Domina una pose esencial: triángulo extendido

Utthita Trikonasana (postura del triángulo extendido) se parece a su nombre. Puedes ver varios triángulos en la pose: tus manos y tu pie trasero son los puntos de uno; tus dos pies son puntas de otro; y su torso, brazo y pierna delantera forman los lados de otro. Y Triangle es una de las primeras posturas que aprenden los estudiantes de yoga. Lo ideal es que sienta firmeza en las piernas, un alargamiento de la columna vertebral, plenitud en el pecho y libertad en el cuello y los hombros. Trikonasana también aumenta la flexibilidad y la fuerza de las piernas y las articulaciones inferiores (tobillos, rodillas y caderas). Si tiene los isquiotibiales tensos, las flexiones hacia adelante pueden agravar el dolor lumbar, pero Trikonasana proporciona una forma segura de estirar las piernas mientras extiende la espalda hacia los lados. También enseña movimientos que lo prepararán para practicar inversiones, giros y flexiones hacia atrás.

Cuando intenté Triangle por primera vez, pensé que si podía alcanzar el suelo con la mano, ¡voilá! Ya lo había hecho. Todavía no era consciente de que al llegar al suelo había sacrificado la alineación de otras partes del cuerpo. Mis rodillas cayeron, mis caderas volaron hacia atrás y mi hombro se desplomó hacia adelante. Todavía tenía que aprender a usar mis músculos para sostenerme de modo que tuviera una base sólida desde la que extenderme.

Beneficios de la pose:

  • Aumenta la flexibilidad y la fuerza en piernas, tobillos, rodillas y caderas.
  • Estira las caderas, ingles, isquiotibiales y pantorrillas
  • Abre los hombros y el pecho, extiende la columna
  • Mejora la digestión
  • Alivia el dolor lumbar y la rigidez del cuello

Contraindicaciones:

  • Dolor de rodilla
  • Problemas de cuello
  • Hipertensión
  • Presión arterial baja
  • Enfermedades del corazón

Construye una base

El triángulo principal que puedes ver en la pose es el de la parte inferior, donde el piso es la base y tus piernas son los lados. Los pies y el suelo forman la base de la estructura. Los principiantes a menudo alcanzan inmediatamente las manos al suelo, como hice yo, pero sacrifican la estabilidad de la base. Tómese su tiempo para crear una base firme, equilibrada y estable.

Tus huesos forman el marco de la postura y tus músculos ayudan a alinear los huesos. BKS Iyengar dijo que en Trikonasana es necesario "entrelazar los músculos con el hueso", lo que significa que los cuádriceps, las pantorrillas y los glúteos deben participar activamente. Cuando sus músculos están firmes, "abrazan" los huesos y sostienen la estructura esquelética. Enderezar las piernas puede que al principio no parezca difícil, pero el desafío consiste en hacerlo sin colapsar en los tobillos, rodillas o caderas. Se está colapsando si siente como si la mayor parte de su peso estuviera sobre la rodilla o espinilla delantera.

La parte superior de su cuerpo debe sentirse como si se levantara de la parte inferior del cuerpo. Mientras apoya la pierna trasera y el talón, levante la parte delantera de la pelvis hacia el techo. Su abdomen y esternón deben extenderse hacia su cabeza. Tus brazos están rectos y firmes en esta postura. Su brazo inferior no soporta mucho peso, pero le ayuda a extenderse. Debe sentirse como si los brazos se estuvieran separando del centro del pecho. Alargue el lado inferior de la caja torácica para que sea tan largo como el lado superior, de modo que ambos queden paralelos al suelo.

Cuando aleja los hombros de las orejas y gira el pecho hacia el techo, puede girar la cabeza para mirar la mano levantada. Si le duele el cuello, mire hacia adelante y trabaje para abrir el pecho moviendo las costillas de la espalda y los omóplatos hacia el pecho mientras hace girar los hombros hacia atrás.

Alhelí

Es un desafío incorporar todos estos matices en la pose. Entonces, para comenzar, practique en una pared, lo que lo ayudará a mantenerse equilibrado y conectado a tierra en la pierna trasera. Párese en su colchoneta y separe bien las piernas, con los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros. Asegúrese de que su pie derecho esté directamente debajo de la mano derecha. Coloque el borde exterior de su talón izquierdo contra la pared. Gire los dedos del pie izquierdo ligeramente alejados de la pared de modo que solo el borde exterior del talón toque la pared. Gire la pierna derecha completamente hacia afuera para que la rodilla mire hacia afuera de la pared.

Coloque las manos en las caderas y levante los lados del torso y el pecho. Ahora levante los brazos nuevamente, mantenga la altura de su torso y estire los brazos hacia afuera desde los lados del pecho. Desde los pies, levante los muslos hacia las cuencas de las caderas. Equilibre el peso de manera uniforme entre los bordes internos y externos de los pies y alinee el tobillo, la rodilla y la cadera con el centro del pie de modo que, al involucrar los músculos de las piernas, sienta como si una articulación se levantara de la otra en una sola -línea de archivo.

Manteniendo las piernas rectas y firmes, presione el talón exterior izquierdo contra la pared y hacia abajo en el piso mientras extiende el torso sobre la pierna derecha. Cuando su tronco se extiende sobre su pierna delantera en Triángulo, puede encontrarse poniendo demasiado peso sobre esa pierna. El peso debe distribuirse uniformemente en ambas piernas. Presione el talón contra la pared para ayudar a mantener la conciencia de la pierna trasera.

Sujete el tobillo o la espinilla con la mano derecha y coloque la mano izquierda sobre la cadera izquierda. Ahora vea si puede reafirmar toda la pierna izquierda y poner fuerza en el talón izquierdo. Tome su mano derecha tan abajo como pueda sin perder el peso del talón exterior izquierdo. Para salir de la postura, presione el talón izquierdo hacia abajo y use la pierna izquierda para ayudarlo a levantarse.

Repite la postura del otro lado, con el talón derecho presionando contra la pared.

Entrégate un accesorio

Una vez que se sienta estable sobre la pierna de atrás, intente la postura alejada de la pared, pero coloque un bloque en el piso por fuera de su tobillo delantero (ver figura 2). Separa los pies como lo hiciste antes y gira las piernas hacia la derecha. Mire su rótula derecha para ver que está mirando sobre el dedo medio del pie derecho. Levante la pierna derecha desde el tobillo hasta la cadera. Los músculos del muslo y alrededor de las caderas externas deben sentirse como si estuvieran agarrando los huesos y

girando la pierna superior hacia afuera, tirando del muslo hacia arriba y hacia la cavidad de la cadera. Mantenga la rodilla y la cadera alineadas con el talón.

Vea si puede mantener la firmeza de la pierna izquierda y la presión en el talón exterior izquierdo mientras exhala y se extiende hacia la derecha para llevar la mano derecha al bloque. Si su palma no llega, coloque las yemas de los dedos en el bloque. No se apoye en el bloque, sino que empújelo con la mano derecha para extenderlo hacia arriba a través del pecho y el brazo izquierdo. Mantenga ambas piernas firmes, extienda los brazos, suba en la inhalación y mueva su bloque hacia la izquierda para repetir en el otro lado.

La estabilidad viene con la uniformidad en ambos pies; la fuerza, rectitud y rotación de la pierna delantera; una fuerte acción de elevación hacia arriba de ambas piernas; y firmeza en la pierna trasera y el talón. El resultado es libertad en la pelvis, el abdomen y el pecho para levantarse y girar hacia el techo. Estire ambos lados de su torso sobre la pierna derecha para que el lado derecho de su caja torácica se sienta tan largo como el izquierdo. Apriete los músculos de la parte superior del brazo derecho para estirar hacia arriba y sienta la elevación del pecho y la extensión del brazo izquierdo hacia el techo. Extienda los brazos entre sí y ensanche el pecho.

Por tu cuenta

Utilice lo que ha aprendido en las variaciones anteriores para determinar qué tan bajo tomar su mano. Si no puede alcanzar el piso pero siente que puede ir más abajo que el bloque, apriete el tobillo con la mano. Si su pecho y abdomen se vuelven hacia el piso, levante la mano más alto. El pecho debe permanecer amplio y abierto en la postura.

Los principiantes tienden a inclinarse ligeramente hacia adelante y empujar la cadera derecha hacia atrás para no caer hacia atrás. Lleve su cadera externa derecha hacia adelante, coloque su torso en línea con sus piernas y caderas, gire ambos hombros hacia atrás como si tuviera una pared detrás de usted y gire su pecho hacia el techo. El cuerpo de la espalda debe sentirse firme y estable, como una pared que sostiene el cuerpo de adelante.

En Trikonasana, como en todas las asanas, aprenderás a equilibrar las dualidades del coraje y la precaución. A medida que forme varios triángulos con su cuerpo, quizás vislumbre las conexiones entre firmeza y extensión y creación y libertad.

Marla Apt es profesora certificada de Iyengar Yoga.

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