación que puede ser muy poderosa. A menudo se recomienda para aquellos practicantes que encuentran que desarrolla fuerza física, mental y espiritual. Párese con los pies separados a la distancia de la cadera al hombro. Las rodillas son suaves; los brazos descansan cómodamente a los lados. Verifique que todo el cuerpo esté alineado en una buena postura: hombros enrollados hacia atrás y hacia abajo, pecho abierto, cuello largo, cabeza flotando en la parte superior y barbilla paralela al piso. Mantén los ojos abiertos o ciérralos suavemente.

Reclinable

Aunque acostarse está asociado con la relajación, la clásica postura del cadáver, Savasana, también se usa para la meditación. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las palmas hacia arriba. Junta tus talones y deja que los pies se caigan uno del otro, completamente relajados. Aunque sus ojos pueden estar abiertos o cerrados, a algunas personas les resulta más fácil permanecer despiertas con los ojos abiertos. Una meditación en decúbito supino, aunque es más relajante físicamente que otras posiciones, implica un mayor grado de alerta para permanecer despierto y concentrado. Por lo tanto, a los principiantes les puede resultar más difícil meditar en esta posición sin quedarse dormidos.

Los beneficios de la meditación

La investigación ha confirmado lo que los yoguis de la antigüedad ya sabían: cuando meditamos se producen profundos cambios fisiológicos y psicológicos que provocan un cambio real en el cerebro y en los procesos involuntarios del cuerpo.

Así es como funciona. Un instrumento llamado electroencefalograma (EEG) registra la actividad mental. Durante la actividad de vigilia, cuando la mente se mueve constantemente de un pensamiento a otro, el EEG registra líneas espasmódicas y rápidas categorizadas como ondas beta. Cuando la mente se calma a través de la meditación, el EEG muestra ondas que son más suaves y lentas y las clasifica como ondas alfa. A medida que la meditación se profundiza, la actividad cerebral disminuye aún más. El EEG luego registra un patrón de actividad aún más suave y lento que llamamos ondas theta. Los estudios sobre meditadores han demostrado una disminución de la transpiración y una frecuencia respiratoria más lenta acompañada de una disminución de los desechos metabólicos en el torrente sanguíneo. La presión arterial más baja y un sistema inmunológico mejorado son otros beneficios señalados por los estudios de investigación.

Los beneficios para la salud que produce la meditación reflejan naturalmente los efectos físicos y mentales de este proceso. Por lo menos, la meditación le enseña a manejar el estrés; la reducción del estrés, a su vez, mejora su salud física y su bienestar emocional en general. En un nivel más profundo, puede aumentar la calidad de su vida al enseñarle a estar completamente alerta, consciente y vivo. En resumen, es una celebración de uno mismo. No estás meditando para conseguir nada, sino para mirar y soltar todo lo que no necesitas.

Ver también 7 beneficios cerebrales holísticos de la meditación

Comenzando su propia práctica de meditación

Recomendamos encarecidamente un período de meditación diaria. Agréguelo al final de su práctica de asana o reserve otro bloque de tiempo. Lo importante es que encuentre el momento que mejor se adapte a sus necesidades. No hagas demasiadas cosas demasiado pronto; es probable que se desanime y se detenga por completo.

Cuándo y dónde practicar

Para establecer la coherencia, medite a la misma hora y en el mismo lugar todos los días. Elija un lugar que sea tranquilo, agradable, donde no le molesten.

Tradicionalmente, la mañana se considera el momento óptimo porque es menos probable que se distraiga con las demandas de su día. Muchas personas descubren que una meditación matutina les ayuda a comenzar el día con un mayor grado de ecuanimidad y equilibrio. Sin embargo, si una práctica matutina es una lucha, intente una meditación por la tarde o temprano por la noche.

Si eres nuevo en el yoga y la meditación, puedes encontrar suficiente con agregar 5 o 10 minutos de meditación al final de tu práctica de asanas. Al meditar independientemente de su práctica de yoga, un período de tiempo de 15 a 20 minutos parece manejable para la mayoría de los principiantes.

Consulte también Resolución de problemas de meditación: 3 formas de prepararse para la calma

Postura

Elija una posición que funcione para usted. Si prefiere sentarse, ya sea en una silla o en el suelo, mantenga la columna erguida y el cuerpo relajado. Sus manos deben descansar cómodamente en su regazo o muslos, con las palmas hacia arriba o hacia abajo. Si elige caminar o pararse, también es fundamental mantener una buena postura, con los brazos colgando libremente a los lados. Cuando esté acostado, colóquese en una posición simétrica y cómoda con el soporte adecuado debajo de la cabeza y las rodillas si es necesario.

Consulte también Sí, está bien meditar en una silla

Método

Decide tu punto de enfoque. Si el sonido le atrae, cree su propio mantra, repitiendo en silencio o en forma audible una palabra o frase que lo calme, como "paz", "amor" o "alegría".

Las afirmaciones también funcionan. "Estoy relajado" o "Estoy tranquilo y alerta" mientras exhala. Usar una cinta de cánticos o escuchar una pieza musical relajante también son opciones.

Si elige imágenes, visualice su lugar favorito en la naturaleza con los ojos cerrados o mire fijamente un objeto colocado frente a usted: una vela encendida, una flor o una imagen de su deidad favorita.

Una forma de observar la respiración es contarla: inhale de tres a siete y exhale durante el mismo período de tiempo. Luego cambie a simplemente observar la respiración, notando su propio ritmo natural y su movimiento en su torso.

Cualquiera que sea la postura y el método que elija, apéguese a ellos durante el período de meditación. De hecho, una vez que encuentre lo que funciona para usted, querrá mantener esa práctica indefinidamente.

No se sorprenda ni se desanime por la frecuencia con la que sus pensamientos divagan. Cuando se dé cuenta de que su mente se ha distraído, simplemente regrese al punto de enfoque elegido.

Consulte también Encuentra tu estilo de meditación

¿Cómo saber si está funcionando?

Al principio, es posible que se sienta incómodo al meditar: sentarse durante 20 minutos puede hacer que sus piernas se queden dormidas o tener calambres, caminar lentamente puede provocar sentimientos de impaciencia o agitación, y las posturas reclinadas pueden simplemente hacer que se quede dormido. Por el contrario, es posible que tenga algunas experiencias profundas las primeras veces que se siente, solo para pasar los próximos días frustrantes tratando de duplicarlas. Relajarse. La meditación no debería hacer que se sienta excesivamente estresado o físicamente incómodo. Si es así, reduzca la duración de su tiempo de práctica o cambie su posición (de caminar a sentarse; de ​​sentarse a pararse). Si eso no funciona, vuelva a incorporar unos minutos de meditación en su práctica de asanas en lugar de aferrarse a una práctica formal. Después de unos días, intente volver a su rutina normal de meditación.

Si continúa teniendo problemas con su práctica de meditación, es posible que deba buscar la guía de un maestro experimentado o el apoyo de un grupo que se reúne regularmente para meditar juntos. Las indicaciones de su progreso, con o sin un maestro o grupo, son sentimientos de calma mental y comodidad física, y la capacidad de estar presente en todas sus experiencias.

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