Olvídate del destino y deja que Upavistha Konasana te lleve a un viaje interior. Aquí están sus direcciones, disfrute del viaje.
En su forma más básica, una curva hacia adelante abre toda la parte posterior de su cuerpo. Cuando toma la forma de una curva hacia adelante, se pliega hacia usted mismo, lo que fomenta una sensación de introspección y quietud que a veces es difícil de encontrar en posturas que son más vigorizantes, como flexiones hacia atrás y posturas de pie. Sin embargo, a medida que adoptas una postura como Upavistha Konasana (flexión hacia adelante sentado de gran angular) y comienzas a estirar los isquiotibiales y los aductores (músculos internos del muslo), es posible que notes que tus pensamientos y emociones se estimulan. Puede encontrarse haciendo comparaciones con otros o desear poder acercar su cuerpo al suelo. Upavistha parece simple, pero los patrones mentales que genera esta pose pueden ser reveladores e instructivos.
El sabio yóguico Patanjali describió la combinación de quién eres realmente (un alma eterna) con quién crees que eres (¡el único en la habitación que no puede hacer que mi barbilla toque el suelo!) Como asmita o egoísmo. Esta confusión causa sufrimiento. Sin embargo, como Patanjali también dijo, " Heyam dukham anagatam " (o "El dolor que está por venir puede evitarse"). ¿Cómo se relaciona todo esto con Upavistha Konasana? La observación de Patanjali te invita a alejarte de una versión de una pose que puede ser demasiado intensa para ti (o incluso perjudicial). Cuando tu ego se eleve y te insta a profundizar más, recuerda no confundir quién eres con cómo haces una pose. Cuando el suelo lo llame, muévase con suavidad y atención, abriendo tanto sus músculos como su mente en el camino.
Líneas largas
En el primer taller de yoga que tomé con un maestro principal, John Schumacher les dijo a sus alumnos que prácticamente en todas las posturas de yoga se trabaja para alargar la columna. Es particularmente importante tener esto en cuenta en las curvas hacia adelante, ya que la tendencia es colapsar hacia adentro cuando se profundiza más y más en la pose. Los isquiotibiales tensos definitivamente interferirán con su capacidad para alargar la columna. Los isquiotibiales se unen a las tuberosidades isquiáticas (huesos sentados), que son los puntos óseos que puede sentir a través de la carne de las nalgas. Cuando los isquiotibiales son cortos, tiran de la parte posterior de la pelvis hacia abajo, creando lo que se conoce como inclinación posterior. Esto sucede cuando pliegas la pelvis y redondeas la zona lumbar. Cuando te inclinas hacia adelante con la espalda baja redondeada, presionas los discos y tensas los músculos de la espalda baja,dejándose expuesto a lesiones. En muchos casos, la solución a esta situación potencialmente dañina es elevar las caderas sentándose sobre mantas. Esto disminuye el tirón de los isquiotibiales tensos y le da a la columna más libertad para alargarse.
Beneficios de la pose:
- Alarga los isquiotibiales
- Estira los aductores
- Calma el sistema nervioso
- Puede aliviar el dolor ciático.
Contraindicaciones:
- Tirón o desgarro de isquiotibiales o ingle
- Lesión lumbar
- Disco herniado
Props adecuados
Para determinar si usar una manta o dos, siéntese en Dandasana (postura del bastón) con las piernas extendidas frente a usted. Abra las piernas un poco más anchas que en un ángulo de 90 grados, manteniendo las rótulas hacia el techo. Luego dirija su atención a sus huesos sentados. ¿Estás justo encima de ellos, o estás en el borde trasero o incluso detrás de ellos? Coloque su mano sobre su sacro, la placa ósea plana en la base de su columna. ¿Es vertical o está inclinado hacia atrás, lo que hace que redondees la zona lumbar? Si está apoyado en la parte posterior de sus huesos sentados y su espalda baja está colapsada, tiene un par de opciones.
Primero, mire sus muslos y observe si están rodando hacia adelante o hacia atrás en las cuencas de las caderas. (Lo ideal es que las rodillas apunten directamente hacia el techo). Si sus muslos se mueven hacia atrás con las rodillas apuntando hacia atrás, es posible que pueda corregir la inclinación de la pelvis girando los muslos hacia adelante hasta que las rodillas miren hacia el techo. , y los muslos están en una posición neutral. Sujete su muslo interno y externo, una pierna a la vez, y mueva la carne hacia adelante. En otras palabras, levante la parte externa del muslo y suelte la parte interna del muslo hacia el suelo. ¿Está ahora más seguro y uniformemente sobre sus huesos sentados? Sabrá que lo es si puede alargar más fácilmente la zona lumbar.
Si eso no funciona, levante las caderas sentándose sobre una manta doblada con una esquina apuntando hacia adelante entre sus piernas de modo que sus nalgas estén sobre la manta, pero sus piernas no. Alarga la columna desde la zona lumbar hasta la coronilla. Para crear este levantamiento a través de su torso, active sus piernas. Lleve las yemas de los dedos al piso detrás de usted y use los brazos como apoyo. Asegúrese de que sus muslos estén neutrales (sin rodar hacia adentro o hacia afuera), flexione los pies y apunte los dedos de los pies hacia el techo. Alargue la parte delantera de su cuerpo extendiendo el esternón lejos del ombligo. Ahora comience a presionar hacia abajo con los fémures (huesos de los muslos). Cuanto más presione hacia abajo con las piernas, más podrá levantar la columna vertebral, de la misma manera que una pelota de tenis rebotará más alto cuanto más energía gaste para lanzarla.Utilice la relación entre las piernas y la columna para crear un plano para el siguiente paso.
Extiende desde tu base
Si está listo para moverse hacia adelante, coloque un cojín en el piso frente a usted y alineado con la parte superior de su cuerpo. Mantenga la posición neutra en sus muslos y continúe presionándolos firmemente hacia abajo. Idealmente, mantendrá sus muslos estables e inmóviles, y luego pasará la pelvis sobre ellos mientras se dobla hacia adelante.
Inhala y alarga tu columna. Mientras exhala, mantenga esta longitud, mantenga los fémures fijos, gire el hueso púbico hacia el piso y comience a caminar con las manos hacia adelante mientras alcanza el torso hacia el cojín. Extienda desde su base en lugar de doblarse desde su cintura, de modo que mantenga la parte delantera del cuerpo larga en lugar de colapsar el pecho y redondear la espalda. Si, y solo si, puede mantener los huesos sentados en tierra y los cuádriceps mirando hacia el techo, intente colocar el torso a lo largo del cojín. Mantenga sus huesos sentados en tierra para mantener la estabilidad de su base, o comprometerá su capacidad para encontrar una verdadera extensión en su columna vertebral. Quédese durante 10 respiraciones. Observe cómo responden los isquiotibiales y los aductores: si tiene tensos estos músculos, experimentará cierta sensación cuando comience a estirarlos.Solo asegúrate de que la sensación esté en el ámbito de un dolor sordo, no algo agudo o penetrante. Evite forzar su cuerpo.
Permanecer en tierra
Si siente que su cuerpo puede moverse cómodamente hacia el piso, deslice el cojín fuera del camino. Vuelva a comprometerse a involucrar los músculos de sus piernas y ancle la postura fijando sus fémures. Una vez que haya hecho esto, agárrese de los dedos gordos del pie con los dos primeros dedos de cada mano. Una vez más, use su inhalación para extender el esternón lejos del ombligo y alargar la columna. Al exhalar, mantenga los huesos sentados enraizados y comience a extender el pecho hacia adelante. La tendencia (especialmente si es flexible) es que las piernas y los huesos sentados sigan su torso y rueden hacia el suelo. Resista esta inclinación a rodar hacia adelante. Mantenga pesados los huesos para sentarse, incluso si no llega tan lejos. Es posible que pueda mantener esta alineación y apoyar la barbilla en el suelo, pero recuerde que el objetivo final es practicar con atención,observando los efectos de tus acciones, en lugar de perseguir alguna forma final de la pose.
Mientras permanece en la postura durante 10 a 15 respiraciones, recuerde que las inclinaciones hacia adelante pueden inducir naturalmente sentimientos de rendición y calma, si se libera suavemente en el flujo de la gravedad y sintoniza con su paisaje interior. Cultiva estas cualidades mentales a través de tu enfoque físico de la pose. Manténgase firme tanto literal como metafóricamente construyendo una base sólida, y luego active sus piernas y extienda su columna. Enraiza tu atención firmemente en el momento presente mientras decides qué tan profundo ir a la pose.
Antes y después de
Aquí hay algunas ideas de poses para practicar.
Las dos primeras son bonitas poses preparatorias para Upavistha; el tercero se puede practicar antes o después, y el cuarto se practica mejor después.
Supta Padangusthasana (Postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie)
Acuéstese boca arriba, con la rodilla derecha pegada al pecho y la pierna izquierda estirada a lo largo del suelo frente a usted con la rodilla izquierda apuntando hacia el techo. Coloque una correa en la parte anterior del pie derecho y extienda el talón derecho hacia el techo. Mantenga de 10 a 15 respiraciones y luego cambie de lado. Esta postura abre los isquiotibiales sin ejercer presión sobre la espalda baja, por lo que es una gran preparación para Upavistha.
Dandasana (postura del bastón)
Siéntese con las piernas extendidas frente a usted y los pies flexionados. Apunte los dedos de los pies y la parte delantera de los muslos hacia el techo; eleva las caderas sobre las mantas si sientes que la zona lumbar se curva. Coloque sus manos al lado de sus caderas y ascienda la coronilla de su cabeza hasta el techo, creando la mayor longitud posible a lo largo de su columna. Trabajar en esta postura lo ayudará a estirar los isquiotibiales y fortalecer los músculos de la columna que lo mantienen erguido y extendido a lo largo de la parte delantera del cuerpo. Ambos elementos te ayudarán a encontrar más amplitud y comodidad en Upavistha.
Urdhva Upavistha Konasana (flexión hacia adelante sentada gran angular hacia arriba)
Acuéstese boca arriba y abra las piernas en Upavistha mientras coloca ligeramente las manos en la parte interna de los muslos o pantorrillas, dejando que la gravedad trabaje un poco. Puede practicar esta postura antes de Upavistha para estirar las piernas sin involucrar la columna, o después, como una versión más relajada de la postura.
Apanasana (Postura de rodillas al pecho)
Acostado de espaldas, cierra los ojos y lleva las rodillas hacia el pecho, apretándolas bien. Para profundizar el estiramiento, suelte el hueso púbico alejándolo del ombligo y hacia el piso mientras abraza las rodillas. Esta acción refuerza la acción de separar los movimientos de las piernas y la pelvis, un principio fundamental para la flexión hacia adelante. Apanasana también es una buena manera de entregarse después de la apertura de Upavistha. La forma de la pose es muy compacta y casi fetal, por lo que las características físicas también pueden generar una cualidad paralela de atracción mental.
Natasha Rizopoulos vive y enseña yoga en Los Ángeles y Boston.
