Aprende a doblar hacia atrás mejor: postura de langosta

Algunas personas miran Salabhasana (postura de la langosta) y dicen que se parece a un

langosta en reposo, pero ciertamente no es una pose de reposo. El simple hecho de llegar a Salabhasana requiere una gran explosión de energía, que recuerda al salto de una langosta vivaz del suelo para lanzarse con gracia hacia atrás. Para los yoguis, el esfuerzo de levantarse del suelo y permanecer allí incluso por unos momentos es intenso, les enseña a concentrarse, fomenta el trabajo consciente e, idealmente, los deja sintiéndose tranquilos pero alerta.

Como una de las primeras flexiones hacia atrás que aprenden los estudiantes de yoga, la postura de la langosta puede servir como modelo para encontrar una buena alineación en otras flexiones hacia atrás como Dhanurasana (postura del arco), Urdhva Mukha Svanasana (postura del perro mirando hacia arriba) y Urdhva Dhanurasana (arco hacia arriba). Pose). La postura de la langosta fortalece la espalda y los músculos abdominales, abre el pecho y cultiva la atención necesaria para una flexión hacia atrás equilibrada. La fuerza que desarrolla también es útil en inversiones, equilibrios de brazos y posturas abdominales como Paripurna Navasana (Postura de barco completo).

En muchas flexiones hacia atrás, como la postura del arco hacia arriba, por ejemplo, confías en tus extremidades para empujarte hacia arriba contra la gravedad. En Salabhasana, sin la ayuda de las manos y los pies para alejarlo del suelo, la espalda y los músculos abdominales tienen que trabajar más.

He descubierto que la clave de la postura, y de todo el yoga, es aplicar ese trabajo con virya (vigor). En Light on the Yoga Sutras of Patanjali , BKS Iyengar define virya como fuerza física y moral, poder mental, energía y valor. Pero puedes pensar en ello como un enfoque mental tranquilo que te ayuda a canalizar un esfuerzo intenso, pero compasivo. Iyengar dice que cuando los estudiantes de yoga intensifiquen su práctica con virya, "darán un salto adelante con sabiduría, total absorción, conciencia y atención".

Cuando empiece a practicar Salabhasana, es posible que sienta que apenas se levanta del suelo. Sin embargo, si concentra su atención en qué tan alto va, puede sentir tensión en la zona lumbar. En cambio, desea distribuir la flexión hacia atrás en la parte superior, media y baja de la espalda, lo que requiere que abra el cofre. Aunque los músculos de la espalda se contraen, también desea alargar la columna de modo que sienta como si estuviera extendiendo la mano hacia adelante a través del torso y hacia atrás a través de las piernas. La primera variación aquí lo ayudará a acceder a los músculos de la parte superior de la espalda mientras abre y levanta el pecho. La segunda variación le enseñará a reproducir esas acciones en una posición boca abajo sin tener que lidiar con el esfuerzo adicional de levantar las piernas. La pose final es una flexión hacia atrás que te rejuvenecerá.

Pose Beneficios

  • Abre hombros y cuello
  • Fortalece la espalda y el abdomen
  • Alivia los dolores de espalda

Contraindicaciones

  • Menstruación
  • El embarazo
  • Espondilolistesis

1. Arriba y lejos

En Salabhasana, el pecho se ensancha y los hombros se mueven hacia atrás, lo que requiere cierta flexibilidad en los hombros y fuerza en la parte superior de la espalda. Esta variación de Locust le enseña cómo coordinar las acciones en la parte superior del cuerpo mientras mantiene una curva natural en la parte inferior de la espalda, para que pueda comenzar a abrir el cofre con seguridad y experimentar la parte superior de un Salabhasana consciente.

Esta variación también funciona para fortalecer la parte superior de la espalda. En la postura final, cuanto más contribuya la parte superior del cuerpo a la flexión, es menos probable que arquee la parte inferior de la espalda y se arriesgue a lesionarse.

Comience de pie en Tadasana (postura de la montaña) con los pies separados a la altura de las caderas. Toma una correa y haz un lazo un poco más grande que el ancho de tus hombros. Deslice el lazo alrededor de sus muñecas detrás de su espalda. Gire la parte superior de los brazos hacia afuera de modo que las palmas queden frente a frente. Manteniendo las piernas rectas, levante los lados de la caja torácica y ensanche las clavículas hacia las esquinas exteriores de los hombros. Sin molestar la parte inferior de su cuerpo o el resto de su torso, comience a alejar lentamente las muñecas de las piernas. Ahora mueva los hombros hacia atrás y hacia abajo hacia las manos y levante los lados del pecho más alto. Presione sus muñecas contra el cinturón y empújelo hacia atrás lejos de usted.

Si tiene los hombros tensos y automáticamente se mueven hacia adelante cuando retira las manos, intente ensanchar la presilla del cinturón. El espacio entre los brazos y la parte superior de la espalda debe sentirse como si estuviera aumentando. Cuanto más atrás estén los brazos y los hombros, más avanzará la parte superior del pecho (especialmente la región de la axila). Si sus hombros aún se mueven hacia adelante y su cuello se siente congestionado, es posible que se esté moviendo demasiado rápido. Canaliza tu fuerza y ​​trabaja metódicamente para mover primero los hombros hacia atrás. A continuación, baje los omóplatos y presiónelos contra la espalda, y luego mueva los brazos hacia atrás. Esto asegurará que esté abriendo su pecho.

Justo cuando crea que se ha estirado completamente, intente involucrar más los músculos de la espalda, soltando la parte superior de la espalda lejos del cuello y moviendo los omóplatos hacia abajo desde la cabeza y hacia el pecho. Vea si puede levantar un poco más el pecho y los brazos. Corte las puntas inferiores de los omóplatos hacia la columna y haga que los músculos de la parte superior de la espalda sean firmes, apoyando la plenitud de la parte superior del pecho.

Puede encontrar que el trabajo de brazos y hombros empuja la zona lumbar, las costillas inferiores o la pelvis hacia adelante. Si eso sucede, alargue los lados de la cintura, continúe presionando la parte superior de los muslos hacia atrás para que la pelvis y el abdomen no se muevan hacia adelante, y levante desde la parte inferior del abdomen hasta el pecho.

Pin la cola

Cuando note que sus hombros y pecho se abren mientras la parte superior de la espalda está enganchada, puede comenzar a trabajar las piernas y la pelvis en la segunda variación Locust. Primero, acuéstese boca abajo. Levante ligeramente la pierna derecha y estire los pies y los dedos de los pies lejos de la cabeza antes de bajar la pierna al piso. Haz lo mismo con la pierna izquierda. Separe los dedos de los pies y presione la parte superior de los pies contra el suelo. Sujete el coxis hacia el piso para que las nalgas y la parte frontal de la pelvis permanezcan firmes.

Con la frente sobre la colchoneta, apoye los brazos a los lados del cuerpo, los pulgares en el suelo y las palmas hacia los muslos. Levante las esquinas exteriores de sus hombros del piso, gire los hombros hacia atrás hacia sus muñecas, alcance las muñecas hacia atrás y ensanche el pecho. Exhala y levanta el pecho, la cabeza y las manos para que los brazos se extiendan paralelos al suelo, con las palmas planas. Corte las puntas exteriores inferiores de los omóplatos entre sí para tirar de los hombros hacia atrás y abrir más el pecho. A medida que alcanza los brazos hacia atrás, mueva los omóplatos hacia abajo por la espalda y lejos de la cabeza para que el cuello permanezca largo.

Aplique un poco más de virya en los músculos de la parte superior de la espalda, las piernas y los glúteos para ayudar a levantar las costillas del piso mientras continúa alargando el coxis y la parte inferior hacia los talones. Finalmente, extienda los bordes internos de las piernas hacia los pies. Después de unos momentos, baja y descansa.

Piernas en vuelo

Cuando pueda trabajar la parte superior de la espalda sin tensión en la parte inferior de la espalda, estará listo para realizar la postura final. Toma la forma básica de la segunda variación. Estire las piernas en el piso como lo hizo antes para que el cuerpo delantero se sienta largo y libre para moverse. Levante los hombros externos del piso para ayudar a que la parte superior de la espalda y los omóplatos se alejen del cuello.

A medida que presiona el coxis y las nalgas hacia el suelo, alargue el abdomen hacia la cabeza. Al exhalar, simultáneamente y con virya, levante el pecho, los brazos, la cabeza y las piernas. Estire el pecho hacia adelante y hacia arriba mientras alarga los brazos y las piernas hacia atrás y hacia arriba. Cuando practico la pose, visualizo una langosta en vuelo mientras mi espalda trabaja para darme un impulso hacia arriba y hacia adelante.

Manteniendo las piernas rectas, gire la parte delantera de los muslos hacia adentro y alargue los bordes internos de las piernas hacia los dedos gordos mientras los glúteos presionan hacia abajo. Si sus piernas se separan y giran, gire los muslos hacia adentro nuevamente, júntelos y pase la mano por los dedos gordos del pie. Cuando incorpora todas estas acciones, sus músculos pueden sentirse cansados, pero la espalda baja no debería doler. Incluso puede observar que un lado de su cuerpo trabaja más que el otro. Use la extensión de sus brazos y piernas para ayudar a activar el lado más débil de su cuerpo y crear la misma longitud en ambos lados de la espalda.

Incluso después de solo 20 segundos en la pose, notará el intenso esfuerzo necesario para mantener la virya de una langosta. Permanezca en la curva hacia atrás siempre que pueda permanecer atento y con energía. Cuando esté listo, baje lentamente. Quédese boca abajo durante algunas respiraciones, descanse y observe los efectos energizantes de la pose. Tal vez descubras que, como sugiere Iyengar, cuando practiques con virya, te sentirás concentrado, alerta e impulsado a seguir asana con entusiasmo.

Marla Apt, instructora certificada de Iyengar Yoga, enseña yoga y dirige la formación de profesores en Los Ángeles y en el extranjero.

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