De todas las nuevas experiencias que encuentran los estudiantes principiantes de yoga cuando comienzan a practicar yoga, mover los dedos de los pies es posiblemente el más desafiante. Después de toda una vida de ser metidos en zapatos e ignorados, sus dedos de los pies se sienten tan inertes y aburridos como los callos de sus talones y codos. Separar los dedos de los pies parece tan accesible como cruzar los tobillos detrás de la cabeza, y los dedos torpes están a la altura de los isquiotibiales tensos y los hombros débiles como fuente de frustración para los principiantes y para aquellos que ya han pasado la etapa inicial.
Por qué los dedos de los pies son importantes en el yoga
Como maestro, puede ayudar a motivar a sus estudiantes desconcertados y frustrados a trabajar con los dedos de los pies al educarlos sobre su importancia. Después de todo, se han llevado bien con dedos rígidos durante todos estos años, muchas gracias, así que ¿por qué empezar a trabajar en ellos ahora? De importancia inmediata, en clase, es que los dedos de los pies son parte del mecanismo de equilibrio humano. ¿Alguna vez ha enseñado "calentamiento de dedos" antes de Vrksasana (postura del árbol), por ejemplo? Si los dedos de los pies se pueden extender ampliamente, ese pie que está en el suelo crea una base más amplia para la postura del equilibrio. Además, si el pie y sus dedos son sensibles y "despertados" por el calentamiento de los dedos, en lugar de aburridos, transmitirán información sutil sobre los cambios de peso corporal al cerebro, que lo utilizará para corregir y precisar -Afinar sus respuestas de equilibrio en la pose.
Fuera de la alfombra, los dedos de los pies son una parte importante de la acción de empuje que usan los humanos al caminar, correr y subir escaleras. Si los dedos de los pies están rígidos, la suavidad y la eficiencia de la marcha se verán afectadas, y otras articulaciones y músculos tendrán que compensar la alteración en la cadena de acciones. A medida que estas compensaciones se vuelven recurrentes y repetitivas, pueden contribuir a condiciones inflamatorias, como tendinitis en el tendón de Aquiles o en la rodilla. Las compensaciones de la marcha y los zapatos ajustados también pueden contribuir a la formación de un juanete, en la articulación donde el dedo gordo se une a la planta del pie. Los juanetes son afecciones inflamatorias dolorosas causadas por el desplazamiento del dedo gordo del pie (básicamente, el dedo gordo del pie es empujado hacia, dentro o incluso debajo del siguiente dedo mediante zapatos ajustados y puntiagudos) que pueden deformar la articulación y requerir cirugía.
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Utilice el yoga para mejorar la flexibilidad de los pies y los dedos de los pies
Idealmente, no tendrá que recurrir a tácticas de miedo para motivar a sus estudiantes a trabajar con los dedos de los pies. Como la mayoría de las partes del cuerpo, es mucho más fácil mantener los pies sanos y flexibles que recurrir a tratamientos de parche una vez que se ha hecho el daño. El yoga, por supuesto, es una excelente manera de mover, estirar y despertar los pies y los dedos de los pies. Sus estudiantes pueden comenzar a trabajar de inmediato para mejorar la flexibilidad de los dedos de los pies, comenzando con su próximo perro hacia abajo. Mientras está sobre las manos y las rodillas antes de subir en la postura, haga que giren los dedos de los pies hacia adelante (esto es la extensión de los dedos, que es lo que necesitamos para un buen empujón mientras camina), de modo que apunten hacia sus rodillas. Luego, mueva gradualmente el torso hacia los talones, manteniendo las rodillas en el suelo, deteniéndose para respirar y relajando los músculos de los dedos cuando el estiramiento se vuelve intenso.A medida que los dedos de los pies se estiran gradualmente, los estudiantes pueden sentarse sobre los talones con los dedos de los pies todavía apuntando hacia las rodillas y las rodillas en el piso. Dependiendo de la flexibilidad inicial, la progresión a sentarse erguido puede suceder inmediatamente o puede llevar varios meses, y sus estudiantes nunca deben forzar los dedos de los pies de manera dolorosa para acelerar el proceso.
Otro conjunto de movimientos normales del dedo del pie se llama abducción y aducción. ¿Alguna vez has visto un pie descalzo con las puntas juntas, todavía en forma de zapato puntiagudo? Los dedos de los pies están "atascados" en esta posición anormal, que es una causa común de juanetes, y han perdido la capacidad normal de expandirse. Dibuje una línea en el centro de la planta del pie, desde el talón hasta el centro del dedo del pie: cuando separa los dedos, los está abduciendo lejos de esta línea media; mientras que los zapatos estrechos, ajustados o puntiagudos empujan los dedos hacia la posición opuesta o aducción. Estire los dedos de los pies suavemente en abducción insertando los dedos de una mano entre los dedos del pie opuesto. Esto se logra mejor sentado con el tobillo izquierdo cruzado sobre la rodilla derecha y la palma derecha apoyada en la planta del pie izquierda, por ejemplo.Use la parte más estrecha de los dedos si los dedos están rígidos; un poco de masaje y apriete suave puede ayudar a aflojar las cosas.
Despierta a tus secuestradores de dedos
Una vez que sus estudiantes recuperen la flexibilidad de los dedos de los pies en la abducción evitando los zapatos que no les queden bien y estirando suavemente algunas veces a la semana, es hora de intentar abducir con los propios músculos de los dedos. Los abductores de los dedos de los pies son algunos de los músculos más pequeños, oscuros y menos conocidos de todos los del cuerpo. Incluyen el interóseo dorsal, que se encuentra entre los metatarsianos (los huesos delgados y alargados que puedes sentir a lo largo de la parte superior del arco, apuntando hacia los dedos de los pies y terminando en ellos). El dedo gordo y el dedo meñique tienen sus propios secuestradores. Lamentablemente, los abductores de los dedos de los pies suelen estar completamente atrofiados o desgastados debido a la falta de uso. Es posible que tarden en despertarse, pero con práctica se puede hacer. Intente extender activamente los dedos de los pies después de estirarlos y masajearlos.Abducir activamente los dedos de las manos al mismo tiempo que los dedos de los pies puede ayudarlos a captar la idea.
Quizás nuestros estudiantes se sentirían más motivados si les sugerimos que "jueguen" con los dedos de los pies en lugar de "trabajar" con ellos. Después de todo, ¿no tienes que sonreír cuando intentas mover tu dedo meñique usando un músculo llamado abductor digiti minimi?
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Sobre nuestro experto
Julie Gudmestad es profesora certificada de Iyengar Yoga y fisioterapeuta licenciada que dirige un estudio combinado de yoga y práctica de fisioterapia en Portland, Oregon.
