Cuando decidí empezar a surfear hace unos meses, mis amigos dijeron: "Oh, eres un yogini, no habrá problema". Pero la primera vez que traté de pararme en mi tabla, me sacudí, me asusté y caí como un verdadero principiante. Llevó meses desarrollar incluso un poco de consuelo allí. Pero esa es una de las razones por las que me encanta aprender este nuevo deporte. Explorar un reino en el que soy un completo novato me da la oportunidad de disfrutar la transición de la incomodidad a la gracia encarnada, de la fragmentación a la plenitud. También es una forma estimulante de experimentar el proceso del yoga.
Cuando me subí a la tabla por primera vez, tuve que concentrarme en cada acción individual para mantener el equilibrio en una ola. Ahora, el movimiento comienza a ser más natural y mi conciencia puede dispersarse por todo mi cuerpo. Todavía puedo sentirme incómodo a veces, pero estoy comenzando a aprovechar el ritmo de tomar una ola y puedo sentir el yoga sucediendo.
Deepak Chopra, líder en el campo de la medicina de la mente y el cuerpo, describe este proceso yóguico como pasar de una visión local a una inteligencia global. Es algo que experimentamos a menudo en el yoga, y Visvamitrasana (Pose de Visvamitra) es una pose ideal para jugar con este cambio visceral de la conciencia local a la global.
El nombre de un rey ambicioso que se transformó en un sabio yóguico, Visvamitrasana es una asana compleja: es un equilibrio de brazos, abridor de cadera, abridor de hombros, estiramiento de isquiotibiales y torsión, todo en uno. A medida que lo practique, notará, al igual que yo con el surf, que comienza concentrándose en partes separadas de su cuerpo, lo que inhibe su equilibrio, ritmo y fluidez. Pero con dedicación, todas las partes y acciones aparentemente separadas se unirán y la energía de la asana cobrará vida.
Beneficios:
- Crea conciencia sobre el funcionamiento del cuerpo como un todo
- Abre la cintura lateral y el torso
- Fortalece la parte superior del cuerpo, muñecas y piernas.
- Estira las caderas externas y los músculos glúteos profundos
Contraindicaciones:
- Lesiones de muñeca
- Lesiones de isquiotibiales
- Lesiones sacroilíacas
Antes de que empieces
Visvamitrasana es algo que debe guardar para la cima de su práctica de yoga. Es importante que caliente a fondo los isquiotibiales, las caderas, los hombros y la cintura lateral antes de adoptar la postura. Pruebe una secuencia de calentamiento que incluya lo siguiente: Saludos al sol, Trikonasana (triángulo), Parsvakonasana (postura del ángulo lateral), Virabhadrasana II (postura del guerrero II), Malasana (postura de la guirnalda) y Prasarita Padottanasana (flexión hacia adelante de pie con las piernas anchas) ). Prepárese para el equilibrio del brazo con Tolasana (Postura de escala) y Bhujapidasana (Postura de hombro presionado).
Supta Visvamitrasana
En esta variación, experimentarás la forma de la pose sin el calor y el desafío del equilibrio del brazo. Lo descubrí mientras practicaba en casa con mi gato Choochie cerca, y nunca olvidaré la relajación felina que sentí. Pero antes de comenzar, considérese advertido: esta asana requiere que se mueva de manera que pueda hacer que se sienta como un pretzel. Sea paciente y permítase desarrollar la conciencia cuerpo-mente que necesita para hacerlo. La pose también te dará retroalimentación sobre el rango de movimiento en tus isquiotibiales, caderas y torso, así que muévete lenta y respetuosamente mientras esas áreas se calientan.
Primero, acuéstese boca arriba y alargue la columna alejando los pies y la coronilla de la cabeza. Extienda su talón izquierdo mientras dobla la rodilla derecha y tira de ella hacia su pecho. Extienda lentamente la pierna derecha hacia el cielo en Supta Padangusthasana (postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie). Si sus isquiotibiales se sienten tensos, doble ligeramente la rodilla y quédese aquí en la primera etapa de esta postura.
De lo contrario, pase a la segunda etapa extendiendo la mano a través de su cuerpo y agarrando la parte exterior de su pie derecho con su mano izquierda. Ahora, pase su brazo derecho hacia la izquierda a través del agujero formado por su brazo izquierdo y pierna derecha (no diga que no le advertí sobre este momento de pretzel). Ruede hacia su lado izquierdo y coloque la punta de los dedos derechos en el piso para apoyarse. Para completar la forma, deslice la cabeza sobre la parte superior del brazo izquierdo, lo que requerirá que extienda la pierna derecha hacia un lado y hacia la oreja. Si pierde el equilibrio, doble la pierna izquierda.
Para simular la sensación del Visvamitrasana completo, extienda completamente la pierna derecha presionando el pie derecho contra la mano izquierda, pero escuche sus isquiotibiales y no se estire demasiado. Gire la cadera derecha hacia abajo de modo que el coxis apunte hacia el talón trasero. Todo tu cuerpo debe estar en el mismo plano. Mantenga el sacro amplio: no debe sentir ninguna compresión en la espalda baja. Relaje el peso de su cabeza en su brazo izquierdo y observe que cuando su brazo presiona la tierra, su pierna se estira aún más y se extiende hacia la coronilla de su cabeza.
Esta pose es increíble para aliviar el estrés. Abrir la cintura lateral libera la tensión en los músculos intercostales (los músculos que conectan las costillas), que a menudo se contraen cuando estás bajo estrés. Relajar la cabeza y el cuello vacía su "mente pensante", que a menudo se inquieta y juguetea con ideas sobre qué hacer con determinadas partes del cuerpo.
Quédate aquí, disfrutando de la marea de tu respiración. Mientras inhala, alargue las piernas y la columna. Mientras exhala, permita que el peso de su cabeza invoque la relajación. Si puede encontrar el ritmo a través de su respiración, está en camino de aprovechar la inteligencia global, donde la conciencia se extiende por cada célula. Después de 5 a 10 respiraciones, suelte y haga esta postura del otro lado.
Visvamitrasana II
El desafío en esta variación es tomar lo que acaba de aprender y agregar un movimiento: la acción de presionar los hombros, que se encuentra en el equilibrio del brazo Bhujapidasana (postura de presionar los hombros). Cuando solicito este tipo de trabajo en otras poses, llamo a esta acción bhujapida (presión de hombros) porque se crea una palanca presionando la parte superior de los muslos contra los hombros y presionando los hombros contra la parte superior de los muslos. La palanca le ayudará a levantar las caderas del suelo.
Empiece por sentarse en Baddha Konasana (postura del ángulo enlazado). Mantenga su pierna izquierda como está y acune su pierna derecha con ambas manos, jalándola hacia su pecho como si estuviera sosteniendo a un bebé. Moviéndose desde la articulación de la cadera, no desde la rodilla, lleve la pierna derecha más hacia la derecha y hacia atrás hasta que pueda deslizar la pierna sobre el hombro derecho. Coloque las yemas de los dedos derechos en el suelo para mantenerse firme. Si esto es una lucha, vuelva a acunar su pierna derecha y trabaje en abrir sus caderas mientras su columna permanece larga.
Ahora es el momento de algo de esa acción bhujapida. Para abrir más la cadera, presione el hombro derecho contra la rodilla. Ahora presione la parte posterior de la rodilla contra el hombro para estabilizar la parte superior del muslo. Observe cómo la acción de presionar le permite alargar la columna. Pero si has perdido la ligereza de tu ser, relájate y crea un espectáculo de marionetas espontáneo (y algo de ligereza muy necesaria) animando tu pie derecho.
Ahora, como hiciste en Supta Visvamitrasana, toma la parte externa del pie derecho con la mano izquierda y extiende lentamente la pierna lo más recta que puedas sin esfuerzo. Luego agrega un giro: ancla tus huesos sentados a la tierra, activa la acción de bhujapida y alarga tu columna mientras inhalas. Mientras exhala, mueva la cintura del lado derecho hacia el ombligo y el ombligo hacia la cintura del lado izquierdo. Todo tu torso te seguirá mientras giras elegantemente hacia el cielo.
Mantenga su sacro estable y muévase desde su cintura. Sienta como si estuviera exprimiendo sus riñones y su vientre, lo que estimulará suavemente la circulación en esas áreas y facilitará una liberación más profunda a través de sus vértebras. Si puede combinar la acción de bhujapida con el giro lateral, el efecto acumulativo se sentirá como un gran "Ahhhh", como abrir una ventana para traer prana fresco a su cuerpo. Sin embargo, si se siente como si estuviera luchando con un caimán, doble la pierna derecha y concéntrese en su respiración, respirando desde la base del cuerpo hasta la coronilla. Después de 5 a 10 respiraciones, suelte y pase al otro lado.
Eka Pada Koundinyasana II
Que comiencen los juegos de equilibrio de brazos. Para prepararse para este equilibrio intermedio del brazo, realice una estocada alta con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda presionando hacia atrás. Asegúrese de que su rodilla derecha esté directamente sobre su tobillo y que esté sobre la parte anterior del pie trasero. Inhale y dirija su atención hacia el centro de su cuerpo, el espacio entre el hueso púbico y el ombligo. Exhala e irradia tu energía hacia adelante a través de la rodilla derecha, hacia atrás a través del talón izquierdo, hacia abajo a través de la cadera derecha y hacia arriba a través de la parte posterior de la pierna izquierda. A esto lo llamo la estocada de los "cuatro movimientos". Le ayuda a distribuir su energía de manera uniforme por la parte inferior del cuerpo, una habilidad que necesitará para equilibrar los brazos.
A continuación, agregará la acción bhujapida. Desde la estocada, dobla hacia adelante y coloca tu brazo derecho debajo de tu pierna derecha hasta que puedas sostener tu tobillo con ambas manos. Lleve su hombro derecho lo más lejos posible debajo de su pierna derecha. (¿Recuerda las posturas de apertura de cadera y hombros sugeridas en la sección "Antes de comenzar"? Si no las hizo, es posible que desee hacerlo ahora).
Coloque sus manos a cada lado de su pie derecho. Ahora ensancha ambos codos hacia afuera para que tus brazos queden en ángulo recto con el piso. Presione sus manos firmemente en la tierra e inicie la acción de bhujapida entre su hombro derecho y muslo. Lleve isométricamente el talón derecho hacia el suelo pélvico. Sentirás que la parte inferior del abdomen y el piso pélvico se elevan hacia Mula Bandha (Root Lock), lo que hará que todo tu cuerpo sea más ligero. Usando Mula Bandha, intente extender la pierna derecha. Presione a través de las puntas de los pies delanteros y traseros y sienta cómo la energía se extiende por su cuerpo. Manténgase flotante a través de su centro para evitar sentarse en sus muñecas. Para la etapa final, mueva su peso hacia adelante y su pierna trasera comenzará a levantarse del suelo. Lleva el peso de tu torso hacia tu codo izquierdo. Amplifica la acción de bhujapida y tú 'Me volveré aún más ligero.
A medida que desarrolle la conciencia de la mente y el cuerpo que necesita para este intenso equilibrio de brazos, es posible que se encuentre disfrutando, como hice yo en el surf, de una aniquilación total. Si una caída torpe y arrugada parece inminente, intente soportar parte del peso de su torso sobre su codo izquierdo o simplemente cambie su peso de nuevo a la estocada. Para salir, retroceda a la postura del perro boca abajo o gire la pierna derecha hacia la postura del tablón y realice un vinyasa. Luego, da un paso con el pie izquierdo hacia adelante para hacer el otro lado.
Ardha Visvamitrasana
Ahora es el momento de juntar las piezas. Esto se acerca a la versión completa, excepto que tendrá la rodilla trasera en el piso para apoyarse. Entra en la estocada alta, con el hombro derecho debajo de la rodilla derecha, como lo hiciste en la preparación para Eka Pada Koundinyasana. Lleve la rodilla izquierda al suelo, manteniendo el pie izquierdo alineado con la rodilla izquierda. Aplique la acción de bhujapida presionando el hombro y la pierna juntos. Levanta el talón derecho hacia el suelo pélvico. Toma la parte exterior de tu pie derecho con tu mano izquierda, luego lleva tu torso a través de tus brazos, girando tus costillas derechas hacia adelante y tus costillas izquierdas hacia atrás en un giro. Sigue presionando el hombro y la pierna para estabilizar la palanca de la parte superior de los muslos. Si la palanca está firme, puede extender y girar más fácilmente.
En este punto, puede comenzar a hundirse como el Titanic. Cuando empiece a levantarse, es posible que sienta que se tambalea o se desploma sobre la pierna delantera. Si este es el caso, presione hacia abajo con la mano de apoyo y reactive la elevación de su piso pélvico.
Esta pose brinda una oportunidad perfecta para experimentar su inteligencia global. En lugar de concentrarse en todas las acciones individuales que ha aprendido, sienta la asana como una sinfonía completa. Tan pronto como sienta peso en sus muñecas, extraiga la energía de sus manos y active Mula Bandha. Presione su pie derecho en su mano izquierda y extienda su pierna en cámara lenta para que realmente pueda sentir lo que está sucediendo.
Una vez que extienda la pierna, comience a activar el giro. Sabrá que ha entrado en la postura completa cuando todo su cuerpo se sienta como si estuviera trabajando en conjunto, no solo el cuerpo físico, sino también su respiración, conciencia, sensaciones y emociones. Estire el cuello y mire en la dirección de su giro. Después de 5 a 10 respiraciones, descanse en Pada Hastasana (postura de pie a mano) como contraposición para la muñeca y gire. Luego repite en el otro lado.
Visvamitrasana
Y ahora, toda la pose. Si ha estado trabajando lentamente, creando una nueva conciencia cuerpo-mente y respetando sus límites, la pose completa eventualmente emergerá sin esfuerzo. Recuerdo la primera vez que vi salir una mariposa de su capullo. Me sorprendió que las alas tardaran varios días en secarse y la mariposa sintiera su nueva forma. Ese es un gran ejemplo del tipo de paciencia que puedes cultivar con Visvamitrasana. Espera a que te llegue la pose. Es producto de su propia evolución y, como muchos otros avances, a menudo ocurre inesperadamente, sin nadie alrededor para presenciarlo.
Ya has practicado todos los pasos para permitir que esta pose se desarrolle. El último paso es extender la pierna trasera en lugar de mantenerla apoyada en el suelo. Desde la estocada alta, gire el pie izquierdo hacia afuera y presione el borde exterior hacia abajo, tal como lo haría en Virabhadrasana II (Pose de guerrero II). Mantenga la parte interna del muslo trasero levantada y lleve el coxis hacia el pie trasero para lograr estabilidad y apoyo. Ahora active sus bandhas y active la acción de bhujapida mientras sujeta el pie derecho con la mano izquierda. Inicia el giro y extiende tu pecho hacia el cielo.
Has aprendido las acciones por separado, pero es hora de dejar de enfocarte y permitirte abrirte visceralmente a la pose. Trate de relajarse en la acción. Suaviza la conciencia que has puesto sobre los detalles individuales que compiten por tu atención y experimenta la unión de intención, acción y gracia en tu cuerpo mientras se irradia de adentro hacia afuera. Esta transformación interior es el estado del yoga.
