Por qué debería agregar pesos a su práctica

Pequeña pero poderosa es una descripción adecuada de la profesora de yoga Amy Ippoliti. Cuando ves a la pequeña potencia balancear sin esfuerzo flexiones hacia atrás profundas y balanceos de brazos, es difícil imaginar que hace poco más de un año sufrió una lesión en el hombro que interfirió con su práctica habitual. Claramente, su conciencia corporal altamente desarrollada y su práctica constante de yoga fueron importantes para su curación. Pero su recuperación completa, dice, requirió una mentalidad abierta: después de meses de tratar de curar la lesión a través del yoga, hizo lo que algunos yoguis consideran blasfemo: contrató a un entrenador personal.

Ella está más que contenta de haberlo hecho. El entrenamiento cruzado curó su lesión y le dio la estabilidad para hacer sus poses favoritas sin dolor. "Empecé a convertirme en alguien que sentía que era genial incorporar otras disciplinas", dice. "No solo estaba volviendo a tonificarme, estaba comenzando a ver una mejora significativa en mis lesiones. El fortalecimiento de los músculos de la espalda ayudó específicamente a mi hombro". Aunque Ippoliti siempre había creído que su práctica de yoga podía, y debería, ser una panacea para todo, ahora cree en abrirse a diferentes modalidades cuando le conviene. "Todavía puedo hacer mi práctica de yoga tradicionalmente. Me ha mejorado yendo al gimnasio y puedo hacer mi práctica de yoga aún mejor".

Otros yoguis ven los beneficios de combinar la práctica tradicional del yoga con el entrenamiento con pesas para crear un régimen saludable y equilibrado. Bo Forbes, profesora de vinyasa terapéutica en Boston, ha estado combinando yoga y entrenamiento con pesas durante más de una década en su trabajo con atletas profesionales. Usando su método, Functional Integrated Yoga, Forbes enseña a los atletas clases tradicionales de yoga en la colchoneta y luego incorpora aspectos de la práctica del yoga en sus rutinas en el gimnasio. Ver a los atletas tanto en el tapete como en las salas de entrenamiento de sus equipos ha ayudado a Forbes a solucionar problemas de lesiones y a crear más tranquilidad y conciencia corporal en sus atletas. "Para mí, el entrenamiento con pesas no se trata solo de desarrollar la fuerza bruta. Se trata de desarrollar la autoconciencia", dice.

Forbes señala que son los estudiantes que parecen los "naturales" del yoga, aquellos que son flexibles hasta el punto de ser hipermóviles, los que se lesionan. Son estos estudiantes quienes necesitan desarrollar fuerza y ​​conciencia, especialmente alrededor de sus articulaciones, para que inconscientemente no se esfuercen demasiado en una pose y creen una lesión. El entrenamiento con pesas puede ser una forma eficiente para que los tipos flexibles desarrollen fuerza y ​​refuercen la conciencia muscular para que trabajen desde un lugar de integración en el cuerpo, aprovechando cantidades iguales de flexibilidad y fuerza en sus poses. "Siempre busco una flexibilidad integrada. Creo que la flexibilidad sin fuerza está desequilibrada, y la fuerza sin flexibilidad también lo está".

Evitar la pérdida de masa muscular

El entrenamiento con pesas combinado con la práctica de yoga también puede ser una excelente manera de mantener la fuerza a medida que envejece. Innumerables estudios muestran que la falta de ejercicio puede provocar una disminución de la masa muscular a partir de los 40 años. Si permanece sedentario, a los 70 años podría perder aproximadamente el 30 por ciento de su masa muscular. Levantar pesas dos o tres veces por semana desarrolla la densidad muscular y ósea y ayuda con el equilibrio. Y aunque hacer yoga con regularidad puede traer beneficios similares, es importante presentarle a su cuerpo nuevos desafíos de vez en cuando para evitar estancarse.

Como puede atestiguar Ippoliti, agregar solo un poco de entrenamiento con pesas a su rutina le dará un empujón adicional en sus poses, especialmente si es naturalmente flexible y lucha por desarrollar fuerza. "Empecé a sentirme muy poderosa en mis Chaturangas y mi resistencia en las posturas de pie mejoró", dice. También notó, por primera vez, que sus isquiotibiales estaban débiles. Todos estos factores renovaron su motivación para hacer poses que había dejado de hacer y la sacaron de algunas de sus propias rutinas de práctica en casa.

Si la idea de ir al gimnasio suena terriblemente aburrida, o si sientes que estás engañando a tu práctica de yoga, puedes probar el enfoque de Forbes al llevar aspectos de tu práctica de yoga a la sala de pesas. El consciente Ujjayi Pranayama (Aliento victorioso) es su enfoque número uno. "Integro los principios del vinyasa en el levantamiento de pesas", dice. "Hay un momento para inhalar y un momento para exhalar. Si está haciendo una flexión de bíceps, inhale para prepararse; luego exhale mientras dobla el brazo hacia usted. Inspire otra vez y luego exhale de nuevo mientras baja la brazo lentamente ". Junto con el trabajo de respiración, Forbes enseña dos de los bandhas, o bloqueos, Uddiyana Bandha (bloqueo abdominal hacia arriba) y Mula Bandha (bloqueo de la raíz), para ayudar a despertar los músculos centrales profundos para que puedan sostener la columna.Comenzó a incorporar este sutil trabajo abdominal en la sala de pesas después de notar que muchos levantadores de pesas trabajan en los músculos superficiales de la espalda y los abdominales, lo que puede sobrecargar la espalda a largo plazo. (Si nunca ha hecho las cerraduras, es más fácil comenzar con Uddiyana). Finalmente, Forbes anima a sus estudiantes a que aporten todo su conocimiento sobre la alineación corporal con ellos cuando levantan pesas. Ippoliti está de acuerdo en que la conciencia corporal que los yoguis aportan les ayuda en el gimnasio. "La conciencia de tu cuerpo como yogui será realmente una ventaja en tu progreso", dice.Es más fácil comenzar con Uddiyana.) Finalmente, Forbes anima a sus estudiantes a que aporten todo su conocimiento sobre la alineación corporal cuando levanten pesas. Ippoliti está de acuerdo en que la conciencia corporal que los yoguis aportan les ayuda en el gimnasio. "La conciencia de tu cuerpo como yogui realmente será un activo en tu progreso", dice.Es más fácil comenzar con Uddiyana.) Finalmente, Forbes anima a sus estudiantes a que aporten todo su conocimiento sobre la alineación corporal cuando levanten pesas. Ippoliti está de acuerdo en que la conciencia corporal que los yoguis aportan les ayuda en el gimnasio. "La conciencia de tu cuerpo como yogui realmente será un activo en tu progreso", dice.

Ippoliti todavía va al gimnasio regularmente con su entrenador personal porque cree que el entrenamiento con pesas mantiene su cuerpo en equilibrio y mejora su práctica de yoga. Ella señala que, en estos días, el yoga se está mezclando con todo tipo de disciplinas, desde el aro hasta el golf, la música y el baile. Desde su punto de vista, todas estas son formas en que el yoga está evolucionando y sigue siendo relevante para lo que está sucediendo en el mundo que nos rodea. Ella menciona el hecho de que hace 5.000 años, los yoguis no se sentaban frente a las computadoras todo el día. En su opinión, si hay una manera de abordar ese tipo de desafío físico moderno de manera eficiente y de asegurarse de no llevar malos hábitos posturales a la colchoneta de yoga, ¿de qué discutir? "Estamos realizando una polinización cruzada de estas disciplinas. ¿Por qué no? Agrega mucho sabor y bondad a toda la práctica", dice."Para mí, se trata de cómo puedes encontrar una alineación entre mantenerte fiel a la tradición del yoga y al mismo tiempo ser abierto y flexible para probar otras vías que pueden ayudarte a mejorar y evolucionar".

Secuencia de yoga por Bo Forbes

Poses de pie: gana fuerza, conecta a tierra

Si eres flexible en tus caderas, isquiotibiales e ingle interna, podrás adoptar la mayoría de las posturas de pie fácilmente. Pero puede "hundirse" en estas posturas y tensar los pies, las rodillas y las caderas, así como la zona lumbar. Al agregar algunos ejercicios simples para las piernas y el core dos veces por semana, desarrollará fuerza en el core y las piernas, lo que le ayudará a crear y mantener una alineación inteligente.

Estocadas con pesas rusas

Cómo: Comience en Tadasana (postura de la montaña), sosteniendo una pesa rusa en cada mano. Inhala completamente. En una exhalación larga, dé un paso hacia adelante con el pie derecho en una estocada hasta que el muslo delantero y la espinilla formen un ángulo recto. Mantenga su rodilla delantera alineada con el borde exterior de su cadera delantera. Su talón trasero se levantará y doblará la rodilla trasera. Inhala completamente. Exhala y usa tu cuerpo central para llevar la pierna derecha a Tadasana. Repite con la pierna izquierda. Eso es 1 repetición. Haz 10-12 repeticiones para completar una serie. Trabaja hasta 3 series.

Objetivo: cuádriceps e isquiotibiales

Acciones de protección: si siente tensión en las rodillas, intente la estocada sin pesas y observe que la rodilla no se extienda más allá del tobillo delantero ni se incline hacia la línea media del cuerpo. Al dar un paso hacia adelante, levante el hueso púbico y active la parte inferior del abdomen para apoyar la parte inferior de la espalda.

* Para todos estos ejercicios, comience con 2 libras de peso y aumente hasta 8 libras.

Navasana con pesas libres

Cómo hacerlo: Siéntese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga un peso libre en cada mano, cerca de su pecho. Cruza los tobillos y flexiona los pies. Inhala completamente. Exhala, lleva los talones hacia las nalgas y junta las rodillas. Levante la parte inferior de la espalda lejos del piso y mantenga toda la columna vertebral larga. O quédese como está o levante los talones del suelo. Para un desafío mayor, coloque los brazos frente a usted. Mantenga durante 8 respiraciones profundas. Al exhalar, cambia la cruz de los tobillos y mantén la posición durante otras 8 respiraciones.

Objetivos: Rectus abdominus

Acciones de protección: si siente tensión en la espalda baja, coloque mantas debajo de los huesos para sentarse o apoye parte de la columna contra una pared.

Contraposición: rodillo de espuma en los quads

Un gran contrapunto para estos ejercicios (y para las posturas de pie) es relajar los músculos cuádriceps haciéndolos rodar sobre un rodillo de espuma.

Cómo: Acércate a Plank sobre tus antebrazos y coloca un rodillo de espuma debajo de la parte más carnosa de tu pierna derecha. Tenga en cuenta que el desarrollo muscular es diferente para todos aquí, por lo que es posible que desee experimentar hasta encontrar la ubicación que le resulte mejor. Ruede hacia arriba y hacia abajo, y de lado a lado, respirando lenta y profundamente. Use una respiración nasal profunda y enfatice la exhalación para una liberación óptima.

Objetivo: cuádriceps

Acciones de protección: asegúrese de que el rodillo esté debajo del músculo cuádriceps y no demasiado cerca de la rodilla. Presione ligeramente con los antebrazos para que los hombros no se encorven durante la postura. Si la presión es demasiado intensa, coloque una toalla doblada sobre el rodillo de espuma.

Ponlo todo junto

La próxima vez que adopte una postura de pie, podrá aprovechar el aumento de la fuerza de sus piernas y la conciencia del núcleo. Piense en crear una acción de succión desde las plantas de los pies para reafirmar ligeramente su base. A medida que profundice en la postura, sus cuádriceps se involucrarán más fácilmente. Podrá quedarse más tiempo y controlar su alineación con más atención. Continúe levantando su hueso púbico hacia su corazón e involucrando Uddiyana Bandha para proteger su espalda baja y darle longitud.

Equilibrios de brazos: lograr potencia y despegue

Para lograr realmente una sensación de poder y despegue en los equilibrios de brazos, necesita fuerza en su núcleo y sus brazos. Si eres flexible por naturaleza, es posible que puedas sentarte fácilmente en un equilibrio de brazos apilando tus huesos. Pero trabajar de esta manera puede ejercer presión sobre las articulaciones. Los ejercicios de la página siguiente pueden ayudarlo a darle el empuje adicional que necesita para sentirse ligero e integrado.

Tablón con Kettlebells

Cómo: Ponerse de manos y rodillas sosteniendo dos pesas rusas. Asegúrese de que sus muñecas estén directamente debajo de sus hombros y las rodillas a unos centímetros detrás de sus caderas. Meta los dedos de los pies y levante las rodillas del suelo para adoptar la postura de plancha. (También puede intentarlo con las rodillas hacia abajo durante la primera semana). Inhale y, al exhalar, lleve la pesa rusa hacia el techo. Mantenga en la parte superior por un segundo. Inhala y en la siguiente exhalación regresa a Plank. Repite con el otro brazo. Eso es 1 repetición. Haz 8 repeticiones completas.

Objetivos: Músculos abdominales (transverso del abdomen, recto del abdomen, oblicuos internos y externos), hombros (deltoides) y brazos (bíceps).

Acciones de protección: si tiene problemas para controlar el ascenso o descenso de las pesas rusas, o si siente tensión en las articulaciones, pruebe con un peso más ligero. Evite levantar las caderas demasiado alto o extender el cuello. Utilice Uddiyana Bandha para proteger su espalda baja. Crea una línea larga y recta desde la parte posterior de la cabeza hasta los talones.

Press de hombros con pesas libres

Cómo: Siéntese erguido, ya sea en un banco de pesas o en el borde delantero de una silla. Sostenga un peso en cada mano, justo por encima de los hombros, con las palmas hacia adelante. Inhala completamente. Exhala y levanta los brazos hacia arriba para reunirse en la parte superior. Inhala y mantén. Exhala y baja lentamente los brazos hasta la posición inicial. Repite esto de 8 a 10 veces.

Objetivos: trapecio superior, deltoides, bíceps y tríceps

Acciones de protección: baje los omóplatos por la espalda. Involucre los músculos abdominales para mantener la columna larga. Evite mirar las pesas y mantenga la mirada hacia adelante. Si tiene que arquear la espalda para levantar el peso, pruebe con un peso más ligero. Si ha tenido lesiones en el manguito rotador en el pasado, presione los brazos hacia el techo sin que se junten en la parte superior.

Contraposición: Scapula Hang

Scapula Hang abre eficazmente la parte delantera de los hombros, el pecho y el cuello. Úselo como contraposición para estos ejercicios y para equilibrar los brazos.

Cómo: Acuéstese sobre un bloque de modo que el borde inferior largo descanse justo debajo de los omóplatos.

Si el bloque crea demasiada presión, puede usar una manta doblada en su lugar. De lo contrario, sostenga un segundo bloque en sus manos; luego exhale y lentamente lleve los brazos hacia el piso detrás de usted. Si se mueve lentamente, podrá detectar señales de los músculos del manguito rotador que le indican cuándo ha avanzado lo suficiente. Mantenga el bloque en su lugar en ese punto o apoye los antebrazos en la frente. Respire profundamente, aguantando durante 2 minutos o más.

Cuando esté listo para salir, suelte el bloque, meta la barbilla, presione los antebrazos contra la colchoneta y levante la columna vertebral del bloque. Recuéstese con las rodillas dobladas, dando tiempo a su cuerpo para absorber la pose.

Objetivos: columna torácica superior, hombros y pecho

Acciones de protección: asegúrese de que el bloque esté debajo de la parte superior de la columna, no de la cintura. Si su cuello se siente hiperextendido, empuje el bloque un poco más abajo. Si la sensación continúa, coloque una manta doblada debajo de su cabeza para levantarla.

Ponlo todo junto

La próxima vez que intente equilibrar los brazos, puede usar su fuerza recién desarrollada para hacer la pose más integrada y sin esfuerzo. Tome Bakasana (postura de la grulla), por ejemplo. En Bakasana, presione sus manos contra el suelo; al mismo tiempo, cree una acción de succión para que la energía se levante de sus manos. Redondee la parte superior de la espalda y abrace los brazos uno hacia el otro mientras entreteje el núcleo hacia arriba y hacia adentro. Mientras respira suavemente, use esta nueva altura para ver si puede estirar los brazos.

Subiendo: Uddiyana Bandha

Uddiyana Bandha (bloqueo abdominal ascendente) se enseña a menudo como la acción de llevar el "ombligo a la columna vertebral". El secreto del verdadero Uddiyana Bandha, sin embargo, se encuentra en su nombre, que se traduce del sánscrito como "sello volador o elevador".

Para crear este sello volador hacia arriba, coloque sus manos en la parte inferior del abdomen, palma sobre palma. Lleve su hueso púbico hacia su corazón. (Esta acción también doblará el coxis, pero iniciarla desde el hueso púbico ayudará a activar los músculos abdominales intrínsecos y profundos). Comience la respiración Ujjayi, inhalando y exhalando durante varias rondas. El diafragma se eleva cuando exhala, lo que deja más espacio para que Uddiyana Bandha se involucre con más fuerza. Con cada exhalación sucesiva, lleve sus abdominales intrínsecos profundos hacia la columna un poco, pero sobre todo hacia el techo, creando la acción de "volar hacia arriba".

Ahora, agregaremos una interacción rítmica, o vinyasa, entre Uddiyana Bandha y la respiración. Mientras inhala, conserve aproximadamente el 30 por ciento de Uddiyana Bandha; mientras exhala, aplíquelo en un 90 por ciento y lleve esos músculos hacia las costillas inferiores.

Cada vez que exhale mientras levanta pesas, active Uddiyana Bandha fuertemente para apoyar su columna. Desarrollará fuerza más rápido y con más integridad, y se protegerá de la dolencia más común del levantador de pesas: dolor y lesión en la espalda baja.

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