Postura de la paloma dormida en 4 pasos

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Eka Pada Rajakapotasana

eka = uno · pada = pierna o pie · raja = rey · kapota = paloma · asana = pose

Postura de la paloma rey con una sola pierna, variación de flexión hacia adelante; también conocida como postura de la paloma durmiente

Beneficios

Proporciona la rotación y flexión externas que sus caderas necesitan para mantenerse ágiles; libera la tensión en las caderas por estar sentado todo el día.

Instrucción

1. Póngase a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Traiga su rodilla izquierda para tocar su muñeca izquierda. Mantenga su muslo izquierdo paralelo al costado de su colchoneta y avance lentamente con el pie izquierdo hasta que esté justo frente a la cadera derecha. Si sus caderas lo permiten, camine con el pie izquierdo más cerca del frente de su tapete para crear un estiramiento más intenso.

2. Deslice la pierna derecha hacia la parte posterior de la colchoneta y baje ambas caderas hacia el suelo. Al bajar la pelvis, asegúrese de que las caderas no se deslicen hacia la izquierda. Mire por encima del hombro y asegúrese de que su pierna trasera esté extendida recta. Presione la parte superior de su pie trasero contra el piso para estirar más profundamente los flexores de la cadera. Quédese aquí, con los brazos estirados y las manos a lo largo de las caderas, durante 2 a 4 respiraciones, dejando que las caderas se asienten hacia el suelo y observe las sensaciones en la parte inferior del cuerpo.

3. Camine con los brazos hacia adelante de modo que formen un ángulo de 45 grados con el suelo, aproximadamente el mismo ángulo que Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo). Presione sus manos firmemente contra el suelo como si empujara el suelo. Complemente esta acción arraigando hacia abajo a través de la espinilla delantera y la parte superior del pie trasero. Sienta cómo esto aumenta la apertura en su cadera delantera y muslo trasero. Tome de 2 a 4 respiraciones profundas.

4.  Continúe profundizando la postura caminando con los brazos hacia adelante hasta que su frente descanse en el suelo. Estirará la parte externa de la cadera más profundamente manteniendo los codos separados del suelo. Continúe arraigando hacia abajo a través de la espinilla delantera y el pie trasero. Respire las sensaciones que retumban en sus caderas; relaje los ojos, la mandíbula y la garganta. Tome de 3 a 4 respiraciones, suelte y repita en el otro lado.

Consulte también Anatomía 101: Comprenda sus caderas para desarrollar la estabilidad.

Evite estos errores comunes

No incline la pelvis hacia la pierna delantera. Esto anulará el estiramiento deseado.

No incline la rodilla hacia el centro de su tapete; sus caderas se volverán desiguales y perderá nuevamente el estiramiento.

Véase también Abrir las caderas en postura de paloma (Eka Pada Rajakapotasana)

Acerca de nuestro profesional

El instructor y modelo de San Francisco Jason Crandell tiene 20 años de experiencia en la enseñanza. Sus clases integran elementos de power yoga, precisión anatómica y atención plena. Crandell ha enseñado en muchas facultades de formación de profesores y dirige capacitaciones a nivel mundial. Es un editor colaborador de Yoga Journal, donde es autor de más de 25 artículos, una serie de podcasts y cuatro DVD completos. Encuentre más de sus enseñanzas en jasonyoga.com.

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