Su cuerpo respira en piloto automático, entonces, ¿por qué preocuparse por cómo inhalar y exhalar cuando podría dominar el equilibrio del brazo? Por un lado, el control de la respiración, o pranayama, es la cuarta de las ocho ramas del yoga de Patanjali. Por otro lado, la investigación científica muestra que la respiración consciente, prestar atención a la respiración y aprender a manipularla, es una de las formas más eficaces de reducir los niveles de estrés diario y mejorar una variedad de factores de salud que van desde el estado de ánimo hasta el metabolismo. “Pranayama es a la vez una práctica de salud física, una práctica de salud mental y meditación. No es solo un entrenamiento de respiración; es el entrenamiento de la mente que utiliza la respiración como vehículo ”, dice Roger Cole, PhD, profesor de Iyengar Yoga e investigador de fisiología en Del Mar, California. "Pranayama hace que toda tu vida sea mejor".
A pesar de la naturaleza inherentemente automática de la respiración, la mayoría de las personas tienen mucho que aprender y mejorar en lo que respecta a las funciones fisiológicas más básicas. Solemos resoplar a un ritmo bastante rápido la mayor parte del tiempo; el estándar es de 14 a 20 respiraciones por minuto, que es aproximadamente tres veces más rápido que las 5 o 6 respiraciones por minuto comprobadas para ayudarlo a sentirse mejor, dice Patricia Gerbarg, MD, profesor clínico asistente de psiquiatría en el New York Medical College y coautor de The Healing Power of the Breath.
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"Existe una relación muy directa entre la frecuencia respiratoria, el estado de ánimo y el estado del sistema nervioso autónomo", dice Sat Bir Singh Khalsa, PhD, profesor asistente de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard que estudia yoga y meditación. El sistema nervioso autónomo gobierna las respuestas simpáticas (luchar o huir) y parasimpáticas (descansar y restaurar) del cuerpo, marcando funciones como la frecuencia cardíaca, la respiración y la digestión hacia arriba o hacia abajo según sea necesario en respuesta a amenazas potenciales. Evolucionalmente, esto funcionó como un mecanismo de supervivencia, pero el aluvión ininterrumpido de pings de teléfonos inteligentes, correos electrónicos y actualizaciones de noticias también activa las alarmas del cuerpo, y con frecuencia.
“Sabemos desde hace mucho tiempo que la respiración cambia en respuesta a la emoción: cuando la gente siente pánico y ansiedad, su respiración se vuelve superficial y rápida”, dice Khalsa. "Pero ahora sabemos por una serie de estudios realmente buenos que cambiar activamente la frecuencia respiratoria puede cambiar la función autónoma y el estado de ánimo".
Así es como los investigadores piensan que funciona: con cada respiración, millones de receptores sensoriales en el sistema respiratorio envían señales a través del nervio vago al tallo cerebral. La respiración rápida hace sonar el cerebro a un ritmo mayor, lo que lo activa para activar el sistema nervioso simpático, aumentando las hormonas del estrés, la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la tensión muscular, la producción de sudor y la ansiedad. Por otro lado, reducir la velocidad de la respiración induce la respuesta parasimpática, reduciendo todo lo anterior a medida que aumenta la relajación, la calma y la claridad mental.
¿Listo para aprovechar el poder del pranayama? Te enseñaremos los entresijos del O2 y el CO2, para que puedas mejorar la respiración diaria tanto dentro como fuera del tapete.
La anatomía de un ciclo respiratorio
Siga las instrucciones para ver qué sucede durante una inhalación y exhalación largas y profundas.
En una inhalación
A medida que inhala, el diafragma (el músculo en forma de cúpula que impulsa principalmente la respiración) se contrae, baja y aplana. Esto aumenta el volumen del tórax (cavidad torácica encerrada por la caja torácica), lo que no solo deja espacio para el aire que ingresa a los pulmones, sino que también cambia la presión atmosférica dentro de los pulmones, introduciendo aire. Ese aire viaja a través de las fosas nasales y en las cavidades nasales, a través de la faringe (garganta) y laringe (laringe) y en la tráquea (tráquea). Luego, pasa a través de los bronquios (conductos que conducen a los pulmones) y los bronquiolos (conductos de menos de 1 milímetro de diámetro) y hacia los pulmones. Una vez en los pulmones, el aire llega a los alvéolos (pequeños sacos de aire), que sirven como mercado para el intercambio de gases: oxígeno (O2,el alimento que las células necesitan para producir energía) se intercambia por dióxido de carbono (CO2, el desperdicio producido por la producción de energía en las células) dentro y fuera del torrente sanguíneo.
Simultáneamente, mientras inhala, su frecuencia cardíaca se acelera, gracias a un mensaje enviado por los receptores de estiramiento dentro de los alvéolos al tallo cerebral (controla la frecuencia cardíaca) y al nervio vago (controla la función autónoma), aumentando el flujo sanguíneo a través de las arterias (tubos que llevan sangre del corazón) a los pulmones para que se pueda oxigenar más sangre.
Desde los alvéolos, las moléculas de O2 se mueven hacia los capilares (vasos sanguíneos de paredes delgadas) y se adhieren a los glóbulos rojos, que comienzan a abrirse camino a través de las venas pulmonares (vasos que transportan sangre oxigenada al corazón) hasta la aurícula o cámara izquierda. del corazón. A continuación, la sangre pasa al ventrículo izquierdo del corazón, que luego se contrae (late). La contracción bombea sangre rica en oxígeno a través de cada célula del cuerpo a través de la red de arterias y capilares.
En una exhalación
Dentro de las células, las mitocondrias (los centros de producción de energía) usan oxígeno para quemar azúcares, grasas y proteínas para obtener energía, y el CO2 es un subproducto de este proceso. El CO2 es un desecho bioquímico, no lo necesita, por lo que su cuerpo comienza el proceso de expulsarlo. El CO2 viaja a través de las paredes celulares hacia los capilares y luego las venas que llevan sangre rica en CO2 a la aurícula derecha y al ventrículo derecho del corazón. Luego, el ventrículo derecho se contrae, empujando la sangre rica en CO2 fuera del corazón a través de la válvula pulmonar hacia la arteria pulmonar y de regreso hacia los pulmones. Cuando la sangre ingresa a los alvéolos, el CO2 sale del torrente sanguíneo y pasa a los pulmones. El diafragma se relaja, disminuyendo el volumen y la presión en el tórax e iniciando una exhalación. Mientras tanto, la frecuencia cardíaca disminuye,disminuir el flujo de sangre a los pulmones y desalentar el intercambio de gases mientras los pulmones todavía están llenos de aire con mucho CO2. El cambio de presión en los pulmones hace que el aire y los desechos de CO2 regresen y salgan de los pulmones hacia la tráquea, a través de la laringe, la faringe y las cavidades nasales, para exhalarlos por las fosas nasales. Ahhh ...
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Una fuerza impulsora
“Deshacerse del dióxido de carbono, no traer oxígeno, es el principal estímulo que nos impulsa a respirar en la mayoría de las circunstancias”, dice Cole. En otras palabras, el impulso de su cuerpo para arrancar lo que no necesita es mayor que su impulso para adquirir lo que hace. Esto se debe a que demasiado CO2 hace que la sangre sea más ácida, lo que puede afectar la función de todas las células del cuerpo. Su tronco encefálico está finamente ajustado para mantener el pH de la sangre, por lo que cuando el pH se vuelve más ácido, desencadena la respuesta al estrés y envía un mensaje urgente al diafragma para iniciar una respiración para traer más O2 y reequilibrar la sangre.
La ciencia de la respiración continuó ...
Parte 2: 5 técnicas de pranayama con el poder de transformar su práctica y su vida
Parte 3: 4 beneficios de la respiración consciente respaldados por la investigación
