Urdhva Dhanurasana (postura del arco hacia arriba) es una postura edificante. Estimula el sistema nervioso y abre el corazón, y puede dejarlo resplandeciente de energía y vitalidad durante el resto del día. Pero Urdhva Dhanurasana también se puede utilizar como una herramienta para ganar claridad y concentración. En el Yoga Sutra, Patanjali escribe: "El esfuerzo hacia la estabilidad de la mente es práctica" (I.13). Si aplica ese principio a su práctica de Urdhva Dhanurasana, descubrirá una capa completamente nueva de potencial en la pose.
"Urdhva Dhanurasana es una postura desafiante", dice Natasha Rizopoulos, maestra principal de YogaWorks, que vive en Boston. "Pero las posturas desafiantes son los mejores lugares para trabajar para estabilizar la mente. Los desafíos se convierten en un lugar en el que realmente puedes concentrarte y prestar atención". Para comenzar un enfoque consciente de Urdhva Dhanurasana, comience estableciendo la intención de abrirse de manera uniforme y progresiva, en lugar de simplemente buscar su pose más grande a toda costa. El Urdhva Dhanurasana más inteligente y avanzado no es el más grande que puedas reunir, sino uno en el que la columna es una curva uniforme y redondeada.
Se necesita atención plena para lograrlo. La uniformidad de la columna a menudo se ve obstaculizada por la tensión en los hombros o en los flexores de la cadera. Para evitar la resistencia de esa tensión, sobrecompensa en las uniones donde la columna cambia de dirección. Esto da como resultado una flexión hacia atrás desigual con pequeños puntos, lo que provoca atascos y posibles lesiones. Sin embargo, si concentra su atención y tiene paciencia en su práctica, puede aprender a abrirse hacia la columna de manera deliberada y uniforme. "Tendemos a apresurarnos en las cosas difíciles", dice Rizopoulos. "Si vas despacio y puedes estar más interesado en las acciones que en el resultado, podrás encontrar mejor esa curva uniforme y hacerlo desde un lugar más tranquilo y sereno".
Una vez que esté en Urdhva Dhanurasana, puede continuar cultivando una mente estable. Sintonice los lugares donde se siente apretado (los flexores de la cadera y los hombros, para la mayoría de las personas) y tome nota mental para la próxima vez que practique para abordar esas áreas con posturas preparatorias como las que se ofrecen en esta secuencia. Cuando sienta resistencia en los hombros o en los flexores de la cadera, Rizopoulos sugiere que permanezca lo suficientemente presente como para quedarse un momento con la tensión en lugar de tratar de evitar la incomodidad forzándose más en la postura. También puede utilizar un drishti (mirada) suave e inquebrantable para estabilizar la mente a lo largo de esta secuencia mientras se prepara para esta postura exigente.
Practica con la clara intención de mantener la mente tranquila, muévete lenta y deliberadamente y mantente presente con sensaciones. No solo permitirá que su cuerpo practique esta postura durante los próximos años, sino que también cultivará la capacidad de mantener la mente firme en situaciones estimulantes, una gran herramienta que puede utilizar en la vida diaria.
Beneficios:
- Abre el pecho y los hombros.
- Estira los órganos internos en la parte frontal del cuerpo.
- Aumenta la movilidad de la espalda alta, mejorando la postura.
- Alarga los flexores de la cadera
- Fortalece brazos y piernas
- Energiza y eleva
Contraindicaciones:
- Hipertensión
- Glaucoma, desprendimiento de retina
- Problemas de muñeca, síndrome del túnel carpiano
- Problemas de espalda, especialmente lesiones de disco
- Segundo y tercer trimestres del embarazo
Ver: Se puede encontrar un video de esta secuencia de Master Class en línea en yogajournal.com/livemag.
Antes de que empieces
Calienta tu columna torácica con ocho ciclos de postura gato-vaca. Luego practique tres rondas de Surya Namaskar A, seguidas de algunas estocadas simples en las que enfatiza presionar el muslo trasero hacia el techo mientras deja caer el coxis hacia el piso. A continuación, realice tres rondas de Surya Namaskar B. Esta breve secuencia comenzará a abrir los flexores del pecho, los hombros y la cadera. Para estirar los cuádriceps e imprimir la orientación paralela de las piernas, siéntese en una versión modificada de Virasana (postura del héroe), con los muslos paralelos y las rodillas y los muslos separados a la distancia de la cadera. Siéntase libre de sentarse en un bloque si es necesario. Desde aquí, coloque los brazos en la posición Gomukhasana (postura de la cara de vaca) para continuar abriendo los hombros.
Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)
Adho Mukha Svanasana le enseña a mantener los brazos rectos, paralelos y separados a la distancia de los hombros, y los pies y piernas en una posición neutra, sin rotación, paralelos y separados a la distancia de las caderas. También le enseña a distribuir el peso por igual en brazos y piernas. Será más fácil aprender estas acciones aquí, porque Adho Mukha Svanasana es menos desorientador que Urdhva Dhanurasana y puede mantenerse más tiempo. Adho Mukha Svanasana también es conocido por promover la firmeza mental, una cualidad que desea cultivar para prepararse para Urdhva Dhanurasana.
Comience en Balasana (postura del niño) con los brazos extendidos hacia adelante, las manos separadas a la distancia de los hombros y los codos rectos. Arrastre hacia abajo uniformemente a través de los nudillos para crear algo de resistencia y levante los antebrazos lejos de la alfombra. Siga su atención por los brazos hasta la parte de los hombros más cercana a sus oídos. Levante los hombros internos hacia el techo para ensanchar la base de su cuello. Simultáneamente, firme la parte superior de los brazos hacia adentro para activar los tríceps y mantener los brazos rectos. Inhala a cuatro patas, luego exhala y empuja hacia Adho Mukha Svanasana. Concentre su atención en un drishti suave y constante hacia sus pies.
Crea una línea recta desde tus manos hasta tus caderas, con un ángulo de 180 grados en los hombros. Presione hacia abajo a través de la totalidad de cada mano, creando poder en sus antebrazos, y mantenga la elevación de su hombro interno hacia el techo. Evite hundirse por la axila. Desde la fuerza en sus brazos, continúe presionando las caderas hacia atrás y hacia arriba, y alargue la espalda y la parte delantera del cuerpo por igual. Tenga una sensación de sus omóplatos presionando suavemente hacia su pecho, mientras dirige sus costillas delanteras hacia los huesos frontales de la cadera. Use respiraciones largas y uniformes para crear estabilidad en la pose y aquietar la mente.
Rizopoulos recomienda una posición prolongada para Adho Mukha Svanasana (comience con dos minutos y aumente hasta cinco). Cuanto más lo sostengas, más abrirá tus hombros, imprimirá la alineación en tus hombros y piernas y te enseñará a crear la misma cualidad mental que es útil para Urdhva Dhanurasana. Cuando esté listo, regrese a Balasana.
Adho Mukha Vrksasana (parada de manos)
Adho Mukha Vrksasana continúa con los temas de mantener los brazos paralelos y abrir los hombros en ángulos de 180 grados. En esta postura, también coloca los hombros directamente sobre las muñecas, que es una acción que repetirá en Urdhva Dhanurasana.
Tome Adho Mukha Svanasana, con las yemas de los dedos a cuatro o cinco pulgadas de la pared. Establezca la intención de mantenerse concentrado y tranquilo mientras se dirige hacia una inversión energizante. En una inhalación, mueva los hombros hacia adelante para que se apilen directamente sobre las muñecas y mire ligeramente hacia adelante con las yemas de los dedos. Mueve los pies unos centímetros para subir un poco las caderas y ponte de puntillas en un Adho Mukha Svanasana corto y alto. Comprométase a un drishti constante para atraer su atención firmemente hacia el momento presente. Exhala y da un paso hacia adelante con el pie derecho, hasta la mitad de tus manos. Luego inhale y empuje suavemente ese pie mientras la pierna izquierda se eleva hacia la pared, seguida de la pierna derecha. Estírese hacia el techo por igual a través de ambas piernas, flexione los pies y mueva los talones por la pared.Gira la parte interna de los muslos hacia la pared y mantén la misma posición neutral de tus piernas que tenías en Adho Mukha Svanasana. Mueva la carne de las nalgas hacia los talones y dirija la mirada hacia el frente.
Comience a repetir las acciones que realizó en Adho Mukha Svanasana y arrastre hacia abajo a través de cada nudillo de sus manos como una forma de mover la energía hacia sus pies. Con cada respiración o dos, vuelve a subir los talones por la pared. Continúe cultivando la atención plena prestando atención a mantener el equilibrio en la pose. Aleje los omóplatos internos de la base del cuello y presione suavemente los omóplatos hacia el pecho mientras dirige las costillas delanteras hacia los huesos frontales de la cadera. Observe cómo esto evita que se hunda en la zona lumbar o en las axilas. Quédese de 8 a 10 respiraciones largas y constantes.
Para bajar, mantenga una pierna subiendo por la pared el mayor tiempo posible mientras suelta suavemente la otra pierna hacia el suelo. Puede volver a ponerse de pie desde aquí dos o tres veces más. Practica cambiar tu pierna adelantada y lleva a Balasana a descansar entre levantamientos.
Postura del rey Arturo
Para esta secuencia, practicarás la Pose del Rey Arturo en dos etapas. En la primera etapa, estirará el psoas ilíaco (el músculo que va desde la columna lumbar a través de la región pélvica hasta la parte superior del fémur). En la segunda etapa, estirará el recto femoral (la parte frontal del cuádriceps). Alargar estos músculos abrirá la parte inferior de su cuerpo en Urdhva Dhanurasana, pero puede sentirse intenso. Recuerda estar presente y tranquilo ante estas sensaciones.
Tenga dos bloques y una manta cerca. Comience en la posición de la mesa con los pies en la pared. Meta los dedos de los pies hacia abajo, con las puntas de los pies tocando la pared. Apile las caderas sobre las rodillas y los hombros sobre las muñecas. Lleva tu rodilla izquierda a la base de la pared donde el piso y la pared se unen (puedes usar una manta para acolchar tu rodilla). Con la espinilla izquierda contra la pared y el dedo del pie izquierdo apuntando hacia arriba, dé un paso hacia adelante con el pie derecho hasta que la rodilla derecha esté a 90 grados. Plante las palmas de las manos en bloques a cada lado del pie derecho para abrir el pecho. Deje caer el coxis y levante la parte inferior del abdomen y el pecho. Mantenga de 10 a 12 respiraciones.
Muévase lenta y deliberadamente a la siguiente etapa, permaneciendo atento y receptivo a los mensajes de su cuerpo. Utilice el apoyo de los bloques para mover las caderas hacia la pared. Lleva tu cadera izquierda hacia el interior de tu talón izquierdo para que tu pierna izquierda esté en Virasana. Mueva el pie derecho hacia atrás, lleve la rodilla derecha a 90 grados, con las nalgas y la espalda contra la pared (tenga cuidado y retroceda si la sensación en la rodilla izquierda se vuelve más que un dolor sordo). Si sus nalgas están en la pared, levante los brazos a un Urdhva Hastasana (saludo hacia arriba) de brazos paralelos, reforzando los brazos paralelos y el ángulo de 180 grados en los hombros que necesitará para Urdhva Dhanurasana. Siga bajando el coxis y mueva las costillas delanteras hacia los huesos frontales de la cadera, alargando la zona lumbar y dirigiendo el estiramiento hacia los flexores de la cadera. Suelta lentamente y cambia de lado.
Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente)
Setu Bandha Sarvangasana le enseñará cómo colocar las piernas para Urdhva Dhanurasana, así como cómo crear longitud en la zona lumbar.
Acuéstese boca arriba, con las rodillas por encima de los talones, los pies y los muslos separados y paralelos a la distancia de las caderas. Vuelva a comprometerse a permanecer uniforme y equilibrado en la postura, tanto en su cuerpo físico como en su enfoque mental. Lleve los dedos hacia los talones y ajuste los pies de modo que las puntas de los dedos rocen la parte posterior de los talones. Acerque los hombros a las orejas para suavizar los músculos del trapecio y gire las palmas de las manos hacia el techo. En una inhalación, presione lentamente hacia abajo con los pies y levante las caderas. Sintonice los lugares que se sientan apretados, utilizando las sensaciones físicas para enfocar y dirigir su mente. Mantenga los muslos y las rodillas paralelos y, mientras mantiene los pies fijos, acerque isométricamente los talones hacia las nalgas. Esto le ayudará a utilizar los isquiotibiales en lugar de los glúteos para levantar,y liberará la compresión en la zona lumbar evitando que se separen los muslos. Repetirás este movimiento en Urdhva Dhanurasana.
Para completar la pose, entrelaza los dedos debajo de ti y, sin alejar más los hombros de las orejas, gira la parte superior de los brazos hacia abajo y presiona hacia abajo a través de los hombros. Suelta la parte interna de los muslos hacia el suelo y extiende la carne de las nalgas hacia las rodillas, alargando la zona lumbar. Esto hará que la pose se sienta amplia y larga, una amplitud que querrás recrear en Urdhva Dhanurasana. Continúe practicando una respiración suave y constante, estableciendo un tono de calma y uniformidad.
Toma de 8 a 10 respiraciones en la postura. Mantenga las rodillas directamente sobre los tobillos mientras suelta.
Urdhva Dhanurasana (postura del arco hacia arriba)
Antes de presionar hacia Urdhva Dhanurasana, tómese un momento para establecer la intención de permanecer presente y paciente mientras explora la pose. Deja que se convierta en un vehículo para la atención plena, además de ser un poderoso backbend. El verdadero trabajo de la pose ocurre antes de subir, dice Rizopoulos. Concéntrese en la configuración, y estará física y energéticamente más alineado y relajado a medida que construye la forma final.
Acuéstese boca arriba con la pared detrás de la cabeza y con los pies y las piernas en la misma posición que en Setu Bandha Sarvangasana. Coloque las manos en el suelo junto a las orejas, separadas a la distancia de los hombros, con las yemas de los dedos justo debajo de los hombros. Separe los codos a la distancia de los hombros y gire las manos ligeramente hacia afuera si necesita ayuda para alinear los codos. No conviene que los codos se abran hacia los lados, lejos de la línea media, lo que puede dañar el tejido blando del hombro y crear tensión en la base del cuello y en la parte superior de la espalda. En una exhalación, levántese parcialmente y bájelo sobre la coronilla. (Evite arrastrar la cabeza a su posición, lo que puede comprimir el cuello).
A partir de aquí, Rizopoulos aconseja tres pasos para prepararse para subir. Primero, mantenga los pies y las rodillas separados a la distancia de las caderas y vuelva a comprometerse a mantener los codos hacia atrás, a la distancia de los hombros. A continuación, separe los codos de la pared para introducir los brazos más profundamente en sus cuencas. Luego, levante el esternón hacia la pared (sin levantar la cabeza) para traer una curva más profunda hacia la columna torácica.
Ahora estás listo para despegar. Mantenga estas acciones e inhale; levante lentamente los omóplatos y el sacro de manera simultánea y uniforme para presionar hacia arriba. Manténgase enfocado en la intención de crear una curva uniforme en lugar de llegar tan alto como pueda. Muévete hacia un ángulo de 180 grados en tus hombros, recreando la apertura en la que trabajaste en Adho Mukha Svanasana y Adho Mukha Vrksasana. Mantenga sus brazos y piernas paralelos entre sí. Gire sus tríceps hacia su cara para mantener la rotación externa en sus brazos que evitará que sus axilas se inflen hacia la pared detrás de usted. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y apílelas directamente sobre los tobillos; estirar las piernas en Urdhva Dhanurasana puede causar compresión en la espalda y estiramiento excesivo en las axilas.
Lo más importante es mantener la verdadera forma de su pose. Si nota tensión en los flexores de la cadera o en los hombros, simplemente tome una nota mental y esté presente con la sensación allí; evite compensar empujando hacia la espalda baja. Recrea las manos de Adho Mukha Vrksasana y los pies de Adho Mukha Svanasana. A medida que avanza hacia su flexión hacia atrás completa, vea si puede llevar su ombligo al punto más alto de la curva.
Puede acercar los pies a las manos para profundizar, pero solo si las rodillas permanecen apiladas sobre los tobillos y las espinillas perpendiculares al suelo.
Sostenga de cinco a ocho respiraciones, manteniendo una respiración suave y uniforme. Luego, doble la barbilla, doble los codos (manteniéndolos separados a la distancia de los hombros) y baje la espalda hasta el mismo lugar de la colchoneta donde comenzó, manteniendo las rodillas directamente sobre los tobillos. Si empuja su pelvis hacia adelante en el desmontaje, dice Rizopoulos, sus rodillas se moverán hacia adelante más allá de sus pies, lo que pondrá sus rodillas en riesgo de lesionarse.
Para terminar
Después de bajar, rueda a un lado y empújate suavemente hacia Dandasana (postura del bastón). Respire varias veces aquí para prepararse para una serie de poses tranquilas. Las flexiones hacia atrás avanzadas siempre deben ir seguidas de 15 a 20 minutos de posturas tranquilas para que puedas reducir tu energía de manera progresiva, dice Rizopoulos. Siga Dandasana con Janu Sirsasana (postura de la cabeza de la rodilla), Paschimottanasana (flexión hacia adelante sentado), Salamba Sarvangasana (soporte de hombros apoyado), Halasana (postura del arado) y un simple giro reclinado.
Termine pasando unos minutos en Savasana (Postura del cadáver) o meditación sentada. Observe la forma en que su práctica ha afectado la calidad de su mente. Con el tiempo, notarás que practicar Urdhva Dhanurasana con paciencia, deliberación y un espíritu de indagación no solo te abrirá y fortalecerá físicamente, sino que también te enseñará a estar calmado y concentrado dentro y fuera del tapete.
Vea un video de esta secuencia de Master Class.
Karen Macklin es escritora, editora y profesora de yoga que vive en San Francisco.
Natasha Rizopoulos enseña en todo el mundo y aparece en la serie de DVD Step-by-Step Home Practice System de Yoga Journal.
