Si, cuando ves a las personas deslizarse hacia las divisiones, piensas que deben ser miembros de una especie diferente, es posible que te alejes de Hanumanasana (Pose del Dios Mono). Es una asana desafiante y puede resultar frustrantemente incómoda. Pero ya sea que llegue o no en una división completa con la pelvis clavada en el suelo y el corazón elevándose majestuosamente hacia arriba, encontrará poder en la práctica de Hanumanasana.
Hanumanasana no es una pose fácil, dice Noah Maze, un conocido profesor de yoga que hace que todo parezca sin esfuerzo. Sin embargo, dice, le encanta a pesar de que es muy difícil. La postura requiere mantener la pelvis equilibrada mientras la pierna delantera se mueve hacia adelante en una flexión profunda y la pierna trasera vuelve directamente a la extensión profunda, lo que significa que tanto los tendones de la corva como los flexores de la cadera deben estar abiertos.
Sí, Hanumanasana es bastante difícil para la mayoría de nosotros, que exige un esfuerzo intenso y una dedicación sincera. Quizás no sea una coincidencia, estos son algunos de los atributos que los estudiantes de yoga veneran en Hanuman, la deidad hindú que da nombre a la pose. Hanuman, que toma la forma de un mono, es conocido como la encarnación de la devoción y el servicio. Cuando practicas esta postura, que se asemeja al gran salto volador a través del océano que hizo una vez Hanuman, con una comprensión de lo que representa, la pose puede convertirse en una exploración de tu propia devoción y compromiso con el servicio. Le ofrece la oportunidad de considerar a qué se dedica y se ofrece su práctica y, de hecho, su propia vida.
El cuento del mono
Para llegar a este terreno fértil, debe familiarizarse con la leyenda de Hanuman, que se cuenta a través de uno de los textos más famosos de la India, el Ramayana. Es una historia extasiada, una historia de amor épica llena de personajes escandalosos, giros dramáticos de la trama y todo tipo de hazañas mágicas y sobrehumanas. Las buenas traducciones se leen como novelas literarias, con una acción tan convincente que te resultará difícil dejarla. Y los dramas que se desarrollan proporcionan un magnífico telón de fondo para el protagonista, Lord Rama (una encarnación humana del dios hindú Vishnu y el príncipe de un vasto reino), para modelar el comportamiento divino, pronunciar discursos filosóficos y poner a prueba su temple cuando se enfrenta a la mayoría provocativo y terrible de los acontecimientos. Es una historia de enseñanza espiritual por excelencia.
Nos encontramos con Hanuman en el cuarto kanda , o libro, del Ramayana. En este punto del cuento, el Señor Rama (o simplemente Ram) ha sido desterrado de su reino, y su esposa, la reina Sita, ha sido secuestrada por demonios. Ram la está buscando por toda la India, sin saber que en realidad se la llevaron a la isla de Lanka (la actual Sri Lanka).
Hay muchas versiones de la historia, pero en una narración común, Hanuman conoce a Ram e inmediatamente discierne la naturaleza divina del príncipe. Si bien los orígenes de Ram son de hecho piadosos, su divinidad no es algo que use en la manga de su camisa, y muchos personajes que conoce lo tratan como lo harían con cualquier otro príncipe. Que Hanuman reconozca la piedad en Ram es nuestra primera pista de que Hanuman está sintonizado, capaz de percibir algo más grande que las apariencias.
Hanuman pronto ofrece tanto su lealtad como su ayuda a Ram en la búsqueda de Sita. Después de recorrer infructuosamente el paisaje, por fin se enteran de que Sita fue vista volando hacia el sur en el carro celestial del dios demonio Ravana. Al darse cuenta de que deben cruzar el océano para encontrarla, Ram suplica a los dioses que sequen el océano o que lo separen por él. Cuando sus oraciones quedan sin respuesta, cae en una angustiosa depresión.
El poder de la devoción
Hanuman, desde la profundidad de su devoción por Ram, aprovecha un poder interior que le permite crecer hasta muchas veces su tamaño normal y saltar a través del océano hasta Lanka en un solo salto. Este es el momento del cuento del que la mayoría de los yoguis escuchan, porque la pose Hanumanasana se llama así por el audaz salto de Hanuman.
Una vez que aterriza en Lanka, Hanuman encuentra rápidamente a Sita y se presenta como el sirviente de Ram, que ha venido a rescatarla. Sita está agradecida pero se niega a ir, insistiendo en que es el deber de su marido salvarla. Hanuman, de mala gana, la deja en manos de los demonios, pero comienza un ataque al reino.
Hanuman finalmente vuelve a cruzar el océano hacia Ram. Allí, se une a un ejército de monos y osos que construyen un puente a Lanka, para que Ram pueda marchar hacia el reino de los demonios. Hanuman permanece al lado de Ram durante todo el viaje y las devastadoras batallas que se libran entre Ram y Ravana. En un momento, Hanuman vuela hasta el Himalaya en busca de hierbas medicinales para curar al hermano herido de Ram. Al final, Sita es rescatada y Ram recupera su felicidad y su reino, gracias en gran parte al devoto servicio de Hanuman. Y no solo Sita, Ram y Hanuman, sino que todo el reino se regocija y se consuela en el sentido de que todo se ha arreglado en el mundo.
Podrías interpretar la historia de Hanuman, entonces, como una parábola de lo que sucede cuando reconoces la naturaleza divina de la vida, te ofreces a su servicio y permites que te transforme en formas que nunca creíste posibles, de modo que incluso estés más capaz de servir a sus más altos ideales. Y cuando te acercas a la pose con tanta inspiración, es probable que disfrutes tu viaje, sin importar cuán "lejos" llegues en la pose.
Jugando con los principios
¿Cómo cultivas exactamente las cualidades de Hanuman en tu práctica? Un enfoque es entretejer los Principios Universales de Alineación de Anusara Yoga a medida que avanza en secuencia hacia Hanumanasana. Comencemos con el primer principio de Anusara, Abierto a la gracia. Esto implica tomarse unos momentos para estar en silencio, escuchar interiormente, rendirse y conectarse con algo más grande que usted. Lo primero que aprendes sobre Hanuman en el Ramayana es que reconoce la naturaleza divina de Ram, que es otra forma de decir que está abierto a la gracia. Podía ver lo divino donde otros veían lo mundano.
Stacey Rosenberg, la profesora certificada de Anusara Yoga que creó la secuencia en estas páginas, enfatiza que tomarse el tiempo para Abrirse a la gracia antes de comenzar la secuencia física es esencial, porque prepara el escenario para que se desarrollen todos los demás principios. Ella se refiere a este momento de volverse hacia adentro como el "salto interno": desvías tu energía y atención del mundo externo y te adentras en ti. Usted profundiza su respiración, suaviza su mente y descubre una intención de practicar. Puede dedicar su práctica a aliviar el dolor de alguien o a servir sus ideales más elevados o las necesidades más importantes de su comunidad. O puede dedicarse a avanzar hacia Hanumanasana con autocompasión y una actitud amable. Lo que sea que surja,este primer principio le da la oportunidad de dedicarse al viaje antes de actuar, tal como lo hizo Hanuman.
A partir de ahí, comienzas la secuencia física e incorporas los siguientes cuatro principios en cada pose. El segundo principio de Anusara Yoga es la energía muscular, que implica extraer energía desde la periferia de su cuerpo hasta el centro para crear una base estable y equilibrada para sus poses. A lo largo de esta secuencia, Rosenberg ofrece la señal de Energía Muscular de llevar las espinillas hacia la línea media. (Esta acción ayuda a alinear los tejidos de los isquiotibiales y le brinda un mayor acceso al tercer principio, que es la espiral interior). Es una acción desafiante que requiere fuerza y dedicación no muy diferente a la de Hanuman, y proporciona una sensación de estabilidad e integridad que te sirva bien para la pose final. Si eres flexible, mantener la Energía Muscular evitará que caigas inconscientemente en Hanumanasana de una manera desalineada.lo que puede ponerlo en riesgo de sufrir lesiones. Muscular Energy simboliza la devoción y la voluntad de Hanuman de seguir con el viaje y perseverar, a pesar de los muchos obstáculos en su camino.
El principio de Inner Spiral es una corriente de energía en constante expansión que va desde los pies a través de la pelvis y hasta la cintura. En cada pose de la secuencia de Rosenberg, involucrarás a Inner Spiral girando las piernas hacia adentro y llevando la parte interna de los muslos hacia adentro y hacia atrás.
Una vez que haya establecido Inner Spiral en una pose, aplique el cuarto principio, Outer Spiral, que es una corriente de energía cada vez más estrecha que corre desde la cintura hasta los pies. Outer Spiral gira las piernas hacia afuera, mueve el coxis hacia abajo y los muslos hacia adelante, y atrae los muslos entre sí. Aplicas Outer Spiral mientras mantienes la acción de abrazar las espinillas. Inner Spiral y Outer Spiral pueden parecer acciones opuestas, pero están destinadas a equilibrarse entre sí, y cuando se aplican juntas deberían llevarte a tu alineación ideal.
Rosenberg compara la aplicación de la Espiral Interior y Exterior con la alineación de todos sus recursos, su cuerpo, su mente y su espíritu, antes de dar el salto final hacia afuera en Hanumanasana. "Te abres a la gracia y piensas en tu intención, tu gran visión. Luego te acercas con energía muscular y te dedicas a esa visión", dice ella. "Con Inner and Outer Spiral, te alineas con la acción que quieres crear. Y luego, ¡saltas!"
Expandir y ofrecer
Con su cuerpo, mente y corazón alineados, irradia energía hacia afuera con una sensación de expansión y libertad. Este es el quinto principio de Anusara Yoga, la energía orgánica, y es el lugar perfecto desde el que dar el salto figurativo y literal a Hanumanasana.
En términos técnicos, la energía orgánica es una extensión exterior de energía desde el centro hasta la periferia de su cuerpo; piense en los planos más externos de su cuerpo, incluidos los dedos de las manos y los pies. Se cree que aumenta la expansión, la flexibilidad y la libertad en la pose. Cuando Rosenberg enseña esta etapa de la pose, les recuerda a sus alumnos que, no importa qué tan cerca o lejos del suelo estén, esta etapa final se trata realmente de la ofrenda. De hecho, Rosenberg alienta a sus estudiantes a usar tantos accesorios como sea necesario (los bloques debajo de las manos y debajo de la pelvis a menudo funcionan) para que puedan levantar la parte superior del pecho de manera segura en una flexión hacia atrás sin ningún esfuerzo en la espalda baja. Cuando la pose se enseña de esta manera, es decir,cuando puedes sentir sus aspectos que abren el corazón sin importar cuán bajo vayas, puedes literalmente hacer de la pose un ofrecimiento sincero a cualquiera que sea tu intención. Desde ese lugar elevado, puede sentir una conexión natural con sus sueños e intenciones más inspirados. La energía radiante y expansiva que cultivas en la pose es, hablando metafóricamente, la misma energía que permitió a Hanuman crecer gigantesco y realizar una hazaña sobrehumana al servicio de algo que era mucho más grande que él.
Cuando esté en la pose, observe el esfuerzo y la gracia del que es capaz; note la transformación y expansión que ocurren en su cuerpo, corazón y mente cuando se dedica a practicar. Luego pregúntate: "¿A qué quieres dedicarte, tu vida?" ¡Eres capaz de tanto esfuerzo, tanta gracia, tanta expansión! Al ofrecer su esfuerzo a esta práctica de Hanumanasana, podría considerar las formas en las que desea ofrecer sus esfuerzos fuera de la lona: a su familia, su comunidad, sus sueños. ¿A qué quieres ofrecer tu esfuerzo dedicado y corazón expansivo en servicio?
Como dice Rosenberg, "No importa dónde se encuentre la forma final de la pose. No importa cuántos bloques te levanten. Lo que es realmente importante es que has decidido emprender este viaje. Dondequiera que estés la pose, recuerda a qué estás al servicio. Piensa en la pose como un emblema de tu corazón ".
Bernadette Birney es una profesora certificada de Anusara Yoga que vive en Connecticut, donde dirige inmersiones, entrenamientos y retiros.
Tu viaje comienza aquí
Tome un asiento cómodo y siéntese en silencio durante varias respiraciones. Luego, ábrase a la gracia. Sienta el apoyo de la energía que le rodea. Vuélvase hacia adentro y establezca una intención para su práctica. Si no puede pensar en una intención, considere encarnar las cualidades de coraje, dedicación y servicio de Hanuman hoy.
Calienta tu cuerpo con 3 a 5 rondas de Surya Namaskar (Saludo al sol) y algunas poses de pie como Utthita Parsvakonasana (Pose de ángulo lateral extendido), Utthita Trikonasana (Pose de triángulo extendido) y Virabhadrasana II (Pose de guerrero II).
1. Uttanasana (flexión hacia adelante de pie), variación
Enrolle una manta o un tapete pegajoso en un rollo firme y apretado. Con los pies separados a la altura de las caderas y paralelos, coloque los metatarsianos (montículos de los dedos) en la parte superior del rollo y los talones en el suelo.
Doble hacia adelante sobre sus piernas y toque el piso frente a usted con las yemas de los dedos, o coloque sus manos sobre bloques si no puede alcanzar el piso. Levante y separe los dedos de los pies y active los músculos de todos los lados de las piernas. Presione los montículos de los dedos de los pies firmemente en el rodillo para involucrar sus pantorrillas e isquiotibiales. Al mismo tiempo, extiéndase hacia abajo a través de los talones para estirar la parte posterior de las piernas. Respire en la pose durante al menos 1 minuto con total presencia y compromiso. Bájese del rollo y sienta la diferencia en sus piernas.
2. Parivrtta Anjaneyasana (giro de estocada baja)
Desde Uttanasana, retroceda la pierna izquierda y apoye la rodilla en el suelo, manteniendo los dedos de los pies doblados hacia abajo. Levante la columna, coloque las manos sobre el muslo delantero e inhale dulcemente para llenar el interior de su cuerpo. Luego exhala y suaviza el exterior de tu cuerpo. Coloque el antebrazo izquierdo o el codo en la parte exterior de la pierna derecha, respirando hacia la parte posterior del cuerpo durante algunos ciclos de respiración. Con cada inhalación, lleve isométricamente los músculos de las piernas hacia las caderas. Con cada exhalación, envíe su energía de regreso a la base de la postura mientras alarga la columna a través de la coronilla y abre el torso en espiral. Pase 3 respiraciones aquí; luego levante el muslo trasero y estire la rodilla para respirar algunas veces más.
Siga abrazando sus espinillas hacia la línea media, lo que no solo alineará el tejido de los isquiotibiales y ensanchará los muslos, las caderas y la pelvis, sino que también le recordará su compromiso con su esfuerzo. Esta dedicación allana el camino para un desarrollo más completo más adelante en la práctica. Mantenga este compromiso mientras inhala y libera la postura bajando la rodilla trasera y llevando las yemas de los dedos a cada lado de la espinilla delantera.
3. Ardha Hanumanasana (Pose de medio dios mono)
Desde Low Lunge, estira la pierna derecha y flexiona el pie. Asegúrese de que su rodilla trasera esté debajo de su cadera o ligeramente detrás de ella.
Presione su talón derecho en la tierra y arrástrelo isométricamente hacia la parte posterior de su tapete. Extienda y presione a través de los montículos de los dedos de los pies. Mientras inhala, active los músculos de las piernas, abrace las espinillas hasta la línea media y extraiga la energía del pie hacia las caderas. Manteniendo la dedicación que cultivó en la pose anterior, tome su mano derecha y dése manualmente una Espiral Interna: Envuelva sus dedos alrededor de la parte posterior de su muslo derecho y ensanche sus isquiotibiales desde la parte interna del muslo hasta la parte externa del muslo. Mantenga ese ancho y luego use su mano para aplicar la Espiral Exterior: Con los dedos todavía presionando la parte superior de los isquiotibiales, lleve la cadera derecha hacia atrás y presione la cadera y el muslo hacia abajo, hacia el suelo.
Levante la nalga hacia abajo, extendiéndose completamente a través de los huesos de la pierna. A medida que la nalga derecha se envuelve, levante la parte delantera de la pelvis, mueva el abdomen y las costillas hacia la derecha y, con una columna vertebral larga, vierta su corazón devoto sobre la pierna derecha. Respire 5 veces mientras permanece profundamente presente y comprometido con la postura, notando sus pensamientos y sentimientos a medida que surgen.
4. Anjaneyasana (estocada baja), variación
Inhale mientras levanta su torso; exhale mientras dobla la rodilla derecha en una estocada baja. Con la mano izquierda en el suelo (o un bloque), gire hacia la derecha, doble la rodilla izquierda y sostenga el lado del dedo meñique del pie izquierdo con la mano derecha. (Use una correa para cerrar el espacio entre su mano y pie si es necesario).
Presione el talón derecho y la rodilla izquierda contra la tierra y jálelos enérgicamente el uno hacia el otro. Acerque el talón izquierdo a la parte exterior de la cadera izquierda, incluso si tiene que mover las caderas hacia atrás para hacer esa conexión.
Una vez más, con compromiso y dedicación, lleva tus espinillas a la línea media y ensancha tus muslos. Estire el coxis hacia abajo a través de la rodilla izquierda y presione su pie en su mano. Para profundizar la postura, mantenga la cadera trasera y el talón juntos y permita que la pelvis se mueva hacia adelante hacia el frente de su colchoneta. Si le parece apropiado a su cuerpo profundizar la postura, coloque el antebrazo izquierdo en el suelo.
Toma unas cuantas respiraciones aquí para girar dentro de ti. Suaviza entre los omóplatos mientras te sueltas a través de la pelvis. Luego, arrastre activamente hacia abajo a través de sus piernas y extienda a través de su torso. Con los omóplatos en la espalda, gire su corazón hacia el cielo.
Después de varias respiraciones aquí, suelte lentamente el pie trasero, coloque ambas manos en el suelo y dé un paso hacia adelante con el pie izquierdo hacia Uttanasana. Luego repita la misma secuencia de tres posturas en el otro lado. Cuando hayas hecho la secuencia en ambos lados, vuelve a Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo).
5. Postura de la paloma
Desde el perro boca abajo, lleve la rodilla derecha hacia el exterior de la mano derecha y baje la rodilla izquierda al suelo. Traiga su espinilla derecha tan paralela al frente de su tapete como lo permitan sus caderas. Esta base más ancha ayuda a abrir la pelvis. Está perfectamente bien que la pelvis no toque el suelo aquí. De hecho, es mejor mantener la pelvis en ángulo recto hacia el frente de la colchoneta y lejos del piso que apoyar la pelvis en el piso de manera desigual.
Flexiona el pie derecho y mete los dedos de los pies hacia atrás. Con una inhalación, arrastre isométricamente las rodillas una hacia la otra y atraiga su poder y recursos hacia el centro de la pelvis. Para prepararse para su salto, Hanuman primero tiene que profundizar en sí mismo. Use su ejemplo para invocar la fuerza que hay dentro de usted para ensanchar sus muslos, caderas y pelvis. Luego exhale, alargue el coxis hacia abajo y extienda el torso hacia adelante. Deje que su pelvis se vuelva pesada mientras la arraiga hacia su pierna trasera.
Levante la parte frontal de la pelvis y extienda el torso hacia adelante, suavizando el corazón entre los omóplatos. Quédese aquí durante 5 respiraciones; luego retrocede hasta Downward Dog y repite la pose en el otro lado.
6. Anjaneyasana (estocada baja)
Cuando construyes esta pose simple de adentro hacia afuera, la forma externa se convierte en una manifestación de tu corazón. Desde el perro hacia abajo, dé un paso con el pie derecho hacia adelante, colocando la rodilla izquierda sobre la alfombra con los dedos de los pies hacia atrás en punta. Mire hacia atrás a su pierna izquierda y asegúrese de que su pie esté apuntando hacia atrás.
Haga una pausa y recuerde su intención mientras se instala en la pose. Luego, acérquese al centro y solicite apoyo en todos los lados de sus piernas. Esto te sacará un poco de la postura, pero te ayudará a restablecer la alineación. Mantenga su integridad física mientras alarga su coxis hacia abajo y arraiga la pierna y el pie de atrás en la tierra. Continúe ensanchando la pierna trasera y la cadera mientras extiende la pelvis y la rodilla delantera hacia adelante.
Coloque las manos en las caderas y llene el interior del cuerpo con aliento mientras alarga los lados de su torso. Dibuja las cabezas de los huesos del brazo hacia atrás hasta que las clavículas se ensanchen y los omóplatos se acerquen a la columna. Levanta ligeramente la barbilla y abre la garganta. Use sus manos para presionar sus caderas hacia abajo mientras levanta su corazón hacia el cielo. Estire los brazos por encima de la cabeza y haga brillar su belleza en todas direcciones.
Quédese aquí durante 5 respiraciones; luego suelte y retroceda hasta Downward Dog antes de realizar la postura en el segundo lado.
7. Hanumanasana (postura del dios mono)
Esta postura le pide que se acerque y recurra a los recursos de su cuerpo, corazón y mente para verter su corazón en el gran salto de esta experiencia.
Con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, coloque las yemas de los dedos en el suelo o en bloques. Estés donde estés, haz una pausa y suaviza. Renueve su dedicación a su intención.
Encarne la firme determinación de Hanuman mientras activa los músculos de todos los lados de las piernas y se levanta ligeramente de la pose. Con este levantamiento adicional, podrá restablecer la energía muscular, la espiral interna y la espiral externa: abrace las espinillas; ensancha tus muslos, caderas y pelvis; y luego dibuje la parte externa de los muslos y la pelvis hacia atrás y hacia abajo.
Presione sus manos hacia abajo para levantar su torso hacia arriba, abriéndose a través de su corazón valiente. Luego, alargue el coxis hacia abajo, extendiéndose completamente a través de sus piernas para descender hacia el piso.
Mantenga los músculos tonificados y las piernas extendidas para que se involucre y se estire simultáneamente. Tome 5 respiraciones largas y profundas, permitiendo que su pelvis se vuelva pesada y su corazón esté ligero. A medida que abre su corazón hacia el backbend, vea si puede conectarse con la intención que estableció al comienzo de su práctica.
Mantén el compromiso total de los músculos de tus piernas mientras te levantas y sales de la postura. Al aprender a mantener el compromiso durante la transición, practica mantenerse dedicado a su visión, incluso frente a sus mayores desafíos.
Toma unas cuantas respiraciones en Down Dog y siente la diferencia en tus piernas y caderas. Luego haz el otro lado. Si el tiempo lo permite, repita la secuencia completa 2 o 3 veces; de lo contrario, repita Hanumanasana 3 veces.
