Anatomía del yoga: aprenda a estirar y fortalecer el psoas

Puede aprender a utilizar conscientemente los músculos, como el psoas, que tienden a hacer lo suyo, y cuando lo hace, puede transformar su práctica de yoga.

El cuerpo humano es algo así como un científico loco. Caso en cuestión: la forma en que funcionan nuestros músculos. Algunos músculos son de fácil acceso consciente, lo que significa que reciben nuestra dirección. Por ejemplo, puede extender intencionalmente los dedos de los pies en Tadasana (postura de la montaña). Pero otros músculos funcionan de forma más autónoma, sin una dirección aparente de la mente consciente, como los músculos que trabajan en segundo plano para mantener la postura. Estos músculos son más difíciles de acceder intencionalmente porque su función implica tareas que hace tiempo que hemos relegado a la mente inconsciente.

Conoce a tu psoas

Uno de esos músculos que trabaja principalmente en segundo plano (o inconscientemente) es el psoas, un músculo central que forma parte de los flexores de la cadera más importantes y que ayuda a estabilizar la columna. ¿Por qué un músculo tan grande e importante tiene una representación tan pequeña en la corteza motora del cerebro? Se trata de eficiencia energética: usamos nuestro psoas para sentarnos, levantarnos y pasar de estar acostados a sentados; lo usamos para caminar, correr, trepar y torcer nuestro torso. Desde una edad muy temprana, usamos tanto el psoas que el cerebro lo reasigna al nivel de "función de fondo", donde el movimiento ocurre sin pensamiento consciente.

Según mi experiencia, pocas personas pueden activar su psoas de forma voluntaria (como cuando contraes tus bíceps para "hacer un músculo"). Esto puede deberse a que sus acciones se vuelven habituales durante la infancia. Sin embargo, estas son las buenas noticias: puede aprender a utilizar conscientemente los músculos que tienden a hacer lo suyo, y cuando lo hace, puede transformar su práctica de yoga. Tome Utthita Trikonasana (postura del triángulo extendido) al lado derecho, por ejemplo. Al flexionar hacia la derecha, simplemente puede usar la gravedad para mover su torso sobre su pierna. Sin embargo, aprender a “encender” el psoas para flexionar conscientemente el tronco proporciona estabilización muscular para la columna, la pelvis y la cadera que, en última instancia, le ayuda a encontrar la máxima expresión de la pose.

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Anatomía del psoas

Para comenzar a despertar su psoas, es útil saber dónde está en el cuerpo. Este músculo se origina en la duodécima vértebra torácica (T12) y las vértebras lumbares (L1 a L4, con una capa profunda que se origina en L1 a L5), y corre a lo largo de ambos lados de la columna, detrás del estómago, los intestinos y el aparato reproductor femenino. órganos. Desde la columna, el psoas continúa hacia adelante y hacia abajo, cruzando la parte frontal de la articulación sacroilíaca y uniéndose con el músculo ilíaco (que se origina en el interior de la pelvis, o el ilion). El psoas y el ilíaco trabajan juntos tan estrechamente que a menudo se los conoce como uno solo: el psoas ilíaco. Luego, el psoasilíaco recorre el borde de la pelvis para insertarse en el trocánter menor, una estructura en forma de protuberancia en la parte superior interna del fémur (hueso del muslo).

Debido a que el psoas atraviesa múltiples articulaciones, es capaz de mover el cuerpo de muchas maneras. Para empezar, el psoas actúa para flexionar la cadera: contraer el psoas dobla el tronco hacia adelante o levanta la rodilla. Si contrae el psoas en un lado, flexiona lateralmente el tronco, como en la postura del triángulo extendido. Contraiga el psoas en ambos lados y podrá inclinar la pelvis hacia adelante, acercando el muslo y el torso, como en Paschimottanasana (flexión hacia adelante sentado).

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Aprenda a acceder a su psoas

El proceso de despertar su psoas comienza con aprender cómo acceder a él a voluntad. Puede usar ciertas señales dentro de sus posturas de yoga para hacer esto, incluso si nunca ha activado intencionalmente este músculo. Curiosamente, lo que encontré con mis estudiantes y en mi propia práctica es que poco después de que comiences a involucrar el psoas intencionalmente en ciertas asanas de yoga, encontrarás que el cerebro comienza a involucrarlo inconscientemente, incluso en otras posturas. Es como si el cerebro dijera: "Está bien, ahora estamos usando el psoas en posturas de yoga" y comienza a anticipar el uso de este músculo. A esto lo llamo “clarividencia corporal”, lo que significa que la mente inconsciente ve claramente qué hacer y luego lo hace automáticamente. Entonces, esencialmente, al despertar su psoas, está tratando de aprender cómo acceder más fácilmente a las acciones inconscientes del músculo,en última instancia, creando la capacidad de participar conscientemente, voluntariamente.

Como con cualquier músculo, desea poder equilibrar la contracción y el estiramiento del psoas. Esto ayuda a mantener el psoas en equilibrio, lo que contribuye en gran medida a estabilizar la columna vertebral y la pelvis y a prevenir el dolor lumbar y pélvico. Las siguientes posturas ayudan a despertar el psoas, activando diferentes partes del músculo para que, en última instancia, sea más fácil para el cerebro encenderlo.

Pruébelos ahora: 3 poses para despertar su psoas

Acerca de nuestro escritor

El profesor Ray Long, MD, es un cirujano ortopédico en Detroit y el fundador de Bandha Yoga, un sitio web y una serie de libros dedicados a la anatomía y biomecánica del yoga.

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