Instrucciones paso a paso de Easy Pose
- Comience sentado en Dandasana
- Cruza la espinilla derecha por delante de la izquierda, de modo que las rodillas se apilen sobre los pies.
- Estar directamente encima de los huesos sentados, de modo que el cuenco de la pelvis esté en posición vertical, sin derramarse hacia adelante ni hacia atrás.
- Sujete las rodillas con las manos y use los brazos para tirar de la columna hacia adelante y hacia arriba.
- Dibuja el sacro hacia el ombligo y la columna torácica hacia el esternón.
- Mantenga esta columna activa y levantada y gire las palmas hacia el techo, tirando las manos hacia atrás hasta que las cabezas de la parte superior de los brazos estén alineadas con el costado del cuerpo.
- Presione firmemente hacia abajo con los huesos sentados para alargar la columna un poco más, levantando y abriendo el pecho.
- Observe si las costillas delanteras se han ensanchado y, en cambio, las ablande
- Centre la cabeza directamente sobre la pelvis con el mentón al nivel del suelo
- Mantenga una mirada suave y firme.
- Sostenga entre 10 respiraciones y varios minutos, luego cambie la cruz de piernas y repita del otro lado
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Señales de postura fáciles
Contraindicaciones y precauciones para una postura fácil
- Muchos estudiantes necesitarán apoyo debajo de las caderas para mantener la posición correcta en la pelvis y la espalda baja; sin este soporte, la espalda baja puede verse comprometida; puede ser exigente si hay una vulnerabilidad de la rodilla Consejo para principiantes
Beneficios de Easy Pose
- Fortalece los músculos espinales; abre el cofre; imprime una buena postura sentada; abre suavemente las caderas en rotación externa
3 formas de modificar
1. Postura fácil con soporte para caderas y rodillas
Intente sentarse en el borde delantero de un cojín o una manta doblada para que cree una inclinación hacia abajo. Sentarse hacia adelante sobre el soporte puede ayudar a inclinar la pelvis hacia adelante, creando una columna más neutral. Si levanta las rodillas, coloque bloques o mantas dobladas debajo de ellas para aliviar la presión en las caderas y las rodillas.
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2. Postura fácil con apoyo para la cadera
Intente sentarse en el borde delantero de un cojín o una manta doblada para crear una inclinación. Sentarse hacia adelante en el soporte puede ayudar a inclinar la pelvis hacia adelante, creando una columna neutra.
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3. Meditación sentada en una silla
Encuentre una posición sentada cómoda en una silla con los pies directamente debajo de las rodillas, permitiendo un ángulo de 90 grados o más en las articulaciones de las rodillas. Si eres más alto, considera sentarte sobre una manta doblada. Si es más bajo, intente colocar bloques debajo de sus pies para alinear las rodillas con las caderas. Si es posible, siéntese hacia adelante en la silla para evitar encorvarse. Alarga la coronilla hacia arriba para lograr una columna neutra. Si es necesario, coloque una almohada detrás de la zona lumbar como apoyo.
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Seguimiento después de Postura fácil
- Adho Mukha svanasana
- Balasana
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