Maestro Paschimottanasana en 6 pasos

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Paschimottanasana

BENEFICIOS 

Estira la parte posterior de todo el cuerpo, desde los talones hasta la cabeza; ayuda a abrir las caderas; fortalece su agni (fuego digestivo); crea un estado de calma interior

INSTRUCCIÓN

Antes de explorar cualquier asana en particular, primero complete al menos tres rondas de Surya Namaskar A (Saludo al sol A).

1. Para Paschimottanasana, comience con Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo). Al final de una exhalación, dé un paso (o salte) a una posición sentada.

2. Estire las piernas y coloque las manos junto a la carne de la cadera exterior. Junta las piernas con la parte interior de los pies tocándose. Flexione los pies atrayendo los dedos de los pies hacia usted y, al mismo tiempo, presione hacia afuera a través de las puntas de los pies. Active los músculos de sus muslos levantándolos, alejándolos de las rótulas. Dibuja tu vientre bajo suavemente hacia tu columna. Deje que sus hombros se muevan hacia atrás y comience a respirar hacia el pecho y toda la caja torácica.

3. Manteniendo la activación de las piernas y el abdomen bajo, estírese hacia adelante para sostener los dedos gordos del pie, los lados de los pies o una muñeca más allá de los pies flexionados.

4.Manteniendo la sujeción, inhala y levanta el pecho, alargando el abdomen y los costados. Suavemente relaje sus hombros lejos de sus oídos.

5.  A medida que exhala, comience a moverse más profundamente hacia adelante. Trate de no tirar con los brazos. En cambio, mantenga los hombros relajados. Doble los codos e incline la cabeza, mirando hacia sus piernas. Relaje su cuello y deje que su respiración se mueva libremente.

6. Siga arrastrando suavemente la parte baja del abdomen hacia la columna, levantando la cintura de los muslos. Al inhalar, sienta un ensanchamiento de su pecho y un alargamiento en la parte delantera de su torso. Al exhalar, siente un ensanchamiento

en la parte superior de la espalda mientras continúa relajando los hombros. Mantenga durante al menos 5 respiraciones. Para salir de la postura, inhale y alargue el torso hacia arriba mientras estira los brazos. Complete una exhalación completa antes de soltar los pies.

Evite estos errores comunes

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No dejes que tus pies o rodillas se muevan. Esto estira demasiado la parte interna de las rodillas y acerca el estiramiento del abdomen de los isquiotibiales a las articulaciones.

No redondee ni endurezca la espalda, alejando el torso de las piernas. Esto creará tensión e inhibirá la respiración, lo que puede tensar la espalda.

Ver también Pose de héroe maestro (Virasana) en 5 pasos

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