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A: aducir y abducir
Probablemente escuche estas palabras todo el tiempo, sin embargo, puede ser difícil diferenciarlas entre sí. Annie Carpenter, profesora senior de yoga y creadora de SmartFLOW yoga, tiene un truco para recordar cuál es cuál: "Cuando escucho la aducción, pienso en agregar", dice. La aducción se refiere a los movimientos hacia la línea media del cuerpo, por ejemplo, envolver los brazos en Garudasana (postura del águila). Mientras tanto, la abducción se refiere a los movimientos que se alejan de la línea media, como levantar los brazos paralelos al suelo en Virabhadrasana II (Postura del guerrero II).
B: alinea tus bíceps con tus oídos
Es posible que escuches esta señal en Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo), y aunque no hay nada intrínsecamente incorrecto en la señal, puede provocar una desalineación si no se explica correctamente, dice Kathryn Budig de Brooklyn, profesora de yoga y autora del libro Aim. Cierto. “Llevar los bíceps a las orejas puede hacer que baje la cabeza demasiado y colapse en la parte superior de la espalda”, dice. “En cambio, prefiero decirles a mis alumnos: 'Mantengan sus oídos alineados con sus brazos'”.
C: cierra los ojos
Si la única vez que cierras los ojos en tu práctica de yoga es durante la meditación sentada o Savasana (postura del cadáver), te estás perdiendo. “Cerrar los ojos puede ayudarlo a desconectarse de la estimulación visual y encontrar más quietud”, dice Laura Burkhart, profesora de yoga con sede en San Francisco. La profesora senior de yoga Giselle Mari agrega que cerrar los ojos en una postura de equilibrio, como Vrksasana (postura del árbol), te desafía a usar tu ojo interior para encontrar tu centro.
D: Baje los hombros por la espalda
Alexandria Crow, profesora de yoga y fundadora de Yoga Physics, tiene la misión personal de poner fin a esta señal común. “Cuando sus brazos pasan por encima de la cabeza, la articulación del hombro sube, ese es el movimiento natural”, dice Crow. “Tirar de los hombros hacia abajo mientras los brazos están levantados no solo es disfuncional, no soluciona el problema de que las personas arruguen los hombros hasta las orejas, que es la razón por la que esta señal se impuso en primer lugar”, explica.
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E: Abraza los codos a los costados en Chaturanga Dandasana (postura del bastón de cuatro extremidades)
Esta es una de las señales más importantes durante Chaturanga, dice el profesor de yoga y editor colaborador de Yoga Journal Jason Crandell. “Es esencial llevar los codos hacia las costillas laterales mientras mantiene los antebrazos perpendiculares al piso”, dice. Esto crea una mayor estabilidad en la articulación donde se conectan el hueso de la parte superior del brazo y el omóplato. Por supuesto, también requiere fuerza en la parte superior del cuerpo, por lo que Crandell alienta a sus estudiantes a que dejen caer las rodillas si es necesario para descargar algo de peso mientras mantienen la integridad de la pose.
F: Flor tu ano
Admítelo: cuando escuchaste por primera vez esta señal (o su primo, "florecer tus nalgas"), o te reíste o te encogiste de miedo. ¿Pero qué significa exactamente? ¿Y por qué querría alguien hacerlo? Si bien el origen de esta señal no está claro, muchos maestros sugieren que puede ser un intento incómodo de decir "ensanchar los huesos del asiento" o "relajar los glúteos". “Soy como un niño de 4 años cuando escucho esto”, dice Budig. Siempre me hace reír ".
G: Tierra abajo
Suena bastante simple, sin embargo, Noah Mazé, fundador de Yogamazé, dice que bajar a tierra implica más que presionar los pies contra el suelo. “Es importante activar la pelvis, las caderas y los músculos de los glúteos para crear la acción de empuje hacia abajo adecuada que apoye firmemente los pies”, dice Mazé. Para hacer esto, trate de distribuir su peso de manera uniforme entre los bordes internos y externos de sus pies cuando esté parado en Tadasana (postura de la montaña), dice. El maestro instructor David Magone agrega: "Permitir que su cuerpo se asiente en el suelo permite que su esqueleto sostenga parte de su peso, por lo que sus músculos no tienen que trabajar tan duro".
H: Cuadra tus caderas
A pesar de décadas de maestros que les dicen a sus estudiantes que cuadren sus caderas hacia el frente de la sala cuando giran, Magone dice que las caderas en realidad no necesitan estar cuadradas. De hecho, el movimiento crea un torque, dice, lo que debilita el espacio entre las caderas y el torso, lo que aumenta las probabilidades de lesiones. En lugar de tratar de permanecer en escuadra, permita que su pelvis gire en la misma dirección que su columna, lo que permitirá una rotación espinal mucho más profunda y reducirá la probabilidad de dolor lumbar.
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I: Rotación interior
En el yoga, a veces tienes que acercarte para ascender. Carpenter dice que Urdhva Dhanurasana (postura del arco hacia arriba) es un buen ejemplo: los practicantes a menudo empujan sus ingles hacia arriba porque les hace sentir que están subiendo, pero esto puede hacer que los glúteos se agarren, forzando el sacro hacia arriba y ejerciendo presión sobre la zona lumbar. columna vertebral. “Para cualquier flexión hacia atrás, es posible que tenga que involucrar a sus glúteos para levantarse del piso, pero luego es útil encender sus rotadores internos y soltarlos. Esto te permite suavizar las ingles y alargar el psoas ilíaco y la zona lumbar ”, dice.
J: salto atrás
¿Qué se necesita para dominar el pickup-jumpback a Chaturanga Dandasana? Practicando Lolasana (postura colgante), dice Cuervo, que entrena los músculos clave para el movimiento: párese sobre las espinillas, cada mano en un bloque fuera de cada espinilla. Presione sus palmas firmemente contra los bloques y enderece los codos. Redondea tu espalda, jala tu ombligo hacia tu columna y lleva tus muslos hacia tu pecho.
K: Patee para ponerse de manos
Puede ser tentador, pero no haga esto, especialmente si está en una clase abarrotada: patear en inversiones puede dañar tanto su práctica como los que le rodean si se cae. "Cuando te pones en una inversión como Handstand, estás usando el impulso en lugar del control, mientras que deberías concentrarte en moverte con precisión", dice Crow. Además, patear refuerza la idea de que la postura final es más importante que los pasos necesarios para llegar allí. Para desarrollar paciencia y precisión al practicar Handstand, Crow recomienda comenzar con las manos a unos pocos pies de la pared y subir las piernas por la pared para que el torso y las piernas formen una L. Cuando esté listo, aléjese de la pared y coloque las manos en el suelo. Levanta y extiende una pierna, luego usa la pierna de apoyo para rebotar ligeramente (no patear) hacia arriba.Esto permitirá un mayor control y participación de los músculos, lo que le permitirá aumentar la fuerza para hacer el pino en el medio de la habitación.
L: alarga los lados de tu cuerpo
Esta señal crea un alargamiento de la columna, tanto mientras practicas como cuando estás fuera del tapete, dice Crandell. Para alargar los lados de su cuerpo en posturas en las que esto puede ser un desafío, como en Utthita Parsvakonasana (postura de ángulo lateral extendido) y Vasisthasana (postura de plancha lateral), imagine que se está estirando desde la punta de los dedos de los pies hasta la coronilla. cabeza, que alargará tu torso a ambos lados, dice Crandell.
M: Microdobla la rodilla
Aunque esta pista puede ser algo controvertida (¿qué tan micro es la curva, después de todo?), Amy Ippoliti, cofundadora de 90 Monkeys, un centro de recursos en línea para profesores de yoga, sugiere pensar en ello de esta manera: "¿Alguna vez estás intentando "Suaviza y dobla ligeramente la rodilla, y al mismo tiempo, pon un poco de esfuerzo en estirar la pierna", dice. Esta señal es especialmente relevante para aquellos que tienden a hiperextender (enderezar demasiado) las rodillas, lo que puede causar un desgaste innecesario con el tiempo. "La creación de estas dos acciones opuestas en la rodilla aporta una fuerza equilibrada a todos los intrincados músculos de la parte inferior de la pierna", dice Ippoliti.
N: columna neutra
Mantener una "columna vertebral neutral", o "las curvas naturales de la columna vertebral", como lo describen muchos profesores, es una señal que se acepta universalmente. “Es importante porque distribuye de manera óptima la fuerza entre los discos intervertebrales, que actúan como amortiguadores”, dice Mazé. Cuando su columna está fuera de su alineación natural, la fuerza excesiva puede concentrarse en un área, lo que puede provocar lesiones como discos abultados o rotos. Sin embargo, tenga en cuenta que en algunas poses (como curvas hacia adelante y hacia atrás) desea que la columna salga de la posición neutra para flexionarse y extenderse. “En una práctica de yoga equilibrada, mueves la columna en todas direcciones”, dice Mazé.
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O: abre tu corazón
Como nos han dicho innumerables baladas poderosas, el corazón es algo complejo. Crow está de acuerdo y explica que la señal "abre tu corazón" tiene múltiples significados en una clase de yoga. A nivel físico, puede referirse a abrir el pecho o levantar el esternón hacia arriba. Sin embargo, también puede implicar que los corazones de los estudiantes están emocionalmente cerrados, una implicación que puede ser hiriente. ¿El consenso? Esta señal no resuena con todos. Úselo (o sígalo) solo si le parece bien.
P: Imagina que estás entre dos paneles de vidrio
La mayoría de los maestros han dejado de usar esta frase al indicar Utthita Trikonasana (postura del triángulo extendido) en los últimos años. Pero si aún lo escuchas, ignóralo, dice Ippoliti. “Impulsa a los estudiantes a rotar externamente ambas piernas, lo que significa que las cabezas del fémur (hueso del muslo) no estarán completamente asentadas en las articulaciones de la cadera”, dice ella. "Esto puede limitar el rango de movimiento y aplanar la curva lumbar". En cambio, cuando entre en la postura, mueva los muslos y el trasero hacia atrás para que los fémures se asienten en las articulaciones de la cadera, luego coloque la nalga delantera hacia abajo para rotar externamente la pierna delantera y girar el pecho hacia arriba en la postura. Según Ippoliti, "esta es la forma más segura de obtener la apertura que la mayoría de los practicantes buscan en esta pose".
P: active su cuadrado lumbar
Gary Kraftsow, fundador y director del Instituto Americano de Viniyoga, dice que el cuadrado lumbar (QL), que conecta la columna con la pelvis, no recibe la atención que merece. Cuando los músculos de la espalda están débiles, el QL toma la holgura, lo que puede hacer que se contraiga excesivamente y se fatiga. Para activar y fortalecer este músculo, Kraftsow recomienda practicar una variación de Janu Sirsasana (postura de la cabeza de la rodilla): con la pierna izquierda extendida y recta y la pierna derecha doblada, gire los hombros hacia la derecha y baje el hombro izquierdo. a la rodilla izquierda, luego levante el brazo derecho hacia el pie izquierdo. Mantén la posición de 5 a 10 respiraciones profundas y luego cambia de lado. Hola, QL.
R: lanzamiento
En la búsqueda de posturas de yoga perfectas, a menudo nos enfocamos en realizar la postura, en lugar de soltarnos o dejarnos caer en ella. Sin embargo, Tias Little, fundadora de Prajna Yoga en Santa Fe, Nuevo México, dice que recordarles a los estudiantes que liberen les ayuda a relajar profundamente el cuerpo. “Debido a que la gente tiende a llevar estrés en la mandíbula, la boca y otras áreas de la cara, me gusta usar señales para liberar estructuras craneales, como 'Caiga en Savasana de la lengua'”, dice Little.
S: cuerpo sutil
La frase "cuerpo sutil" se usa a menudo para describir la idea de entretejer la sabiduría del yoga y la función fisiológica. Ayuda a las personas a abrirse a un estado de indagación y descubrimiento, cambiando el enfoque de una interpretación externa de una pose a una exploración interna, dice Little. "Se trata de observar la sensación en el cuerpo: el movimiento de la fascia y la pulsación de la sangre que se mueve por las venas", dice. "Ese tipo de sintonía en cada pose es lo que hace del yoga una meditación en movimiento".
T: Mete el coxis
Aquí hay una pista de la que muchos maestros se están alejando en estos días, porque la mayoría de los estudiantes se equivocan, dice Budig. “Doblar el coxis puede crear más longitud en la columna, pero cuando lleva esta acción demasiado lejos, aplana la curva natural en la parte baja de la espalda”, dice ella. En cambio, les dice a sus estudiantes que “suelten el coxis mientras simultáneamente levantan la parte inferior del abdomen”, acciones duales que evitan que los practicantes se excedan en el pliegue.
Ver también Anatomía del yoga: prevenir el dolor lumbar en giros
U: usa tus accesorios
Si Mari se saliera con la suya, cada estudiante recibiría una manta, un bloque y una correa estándar al entrar a un estudio de yoga. “A veces, un bloque es exactamente lo que necesitas”, dice, y señala que las señales que requieren accesorios no son solo para principiantes, sino que también pueden ayudar a los estudiantes experimentados a descubrir una pose de una manera diferente. Budig está de acuerdo y agrega que "los accesorios pueden ayudar a los yoguis a aprender cómo se siente tener poder y fuerza en una pose en lugar de colapsar en ella".
V: visualización
Las señales que te piden que visualices te ayudan a conectarte con los ritmos pulsatorios de una pose, conocida como nadis, en lugar de simplemente tratar de entender la mecánica correcta. “La visualización dirige a las personas a la experiencia sensorial”, dice Little. "Las imágenes me ayudan a percibir mi cuerpo como un campo energético, donde se expresan los elementos del viento, los ríos, el fuego y la luz de la luna, en lugar de simplemente como una colección de músculos, huesos y carne".
W: Ve a la pared
Las paredes son a menudo un activo que se pasa por alto para profundizar su práctica y pueden ser especialmente excelentes para los principiantes, dice Carpenter. Por ejemplo, a Carpenter le gusta enseñar lo que ella llama la postura del perro cachorro a los nuevos practicantes como una alternativa a la postura del perro boca abajo porque requiere menos fuerza en la parte superior del cuerpo que mantener la postura en el suelo. Para probarlo, comience con las manos en la pared a la altura del hueso de la cadera, luego camine con las manos hacia arriba y retroceda con los pies en una variación de Down Dog con las manos empujando contra la pared.
Vea también 8 formas (además de la parada de manos) de usar una pared en su práctica de yoga
X: visión de rayos X
Los rayos X nos ayudan a ver las cosas con mayor claridad, un concepto clave en el Yoga Sutra de Patanjali y que los profesores de yoga que se desvían hacia las enseñanzas filosóficas de esta antigua práctica podrían explicar. “Patanjali señala que al ver el mundo, tendemos a no ver la realidad con claridad, sino que nos engaña el error de la percepción falsa”, dice David Life, cofundador de Jivamukti Yoga. "Esta confusión sobre la verdadera relación entre el acto de ver, el objeto visto y la identidad del Vidente, es la causa fundamental del sufrimiento". ¿La cura? Utilizando una especie de visión de rayos X compuesta por viveka (discriminación entre “vista real” y “vista aparente irreal”) y vairagya (desapego de una identificación errónea).
Y: Concéntrate en ti
A menudo se insta a los yoguis a no compararse con los demás en la habitación, una tarea difícil tanto dentro como fuera de la colchoneta. Sin embargo, Kraftsow dice que una forma de encarnar esta importante pista es recordar que el verdadero yoga no se trata de hacer una serie de poses, sino de aprender más sobre uno mismo. "Usas cada postura como una herramienta para comprender lo que sucede en tu cuerpo", dice. "Asana es un medio para llegar a una comprensión más profunda de uno mismo".
Z: cremallera a través de la línea media
Involucrar su línea media es clave para activar los músculos centrales que son más importantes, que hacen de todo, desde promover un mejor equilibrio hasta ayudarlo a sentirse más arraigado y conectado consigo mismo. Esta señal con cremallera hace que sea más fácil al indicarle que aproveche la energía que reside en su sushumna nadi , el centro que corre a lo largo de su columna, alrededor del cual se organiza todo el sistema energético, dice Magone. A él le gusta usar esta señal cuando enseña flexiones hacia atrás: "Tirar de los abdominales suavemente hacia adentro y hacia arriba en una flexión hacia atrás aumenta su rango de movimiento porque crea un estiramiento más profundo en los músculos rectos del abdomen".
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