Cómo Pilates puede fortalecer su práctica de yoga

A través de años de clases de yoga, me he movido valientemente a Ardha Chandrasana (Postura de la media luna) cientos de veces, balanceándome precariamente con una mano en el piso, la otra extendiéndose hacia el cielo y una pierna disparada hacia atrás desde mis caderas. Pensé que lo había dominado. Luego me inscribí en una clase de Pilates para ayudarme a recuperarme de una lesión, y cuando regresé a Half Moon, descubrí una dimensión completamente nueva.

Cómo el yoga y el pilates pueden complementarse entre sí

Pilates no solo me ayudó a fortalecer mi núcleo, sino que me enseñó cómo aprovechar conscientemente el poder allí para crear una mayor estabilidad y una mejor alineación. En Half Moon, ahora puedo abrir mi pecho más completamente y alargar mi columna de una manera que nunca había experimentado, y puedo mantener la pose por mucho más tiempo. Tengo piernas muy fuertes y las había estado usando para compensar una sección media débil. Pero la conciencia más profunda de mi fuerza central que obtuve a través de Pilates me ha dado un mayor control sobre mis movimientos; Descubrí un centro de gravedad que me permite deslizarme dentro y fuera de la pose con fluidez y gracia.

No soy el único que lleva Pilates a mi esterilla de yoga, por supuesto. Muchos yoguis están reconociendo que Pilates, un sistema de acondicionamiento corporal de 85 años diseñado por el emigrado alemán Joseph Pilates, es un complemento gratificante para la práctica de asanas. Y algunos, como yo, están descubriendo que el enfoque de Pilates en construir e involucrar un núcleo fuerte puede impulsar su práctica de yoga a nuevos reinos.

En qué se parecen el yoga y el pilates

Curiosamente, gran parte de la técnica de Joseph Pilates se derivó de su estudio de la filosofía oriental, y muchos dicen que esto incluía el yoga. En su libro Pilates 'Return to Life Through Contrology , escribió que la edad no se mide por años sino por la flexibilidad de la columna. También señaló que la respiración profunda y completa es un componente clave para un movimiento eficiente. Y un paso en cualquier colchoneta de Pilates revela similitudes entre los ejercicios de Pilates y las asanas: Side Lift es muy parecido a Vasisthasana (Postura de plancha lateral), Roll Over recuerda a Halasana (Postura de arado) y Nadar podría confundirse con Salabhasana (Postura de langosta).

En qué se diferencian el yoga y el pilates

Pero las similitudes terminan ahí. Mientras que a los yoguis se les instruye para que mantengan posturas o fluyan rápidamente a través de ellas en vinyasas, Pilates es una práctica rítmica de movimientos precisos que se repiten entre cinco y diez veces para cada ejercicio. "Hay un método para la práctica, con un énfasis simultáneo en el flujo de movimiento, pero un flujo controlado", explica Rebecca Slovin, instructora certificada de Pilates y yoga en San Francisco. Al centrarse en movimientos específicos que desarrollan la fuerza central, Pilates puede ayudar a los yoguis a construir un centro estable, alargar el costado del cuerpo y aumentar la conciencia de la alineación. "Pilates ayuda a algunos de mis estudiantes [de yoga] a reducir la velocidad y trabajar más profundamente", dice Slovin. En última instancia, dice, puede ayudar a los yoguis a fortalecerse, evitar lesiones y, a veces, avanzar a posturas que antes no habían sentido posibles.

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Pilates ayuda a los yoguis a involucrar su núcleo

Cuando escuche la palabra Pilates , podría pensar en un aparato que incluye poleas, resortes o una plataforma móvil utilizada para un entrenamiento de resistencia. Si bien el equipo es una parte integral de la práctica de Pilates, el objetivo final es llegar al trabajo en colchoneta, una serie de 34 ejercicios descritos en Return to Life. Si se hace correctamente, el trabajo en colchoneta es mucho más difícil que realizar los cientos de movimientos diseñados para el Universal Reformer, la mesa de trapecio, el Step Barrel y otros tipos de equipos de Pilates, porque sin el apoyo de los aparatos, los estudiantes deben confiar únicamente en su propia fuerza.

Pero ya sea que los practicantes trabajen con un aparato o sobre una colchoneta, el énfasis está en utilizar la respiración para canalizar la energía central hacia el centro del cuerpo y hacia las extremidades. "En Pilates, decimos que la periferia sale del núcleo", dice el ex bailarín Bob Liekens, profesor de yoga y director de educación de Power Pilates, un centro de formación con sede en Nueva York. "La mayor parte de la energía en el yoga está en la periferia, pero en Pilates, aprendemos cómo llevarla de vuelta al centro y enviarla de nuevo".

El núcleo, también llamado Powerhouse, es el centro de gravedad del cuerpo; está compuesto por los músculos de la parte inferior del abdomen, la parte inferior de la espalda, las nalgas y el suelo pélvico. Jillian Hessel, instructora de Pilates y yogui en Los Ángeles que enseña la secuencia de ejercicios de Pilates que se muestran aquí, explica cómo ubicar su Powerhouse: párese con una mano en la parte inferior del abdomen y la otra en la parte inferior de la espalda. Inhale profundamente por la nariz y luego exhale por la boca mientras tira de los abdominales inferiores hacia arriba y hacia la columna, al mismo tiempo que levanta los músculos del piso pélvico y aprieta la base de los glúteos.

El objetivo es involucrar y fortalecer el transverso del abdomen (la capa más profunda de abdominales que envuelve el torso horizontalmente), los oblicuos, los músculos de la espalda baja y el piso pélvico durante movimientos complejos. Al hacerlo, desarrolla un sistema de soporte fuerte, similar a un corsé, que protege su espalda de lesiones. "Muchos bailarines y yoguis que vienen a Pilates son hiperflexibles", dice Liekens. Y a veces estas personas extremadamente flexibles dependen tanto de su flexibilidad que simplemente dejan que sus músculos se estiren en lugar de involucrarlos y fortalecerlos.

"Si el centro no se realiza o no se fortalece, entonces la estructura es débil y la energía no se canaliza correctamente", dice Liekens. Los ejercicios como Foca y Natación son ideales para desafiar los músculos centrales y desarrollar fuerza, incluso en aquellos que disfrutan de una gran flexibilidad. "A medida que las posturas se vuelven más avanzadas, en lugar de simplemente respirar en ellas, comienzas a usar tu cerebro abdominal, ese núcleo fuerte y profundo que te da resistencia y un centro desde el cual crecer", dice Slovin.

Con el tiempo, esta mayor conciencia de su centro puede ayudarlo a integrar el movimiento entre la parte delantera y trasera del cuerpo, lo que resulta útil en una postura como Sirsasana (parada de cabeza), en la que una sección media floja puede hacer que se caiga. "En Pilates, te preguntas constantemente, '¿Dónde está mi centro?'", Dice Slovin. "Y a medida que te mueves más desde ese centro, eres más eficiente y estás más conectado".

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Pilates puede ayudar a los yoguis a alargar el costado del cuerpo

Al fortalecer el corsé musculoso de Powerhouse, Pilates puede ayudarlo a ponerse en contacto con su cuerpo lateral, desde la parte superior de los muslos hasta las axilas. Muchos de nosotros tendemos a acortar el costado del cuerpo en posturas como Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo), Trikonasana (postura del triángulo) e inclinaciones hacia adelante, lo que nos lleva a reprimir las posturas completas. Pilates puede venir al rescate. "Cuando usa los músculos de su centro de manera eficiente, es mucho más capaz de alargar el costado del cuerpo", explica Slovin. "Es como una estrella. Si el medio se quema, la luz no emana hacia afuera".

De la misma manera que algunos estilos de yoga usan accesorios, Pilates usa equipos para ayudar a crear conciencia corporal en áreas específicas. Para animarlo a conectarse con su cuerpo lateral, un instructor de Pilates podría pedirle que se acueste de costado sobre un Step Barrel, un aparato que parece un barril de vino bien acolchado colocado de costado y con un asiento adjunto. A medida que el costado del cuerpo cubre el barril redondeado, puede sentir el espacio entre las costillas y las caderas y crear una mayor sensación de longitud en la cintura, una conciencia que es útil recordar en una pose como Ardha Chandrasana o Trikonasana.

Para mí, encontrar la longitud de mi cuerpo mientras engancho mi núcleo transformó la forma en que hago Chaturanga Dandasana (Postura del bastón de cuatro extremidades). Durante años, no había activado correctamente mis músculos abdominales, así que tensé los músculos trapecios. Mi cuello dolía y mis hombros estaban incómodos después de cualquier clase de vinyasa desafiante. Al aprender a involucrar a los músculos de mi estómago recién descubiertos, descubrí cómo distribuir el esfuerzo de manera uniforme por todo mi cuerpo y aliviar la tensión en los músculos trapecios. Ahora puedo fluir a través de un vinyasa sin tener que detenerme y descansar los brazos.

La conciencia del costado del cuerpo puede ayudarlo en Urdhva Mukha Svanasana (postura del perro boca arriba) y Bhujangasana (postura de la cobra) también. En lugar de empujar el pecho hacia afuera para hacer la flexión hacia atrás, es posible que se concentre en apoyar la pelvis, tirar de las costillas flotantes y alargar los lados para crear una pose estable y hermosa. En posturas como Supta Padangusthasana (postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie), la conciencia de su cuerpo lateral puede guiar su alineación para que no comprima el torso mientras tira de la pierna hacia el cuerpo. Al mantener la longitud de su torso y usar la fuerza de su núcleo, encontrará estabilidad, incluso cuando cruce la pierna sobre su cuerpo para el giro.

Pilates puede ayudar a los yoguis a mejorar su alineación

Gran parte del trabajo de Pilates en colchoneta se realiza tumbado, con los brazos y las piernas moviéndose al mismo tiempo; esto puede ayudarlo a percibir y corregir la alineación de su cuerpo. "Debido a que Pilates se enfoca en equilibrar la musculatura, ayuda a crear simetría entre los lados izquierdo y derecho del cuerpo", dice Melanie Casey, instructora de yoga de San Francisco que también enseña Pilates. "Al trabajar ambos lados simultáneamente, puedes comparar la fuerza de ambos lados y trabajarlos por igual. Ese es el objetivo".

Por ejemplo, al pedirle que se acueste boca arriba sobre un rodillo de espuma de poliestireno y respire en las costillas, un instructor de Pilates podría señalar que un lado de la espalda es más fuerte que el otro. Una vez que sepa esto, puede traer conciencia a los diferentes lados de su espalda y trabajar para corregir el desequilibrio cada vez que lo piense. En esta misma posición, puede utilizar su conocimiento de la alineación adecuada para equilibrar sus inhalaciones y exhalaciones de manera uniforme en ambos lados. Al llevar este conocimiento a su esterilla de yoga, puede descubrir que una simple Balasana (postura del niño) brinda la oportunidad ideal para practicar la participación de los músculos de la espalda de manera uniforme y distribuir la respiración por igual entre los lados izquierdo y derecho de la espalda.

La comprensión de la alineación de mi cuerpo que obtuve a través de Pilates me permitió llevar mi Parivrtta Trikonasana (postura del triángulo girado) al siguiente nivel. A menudo, cuando hacía este Triángulo giratorio en la clase de yoga, recibía el mismo ajuste: mi maestro se me acercaba por detrás y cuadraba mis caderas. Sin embargo, con una mayor conciencia de la alineación de mi cuerpo, me volví más consciente y descubrí cómo ajustar mis caderas por mi cuenta. Ahora puedo mover mi pelvis a su posición y mantenerla allí incluso mientras la giro. Con la ayuda de mis oblicuos mejorados con Pilates, me he vuelto más estable en la postura y puedo alargar mi cuerpo lateral mientras articulo profundamente el giro.

Pilates puede ayudar a los yoguis con su respiración

Mucha gente dice que Joseph Pilates tomó prestada gran parte de su técnica de respiración del pranayama yóguico. Era asmático de niño y vivió la gran epidemia de influenza de la Primera Guerra Mundial, que mató a más personas que el combate en sí. Desarrolló teorías obstinadas sobre la importancia de una respiración adecuada, creyendo que la parte inferior de los pulmones era un depósito de infecciones, gérmenes y enfermedades, y que solo exhalando por completo se podían limpiar las toxinas. Al reclutar los músculos abdominales profundos, pensó, se podría exhalar aire de los pulmones con más fuerza.

En la respiración de Pilates, a diferencia del pranayama yóguico, los estudiantes exhalan por la boca y tienen como objetivo lograr una pared abdominal "recortada" o aplanada en la exhalación. Algunos yoguis incluso usan lo que aprenden del enfoque de Pilates en la parte inferior del abdomen para informar el trabajo de respiración en su práctica de yoga. "La respiración Pilates es en realidad una forma de pranayama que se centra en los bandhas inferiores", dice Jillian Hessel. Aunque aprendió sobre los bandhas en asana, ni su práctica de Iyengar Yoga ni su formación profesional en danza fortalecieron su núcleo, o su comprensión de los conceptos abstractos de Mula Bandha (Bloqueo de raíz) y Uddiyana Bandha (Bloqueo abdominal ascendente), de la misma manera que la respiración de Pilates .

Cómo usar Pilates durante la clase de yoga

El yoga y el pilates son, por supuesto, prácticas distintas, pero puede haber ocasiones, tal vez cuando haya llegado a una meseta en su práctica de asana o esté en un estado de ánimo experimental, cuando desee jugar con algunas técnicas de Pilates en su esterilla de yoga. Mary Bischof Stoede, profesora certificada de yoga y pilates en The Pilates Center en Boulder, Colorado, sugiere probar una de las técnicas de respiración de Pilates, por la nariz y por la boca mientras empuja el abdomen hacia adentro y hacia arriba, durante la práctica de yoga. "Esto te ayudará en Mula Bandha, porque cuando exhalas por la boca, no tienes más remedio que involucrar esa área debajo del ombligo", dice.

Stoede sugiere hacer ejercicios de Pilates antes de comenzar su práctica de asanas. "El flujo de movimiento en Pilates se trata principalmente de fortalecer el núcleo interno, así que comience con esa práctica muy física", dice. "Entonces puedes moverte lentamente hacia la tranquilidad de tu práctica de yoga". Algunos estudiantes comienzan su práctica de yoga con el clásico movimiento de Pilates llamado Cien, que calienta los músculos y prepara la columna para la flexión, extensión y torsión.

Rebecca Slovin recomienda incorporar los principios de Pilates a lo largo de la práctica de asanas. Cuando estés en Halasana, puedes utilizar la conciencia más profunda de tu abdomen que has aprendido en Pilates para ayudarte a llevar el ombligo hacia la columna. En Virabhadrasana I (postura del guerrero I), puedes activar tu núcleo para activar el suelo pélvico, lo que te permitirá mover tus huesos sentados más cerca del suelo mientras extiendes los brazos. Slovin también sugiere combinar algo de Pilates en sus poses sentadas; intente darse la vuelta o levantar el abdomen hacia adentro mientras se mueve hacia Paschimottanasana (flexión hacia adelante sentado).

Independientemente de cómo elija incorporar Pilates a su práctica de yoga, Hessel señala que, si bien los movimientos lentos y controlados hacen que el riesgo de lesiones sea extremadamente bajo para una persona sana, las personas con antecedentes de dolor de espalda o cuello, particularmente un problema de disco, deben verificar con un médico antes de comenzar un programa de esterilla de Pilates. Hessel dice que también deberían buscar un maestro profesional en lugar de intentar aprender Pilates por su cuenta, ya que es más fácil modificar los ejercicios para una persona lesionada dentro del contexto de una lección privada.

Joseph Pilates escribió que la confianza en uno mismo y la salud provienen de una trinidad equilibrada de cuerpo, mente y espíritu, una creencia que probablemente suene bastante familiar para la mayoría de los yoguis. El puro énfasis físico de Pilates puede dar a los yoguis una nueva conciencia corporal sobre sus fortalezas y debilidades, ayudarlos a ser más conscientes de sus limitaciones y darles una idea de cómo se mueve el cuerpo. Después de experimentar el énfasis en el movimiento preciso y controlado y la fuerza central, es posible que una simple Tadasana (postura de la montaña) se convierta en una oportunidad para explorar su corsé de músculos recién descubierto, o que una parada de manos se convierta en un vehículo en el que involucrar los oblicuos y obtener equilibrar.

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