Mantenga el cuello seguro en hombros

Si alguna vez has practicado Salamba Sarvangasana (Shoulderstand) en una clase de yoga al estilo Iyengar, lo más probable es que el maestro te pida que apoyes tus hombros en una pila de mantas dobladas o un accesorio similar, manteniendo la cabeza a un nivel más bajo. Los yoguis han estado practicando felizmente Shoulderstand sin este levantamiento adicional durante varios miles de años, entonces, ¿por qué BKS Iyengar vino y cambió el ejercicio? El propio Sr. Iyengar demuestra la pose sin soporte para los hombros en su libro clásico, Light on Yoga. Entonces, ¿por qué insiste en que la mayoría de los estudiantes lo hagan con los hombros elevados? Hay muchas buenas razones, pero la más importante es que puede proteger el cuello de lesiones. Este artículo explica cómo enseñar a sus estudiantes a sostener sus cuellos puede ayudarlos a realizar la posición de hombros de manera segura y efectiva.

El cuello (columna cervical) tiene siete vértebras. Los discos flexibles separan todos menos los dos primeros. Los discos crean espacio para que los nervios espinales salgan entre los huesos. También permiten que el cuello se doble y gire. (Para obtener más información sobre los discos, consulte Protección de los discos en curvas y giros hacia adelante). Las vértebras y los discos normalmente están dispuestos de modo que la parte posterior del cuello se doble hacia adentro. Cuando se curva de esta manera, el cuello soporta el peso de la cabeza de manera más eficiente.

El refuerzo de esta curva hacia adentro del cuello es un ligamento (el ligamentum nuchae) que corre longitudinalmente por la parte posterior del cuello. Este ligamento se une a las espinas óseas (procesos espinosos) que sobresalen de la parte posterior de las vértebras. El ligamento de la nuca es más elástico que la mayoría de los ligamentos, por lo que tiende a retroceder después de estirarlo. Por lo tanto, si su estudiante dobla el cuello hacia adelante y luego lo vuelve a poner en neutral, el ligamento ayuda a restaurar la curva hacia adentro.

La posición de hombros dobla el cuello de su estudiante hacia adelante en flexión. La cantidad de flexión depende de cómo haga la pose. Si lo realiza en el suelo, pero gira su peso hacia atrás para que descanse en la parte posterior de los hombros e inclina la parte superior de la columna y el pecho en diagonal hacia fuera de la cabeza, entonces puede mantener el equilibrio con bastante comodidad sin ejercer mucha presión sobre su cuello. . Esta es la forma estándar de hacer la pose en algunos sistemas de yoga y, por lo general, es perfectamente segura para el cuello. Si, por otro lado, su estudiante hace la pose con los hombros y la cabeza apoyados en el suelo, pero intenta levantar la columna y el pecho a una posición completamente vertical, presionando el esternón con fuerza hacia la barbilla, entonces forzará su cuello hacia adentro. flexión extrema, utilizando todo su peso corporal para aplicar presión.Algunas personas pueden hacer esto de manera segura, pero la mayoría de las personas simplemente no pueden doblarse tanto sin causar un daño sutil u obvio.

En cierto modo, el Sr. Iyengar puede haber contribuido inadvertidamente a los problemas de cuello en Sarvangasana al señalar que una posición de hombros verdaderamente vertical es una pose más poderosa y efectiva que una no vertical. A medida que más y más personas intentan imitar la alineación al estilo de Iyengar en la pose sin usar los accesorios que recomienda, se topan con la flexibilidad limitada de su cuello. No es que una posición de hombros completamente vertical sin apoyo sea una pose "mala", de hecho, podría ser la pose ideal, es simplemente que es tan extrema para el cuello que solo los yoguis avanzados pueden hacerlo sin riesgo de lesiones. Por analogía, envolver ambos pies detrás de la cabeza en una inclinación extrema hacia adelante como Kurmasana (postura de la tortuga) no es una postura "mala", pero la mayoría de la gente no puede hacerlo de manera segura. Debido a la estructura anatómica del cuerpo humano,una posición de hombros verdaderamente vertical, realizada con la cabeza y los hombros apoyados en el suelo, es una pose mucho más extrema para el cuello que Kurmasana para la espalda baja. Incluso aquellos que pueden hacerlo de manera segura, por lo general, pueden hacer mejor la postura cuando se apoyan en los hombros. Así que casi todo el mundo puede beneficiarse del ascensor y la mayoría de la gente realmente lo necesita.

Consulte también ¿No puede concentrarse ?: Pruebe la posición de hombro

¿Qué sucede si su estudiante fuerza su cuello demasiado en flexión en Shoulderstand? Si tiene suerte, solo se tensará un músculo. Una consecuencia más grave, que es más difícil de detectar hasta que el daño esté hecho, es que ella podría estirar su ligamento nucal más allá de sus límites elásticos. Puede hacer esto gradualmente durante muchas sesiones de práctica hasta que el ligamento pierda su capacidad para restaurar su curva cervical normal después de la flexión. Su cuello entonces perdería su curva y se volvería plano, no solo después de practicar Shoulderstand, sino todo el día, todos los días. Un cuello plano transfiere demasiado peso a la parte frontal de las vértebras. Esto puede estimular las superficies que soportan peso para que crezcan hueso adicional para compensar, lo que podría crear espolones óseos dolorosos.Una consecuencia potencial aún más grave de aplicar una fuerza excesiva al cuello en Shoulderstand es una lesión del disco cervical. A medida que la postura aprieta la parte delantera de los discos hacia abajo, uno o más de ellos pueden abultarse o romperse hacia atrás, presionando los nervios espinales cercanos. Esto puede causar entumecimiento, hormigueo, dolor y / o debilidad en brazos y manos. Finalmente, un estudiante con osteoporosis podría incluso sufrir una fractura de cuello debido a la práctica excesiva de Shoulderstand.

Apoyar los hombros en un pilar en Sarvangasana, con la cabeza a un nivel más bajo, ayuda a proteger el cuello simplemente reduciendo la cantidad que tiene que flexionarse para lograr la pose. El puntal abre el ángulo entre el cuello y el cuerpo. Esto permite a la mayoría de los estudiantes realizar una posición vertical o casi vertical de hombros sin tensión en el cuello. Sin embargo, el pilar no es una panacea. Aún debe tomar ciertas precauciones de seguridad al enseñar la pose.

Ayude a sus alumnos a evitar lesiones en el cuello: consejos para enseñar a pararse de hombros de forma segura

Dar alternativas para necesidades especiales.

Estar de pie completo con los hombros levantados puede no ser seguro para los estudiantes con tensión excesiva en el cuello o los hombros, lesiones en el cuello existentes, osteoporosis, obesidad u otros problemas. Es posible que estos estudiantes necesiten hacer una posición de hombros modificada, una inversión más fácil como Viparita Karani (postura de piernas hacia arriba) o alguna otra postura alternativa. Una modificación de Shoulderstand que a menudo es útil es apoyar las caderas en una silla de una manera que quita la mayor parte del peso del cuello.

Haga que el soporte sea lo suficientemente alto (pero no demasiado alto) y lo suficientemente firme.

Si su estudiante está apoyando sus hombros sobre una pila de mantas, asegúrese de que use suficientes (pero no demasiadas), y asegúrese de que no sean demasiado blandas para proporcionar estabilidad.

Prepara el cuerpo para Shoulderstand.

Practique posturas que calientan y estiren la espalda, el cuello y los hombros antes de ponerse de pie sobre los hombros.

Empiece lentamente.

Es una buena idea que sus estudiantes menos experimentados o menos flexibles practiquen la pose de espaldas a la pared, subiendo los pies por la pared para levantar el cuerpo.

Busque el equilibrio.

Los estudiantes que no están acostumbrados a los accesorios de apoyo pueden encontrar su equilibrio precario, especialmente si los músculos tensos obligan a sus codos a levantarse o separarse. Subir los pies por la pared puede ayudar con el equilibrio, al igual que los accesorios adicionales (como una cuña o una alfombra adhesiva enrollada debajo de los codos, o un cinturón alrededor de la parte superior de los brazos).

No fuerces.

No intente doblar el cuello más de lo que está listo para doblarse.

Levante el pecho hacia la barbilla; no tire de la barbilla hacia el pecho.

Instruir a sus alumnos para que hagan esto puede ayudarles a evitar que tensen los músculos flexores en la parte delantera del cuello.

No doble el centro del cuello.

Debido a que generalmente es una buena práctica dejar espacio debajo del centro del cuello, en lugar de apoyar el centro del cuello sobre el pilar de soporte, anime a sus estudiantes a levantar el centro del cuello hacia el techo en lugar de dejar que se hunda en el espacio. .

No gires la cabeza.

Girar la cabeza en posición de hombros aumenta dramáticamente la tensión en los músculos, ligamentos y discos del cuello, así que advierta a sus estudiantes que no lo hagan.

Si enseña la pose sin apoyos para los hombros, no lleve a sus alumnos completamente verticales.

En una posición de hombro "apoyado en el suelo", desaliente a sus alumnos a que no se obliguen a levantarse; en su lugar, indíqueles que apoyen el peso en la parte posterior de los hombros y que descuelguen el cuerpo lo suficiente como para aliviar la presión del cuello.

Tenga cuidado con las variaciones.

Algunas variaciones de Shoulderstand, como Halasana (postura del arado), ejercen aún más presión sobre el cuello que la postura estándar, así que tenga mucho cuidado al enseñarlas.

Observar estas precauciones no solo hace que Salamba Sarvangasana sea más segura, sino que la hace mejor. Una buena postura sobre los hombros es una de las posturas más beneficiosas y agradables del yoga. Ayudar a sus estudiantes a entrar de forma segura es uno de los mejores regalos que puede darles.

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ACERCA DE NUESTRO EXPERTO

Roger Cole, Ph.D. es profesora de yoga certificada por Iyengar y científica formada en Stanford. Se especializa en anatomía humana y en fisiología de la relajación, el sueño y los ritmos biológicos. Encuéntrelo en rogercoleyoga.com.

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