Estírese hábilmente: flexión hacia adelante de pie con las piernas anchas

¿Con qué frecuencia ha escuchado a la gente decir: "No puedo hacer yoga, ni siquiera puedo tocarme los dedos de los pies"? De lo que no se dan cuenta es de que el yoga no se trata de tocarse los dedos de los pies ni de lograr ningún otro objetivo; se trata de aprender a mover hábilmente su cuerpo a través de su rango de movimiento apropiado. Cuando practica Prasarita Padottanasana (flexión hacia adelante de pie con las piernas anchas), el objetivo es doblar hacia adelante desde las caderas para que pueda estirar los isquiotibiales sin forzar la espalda. No importa lo cerca que te acerques al suelo. Lo que importa es que aprenda a estabilizar las piernas y la columna mientras se inclina hacia adelante.

Aprender a trabajar de esta manera probablemente lo salvará del dolor de espalda y de la tensión en la línea. Considere esto: se dobla hacia adelante después de estar parado todo el tiempo en la vida diaria, por ejemplo, para recoger algo del piso, y como lo hace con tanta frecuencia, puede ser un desafío hacerlo con toda la atención. Pero si no está consciente, es probable que se doble la espalda cuando se incline hacia adelante. Con el tiempo, esto puede estirar demasiado y desestabilizar, o crear tensión en la espalda baja.

Cuando haces Prasarita Padottanasana con atención, estira tus isquiotibiales, pantorrillas y caderas; fortalece sus pies, tobillos y piernas; y crea conciencia sobre cómo proteger su espalda baja. Esta postura también es una inversión leve, ya que baja la cabeza y el corazón por debajo de las caderas. La combinación de la forma invertida y el pliegue hacia adelante tiende a brindar una maravillosa sensación de calma. Finalmente, esta postura fortalecerá los hombros y la parte superior de la espalda, y le dará longitud y facilidad a los músculos del cuello.

Si tienes los isquiotibiales o las caderas tensos, esta postura requerirá un poco más de habilidad y paciencia. Los isquiotibiales tensos le dificultarán doblarse mucho antes de que la zona lumbar comience a redondearse. Si esto le sucede, doble ligeramente las rodillas para aliviar el estiramiento de los isquiotibiales, de modo que pueda mantener la parte baja de la espalda larga y doblarse hacia adelante desde las articulaciones de la cadera. O puede optar por no llegar hasta el piso: coloque bloques debajo de sus manos para levantar el piso hacia usted.

Encontrar atención centrada

Si usted es naturalmente flexible en sus caderas e isquiotibiales, necesitará reafirmar sus abdominales para sostener y prevenir que la parte baja de la espalda se arquee. Y para aquellos de ustedes que son muy abiertos aquí, será útil limitar lo lejos que van contrayendo fuertemente sus isquiotibiales para evitar estirarlos demasiado. Concéntrese en estabilizar sus piernas y columna vertebral y aislar el movimiento en las articulaciones de la cadera.

Cuando lleves toda tu concentración a las acciones de la pose, te encontrarás en un estado muy concentrado donde todas las demás preocupaciones parecen disolverse. Esto se llama ekagrata o atención en un solo punto. Es un estado mental que no solo crea una pose hábil con todos sus beneficios, sino que también cultiva la capacidad de salir de la mentalidad hiperactiva y multitarea que el mundo parece exigir. Cuanto más practique, más podrá concentrarse en una cosa. Aprenderá a encontrar un enfoque concentrado donde la mente pueda asentarse en un objeto elegido y dejar que el resto del mundo, por un tiempo, continúe en su forma apresurada sin usted.

Tierra a ti mismo

Construya Prasarita Padottanasana sobre una base firme. Piense en cada una de las cuatro esquinas de sus pies: talones internos y externos, montículo del dedo gordo y montículo del dedo meñique. Mientras presiona en estas esquinas, levante sus arcos internos y externos. Este elevador viaja hacia arriba, como un par de cremalleras, reafirmando toda la longitud de sus piernas y aterrizando sus pies en la tierra.

Paso 1: alargue la columna vertebral

Prepararlo:

1. Coloque las manos en la pared a la altura de las caderas, separadas al ancho de los hombros.

2. Aléjese de la pared hasta que sus brazos se estiren.

3. Coloque los pies separados entre 3 y 4 pies, con los dedos apuntando hacia adelante.

4. Aterrice sus pies, presionando hacia abajo con las cuatro esquinas de sus pies.

Refinar: separe los dedos de los pies, levante los arcos internos y trabaje las piernas como si pudiera cerrar los músculos hasta la parte superior de los muslos internos. Levanta las rótulas. Abrace la parte superior interna de los muslos uno hacia el otro para estabilizar la pelvis. Presione sus palmas firmemente contra la pared y gire la parte superior externa de los brazos hacia el piso, ensanchando la parte superior de la espalda. Extienda sus huesos sentados lejos de la pared para alargar su columna. Como experimento, intente curvar los huesos de su asiento hacia abajo, para redondear la zona lumbar. Luego, intente levantarlos (es posible que deba doblar las rodillas) para arquear la espalda baja. Ahora, regrese al medio, apuntando sus huesos sentados hacia atrás. Esta alineación le permitirá doblar las articulaciones de la cadera mientras mantiene la longitud máxima de la columna.

Finalizar: Respire lentamente durante 5 o 6 respiraciones. Luego camine con los pies uno hacia el otro, retire las manos de la pared y póngase de pie.

Paso 2: trabaja tus piernas

Prepararlo:

1. Coloque los pies separados entre 3 y 4 pies con los dedos de los pies apuntando hacia adelante.

2. Coloque dos bloques en el piso frente a usted, separados al ancho de hombros.

3. Aterrice las cuatro esquinas de sus pies y levante los arcos.

4. Levanta a través de tu pecho y dobla hacia adelante desde tus caderas, alargando tu columna.

5. Coloque las manos sobre los bloques y estire los brazos.

Refine: Involucre los cuatro lados de sus piernas, llevando los músculos hacia arriba en sus caderas. Estire la parte delantera del cuerpo, alcance el esternón y la coronilla hacia adelante y estire los huesos sentados hacia atrás. Pasa los omóplatos por la espalda hasta que sientas el cuello largo. A medida que profundiza el estiramiento de los isquiotibiales, asegúrese de mantener los músculos de las piernas completamente comprometidos. Trabajar los músculos mientras se estiran evitará que vaya demasiado rápido o demasiado lejos. Ahora verifique con su espalda baja. Estabilice su pelvis y encuentre una columna neutra. Si esto le resulta fácil, intente bajar los bloques y vea si puede doblar más sin doblar la espalda.

Finalizar: presione hacia abajo en sus pies y lentamente venga a Tadasana (postura de la montaña). Haga una pausa y observe cómo se siente.

Postura final: estabilizar y estirar

Prepararlo:

1. Ponga los pies a una distancia de 3 a 4 pies, con las manos en las caderas.

2. Levante todo su torso y dóblelo lentamente sobre sus piernas.

3. Coloque las manos sobre el suelo, separadas al ancho de los hombros; comience a estirar su torso hacia adelante.

4. Doble más profundamente, llevando la cabeza hacia el suelo. Doble los codos, apilándolos sobre sus muñecas.

Refinar: Ancle los pies, reafirme los músculos de las piernas hacia las caderas y apriete suavemente la parte externa de los muslos hacia adentro. Estire toda la columna desde los huesos sentados hasta la coronilla de la cabeza. Abrace sus antebrazos juntos, apuntando sus codos hacia atrás. Sube los hombros por la espalda.

Al doblar, asegúrese de doblar desde las articulaciones de la cadera en lugar de redondear la zona lumbar. Si siente tensos los isquiotibiales, puede optar por no doblarlos por completo. No importa qué tan lejos vaya, mantenga las piernas activas. A medida que sus isquiotibiales se alargan, piense en contraer los músculos para controlar cuánto estirar. Encuentra tu ventaja y recuerda que el yoga se trata de tomar decisiones hábiles, no de llegar al tramo más profundo.

Finalizar: Después de respirar varias veces, mueva los pies, enderece los brazos y alargue la columna hacia adelante. Inhalando, levántese lentamente hasta ponerse de pie; luego exhale. Junte los pies, adopte la postura de la montaña y haga una pausa para respirar.

Ajústate

Pruebe estos ajustes para optimizar la pose para su cuerpo:

  • Encuentre la mejor ubicación para el pie: cuanto más amplia sea su postura, más fácil será inclinarse hacia adelante. Pero si es demasiado ancho, es posible que se sienta inestable.
  • Proteja sus rodillas: si sus rodillas pueden hiperextenerse, practique con una ligera flexión de las rodillas para mantener los isquiotibiales enganchados.
  • Sostenga su cabeza: si se siente incómodo o levemente mareado, intente colocar un bloque debajo de su cabeza. Apoyar su cabeza puede ser relajante.
  • Salga lentamente: si es propenso a los mareos o tiene la presión arterial baja, respire varias veces para salir lentamente de la postura.

Elementos de práctica

Encuentra tu enfoque. Ekagrata (enfoque en un solo punto) es el primer paso en la práctica interna del yoga, que conduce a niveles más profundos de meditación. Es la concentración, o la capacidad de poner toda la atención en un solo objeto, lo que eclipsa todas las distracciones. Mientras practica Prasarita Padottanasana, concéntrese en cada punto de alineación o acción muscular para llevar su mente a este estado estable. A medida que se concentra en doblar las articulaciones de la cadera y estabilizar otras partes de su cuerpo, puede comenzar a experimentar la sensación de estar completamente inmerso en su práctica sin estrés.

Mire una demostración en video de esta pose.

Annie Carpenter dirige clases y entrenamientos y es mentora de maestros en el Exhale Center for Sacred Movement en Venice, California.

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