(OORD-vah MOO-kah shvon-AHS-anna)
urdhva mukha = cara hacia arriba ( urdhva = hacia arriba
mukha = cara)
svana = perro
Postura del perro mirando hacia arriba: instrucciones paso a paso
Paso 1
Acuéstese boca abajo en el suelo. Estire las piernas hacia atrás, con la parte superior de los pies en el suelo. Doble los codos y extienda las palmas de las manos en el suelo al lado de la cintura de modo que los antebrazos estén relativamente perpendiculares al suelo.
Ver también Más posturas de backbend
Paso 2
Inhala y presiona el interior de la mano firmemente contra el suelo y ligeramente hacia atrás, como si estuvieras tratando de empujarte hacia adelante por el suelo. Luego estire los brazos y simultáneamente levante el torso y las piernas unos centímetros del piso en una inhalación. Mantenga los muslos firmes y ligeramente hacia adentro, los brazos firmes y hacia afuera para que el codo se pliegue hacia adelante.
Vea también Cómo aliviar el dolor de cuello en la postura del camello
Paso 3
Presione el coxis hacia el pubis y levante el pubis hacia el ombligo. Estrecha los puntos de la cadera. Firme pero no endurezca los glúteos.
Ver también Más abridores de cofres
Paso 4
Firme los omóplatos contra la espalda e infle las costillas laterales hacia adelante. Levante a través de la parte superior del esternón, pero evite empujar las costillas delanteras hacia adelante, lo que solo endurece la espalda baja. Mire hacia adelante o incline la cabeza ligeramente hacia atrás, pero tenga cuidado de no comprimir la parte posterior del cuello y endurecer la garganta.
Véase también Olvidar el miedo: aprender la postura de la paloma voladora
Paso 5
Urdhva Mukha Svanasana es una de las posiciones en la secuencia tradicional del saludo al sol. También puede practicar esta postura individualmente, manteniéndola entre 15 y 30 segundos, respirando con facilidad. Suelta de nuevo al suelo o levántate en Adho Mukha Svanasana con una exhalación.
Vea una demostración de Perro mirando hacia arriba
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Pose Información
Nombre sánscrito
Urdhva Mukha Svanasana
Nivel de pose
1
Contraindicaciones y precauciones
- Lesión de espalda
- Síndrome del túnel carpiano
- Dolor de cabeza
- El embarazo
Modificaciones y accesorios
A menudo es difícil mantener las piernas fuertemente suspendidas sobre el suelo. Antes de pasar a la postura, coloque un rollo de manta gruesa debajo de la parte superior de los muslos. Cuando esté en la postura, apoye ligeramente los muslos en este rollo mientras presiona el coxis más cerca del rollo.
Profundizar la pose
Para aumentar la fuerza y la ligereza de esta postura, empuje desde la parte posterior de las rodillas a lo largo de las pantorrillas y hacia afuera a través de los talones. La parte superior de sus pies presionará más firmemente contra el piso; mientras lo hacen, levante la parte superior del esternón hacia arriba y hacia adelante.
Poses preparatorias
- Bhujangasana
- Setu Bandha Sarvangasana
Poses de seguimiento
- Flexiones hacia atrás
- Urdhva Mukha Svanasana te ayudará a aprender a levantar el pecho en poses como Tadasana y Virasana.
Consejo para principiantes
En esta postura hay una tendencia a "colgar" de los hombros, lo que los eleva hacia las orejas y "tortuga" el cuello. Aleje activamente los hombros de las orejas alargando hacia abajo a lo largo de las axilas traseras, tirando de los omóplatos hacia el coxis e inflando las costillas laterales hacia adelante. Si necesita ayuda para aprender esto, levante cada mano en un bloque.
Beneficios
- Mejora la postura
- Fortalece la columna, brazos, muñecas.
- Estira el pecho y los pulmones, los hombros y el abdomen
- Reafirma las nalgas
- Estimula los órganos abdominales
- Ayuda a aliviar la depresión leve, la fatiga y la ciática.
- Terapéutico para el asma
Asociación
Un compañero puede ayudarlo a aprender sobre la elevación del pecho en esta postura. Colóquese en posición con una correa enrollada alrededor de la espalda del torso (a través de los omóplatos) y debajo de las axilas. Haga que su compañero se siente frente a usted, aproximadamente a un pie de distancia, y agarre y tire de los extremos de la correa, mientras que al mismo tiempo presiona sus pies ligeramente contra la parte delantera de sus hombros. Libere las cabezas de los huesos de la parte superior del brazo lejos de esta presión mientras clava los omóplatos en la espalda, lejos de la correa.
