Yoga

Sobrehombro apoyado

(sah-LOM-bah sar-van-GAHS-anna)

salamba = con apoyo ( sa = con

alamba = apoyo)

sarva = todo

anga = miembro. Hay variaciones de Shoulderstand que son "sin apoyo" = niralamba, pronunciado cerca-ah-LOM-bah)

Soporte de hombro apoyado: instrucciones paso a paso

Paso 1

Doble dos o más mantas firmes en rectángulos que midan aproximadamente 1 pie por 2 pies y apílelas una encima de la otra. Puede colocar un tapete adhesivo sobre las mantas para ayudar a que la parte superior de los brazos permanezca en su lugar mientras está en la postura. Luego acuéstese sobre las mantas con los hombros apoyados (y paralelos a uno de los bordes más largos) y la cabeza en el suelo. Coloque los brazos en el suelo a lo largo de su torso, luego doble las rodillas y apoye los pies en el suelo con los talones cerca de los huesos sentados. Exhala, presiona los brazos contra el suelo y aleja los pies del suelo, llevando los muslos hacia el torso delantero.

Ver también Soporte de hombro con soporte para principiantes

Paso 2

Continúe levantando doblando la pelvis y luego la parte posterior del torso alejándola del piso, de modo que las rodillas se acerquen a la cara. Estire los brazos paralelos al borde de la manta y gírelos hacia afuera para que los dedos presionen contra el piso (y los pulgares apunten hacia atrás). Doble los codos y jálelos uno hacia el otro. Coloque la parte posterior de la parte superior de los brazos sobre la manta y extienda las palmas contra la parte posterior del torso. Levanta la pelvis por encima de los hombros, de modo que el torso quede relativamente perpendicular al suelo. Suba las manos por la espalda (hacia el suelo) sin dejar que los codos se deslicen mucho más que el ancho de los hombros.

Vea también Cómo usar un soporte de hombro para aumentar el enfoque

Paso 3

Inhale y levante las rodillas dobladas hacia el techo, alineando los muslos con el torso y colgando los talones por las nalgas. Presione el coxis hacia el pubis y gire ligeramente la parte superior de los muslos hacia adentro. Finalmente inhale y estire las rodillas, presionando los talones hacia el techo. Cuando la parte posterior de las piernas esté completamente alargada, levántela a través de la punta de los dedos gordos del pie para que las piernas internas sean un poco más largas que las externas.

Ver también Más poses de inversión

Paso 4

Suaviza la garganta y la lengua. Apriete los omóplatos contra la espalda y mueva el esternón hacia el mentón. Tu frente debe estar relativamente paralela al piso, tu barbilla perpendicular. Presione la parte posterior de la parte superior de los brazos y la parte superior de los hombros activamente contra el soporte de la manta e intente levantar la parte superior de la columna para separarla del piso. Mire suavemente su pecho.

Paso 5

Como practicante principiante, permanezca en la postura durante unos 30 segundos. Agregue gradualmente de 5 a 10 segundos a su estadía todos los días hasta que pueda mantener cómodamente la postura durante 3 minutos. Luego continúe durante 3 minutos cada día durante una semana o dos, hasta que se sienta relativamente cómodo en la postura. Nuevamente gradualmente y de 5 a 10 segundos en su estadía todos los días más o menos hasta que pueda mantener cómodamente la postura durante 5 minutos. Para bajar, exhale, vuelva a doblar las rodillas hacia el torso y gire el torso hacia atrás lenta y cuidadosamente sobre el piso, manteniendo la parte posterior de la cabeza en el piso.

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Pose Información

Nombre sánscrito

Salamba Sarvangasana

Nivel de pose

Contraindicaciones y precauciones

Diarrea
Dolor de cabeza
Hipertensión
Menstruación
Lesión de cuello
Embarazo: si tiene experiencia con esta postura, puede continuar practicándola hasta el final del embarazo. Sin embargo, no inicie la práctica de Sarvangasana después de quedar embarazada.
Salamba Sarvangasana se considera una pose intermedia a avanzada. No realice esta pose sin suficiente experiencia previa o a menos que tenga la supervisión de un instructor experimentado. Algunas escuelas de yoga recomiendan hacer Salamba Sirsasana antes que Salamba Sarvangasana, otras al revés. La instrucción aquí asume el orden anterior.

Modificaciones y accesorios

Llegar a Sarvangasana desde el suelo puede resultar difícil al principio. Puedes usar una pared para ayudarte a adoptar la postura. Coloque sus mantas a unos 30 centímetros de la pared (la distancia exacta depende de su altura: los estudiantes más altos estarán más lejos de la pared, los estudiantes más bajos más cerca). Siéntese de lado sobre su soporte (con un lado hacia la pared) y, en una exhalación, balancee los hombros hacia el borde de la manta y las piernas hacia la pared. Doble las rodillas en ángulo recto, presione los pies contra la pared y levante la pelvis del soporte. Cuando su torso y muslos estén perpendiculares al piso, levante los pies de la pared y complete la postura. Para bajar, exhale los pies de regreso a la pared y ruede hacia abajo.

Profundizar la pose

En esta postura, es común que los estudiantes presionen solo los lados del dedo índice de las manos contra la espalda. Asegúrese de extender ambas palmas de las manos contra la espalda del torso. Empuje hacia adentro y hacia arriba contra las costillas traseras, especialmente con el dedo anular y el meñique. Quite periódicamente las manos de la espalda, presione los omóplatos hacia adentro y vuelva a colocar las manos en la parte posterior un poco más cerca de la cabeza que antes.

Aplicaciones terapéuticas

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Poses preparatorias

Halasana
Setu Bandha Sarvangasana
Virasana

Consejo para principiantes

Los codos de los principiantes tienden a separarse y la parte superior de los brazos se mueve hacia adentro, lo que hunde el torso en la parte superior de la espalda, colapsando la postura (y potencialmente estirando el cuello). Antes de colocarse sobre el soporte de la manta, enrolle un tapete adhesivo y colóquelo sobre el soporte, con su eje largo paralelo al borde trasero (el borde opuesto al borde del hombro). Luego suba con los codos levantados y asegurados por la alfombra adhesiva.

Beneficios

Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.
Estimula la tiroides y la próstata y los órganos abdominales.
Estira los hombros y el cuello
Tonifica piernas y glúteos
Mejora la digestión
Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
Reduce la fatiga y alivia el insomnio
Terapéutico para el asma, la infertilidad y la sinusitis.

Asociación

Un compañero puede ayudarlo a aprender a usar su torso trasero para abrir el frente. En Sarvangasana, balanceándose sobre la parte superior de los hombros, estire los brazos hacia atrás (hacia el borde posterior del soporte de la manta), aproximadamente paralelos entre sí. Luego, haga que el compañero se siente sobre su apoyo, entre sus brazos, con la espalda presionada contra la suya. Apóyese el uno contra el otro y use el contacto para presionar los omóplatos más profundamente en la espalda, abriendo el esternón hacia el mentón. Su pareja también puede presionar la parte superior de los brazos con más firmeza contra el suelo.

Variaciones

Una de las variaciones más simples de Sarvangasana es Eka Pada Sarvangasana (pronunciado ACHE-ah PAH-dah, eka = uno, pada = pie o pierna). Entra en la pose. Estabilice su pierna izquierda perpendicular al piso, luego exhale y baje su pierna derecha paralela al piso sin alterar la posición de la izquierda. La cadera exterior de la pierna hacia abajo (en este caso, la derecha) tiende a hundirse hacia el suelo. Para corregir esto, gire la pierna derecha hacia afuera, moviendo su hueso sentado hacia la izquierda. Mantenga los dos huesos sentados cerca y gire (solo desde la articulación de la cadera) la pierna derecha hacia la posición neutral. Sostenga de 10 a 30 segundos, inhale la pierna derecha de nuevo a la perpendicular y repita con la izquierda durante el mismo período de tiempo.