Postura de la cobra

(boo-jang-GAHS-anna)

bhujanga = serpiente, serpiente

Postura de la cobra: instrucciones paso a paso

Paso 1

Acuéstese boca abajo en el suelo. Estire las piernas hacia atrás, la parte superior de los pies en el suelo. Extienda las manos en el suelo debajo de los hombros. Abraza los codos hacia tu cuerpo.

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Paso 2

Presione la parte superior de los pies, los muslos y el pubis firmemente contra el suelo.

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Paso 3

En una inhalación, comience a estirar los brazos para levantar el pecho del piso, yendo solo a la altura a la que pueda mantener una conexión a través del pubis con las piernas. Presione el coxis hacia el pubis y levante el pubis hacia el ombligo. Estrecha los puntos de la cadera. Firme pero no endurezca los glúteos.

Paso 4

Firme los omóplatos contra la espalda, inflando las costillas laterales hacia adelante. Levante a través de la parte superior del esternón, pero evite empujar las costillas delanteras hacia adelante, lo que solo endurece la espalda baja. Distribuya la flexión hacia atrás de manera uniforme por toda la columna.

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Paso 5

Mantenga la postura entre 15 y 30 segundos, respirando con facilidad. Suelta de nuevo al suelo con una exhalación.

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Pose Información

Nombre sánscrito

Bhujangasana

Nivel de pose

1

Contraindicaciones y precauciones

  • Lesión de espalda
  • Síndrome del túnel carpiano
  • Dolor de cabeza
  • El embarazo

Modificaciones y accesorios

Si está muy rígido, sería mejor evitar hacer esta postura en el suelo. Apoye una silla plegable de metal contra una pared y haga la pose con las manos en el borde delantero del asiento, las puntas de los pies en el suelo.

Profundizar la pose

Si tiene la flexibilidad en las axilas, el pecho y la ingle, puede realizar una flexión hacia atrás más profunda. Mueva las manos un poco más hacia adelante y estire los codos, girando los brazos hacia afuera. Levante la parte superior del esternón directamente hacia el techo.

Poses preparatorias

  • Setu Bandha Sarvangasana
  • Urdhva Mukha Svanasana

Poses de seguimiento

  • Flexiones hacia atrás

Consejo para principiantes

No se exceda en la flexión hacia atrás. Para encontrar la altura a la que puede trabajar cómodamente y evitar forzar la espalda, levante las manos del suelo un momento, para que la altura que encuentre sea mediante extensión.

Beneficios

  • Fortalece la columna
  • Estira el pecho y los pulmones, los hombros y el abdomen
  • Reafirma las nalgas
  • Estimula los órganos abdominales
  • Ayuda a aliviar el estrés y la fatiga.
  • Abre el corazón y los pulmones.
  • Alivia la ciática
  • Terapéutico para el asma
  • Los textos tradicionales dicen que Bhujangasana aumenta el calor corporal, destruye las enfermedades y despierta la kundalini.

Asociación

Su compañero puede ayudarlo a aprender sobre la acción correcta de la pelvis en una flexión hacia atrás. Una vez en la pose, haz que tu pareja se coloque a horcajadas sobre tus piernas. Él / ella debe inclinarse y agarrar los lados de la pelvis, con los pulgares hacia el sacro, luego extender la parte posterior de la pelvis, alentar la parte externa de las caderas para que se ablanden y empujar los puntos de las caderas uno hacia el otro.

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