Postura del héroe maestro (Virasana) en 5 pasos

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vira = héroe · asana = pose

Beneficios

Aumenta la flexibilidad en rodillas y caderas; tonifica los músculos de los arcos de los pies; aumenta la circulación en pies y piernas

Instrucción

  1. Arrodíllate sobre tu colchoneta con las rodillas juntas y los muslos perpendiculares al suelo. Separe los pies un poco más ancho que el ancho de las caderas (si le duele la parte superior de los pies o las rodillas, arrodíllese sobre una manta delgada). Apunte los dedos de los pies hacia atrás y separe las puntas de los pies desde el lado del dedo gordo hasta el lado del dedo meñique. Idealmente, todas las uñas de los pies tocarán el suelo.
  2. Doble un poco las rodillas, inclínese hacia adelante y coloque las manos sobre las pantorrillas. Tire de los músculos de la pantorrilla hacia atrás, lejos de las rodillas, y extiéndalos. Baja los glúteos y siéntate en el suelo. Los lados internos de las pantorrillas deben tocar la parte externa de los muslos.
  3. Coloque las manos sobre las rodillas, agarre la piel de las rodillas y jálela hacia los muslos; esto le dará a las rodillas una sensación más espaciosa. Siéntese en esta postura durante 1 a 5 minutos.
  4. Extiende los brazos hacia delante. Junta las palmas y entrelaza los dedos. Ahora, gire las palmas hacia adelante (lejos de usted), inhale y levante los brazos por encima de la cabeza. Utilice esta extensión a lo largo de sus brazos para alargar los lados hacia arriba. Presione las espinillas y las rodillas hacia abajo y descienda las ingles internas. Mantenga durante 30 a 60 segundos. Baja los brazos, cambia el entrelazado de los dedos y repite.
  5. Para salir de la postura, baje los brazos, coloque las manos en el suelo y levante los glúteos. Levante una rodilla a la vez, deslizando cada pie hacia adelante para estirar la pierna.

Véase también No tienes que jugar a mártir en pose de héroe

No  flote ni tolere el dolor de rodilla. Si no puede sentarse completamente, siéntese en un bloque o una manta.

No  permita que sus pies entren en forma de hoz o se estiren, para evitar lastimarse las rodillas.

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