Prácticas de pranayama para el estrés, la ansiedad y la depresión

Tarde o temprano, la mayoría de nosotros nos sentimos un poco deprimidos o ansiosos, y ciertamente todos sabemos lo que es sentirse cansado. Hay muchas formas diferentes de tratar estos sentimientos, desde el ejercicio hasta la meditación, desde la medicación hasta unas largas vacaciones en Hawái. Pero es posible que no se dé cuenta de que tiene un remedio seguro, eficaz y económico a mano para cada una de estas afecciones. ¿Qué es este elixir mágico? Tu propio aliento.

Como los yoguis han sabido durante siglos, y como la ciencia médica está empezando a descubrir, la respiración tiene asombrosos poderes de recuperación. Al controlar la respiración (una práctica llamada Pranayama), descubrieron los yoguis, podían alterar su estado mental. Las tres prácticas de pranayama descritas aquí crean sus efectos principalmente al ralentizar y regularizar la respiración. Esto involucra lo que los científicos llaman el sistema nervioso parasimpático, un complejo mecanismo biológico que nos calma y calma.

¿Cómo ayuda la respiración más lenta? En momentos de estrés, normalmente respiramos demasiado rápido. Esto conduce a una acumulación de oxígeno en el torrente sanguíneo y una disminución correspondiente en la cantidad relativa de dióxido de carbono, que a su vez altera el equilibrio ideal ácido-alcalino (el nivel de pH) de la sangre. Esta condición, conocida como alcalosis respiratoria, puede provocar espasmos musculares, náuseas, irritabilidad, aturdimiento, confusión y ansiedad.

Por el contrario, la respiración lenta aumenta el nivel de dióxido de carbono en la sangre, lo que hace que el nivel de pH vuelva a un estado menos alcalino. A medida que cambia el pH de la sangre, el sistema nervioso parasimpático nos calma de diversas formas, entre ellas, diciéndole al nervio vago que secrete acetilcolina, una sustancia que reduce la frecuencia cardíaca.

Conozca sus patrones de respiración habituales

Ahora, tenga en cuenta que no estoy recomendando que intente eliminar la ansiedad crónica , la fatiga o la depresión. Ninguna de estas afecciones se autotrata de manera fácil o segura. De hecho, abordarlos usted mismo, sin supervisión profesional, podría empeorarlos. Pero su respiración puede ser un poderoso aliado para lidiar con estados físicos y emocionales temporales, ya sea que esté abatido por una discusión con un amigo cercano, aprensivo por una próxima entrevista de trabajo o agotado después de un duro día de trabajo.

Como con cualquier tratamiento, el remedio respiratorio debe administrarse de manera inteligente y juiciosa para que sea completamente efectivo. Cada condición responde mejor a su propia respiración especial. Para calmar la ansiedad, por ejemplo, puede alargar deliberadamente sus exhalaciones; para aliviar el embotamiento y la fatiga, puede alargar sus inhalaciones. Y para salir de un pozo emocional, es más efectivo igualar la duración de sus inhalaciones y exhalaciones.

Si desea que su respiración funcione como un remedio de fuerza extra, es una buena idea hacer una práctica preliminar antes de intentar aplicar estas técnicas. Primero, dedique un tiempo a su respiración cuando se sienta en el color rosa, aprendiendo a observar de cerca sus movimientos y tendencias.

Cuando intentas observar tu respiración por primera vez, la experiencia puede parecer similar a la de un pez que intenta describir el agua. Su respiración es tan habitual que probablemente nunca le ha prestado mucha atención y, por lo tanto, tiene poca idea de las formas sutiles y no tan sutiles en que puede cambiar. Pero si continúa mirando, probablemente comenzará a notar muchas dimensiones diferentes, físicas y emocionales, en la sensación de su respiración.

Probablemente notará que observar la respiración inicia inmediatamente una cadena de cambios en ella. Primero, se ralentiza. A medida que se desacelera, sus movimientos ordinariamente bastante irregulares se suavizan. Y a medida que la respiración se suaviza, aumenta el espacio que ocupa en el cuerpo.

Cuando respiramos, la mayoría de nosotros generalmente expandimos solo una porción limitada del torso, generalmente en la parte delantera alrededor de las costillas inferiores y la parte superior del abdomen. A menudo, nuestra respiración es restringida y superficial; idealmente, debe ser profundo y completo, de modo que cada ciclo de respiración expanda y contraiga la altura, el ancho y la profundidad de todo el torso.

Pruebe esta prueba de respiración:

Para experimentar con la expansión consciente de la respiración, siéntese en una silla con la columna erguida o, mejor aún, acuéstese de espaldas en el suelo. Coloque las yemas de los dedos suavemente sobre la parte inferior del abdomen, justo por encima del hueso púbico, e intente dirigir algunas inhalaciones hacia este espacio, expandiendo el abdomen cada vez. Una vez que pueda hacer esto, mueva las yemas de los dedos hacia los espacios debajo de las clavículas, coloque las puntas del meñique a los lados del esternón y separe el resto de los dedos hacia los lados.

Luego, para algunas inhalaciones, vea si puede expandir suavemente estos espacios. Tenga cuidado de mantener la garganta lo más suave posible mientras hace esto, porque existe una tendencia contraproducente a tensarla mientras inhala en la parte superior del pecho.

Una vez que pueda mover la respiración hacia la parte inferior del abdomen y la parte superior del pecho, intente despertar toda la espalda del torso, un área que es terra incógnita para muchas personas. Tanto como pueda, respire hacia la espalda, sintiendo cómo se hincha y luego se desinfla con cada ciclo de respiración. Una vez que pueda sentir esto, experimente llenando todos sus nuevos espacios con cada respiración.

Identificar su práctica personal de pranayama

A veces, simplemente observar y expandir la respiración durante varios minutos puede tener una influencia sorprendentemente positiva en su nivel de energía o estado de ánimo. Puede multiplicar este efecto de manera significativa utilizando pranayama, ejercicios de respiración diseñados para tener un efecto en estados de ánimo y condiciones específicos. Basado en el conocimiento cultivado y refinado por los yoguis durante miles de años, estos ejercicios alteran intencionalmente la velocidad, el ritmo y el espacio de la respiración.

Una breve advertencia antes de comenzar: nunca, nunca, se exceda en ningún ejercicio de respiración. Si comienza a sentirse incómodo, vuelva a su respiración diaria. Nunca fuerces tu respiración para hacer algo que no quiera hacer.

¿Cómo sabrá cuándo su respiración le dice que se detenga? Si los sentimientos desagradables con los que comenzó se vuelven aún más desagradables, esa es su señal. Su respiración, lo crea o no, posee una inteligencia innata, perfeccionada durante millones de años de evolución. Aprenda a confiar en sus mensajes y todo irá bien.

Tradicionalmente, el practicante practica pranayama sentado en el suelo, con la columna vertebral larga y erguida. Pero aquellos de nosotros que no estamos acostumbrados a estar mucho tiempo sentados en tal posición, a menudo nos sentimos doloridos y nerviosos después de un rato; esto interfiere con nuestra concentración y la eficacia del remedio respiratorio. Si este es su caso, siéntese en una silla o, mejor aún, intente acostarse boca arriba en el suelo.

Si su piso no está alfombrado, asegúrese de cubrirlo con una manta doblada y apoye su cuello y cabeza sobre una almohada pequeña y firme. Acuéstese con las piernas rectas, los talones separados unos centímetros o doble las rodillas sobre una almohada de yoga o una almohada firme; esta configuración ayuda a liberar la espalda rígida y relajar la barriga tensa. Coloque los brazos en el suelo hacia los lados, en un ángulo de unos 45 grados con respecto al torso, y cierre los ojos. Cubrirse los ojos con una almohada para los ojos es especialmente útil. (Estos están ampliamente disponibles por alrededor de $ 15 en estudios de yoga y en línea; también puede hacer los suyos llenando parcialmente un calcetín con arroz y cosiendo la abertura).

Cuando esté cómodamente configurado, comience a observar su respiración diaria durante unos minutos, fijándola en el primer plano de su conciencia. Luego, durante un minuto más o menos, cuente mentalmente la duración de sus inhalaciones y exhalaciones; por ejemplo, "Un Mississippi, dos Mississippi, tres Mississippi, y así sucesivamente (o" Un Om , dos Om , tres Om ", si lo prefiere). No se sorprenda si sus exhalaciones son un poco más largas que sus inhalaciones; eso es Una vez que se haya asentado en su respiración, estará listo para probar uno de los ejercicios específicos a continuación para contrarrestar la ansiedad, la fatiga o la depresión.

Pranayama para la ansiedad

Puede trabajar con la ansiedad centrándose en sus exhalaciones y alargándolas, de forma deliberada y gradual. Por ejemplo, si su exhalación diaria dura seis recuentos, dibuje cada uno hasta siete durante algunos ciclos de respiración, luego a ocho durante algunos ciclos, y así sucesivamente, hasta que encuentre una duración que le convenga.

Una vez que haya aumentado cómodamente la duración de sus exhalaciones en algunos recuentos, centre parte de su atención en el sonido sutil de ellas. Notarás que cada uno hace un suave "ja", como un suave suspiro. Trate de hacer este sonido, y sus exhalaciones, lo más suave y uniforme posible de principio a fin. Haga una breve pausa al final de cada exhalación, descansando pacíficamente en la quietud. Continuando así, observe su respiración de la manera más constante posible durante 10 a 15 minutos.

Véase también Meditación para la ansiedad de Alexandria Crow

Pranayama para la fatiga

Para trabajar con la fatiga, acomódese en su respiración diaria. Luego, después de que se haya desacelerado y suavizado, haga una breve pausa después de una exhalación. Descanse en paz en la quietud. Después de unos segundos, sentirás una especie de onda; es el oleaje de tu próxima inhalación, creciendo como una ola que se acerca a la orilla. No tome la inhalación de inmediato; en su lugar, permita que se acumule y crezca durante unos segundos más. Luego, sin esfuerzo ni resistencia, recibe el aliento con gratitud.

Continúe explorando el alargamiento de las retenciones de exhalación durante 10 o 15 respiraciones. Luego, comience a alargar sus inhalaciones gradualmente, al igual que alargó sus exhalaciones en el ejercicio anterior para la ansiedad. Finalmente, cambie parte de su enfoque al sonido de sus inhalaciones, una sibilancia levemente susurrante que los yoguis consideran "sa". Trate de hacer este sonido, y sus inhalaciones, lo más suave y uniforme posible de principio a fin, y continúe observando su respiración lo más firmemente que pueda durante 10 a 15 minutos.

Vea también Por qué necesita yoga restaurativo

Pranayama para la depresión

Trabajar con la depresión puede ser más difícil que trabajar con la ansiedad o la fatiga. Por esa razón, tenga cuidado con cómo se aplica el remedio respiratorio cuando se siente triste. Forzar la respiración puede exacerbar rápidamente su mal humor.

Al igual que con cualquier trabajo de respiración, comience por acomodarse en una posición cómoda y permita que su respiración diaria disminuya y se suavice. Luego cuente la duración de su próxima inhalación. Cuando suelte la exhalación, haga coincidir su duración con la de la inhalación.

Continúe de esta manera durante aproximadamente un minuto, equilibrando la duración de las inhalaciones y exhalaciones. Luego, gradualmente, sólo una de cada tres o cuatro ciclos, agregue otra cuenta a cada inhalación y exhalación hasta que alcance el número que le convenga. Los yoguis llaman a esto respiración de igual proporción.

Para la depresión, el efecto de la respiración en su estado de ánimo es el mejor indicador de cuánto tiempo debe continuar con el ejercicio. Comience con un objetivo de tiempo en particular en mente, digamos, 10 minutos, pero esté preparado para acortarlo unos minutos si siente que su depresión desaparece. Por otro lado, puede continuar más allá de su objetivo durante unos minutos si lo considera necesario.

Ver también Secuencia de yoga para disolver la depresión

Cómo practicar la respiración diaria

¿Con qué frecuencia necesita practicar para que el remedio respiratorio sea efectivo cuando realmente lo necesita? No hay una respuesta sencilla; es una práctica como cualquier otra, y cuanto más ejercite su capacidad para controlar la respiración, mejor se volverá para hacerlo.

Si puede, programe una práctica regular de conciencia de la respiración de 10 minutos durante una parte tranquila del día. (Para muchas personas, lo mejor es temprano en la mañana). Pero si eso parece demasiado compromiso, es bastante simple cerrar los ojos y tomar descansos de 60 segundos para respirar conscientemente en momentos aleatorios de su rutina diaria. Es posible que descubra que estos descansos son casi tan energizantes como un descanso para el café, y tienen muchos menos efectos secundarios. De hecho, puede descubrir que la respiración consciente no solo calma sus emociones y aumenta su energía; también puede hacer su vida más rica y divertida.

Vea también 16 posturas de flexión lateral para prepararse para el pranayama

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