Anatomía 101: Comprenda sus Quadratus Lumborums (QL)

Alivie la tensión de la espalda que es difícil de liberar desbloqueando los músculos QL.

¿Alguna vez notó un dolor persistente en la parte baja de la espalda después de estar sentado o de pie por mucho tiempo? Cuando los músculos de la espalda están débiles o tiene una mala postura, los músculos rectangulares intrínsecos entre las costillas y las caderas, llamados quadratus lumborums o QL, trabajan horas extras para estabilizar la columna y la pelvis, dejándolas tensas y doloridas. Estos músculos profundos también están cerca de órganos críticos como los riñones y el colon, lo que significa que, además de contribuir al dolor de espalda, pueden afectar negativamente la salud digestiva y, por lo tanto, la energía y el bienestar, según algunos profesionales de la salud alternativa.

Afortunadamente, el yoga es uno de los mejores métodos para ejercitar estos músculos poco conocidos y mantenerlos ágiles y sin dolor. Liberar la tensión de sus QL alargará los lados de su espalda baja (es decir, sus flancos), un proceso que puede ser exquisitamente liberador, creando poderosas sensaciones de relajación en el abdomen, la espalda baja y las caderas. Para experimentar esto, primero necesita saber exactamente dónde están sus músculos QL.

Sus QL se originan en el lado interno de las crestas ilíacas (huesos de la cadera) y se insertan en la duodécima costilla y las apófisis transversas (las protuberancias óseas en forma de alas a ambos lados de las vértebras) de la primera a la cuarta vértebras lumbares, L1–4. Doblan la columna hacia los lados, ayudan a elevar o “subir” las caderas una a la vez y extienden la columna lumbar en posturas como Uttanasana (Inclinación hacia adelante de pie). Encuentre su QL derecho colocando su pulgar derecho en su espalda aproximadamente a la mitad entre su cintura derecha y su columna, y presionando en el espacio entre su costilla inferior y su cadera. Luego presione hacia sus apófisis transversales y suba por la cadera derecha: debe sentir que su QL se contrae.

Sus QL se ponen tensos y sensibles cuando tienen que actuar y compensar una mala postura. Y a menudo el dolor es unilateral, debido, digamos, a cargar a un niño pequeño de un lado o dormir de lado con la parte superior de la cadera levantada todas las noches. Las discrepancias en la longitud de las piernas también son una causa común de tensión en la QL: la mayoría de las personas tienen una ligera variación en la longitud de las piernas y alrededor del 20% de las personas tienen una diferencia clínicamente significativa (mayor de 2 cm).

El yoga ofrece una variedad de posturas para estirar los costados y las QL. Posturas de pie como Utthita Trikonasana (Pose de triángulo extendido) y Utthita Parsvakonasana (Pose de ángulo lateral extendido), y poses sentadas como Parsva Upavistha Konasana (Pose de gran angular sentado de lado) y Parivrtta Janu Sirsasana (Pose de cabeza de rodilla girada), puede ayudarlo a acceder a un estiramiento QL. A medida que calienta para la secuencia de restauración, diseñada para crear tranquilidad alrededor de su columna lumbar, primero trabaje para liberar cualquier tensión en sus caderas y muslos. Esto liberará su pelvis y permitirá un estiramiento más profundo en sus QL.

4 poses para liberar tus flancos

Combine estos ejercicios para brindar más movilidad a la columna lumbar y los costados y para encontrar un mayor rango de movimiento en las posturas de flexión lateral.

Recogiendo manzanas

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