Aunque suena impresionante en sánscrito, Urdhva Prasarita Padasana traducido en inglés se convierte en la decididamente torpe "Postura del pie estirado y levantado". El nombre es mucho sobre un ejercicio bastante simple que tiene grandes beneficios, pero la mayoría de los profesores simplemente lo llaman por sus iniciales. UPP no implica nada más que acostarse boca arriba y balancear las piernas extendidas en un arco de un poco menos de 90 grados, desde perpendicular al piso hasta casi, pero no del todo, paralelo, y viceversa. Este simple movimiento fortalece un músculo que atraviesa el centro mismo de su cuerpo, lo que ayuda a su postura, su movimiento e incluso (debido a que este músculo está muy cerca de la parte posterior del diafragma) la forma en que respira. En Light on Yoga, BKS Iyengar dice que UPP es "maravilloso para reducir la grasa alrededor del abdomen,fortalece la región lumbar de la espalda y tonifica los órganos abdominales ".
La pose tiene una merecida reputación como fortalecedor abdominal, pero no estamos hablando del recto abdominal, el músculo largo y plano que apuntala el abdomen entre el pubis y las costillas, que es un tipo de culturista, como el gobernador de California, Arnold Schwarzenegger, Transfórmate en abdominales de seis paquetes cosméticamente llamativos. Pero el beneficio real de la UPP es para un par de músculos abdominales más profundos, el psoas, que Ida Rolf, la creadora de la Integración Estructural (conocida popularmente como Rolfing), consideró "uno de los músculos más importantes del cuerpo".
Cada psoas se encuentra justo detrás de los órganos abdominales y es más difícil de acceder que el recto abdominal. Sigue una ruta tortuosa: se adhiere al frente de la columna lumbar (parte inferior de la espalda), luego corre a lo largo de la superficie interna de la pelvis y sobre el pubis para adherirse a la superficie interna del hueso del muslo (fémur), en un hueso perilla llamada trocánter menor. Rolf dice que el psoas, aparentemente un poderoso flexor de la cadera, juega un papel importante en la estructura general del cuerpo, en la postura y el movimiento, e incluso en la digestión y la eliminación.
Beneficios de la pose:
- Fortalece los músculos lumbares y psoas
- Tonifica los músculos abdominales
- Mejora la postura
Contraindicaciones:
- Evitar con lesiones de espalda y cadera
Piense en su psoas como una marioneta ...
La raíz del movimiento de la UPP se encuentra en el interior del torso, donde el psoas se une a la columna lumbar. Encuentro útil imaginar que el psoas es una cuerda de títeres, que se origina en la parte interna del muslo (trocánter menor). El titiritero (¿de qué sirven las cuerdas de títeres sin un titiritero?) Está sentado en mi columna lumbar sosteniendo el otro extremo. Puede tirar de él o soltarlo, dependiendo de si está subiendo o bajando mi pierna.
Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies en el suelo con los talones a un pie de distancia de las nalgas. Concéntrese en su trocánter menor derecho. Desde aquí, en su imaginación, siga el curso de su psoas de cuerda de títere a través de la pelvis y hasta la columna lumbar, donde su titiritero sostiene su extremo libre.
Mientras tira de la cuerda, exhale y observe cómo su pie derecho se levanta sin esfuerzo del piso y su muslo derecho se acerca a su vientre. (Por ahora, mantenga la rodilla doblada). Haga una pausa cuando la cadera esté completamente flexionada e inhale. Mientras el titiritero suelta la cuerda, exhale y haga flotar ligeramente su pie hacia el suelo. ¡Pero espera! Justo cuando los dedos de los pies rozan el suelo, haga una pausa para inhalar. Al exhalar, el titiritero tirará de nuevo y tu pie se elevará. Continúe con este balanceo hacia arriba y hacia abajo durante al menos un minuto. Haga una pausa al final de cada movimiento para inhalar; levante o deje caer el pie solo al exhalar. Cuando termine, regrese el pie derecho al piso y repita con la pierna izquierda.
Cuando cada pierna haya trabajado sola, intente el ejercicio con las piernas juntas. Esté preparado para un poco más de desafío, especialmente si su par de psoas es débil, como es probable. Puede esperar que sucedan dos cosas mientras balancea las piernas: una, inconscientemente ayudará al psoas apretando el recto abdominal; y dos, su espalda baja se arqueará lejos del piso. Ninguna acción es deseable. Tensar el músculo abdominal interfiere con la respiración, ejercita demasiado su six pack y también evita que el psoas asuma su función adecuada en la flexión de la cadera; arquearse es una invitación a una herida de dolor de espalda. ¿Qué hacer?
Aún acostado en decúbito supino en el piso, apoye las yemas de los dedos en la parte inferior del abdomen (debajo del ombligo) y haga que su titiritero levante los pies del piso. Coloque las rodillas sobre las articulaciones de la cadera (de modo que los muslos queden perpendiculares al suelo y los talones cuelguen de las nalgas) y mantenga esta posición durante un minuto más o menos. Su vientre debe ser firme (ni duro como una roca ni blando) y relativamente plano (no acumulado), su columna lumbar en su arco natural y suave.
Baja y levanta lentamente las piernas dobladas. Su titiritero puede tirar con más esfuerzo que antes. Mientras ella se ocupa de sus asuntos, tenga cuidado con la parte baja del abdomen y la espalda. Mantenga la superficie de su vientre relativamente suave y mantenga el arco natural en su espalda baja. Trate de no molestarlos con los movimientos de sus piernas. Si siente tensión en la parte baja de la espalda, protéjala moviendo las piernas solo unas pocas pulgadas a través del arco. Continúe durante un minuto más o menos, luego, en una exhalación, suelte los pies en el suelo y descanse durante un minuto.
Ponlo todo junto: Urdhva Prasarita Padasana
Ahora intente la pose completa, con ambas piernas. Puedes practicar UPP con o sin apoyo. Si el ejercicio anterior fue difícil, utilice el apoyo de una pared. Acuéstese boca arriba con los glúteos a unas 30 o 45 cm de la pared. Exhala, levanta los pies y coloca las rodillas sobre las caderas. Inhala y estira las rodillas para que las piernas queden perpendiculares al suelo. Separe los pies aproximadamente 30 cm, gire los muslos hacia adentro (de modo que los dedos gordos del pie estén más cerca entre sí que los talones), presione la parte posterior de los talones y luego junte las piernas. Exhala y baja las piernas hasta que tus talones toquen la pared. Inhale, luego exhale mientras lleva las piernas a la perpendicular.
Tómese un momento para evaluar qué tan cerca de la pared debe estar. Retroceda hasta que encuentre un lugar que se sienta como un desafío pero no una tensión. Mide tu distancia preferida desde la pared para que sepas dónde hundirte la próxima vez que practiques UPP. De cuatro a seis repeticiones es un comienzo razonable y de 12 a 15 repeticiones un objetivo que vale la pena. Con el tiempo, aléjese gradualmente de la pared hasta ese día maravilloso en el que pueda adoptar la postura sin ningún tipo de apoyo.
El segundo enfoque de UPP es hacerlo sin apoyo, lo que sospecho que muchos lectores masculinos entusiastas intentarán aunque no deberían hacerlo. Baje las piernas hasta que los abdominales y la espalda comiencen a aullar, momento en el que debe mover las piernas inmediatamente hacia la posición vertical (doblando las rodillas si es necesario); o hasta que sus talones estén a 3 o 4 pulgadas del piso, momento en el que debe exhalar suavemente y llevar las piernas a la vertical. Mantenga la rotación interna de sus muslos y el empuje activo a través de la parte posterior de los talones.
Aumente gradualmente hacia una docena o más de repeticiones. Está listo para aumentar el número cuando la mandíbula, la lengua, los ojos y la parte posterior de su cuello estén relajados en la postura. Cuando puede balancear las piernas en un arco completo suavemente sin bloquear o agarrar el psoas, o contener la respiración, puede agregar más.
Es más fácil hacer este ejercicio si presiona las palmas y los brazos contra el piso a lo largo de su torso. Para un desafío mayor, extienda los brazos por encima del piso, con las palmas hacia arriba. También puede pesar sus manos y muñecas con una bolsa de arena.
UPP es ideal para fortalecer el psoas, mejorar la postura y reafirmar los bultos del abdomen. También te enseña a "arraigar" tus piernas enérgicamente. Cuando sus movimientos se inician desde la columna, se sentirá más estable. Y descubrirá que UPP es una gran preparación a medida que se enfrenta a desafíos de yoga más emocionantes.
El editor colaborador Richard Rosen vive y enseña yoga en el norte de California.
