Cree fuerza en los isquiotibiales para evitar la tensión con posturas de yoga que desarrollan los músculos y los tendones.
No hay nada como un buen estiramiento para aliviar los músculos rígidos y doloridos, ¿verdad? Excepto cuando empeora las cosas, lo que puede suceder si ese punto sensible indica un desgarro muscular.
Sorprendentemente, los practicantes de yoga experimentan con bastante frecuencia desgarros y distensiones de los isquiotibiales debido al estiramiento excesivo repetitivo, especialmente cuando se combinan con una fuerza insuficiente en el músculo para contrarrestar la flexibilidad. El estiramiento excesivo puede causar micro-trauma o pequeños desgarros (en comparación con un gran trauma como un gran desgarro por una caída) en el músculo, ligamento, tendón u otro tejido blando del sistema musculoesquelético. Y una vez que se lesiona, el estiramiento continuo puede prevenir la curación, preparar el escenario para la inflamación y el dolor crónicos o recurrentes, y hacer que el tejido afectado sea vulnerable a más desgarros.
Si estudia secuencias de práctica habituales, verá que es fácil exagerar los estiramientos. Muchas secuencias contienen un alto porcentaje de estiramientos de los músculos isquiotibiales, incluidas algunas posturas de pie, flexiones de pie hacia adelante, flexiones hacia adelante sentado y otros estiramientos de la parte posterior de la pierna. Por otro lado, las posturas de fortalecimiento de los isquiotibiales generalmente se practican con menos frecuencia, por lo que estamos perdiendo su capacidad para desarrollar resistencia en las fibras musculares reales. Trabajar el músculo también crea fuerza y dureza en los tendones que unen el músculo al hueso, lo que los hace menos propensos a tensarse y desgarrarse.
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Echemos un vistazo más de cerca a los tres músculos isquiotibiales. Cada uno se origina (adhiere) en los huesos de la pelvis que se sientan y corre por la parte posterior del muslo. Hay dos tendones de la corva en el lado medial (interior) de la parte posterior del muslo y uno en el lado lateral (exterior); los tres se unen mediante tendones largos que cruzan la parte posterior de la rodilla hasta la parte inferior de la pierna. Por lo general, una pequeña molestia en la parte media del muslo en la parte posterior del muslo no causará problemas. Sin embargo, preste atención si siente molestias o dolor cerca de los huesos sentados mientras se estira o si le resulta doloroso sentarse durante períodos prolongados, especialmente en una superficie dura. Si este es el caso, estirar los isquiotibiales durante su práctica los dejará más doloridos después, debido a un nuevo desgarro microscópico y una inflamación dolorosa.
Si sospecha que se ha torcido o desgarrado el tendón de la corva a través de un estiramiento excesivo, es hora de cambiar su práctica para evitar una nueva lesión constante y facilitar la curación. Como probablemente sea obvio a estas alturas, debe dejar de estirar los isquiotibiales; esto podría ser solo por unas pocas semanas o, en casos más graves, unos meses. Los estudiantes a menudo se oponen, pero a menos que desee un problema crónico o recurrente, simplemente necesita dar tiempo a los tejidos para que sanen. Sin embargo, no tienes que detener el yoga por completo: puedes practicar posturas para fortalecer la parte superior del cuerpo o la flexibilidad del cuádriceps, o concentrarte en pranayama, por ejemplo. Una vez que el desgarro haya sanado, es decir, una semana o dos con poco o ningún dolor, puede reanudar gradualmente el estiramiento, pero comience suavemente, con solo un estiramiento sin dolor a la vez.
Incluso mientras los isquiotibiales se están curando, puede comenzar a fortalecerlos cada dos días (una vez a la semana no es suficiente para desarrollar la fuerza). El fortalecimiento aumenta el flujo sanguíneo y un buen suministro de sangre promueve la curación y hace que los tejidos sean más saludables y resistentes. Sin embargo, el dolor es una señal de que los tejidos todavía están demasiado inflamados y no podrán soportar la carga sin más irritación. En este caso, es posible que deba esperar un poco más después de dejar de estirar para comenzar a fortalecer.
Cuando esté listo, puede comenzar fácilmente el entrenamiento de resistencia tradicional en casa, con un peso ligero en el tobillo de 2 a 3 libras. Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas hacia atrás en el suelo. Doble la rodilla en un ángulo de 90 grados, con la espinilla perpendicular al piso y el muslo en el piso, luego baje el pie hacia abajo. Complete 10 repeticiones, suave y lentamente, y aumente gradualmente a 3 series de 10 repeticiones.
Véase también Recuperación de lesiones del tendón de la corva superior
Para trabajar en posturas de yoga para fortalecer los isquiotibiales, concéntrate en posturas de pie con las piernas dobladas como Virabhadrasana I y II (Postura de guerrero I y II) y Utthita Parsvakonasana (Postura de ángulo lateral extendido). La mayoría de los practicantes de yoga son conscientes de que los cuádriceps en la parte delantera del muslo están trabajando duro en estas posturas, pero los isquiotibiales también están trabajando, contrayéndose con los cuádriceps de la rodilla doblada para estabilizar la cadera y la rodilla contra el tirón de la gravedad. Asegúrese de usar un temporizador para ayudarlo a aumentar gradualmente su tiempo de espera; puede comenzar con 15 segundos y aumentar a un minuto, ya que sostener estas poses aumenta la fuerza isométrica de calidad. Trabajar un músculo isométricamente, o contraerlo sin cambiar la longitud del músculo, lo entrena para "sostener" y estabilizar,una función importante para la postura general y para cualquier postura que requiera sostener el peso de su cuerpo durante más de unos segundos contra la gravedad.
También puede fortalecer los isquiotibiales durante las extensiones de cadera en poses como Salabhasana (postura de la langosta) mientras levanta toda la pierna del suelo y Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente). Estas posturas de extensión de la cadera ponen más carga en la parte superior del tendón de la corva, probablemente ayudando a aumentar la fuerza y el volumen en el área tensa en los huesos de asiento.
A medida que se recupere el tendón de la corva lesionado, y tenga paciencia, ya que puede llevar varias semanas, reconstruya gradualmente su práctica de asanas para que tenga un buen equilibrio entre las posturas de estiramiento y fortalecimiento de los isquiotibiales. Intente hacer algunas de las posturas de fortalecimiento de los isquiotibiales en la primera parte de su práctica y luego estírelas cuando los músculos estén calientes y cansados y listos para relajarse. O puede concentrarse en las posturas de fortalecimiento un día y trabajar en estiramientos profundos al siguiente. Su objetivo para una salud óptima es cultivar músculos que sean fuertes y flexibles y que puedan soportar sus articulaciones por completo, al mismo tiempo que permite un rango completo de movimiento en una maravillosa variedad de poses.
Construya su puente para isquiotibiales más fuertes
La postura del puente es una postura muy eficaz para fortalecer los isquiotibiales. Los isquiotibiales trabajan duro para levantar la pelvis del piso y ayudan a construir el arco de esta flexión inicial hacia atrás. Practicar algunas posturas de pie con las piernas dobladas (¡recuerda a esos Warriors!) Es una excelente manera de calentar para Bridge. Luego, acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies planos y pegados a las caderas. Asegúrese de que sus pies estén paralelos: los pies y las rodillas hacia afuera pueden contribuir al dolor de rodilla y espalda. Para obtener la mejor contracción posible de los isquiotibiales, comience levantando solo el coxis del piso, mientras deja el sacro y la espalda baja en el piso. Imagine que su pelvis está siendo levantada por una cuerda sujeta a sus huesos púbicos, creando una inclinación pélvica posterior. (Levantar desde el ombligo casi no provoca ninguna contracción de los isquiotibiales y deja el coxis colgando,creando molestias en la espalda baja e inclinación pélvica anterior, lo opuesto a lo que desea.) Una vez que haya comenzado el levantamiento desde el coxis, continúe enrollando secuencialmente, desde el sacro hasta las vértebras lumbares y la parte media de la espalda, llegando al máximo. Bridge o una de las variaciones que siguen.
Variaciones
Si tiene artritis, lesiones de disco u otros problemas de la espalda baja y desea evitar la flexión hacia atrás, puede detenerse en la postura del medio puente, formando una línea recta desde el hombro hasta la cadera y la rodilla. Sin doblar la columna hacia atrás, los isquiotibiales trabajarán duro para sostener la pelvis y presionar los huesos púbicos hacia el techo. O, si su espalda está sana, puede continuar rodando hasta formar un puente completo, abriendo el pecho y finalmente levantando lo suficiente para colocar las palmas de las manos en las costillas traseras, con los dedos apuntando hacia la columna. Continúe usando las piernas para levantar la pelvis, lo que no solo fortalece los isquiotibiales sino que también ayuda a aliviar el peso de las muñecas. Para un enfoque adicional de los isquiotibiales, coloque un cinturón alrededor de la parte delantera de los tobillos y sujete los extremos con las manos cerca de los tobillos. Una vez que estés en la pose,tire del cinturón mientras trata de llevar la parte superior de las espinillas hacia las caderas. Ruede hacia arriba y hacia abajo de 3 a 4 veces, aumentando gradualmente su sujeción a un minuto completo o más cada vez. Haga esta secuencia varias veces a la semana y estará bien encaminado hacia unos isquiotibiales más fuertes y sin dolor.
ACERCA DE NUESTRO EXPERTO
Julie Gudmestad integra los beneficios curativos del yoga con su formación médica como fisioterapeuta. Tiene décadas de experiencia en el cuidado del paciente, con 40 años de enseñanza de yoga, y ofrece talleres en los Estados Unidos, Canadá y Europa, a menudo centrándose en la anatomía de las asanas o las aplicaciones terapéuticas del yoga (gudmestadyoga.com).
