Más que una flexión: aproveche al máximo Chaturanga Dandasana

Durante los primeros años de mi vida de yoga, Chaturanga Dandasana (postura del bastón de cuatro miembros) fue la mejor noire de mi práctica. Como persona flexible con hombros sueltos, pensé que la pose estaba diseñada para otra especie, una que tenía una fuerza que me era completamente ajena. 

Sin embargo, con el tiempo, Chaturanga se ha convertido en un gran amigo y maestro, ayudándome a desarrollar la fuerza y ​​la estabilidad que antes parecían esquivas e imprimiendo acciones y principios que me sirven a lo largo de mi práctica. 

La pose es un desafío para muchos estudiantes, pero sus recompensas son excelentes: fortalece los brazos y las piernas, tonifica los abdominales, construye hombros saludables y prepara a los estudiantes para equilibrar los brazos, invertir y doblar hacia atrás. Y construye el carácter.

Chaturanga presenta diferentes desafíos para diferentes cuerpos. Al principio, puede ser más difícil para las mujeres que para los hombres. Los hombres generalmente tienen músculos pectorales más fuertes que las mujeres y pueden usar su poder para desarrollar músculos a través de Chaturanga. La clave para hacer que la pose sea factible para cualquier cuerpo es aprender la alineación adecuada. La alineación correcta fortalece a aquellos que luchan en ese departamento y le enseña al estudiante más robusto, que a menudo se basa en la fuerza bruta, a refinar la pose de manera que evite dañar los hombros. 

Aprenda a prepararse con precisión y verá que Chaturanga no se trata solo de la fuerza de la parte superior del cuerpo, es una percepción errónea. Para practicar con integridad y facilidad, deberá distribuir el trabajo por todo el cuerpo reuniendo el poder de su abdomen, columna vertebral, piernas y talones.

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Beneficios de la pose:

  • Fortalece los músculos de brazos, hombros y piernas.
  • Desarrolla la estabilidad del núcleo
  • Prepara el cuerpo para inversiones y equilibrios de brazos.

Contraindicaciones:

  • Lesión de muñeca o hombro
  • Embarazo (aunque existe cierto debate sobre esto)

Chaturanga no es una flexión

La tendencia con Chaturanga es practicarlo como una lagartija, dejando que los codos se ensanchen y cargando la parte superior del cuerpo. Esto crea desalineaciones en los hombros, poniendo en riesgo estas delicadas articulaciones. Para comprender cómo sucede esto, coloque los brazos frente a usted a la altura de los hombros con las manos separadas a la distancia de los hombros, como si estuviera en postura de plancha. Luego doble los codos, dejándolos sobresalir. Observa el efecto que esto tiene sobre tus hombros; las cabezas de la parte superior de los brazos caen hacia adelante y el esternón (esternón) se hunde. Ahora hazlo de nuevo, pero esta vez abraza tus codos a los costados. Observe la posición de la parte superior de su cuerpo: la cabeza de la parte superior del brazo está alineada con (no frente a) el costado de su cuerpo, y el esternón permanece flotante.

Mantener esta alineación en los hombros y el pecho mientras se soporta el peso es tan desafiante como crucial. Pero hay algunas formas de hacer que un Chaturanga bien alineado sea más accesible. Primero, practique la postura con las rodillas hacia abajo en el piso y controle de cerca la alineación de su codo. A continuación, observe qué tan profundo va a medida que desciende hacia el suelo y agárrese antes de ir demasiado lejos. Finalmente, comparta el esfuerzo de la pose entre la parte superior e inferior del cuerpo para que las piernas puedan jugar un papel activo.

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Usa tus tríceps

Pruebe una variación que elimine parte de la dificultad de la postura para que pueda concentrarse en los detalles que protegerán sus hombros a medida que desarrolle fuerza.

Comience en Postura de tabla. Asegúrese de que sus manos estén directamente debajo de los hombros, los pies separados a la distancia de las caderas y los talones apilados sobre los dedos de los pies. Tire del ombligo hacia adentro para involucrar su núcleo. Extienda el esternón hacia adelante mientras presiona los talones hacia atrás, de modo que sienta que su cuerpo se vuelve más largo y fuerte. Dibuja la parte delantera de los muslos hacia el techo, pero no permitas que el coxis lo siga, o terminarás con el trasero en alto en el aire. En cambio, suelte el coxis hacia los talones y observe cómo eso lo hace más compacto en su centro.

Manteniendo la mirada en el suelo, mire ligeramente hacia adelante para que la corona de su cabeza sea una continuación de la línea de su columna. Desde Plank, deje caer las rodillas al suelo, pero mantenga la sensación de elevación y compromiso en la parte inferior del abdomen, casi como si fuera una bandeja que lleva la parte inferior de la espalda. Mantenga los dedos de los pies doblados hacia abajo para que pueda retener la sensación de que los talones presionan hacia atrás. A partir de aquí, restablezca su alineación: inhale, aleje la cabeza de los hombros del piso y vuelva a enfatizar la elevación en su vientre mientras dirige la punta del coxis hacia abajo. 

Mientras exhala, doble los codos, manteniéndolos pegados a los costados, y bájese lentamente hacia el suelo. Mantenga su cuerpo tan recto como una tabla de madera, sin dejar que su centro se hunda ni levante el trasero en el aire. Note la distinción entre esta modificación y la variación Knees-Chest-Chin que se enseña en muchas clases. Knees-Chest-Chin tiene muchas buenas cualidades, pero no es un modelo ideal para imprimir la alineación de Chaturanga. Asegúrate de que mientras te bajas hacia el piso, la cabeza de la parte superior de tus brazos permanezca a la misma altura que tus codos (en lugar de caer hacia el piso como lo hacen en Knees-Chest-Chin).

Si está correctamente alineado, su vientre llegará al suelo antes que su pecho. Mantenga los codos a los lados, tire hacia arriba a través de su núcleo y presione hacia atrás a cuatro patas. Sentirás que tus tríceps funcionan. Si no lo hace, es probable que haya permitido que sus codos se abran y sus hombros soporten la carga del trabajo.

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Atrápese

La siguiente modificación enseña dos características de un Chaturanga saludable: recuperarse a la altura de los codos y activar las piernas. Con una correa, haz un lazo que sea tan ancho como tus caderas. (Cuando mantenga el lazo plano a través de su abdomen al nivel del hueso de la cadera, debe ir de un lado de las caderas al otro). Colóquelo alrededor de sus brazos justo por encima de los codos y entre en Plank. A medida que inhala, alcance el esternón y los talones en direcciones opuestas para alargarlo, luego levante la parte superior de los muslos y dirija el coxis hacia los talones. Sienta cómo las dos acciones anteriores le impiden colapsar en su centro y activar su núcleo. Mientras exhala, energice sus piernas, mantenga los hombros levantados y el pecho extendido hacia adelante, y doble los codos hasta que la correa lo atrape. Tus hombros deben estar a la misma altura que tus codos,de modo que cada brazo crea un ángulo de 90 grados.

Cuando se baja por debajo de la altura de los codos, es muy difícil mantener la alineación correcta de los hombros y pueden verse comprometidos. Con la correa para sostenerte, mantente en la pose y reactiva las piernas para que sean participantes animados. Los talones hacia atrás y el corazón hacia adelante galvanizarán los cuádriceps; los muslos hacia arriba y el coxis hacia abajo engancharán el vientre, dando vitalidad a la postura en su centro. Para profundizar la dificultad y reforzar las acciones correctas, use su núcleo y piernas para presionar hacia atrás hasta Plank.

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Comparte el trabajo

¿Listo para probar la pose completa? Ven a Plank. Idealmente, su cuerpo en Chaturanga se verá igual que su cuerpo en Plank, excepto con los codos doblados. Enfatiza estas cualidades, levantando y reafirmando todo el cuerpo. Mire ligeramente hacia adelante para que su cabeza no se caiga (lo que tiende a arrastrar los hombros hacia abajo a medida que avanza hacia Chaturanga). Mientras exhala, mantenga los codos contraídos y la cabeza de los hombros levantada. Baje lentamente. Crea ángulos de 90 grados con los brazos, con la parte superior de los brazos paralelos al piso y los antebrazos perpendiculares. Tu objetivo es mantenerte recto y fuerte; sigue presionando los talones hacia atrás y estirando el corazón hacia adelante para que tu cuerpo permanezca tenso.

Evite las trampas comunes de Chaturanga: una tendencia es hundirse en el centro del torso (creando una flexión hacia atrás), otra es dejar el trasero en el aire mientras los hombros caen hacia el suelo (creando una pica). Cuanto más pueda activar la parte frontal de su cuerpo para que apoye la parte posterior de su cuerpo, más éxito tendrá para evitar estas polaridades. Involucre el abdomen y los cuádriceps levantando la parte superior de los muslos hacia el techo y llevando el coxis hacia los talones.

Otro escollo es poner tanta energía en alcanzar el pecho hacia adelante que te olvides de presionar los talones hacia atrás. Cuando esto sucede, avanza demasiado sobre los dedos de los pies y pierde la fuerza de las piernas, lo que obliga a los hombros a trabajar horas extras. Si los hombros llevan la pose, a menudo colapsan, sacrificando la alineación y creando vulnerabilidad. Para evitar esto, apile los talones sobre los dedos de los pies en Plank y continúe presionándolos hacia atrás incluso mientras extiende con entusiasmo el esternón hacia adelante y se mueve hacia Chaturanga. Cuando tus piernas vengan a la fiesta, tus hombros te lo agradecerán.

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Tu postura de preparación para una práctica de yoga de por vida

La práctica de Chaturanga Dandasana (postura del bastón de cuatro extremidades) juega un papel vital en la realización de los saludos al sol que son fundamentales para Ashtanga y vinyasa flow yoga. La pose fortalece y tonifica todo el cuerpo, ayuda a enseñar una alineación importante y te prepara para una multitud de posiciones, incluidas las siguientes:

Equilibrios del brazo

La fuerza de la parte superior del cuerpo y la parte inferior del abdomen que desarrolla al practicar Chaturanga, combinada con la confianza que infunde, se traduce maravillosamente en el tipo de poder y conciencia central que necesita para equilibrar los brazos como Bakasana (postura de la grúa, a menudo llamada postura del cuervo). , Galavasana (postura de la paloma voladora) y Vasisthasana (postura de la tabla lateral).

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Inversiones

Chaturanga crea estabilidad en los hombros, una sensación de compacidad en el centro y un estado de alerta en las piernas. Estos son cruciales para realizar inversiones seguras. Cuando se practica con atención a la alineación, Chaturanga se convierte en el entrenamiento ideal para poses como Sirsasana (Headstand), Pincha Mayurasana (Forearm Balance) y Adho Mukha Vrksasana (Handstand).

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Flexiones hacia atrás

Las piernas ocupan un lugar destacado en un Chaturanga saludable y en flexiones hacia atrás saludables (en las que la curva de la columna se distribuye uniformemente). Aprender a usar las piernas de manera efectiva en Chaturanga imprime esta conciencia, de modo que las piernas pueden desempeñar un papel activo en poses como Urdhva Mukha Svanasana (perro mirando hacia arriba), Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente) y Urdhva Dhanurasana (postura del arco hacia arriba, a menudo llamado Wheel Pose).

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