Alimentación a base de plantas: los beneficios de limpiar su dieta

La profesora de yoga de San Francisco, Stacey Rosenberg, tenía una dieta que la mayoría de la gente consideraría ultra saludable. La mayoría de las veces, comía alimentos orgánicos y de origen local, evitaba los ingredientes procesados ​​y escuchaba atentamente las señales de su cuerpo sobre lo que necesitaba comer y cuánto. Pero cuando su horario de enseñanza se volvió agitado, comenzó a optar por opciones rápidas y fáciles como burritos y sándwiches pesados ​​o una porción de pizza de su panadería favorita. "Estaba abandonando algunos de mis hábitos saludables", dice, "y quería volver a incorporar alimentos integrales y verduras a mi dieta".

Rosenberg se inscribió en Eat Green Challenge, un programa en línea iniciado por la especialista clínica en ayurvédica Cate Stillman y la instructora de yoga Desiree Rumbaugh para ayudar a los amigos de la comunidad de yoga a cambiar a una dieta basada en plantas. "No me gusta establecer reglas para mí mismo en torno a la comida", dice Rosenberg, "pero el Desafío Eat Green parecía hecho a la medida de cada persona; simplemente hiciste todo lo posible y te diste cuenta de cómo te hacían sentir los alimentos".

Durante los siguientes 30 días, Rosenberg no comió casi nada más que frutas y verduras. Se sintió lúcida e hidratada, dejó de desear dulces y notó mejoras en su práctica de yoga. "Me recorté y tonifiqué", dice. "Me sentí más limpio y tenía más energía".

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Después de la limpieza, Rosenberg añadió lentamente pequeñas cantidades de proteínas, grasas y cereales a sus comidas, escuchando a su cuerpo y confiando en su intuición a medida que avanzaba. Ahora empieza cada día con mucha agua y batidos verdes. Se llena de ensaladas, sopas, batatas y guisos, y si le apetecen los dulces, toma una manzana o un plátano antes que una barra de chocolate. Cuando se da cuenta de que se entrega a alimentos poco saludables, se limpia al día siguiente.

Limpieza de primavera

Si eres como Rosenberg y otros en la comunidad de yoga, probablemente ya comas relativamente limpio y verde. Pero la primavera puede inspirarte a mejorar las cosas. No es ningún misterio por qué la temporada invita a la renovación. Los días más largos aumentan nuestra exposición a la luz solar, creando una oleada biológica de energía y optimismo. Entonces, mientras todos los demás limpian las telarañas y limpian los pisos, ¿por qué no echar un vistazo a su dieta y limpiar una casa aún más importante: su cuerpo?

Cambiar a alimentos principalmente de origen vegetal puede ser el paso más inteligente que puede hacer para volver a conectarse con hábitos alimenticios saludables, dice Amy Lanou, científica senior en nutrición del Comité de Médicos por una Medicina Responsable. "Soy una gran defensora de desarrollar una dieta a partir de alimentos integrales", dice, "o alimentos que se han procesado en una cantidad limitada".

Según Lanou, limpiar su dieta comienza con evitar lo que se agrega durante el procesamiento: piense en sal, azúcar, grasa, saborizantes, colorantes y conservantes. Asimismo, dice, gran parte de lo que realmente queremos consumir se elimina cuando se refinan los alimentos. "Si algo ha sido pelado, lavado, frito, cortado en cubitos, rebanado y extruido, se pierden muchas vitaminas y minerales". Al centrarse en los alimentos integrales, dice Lanou, estará en camino de comer de manera más saludable.

Suena bastante simple, pero todos sabemos que cambiar los patrones de alimentación es complicado. El cuerpo se adapta a lo que le damos de comer, y eliminar ciertos ingredientes puede resultar difícil e incluso físicamente incómodo. Además, las vidas ocupadas pueden dificultar aún más un reinicio dietético significativo.

Pero para aquellos en la comunidad de yoga, refrescar su paladar y adoptar un enfoque más saludable para comer no es tan difícil como podría pensar, dice Stillman, quien también enseña Iyengar y Anusara Yogas. "En el yoga", explica, "estamos despertando nuestra fisiología corporal sutil, volviéndonos más sensibles y percibiendo todo con mayor precisión. Somos mucho más conscientes de nuestra conexión cuerpo-mente que nunca".

Cambiar de marcha

En el primer paso del desafío, una limpieza de frutas y verduras de 30 días llamada "el megashift", los participantes comen solo verduras y frutas frescas, evitando la carne, los lácteos, los cereales, la sal e incluso las grasas saludables como aceites, aguacates, frijoles, nueces y semillas. Las ensaladas se aderezan con jugo de mango y pimiento rojo, o papaya, menta y jugo de lima; Los bocadillos son judías verdes, jícama y palitos de apio. La cena puede ser fideos de calabacín con tomates.

La idea es desintoxicar tu sistema y limpiar tu paladar, no privarte ni pasar hambre. "Durante las primeras semanas sentí que comía todo el día", recuerda Rosenberg. "Palitos de zanahoria, uvas, fresas, melocotones, ciruelas, patatas, sopas, ensaladas y batidos".

De hecho, dice Sharon Meyer, nutricionista clínica del Institute for Health and Healing del California Pacific Medical Center en San Francisco, las frutas y verduras contienen menos calorías que la mayoría de los demás alimentos, por lo que tendrás que comer más y más a menudo. -para estabilizar tu energía y evitar la fatiga. Si experimenta altibajos importantes en su nivel de energía, dice, agregue una pequeña cantidad de aceite (como de oliva, ghee o coco) para ayudar a regular el azúcar en la sangre y la insulina, o incluya en su dieta algunas proteínas como el pescado o el huevo. .

Con un aumento significativo en el consumo de frutas, agrega Lanou, puede experimentar algunos problemas digestivos, específicamente intestinos sueltos. Si esto sucede, recomienda agregar más verduras, junto con algunas nueces y algunos granos bajos en fibra. De lo contrario, dice, es posible que no absorba suficientes nutrientes.

Para aquellos que deseen o necesiten incluir pequeñas cantidades de granos, semillas, legumbres y proteína animal desde el principio, el plan sigue siendo efectivo como un reinicio, dice Stillman. También se puede mantener como un enfoque a largo plazo para comer.

"No hay una dieta que sea perfecta para todos", agrega Meyer. "Y eso llega a ser muy emocionante porque genera curiosidad acerca de cómo funciona su cuerpo con diferentes alimentos".

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Escucha tu cuerpo

Cuando elimina temporalmente los ingredientes de su dieta, puede restablecer el paladar y frenar los antojos de comida chatarra en el proceso. Al dejar de consumir dulces, dice Stillman, puede alterar su sensibilidad a ellos. Lo mismo ocurre con la sal; Los estudios indican que si normalmente comes cuatro gramos y los reduces significativamente, la comida que solías disfrutar tendrá un sabor demasiado salado para comer. También podrá distinguir los alimentos ricos en nutrientes de las opciones menos beneficiosas, dice Stillman. "Los alimentos procesados ​​sabrán a cartón".

Cuando comience a agregar otros alimentos a su dieta, Meyer sugiere retener los granos inicialmente, comenzando en cambio con una proteína fácil de digerir como pescado o huevos durante tres días. Cuando agregue granos, comience con arroz, que es uno de los menos alergénicos.

Stillman sugiere reintroducir lentamente la grasa en su dieta hasta que represente aproximadamente el 10 por ciento de lo que está comiendo. "Muchos yoguis se estabilizarán naturalmente aquí", dice. Agregar más puede causar congestión e hinchazón. Elija grasas vegetales saludables, dice ella: aguacates, aceite de oliva, nueces, semillas y leche de almendras.

Independientemente de cómo decida modificar su régimen a base de plantas, Stillman y Lanou abogan por una dieta abundante en alimentos vivos. Para aquellos que encuentran las verduras crudas difíciles de digerir, Stillman sugiere cocinarlas al vapor o hacer ensaladas marinadas para mantenerlas a temperatura ambiente. "Ralle o corte el hinojo, masajee la col rizada con jugo de fruta, ralle una zanahoria o remolacha y déjela reposar durante unas horas para que sea más absorbible".

¿Una dieta que se compone principalmente de frutas y verduras proporcionará todos los nutrientes que necesita a largo plazo? Sí, dice Lanou, siempre que se incluyan también frutos secos, semillas, legumbres y un suplemento o alimentos enriquecidos ricos en vitamina B12. "No debería haber ningún problema para obtener suficientes proteínas si una persona obtiene suficientes calorías de los alimentos vegetales integrales", dice. En cuanto al calcio, la mayoría de las verduras de hoja oscura (por ejemplo, col rizada, acelgas, diente de león) tienen aproximadamente la misma cantidad de calcio absorbible por porción que una taza de leche de vaca. También hay mucha fibra en frutas y verduras, sin mencionar los carbohidratos, fitonutrientes y antioxidantes.

Por supuesto, algunas personas deben consultar a su médico antes de realizar cambios dietéticos importantes. El Eat Green Challenge no se recomienda para las mujeres embarazadas o con bajo peso, por ejemplo, y los niños y los atletas pueden necesitar proteínas adicionales.

Al final, los alimentos que agrega a su dieta son tan importantes como los que elimina de ella, y aceptar la idea de complementar felizmente en lugar de restar de mala gana puede transformar toda su experiencia. Ayuda simplemente buscar frutas, raíces y verduras primero, antes que cualquier otra cosa, hasta que se conviertan en un mayor porcentaje de su dieta, dice Stillman. Es fácil de hacer, agrega, si prepara la comida para todo el día por la mañana.

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"Pon las batatas en el horno, enciende la olla arrocera, haz un litro de batidos verdes y llámalo bueno", dice Stillman. "Para el desayuno, toma uno o dos batidos verdes, que te ayudarán a almorzar. Luego están las batatas y preparas una ensalada rápida. Para la cena, come fruta fresca, una ensalada y el arroz que cocinaste".

"No es que nunca volverás a tocar un trozo de pizza", dice Stillman. "Pero primero coma una ensalada gigantesca. La idea es llenarse más con los alimentos que son verdaderamente nutritivos".

Si lo piensas, se parece mucho a la limpieza de primavera. Limpiamos el desorden para dejar espacio a lo que es más significativo, hermoso e importante.

Obtenga las recetas:

El batido verde favorito de Desirée

Ensalada de primavera con aderezo de jengibre

Sopa de coco al curry y col rizada y camote

La colaboradora frecuente Lavinia Spalding es la autora de Writing Away.

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