21 beneficios para la salud del yoga

Mucho ha cambiado desde que el médico Dean Ornish incluyó el yoga en su protocolo innovador para prevenir, tratar y revertir las enfermedades cardíacas hace más de tres décadas. En aquel entonces, la idea de integrar el yoga con la medicina moderna se consideraba lejana.

El panorama actual es muy diferente: a medida que el yoga se ha convertido en una parte cada vez más integral de la vida del siglo XXI, los científicos, armados con nuevas herramientas que les permiten mirar cada vez más profundamente en el cuerpo, han centrado su atención en lo que sucede fisiológicamente cuando practicamos yoga. —No solo asana, sino también pranayama y meditación. Estos médicos, neurocientíficos, psicólogos y otros investigadores están descubriendo evidencia fascinante de cómo la práctica nos afecta mental y físicamente y puede ayudar a prevenir y asistir en el tratamiento de varias de las dolencias más comunes que ponen en peligro nuestra vitalidad y acortan nuestras vidas.

Se están realizando docenas de estudios de yoga en instituciones médicas de todo el país, incluidas Duke, Harvard y la Universidad de California en San Francisco. Algunas de las investigaciones están financiadas por los Institutos Nacionales de Salud. Hay más estudios en camino, gracias en parte al trabajo de los investigadores del Institute for Extraordinary Living en el Kripalu Center for Yoga and Health, uno de los primeros institutos de investigación de EE. UU. Que se centra exclusivamente en el yoga. Y en India, la científica Shirley Telles dirige la Fundación de Investigación Patanjali Yogpeeth, que encabeza estudios grandes y pequeños.

Si bien los estudios sobre el impacto del yoga en la salud están en su punto más alto, los expertos dicen que gran parte de la investigación aún se encuentra en las primeras etapas. Pero la calidad está mejorando, dice Sat Bir Khalsa, un neurocientífico de Harvard que ha estudiado los efectos del yoga en la salud durante 12 años. Es probable, dice, que la próxima década nos enseñe aún más sobre lo que el yoga puede hacer por nuestra mente y nuestro cuerpo. Mientras tanto, los patrones que comienzan a surgir sugieren que lo que sabemos sobre cómo el yoga nos mantiene bien puede ser solo la punta del iceberg.

1. Analgésico

El yoga se muestra prometedor como tratamiento para aliviar ciertos tipos de dolor crónico. Cuando los investigadores alemanes compararon el Iyengar Yoga con un programa de ejercicios de cuidado personal entre personas con dolor crónico de cuello, encontraron que el yoga reducía las puntuaciones de dolor en más de la mitad. Al examinar los efectos del yoga en un tipo diferente de dolor crónico, los investigadores de la UCLA estudiaron a mujeres jóvenes que padecían artritis reumatoide, un trastorno autoinmune debilitante en el que el sistema inmunológico ataca el revestimiento de las articulaciones. Aproximadamente la mitad de los que participaron en un programa de Iyengar Yoga de seis semanas informaron mejoras en las medidas del dolor, así como en la ansiedad y la depresión.

2. ¡Sí, puedes!

Kim Innes, practicante de Kundalini Yoga y profesora asociada clínica de la Universidad de Virginia, publicó recientemente un estudio sobre cómo el yoga puede beneficiar a las personas que tienen una variedad de factores de riesgo para la salud, que incluyen sobrepeso, sedentarismo y riesgo de diabetes tipo 2 . Cuarenta y dos personas que no habían practicado yoga durante el año anterior participaron en un programa suave de yoga Iyengar de ocho semanas; al final del programa, más del 80 por ciento informó que se sentía más tranquilo y tenía un mejor funcionamiento físico en general. "El yoga es muy accesible", dice Innes. "Los participantes en nuestros ensayos, incluso aquellos que pensaban que 'no podían hacer yoga', notaron beneficios incluso después de la primera sesión. Mi creencia es que una vez que las personas se exponen a la práctica suave del yoga con un terapeuta de yoga experimentado,probablemente se engancharán muy rápidamente ".

3. Rayo de luz

Se ha prestado mucha atención al efecto potencial del yoga sobre la persistente niebla oscura de la depresión. Lisa Uebelacker, psicóloga de la Universidad de Brown, se interesó en examinar el yoga como terapia para la depresión después de estudiar y practicar la meditación consciente. Debido a que las personas deprimidas tienden a ser propensas a la rumia, Uebelacker sospechaba que la meditación sentada podría resultarles difícil de abrazar. "Pensé que el yoga podría ser una puerta más fácil, debido al movimiento", dice. "Proporciona un enfoque diferente de la preocupación por el futuro o el arrepentimiento por el pasado. Es una oportunidad para centrar su atención en otra parte". En un pequeño estudio realizado en 2007, los investigadores de UCLA examinaron cómo el yoga afectaba a las personas que estaban clínicamente deprimidas y para quienes los antidepresivos solo proporcionaban un alivio parcial.Después de ocho semanas de practicar Iyengar Yoga tres veces por semana, los pacientes informaron una disminución significativa tanto en la ansiedad como en la depresión. Uebelacker tiene actualmente un ensayo clínico más amplio en curso que espera que proporcione una imagen más clara de cómo ayuda el yoga.

4. Feliz día

Se ha necesitado el desarrollo de tecnologías modernas como la detección de resonancia magnética funcional para dar a los científicos una idea de cómo las prácticas yóguicas como las asanas y la meditación afectan el cerebro. "Ahora tenemos una comprensión mucho más profunda de lo que sucede en el cerebro durante la meditación", dice Khalsa. "Los practicantes a largo plazo ven cambios en la estructura del cerebro que se correlacionan con ser menos reactivos y menos explosivos emocionalmente. No sufren en el mismo grado". Los científicos de la Universidad de Wisconsin han demostrado que la meditación aumenta la actividad de la corteza prefrontal izquierda, el área del cerebro asociada con estados de ánimo positivos, ecuanimidad y resiliencia emocional. En otras palabras, meditar con regularidad puede ayudarte a sobrellevar los altibajos de la vida con mayor facilidad y a sentirte más feliz en tu vida diaria.

5. Mantente alerta

Asana, pranayama y meditación te entrenan para afinar tu atención, ya sea sincronizando tu respiración con el movimiento, enfocándote en las sutilezas de la respiración o dejando ir los pensamientos que te distraen. Los estudios han demostrado que prácticas yóguicas como estas pueden ayudar a que su cerebro funcione mejor. Recientemente, investigadores de la Universidad de Illinois descubrieron que inmediatamente después de una sesión de hatha yoga de 20 minutos, los participantes del estudio completaron una serie de desafíos mentales más rápido y con mayor precisión que después de una caminata rápida o un trote.

Los investigadores se encuentran en las primeras etapas de examinar si las prácticas yóguicas también podrían ayudar a evitar el deterioro cognitivo relacionado con la edad. "Las prácticas yóguicas que involucran meditación probablemente serían las involucradas, debido al compromiso del control de la atención", dice Khalsa. De hecho, la investigación ha demostrado que partes de la corteza cerebral, un área del cerebro asociada con el procesamiento cognitivo que se vuelve más delgada con la edad, tienden a ser más gruesas en los meditadores a largo plazo, lo que sugiere que la meditación podría ser un factor para prevenir el adelgazamiento relacionado con la edad. .

6. Plan de mantenimiento

Una revisión de 2013 de 17 ensayos clínicos concluyó que una práctica regular de yoga que incluye pranayama y relajación profunda en Savasana (Postura del cadáver), practicada durante 60 minutos tres veces a la semana, es una herramienta eficaz para mantener un peso saludable, especialmente cuando se practica en casa. parte del programa.

7. Descanse tranquilo

En nuestro mundo acelerado y siempre activo, nuestros cuerpos pasan demasiado tiempo en un estado sobreestimulado, lo que contribuye a una epidemia de problemas de sueño. Un análisis reciente de la Universidad de Duke de los estudios más rigurosos realizados sobre el yoga para las afecciones psiquiátricas encontró pruebas prometedoras de que el yoga puede ser útil para tratar los trastornos del sueño. Asana puede estirar y relajar los músculos; los ejercicios de respiración pueden disminuir su frecuencia cardíaca para ayudarlo a prepararse para dormir; y la meditación regular puede evitar que se enrede en las preocupaciones que le impiden quedarse dormido.

8. Mejor sexo

En India, las mujeres que participaron en un campamento de yoga de 12 semanas informaron mejoras en varias áreas de la sexualidad, incluidos el deseo, el orgasmo y la satisfacción general. El yoga (como cualquier otro ejercicio) aumenta el flujo sanguíneo y la circulación en todo el cuerpo, incluidos los genitales. Algunos investigadores piensan que el yoga también puede aumentar la libido al ayudar a los practicantes a sentirse más en sintonía con sus cuerpos.

9. Inflamación fría

Estamos acostumbrados a pensar en la inflamación como una respuesta que aparece después de un golpe en la espinilla. Pero la evidencia creciente muestra que la respuesta inflamatoria del cuerpo también puede desencadenarse de formas más crónicas por factores como el estrés y un estilo de vida sedentario. Y un estado de inflamación crónica puede aumentar el riesgo de enfermedad.

Investigadores de la Universidad Estatal de Ohio encontraron que un grupo de practicantes de yoga regulares (que practicaron una o dos veces por semana durante al menos tres años) tenían niveles en sangre mucho más bajos de una célula inmunitaria que promueve la inflamación llamada IL-6 que un grupo nuevo en el yoga. Y cuando los dos grupos estuvieron expuestos a situaciones estresantes, los practicantes más experimentados mostraron picos más pequeños de IL-6 en respuesta. Según la autora principal del estudio, Janice Kiecolt-Glaser, los practicantes más experimentados ingresaron al estudio con niveles más bajos de inflamación que los novatos, y también mostraron respuestas inflamatorias más bajas al estrés, lo que apunta a la conclusión de que los beneficios de un yoga regular práctica compuesta con el tiempo.

10. ADN de aspecto más joven

Si bien la fuente de la juventud sigue siendo un mito, estudios recientes sugieren que el yoga y la meditación pueden estar asociados con cambios celulares que afectan el proceso de envejecimiento del cuerpo. Cada una de nuestras células incluye estructuras llamadas telómeros, fragmentos de ADN al final de los cromosomas que se acortan cada vez que una célula se divide. Cuando los telómeros se acortan demasiado, las células ya no pueden dividirse y mueren. El yoga, al parecer, puede ayudar a preservar su duración. Los hombres con cáncer de próstata que participaron en una versión del programa de estilo de vida saludable Ornish, que incluía una hora al día de yoga, seis días a la semana, mostraron un aumento del 30 por ciento en la actividad de una enzima clave que conserva los telómeros llamada telomerasa. En otro estudio, los cuidadores estresados ​​que participaron en una práctica de canto y meditación de Kundalini Yoga llamada Kirtan Kriya tuvieron un aumento del 39 por ciento en la actividad de la telomerasa,en comparación con las personas que simplemente escuchaban música relajante.

11. Actividad inmunitaria

Muchos estudios han sugerido que el yoga puede fortalecer la capacidad del cuerpo para protegerse de enfermedades. Ahora, uno de los primeros estudios que analiza cómo el yoga afecta los genes indica que un programa de dos horas de ejercicios suaves de asanas, meditación y respiración altera la expresión de docenas de genes relacionados con el sistema inmunológico en las células sanguíneas. No está claro cómo los cambios genéticos observados en este estudio podrían apoyar al sistema inmunológico. Pero el estudio proporciona evidencia sorprendente de que el yoga puede afectar la expresión genética, una gran noticia que sugiere que el yoga puede tener el potencial de influir en la fuerza con la que los genes con los que nace afectan su salud.

12. Tu columna vertebral en el yoga

Investigadores taiwaneses escanearon los discos vertebrales de un grupo de profesores de yoga y los compararon con escaneos de voluntarios sanos de edad similar. Los discos de los profesores de yoga mostraron menos evidencia de la degeneración que suele ocurrir con la edad. Una posible razón, especulan los investigadores, tiene que ver con la forma en que se nutren los discos espinales. Los nutrientes migran de los vasos sanguíneos a través de la dura capa exterior del disco; Doblar y flexionar puede ayudar a empujar más nutrientes a través de esta capa exterior hacia los discos, manteniéndolos más saludables.

13. Mantenga su corazón sano

A pesar de los avances tanto en la prevención como en el tratamiento, la enfermedad cardíaca sigue siendo el no. 1 asesino de hombres y mujeres en los Estados Unidos. Su desarrollo está influenciado por la presión arterial alta, el colesterol alto, el azúcar en la sangre alto y un estilo de vida sedentario, todo lo cual puede reducirse potencialmente con el yoga. Docenas de estudios han ayudado a convencer a los expertos cardíacos de que el yoga y la meditación pueden ayudar a reducir muchos de los principales factores de riesgo de enfermedades cardíacas; de hecho, una revisión de no menos de 70 estudios concluyó que el yoga se muestra prometedor como una forma segura y eficaz de mejorar la salud del corazón. En un estudio de este año realizado por investigadores del Centro Médico de la Universidad de Kansas, los sujetos que participaron en sesiones dos veces por semana de Iyengar Yoga (incluyendo pranayama y asana) redujeron significativamente la frecuencia de los episodios de fibrilación auricular,un trastorno grave del ritmo cardíaco que aumenta el riesgo de accidentes cerebrovasculares y puede provocar insuficiencia cardíaca.

14. Apoyo conjunto

Al tomar suavemente las articulaciones (tobillos, rodillas, caderas, hombros) a través de su rango de movimiento, asana ayuda a mantenerlas lubricadas, lo que, según los investigadores, puede ayudarlo a moverse libremente en actividades atléticas y cotidianas a medida que envejece.

15. Cuida tu espalda

Alrededor del 60 al 80 por ciento de nosotros sufrimos de dolor lumbar y no existe un tratamiento único para todos. Pero existe una buena evidencia de que el yoga puede ayudar a resolver ciertos tipos de problemas de espalda. En uno de los estudios más sólidos, los investigadores del Group Health Research Institute en Seattle trabajaron con más de 200 personas con dolor lumbar persistente. A algunos se les enseñó posturas de yoga; los demás tomaron una clase de estiramiento o se les dio un libro de cuidados personales. Al final del estudio, quienes tomaron clases de yoga y estiramiento informaron menos dolor y mejor funcionamiento, beneficios que duraron varios meses. Otro estudio de 90 personas con dolor lumbar crónico encontró que aquellos que practicaban Iyengar Yoga mostraron significativamente menos discapacidad y dolor después de seis meses.

16. Controle la presión arterial

Una quinta parte de los que tienen presión arterial alta no lo saben. Y muchos que luchan con los efectos secundarios de los medicamentos a largo plazo. El yoga y la meditación, al disminuir la frecuencia cardíaca e inducir la respuesta de relajación, pueden ayudar a reducir la presión arterial a niveles más seguros. Investigadores de la Universidad de Pensilvania realizaron recientemente uno de los primeros ensayos controlados aleatorios de yoga para la presión arterial. Descubrieron que 12 semanas de Iyengar Yoga redujeron la presión arterial tan bien o mejor que la condición de control de la educación sobre la nutrición y la pérdida de peso. (Si tiene presión arterial alta, consulte con su médico y asegúrese de que esté bajo control antes de practicar inversiones).

17. Abajo la diabetes

Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pittsburgh encontraron que los adultos con riesgo de diabetes tipo 2 que hicieron yoga dos veces por semana durante tres meses mostraron una reducción en los factores de riesgo, incluidos el peso y la presión arterial. Si bien el estudio fue pequeño, todos los que comenzaron el programa lo mantuvieron durante todo el estudio y el 99 por ciento informó estar satisfecho con la práctica. En particular, informaron que les gustó el enfoque amable y el apoyo del grupo. Si estudios futuros más amplios muestran resultados similares, dicen los investigadores, el yoga podría ganar credibilidad como una forma viable de ayudar a las personas a evitar la enfermedad.

18. Flash de noticias

Muchas mujeres han recurrido al yoga para ayudarlas a lidiar con los síntomas de la menopausia, desde los sofocos hasta los trastornos del sueño y los cambios de humor. Un análisis reciente de los estudios más rigurosos del yoga y la menopausia encontró evidencia de que el yoga, que incluía asanas y meditación, ayuda con los síntomas psicológicos de la menopausia, como la depresión, la ansiedad y el insomnio. En un ensayo controlado aleatorio, investigadores brasileños examinaron cómo el yoga afectaba los síntomas del insomnio en un grupo de 44 mujeres posmenopáusicas. En comparación con las mujeres que hicieron estiramientos pasivos, los practicantes de yoga mostraron una gran caída en la incidencia de insomnio. Otra investigación más preliminar ha sugerido que el yoga también puede ayudar a reducir los sofocos y los problemas de memoria.

19. Rescate emocional

Estudios recientes han sugerido que el ejercicio está relacionado con un aumento de los niveles de una sustancia química cerebral llamada ácido gamma-aminobutírico (GABA), que se asocia con un estado de ánimo positivo y una sensación de bienestar. Resulta que el Iyengar Yoga también puede aumentar los niveles de esta sustancia química en el cerebro, más que caminar, según un estudio de la Universidad de Boston. En otro estudio, un grupo de mujeres que experimentaban angustia emocional participó en dos clases de yoga Iyengar de 90 minutos a la semana durante tres meses. Al final del estudio, las puntuaciones de ansiedad autoinformadas en el grupo habían disminuido y las medidas de bienestar general aumentaron.

20. Fuente de energía

Si ha sentido la emoción de descubrir que puede sostener Chaturanga por períodos cada vez más largos, ha experimentado cómo el yoga fortalece sus músculos. Las posturas de pie, las inversiones y otras asanas desafían a los músculos a levantar y mover el peso de su cuerpo. Sus músculos responden al hacer crecer nuevas fibras, de modo que se vuelvan más gruesas y fuertes, lo mejor para ayudarlo a levantar bolsas pesadas de la compra, a los niños oa usted mismo y ponerse de pie, y para mantenerse en forma y función durante toda su vida.

21. Ley de equilibrio

Cuando era niño, su día incluía actividades que ponían a prueba su equilibrio: caminar por las aceras, subirse a su patineta. Pero cuando pasa más tiempo conduciendo y sentado en un escritorio que en actividades que desafían su equilibrio, puede perder el contacto con la habilidad mágica del cuerpo para balancearse hacia adelante y hacia atrás y permanecer erguido. Las posturas de equilibrio son una parte fundamental de la práctica de asanas y son aún más importantes para los adultos mayores. Un mejor equilibrio puede ser crucial para preservar la independencia e incluso puede salvar vidas: las caídas son la principal causa de muerte relacionada con lesiones en personas mayores de 65 años.

Uniendo el yoga y la medicina occidental: Duke Integrative Medicine

El departamento de Medicina Integrativa de la Universidad de Duke en Durham, Carolina del Norte, ha hecho honor a su nombre al integrar el yoga en la medicina y la medicina en el yoga. El departamento es uno de los únicos centros médicos importantes que ofrece formación para profesores de yoga. Sus dos programas, "Yoga terapéutico para personas mayores" y "Yoga de conciencia para el cáncer", son impartidos por un equipo de instructores de yoga, médicos, fisioterapeutas y profesionales de la salud mental.

Estos entrenamientos para profesores de yoga aceptan alrededor de 100 personas al año e involucran elementos de asana, pranayama, meditación y atención plena que trabajan juntos como complementos de los tratamientos médicos convencionales que los pacientes también pueden recibir simultáneamente. Una vez que se completa la capacitación, los maestros pueden trabajar por contrato para hospitales y otras agencias de salud.

Kimberly Carson, fundadora y codirectora de los programas de entrenamiento de yoga, enfatiza que lo que distingue a los programas es su enfoque basado en la investigación: la medicina escucha mejor cuando habla su idioma, dice Carson, una terapeuta de yoga que ha enseñado en entornos médicos durante más tiempo. de 15 años. "La base de pruebas es lo que escucha la comunidad médica".

Esencial para el éxito del programa, dice Carson, es el compromiso del personal de pensar críticamente sobre cómo promueven los beneficios del yoga. "La forma más rápida de cerrar las puertas es declarar como hechos afirmaciones que no están fundamentadas", dice.

Afortunadamente, la base de pruebas para el yoga y otros métodos alternativos está creciendo rápidamente, y Duke ha sido un precursor en la apertura de las líneas de comunicación entre el yoga y la medicina.

Convirtiendo a los médicos en expertos en mente y cuerpo: Instituto Benson-Henry de Medicina Mental y Corporal

Ubicado en uno de los mejores centros médicos académicos y en una de las ciudades más amigables con los médicos del país, el Instituto Benson-Henry de Medicina Mental y Corporal del Hospital General de Massachusetts está bien preparado para capacitar a nuevos médicos para incorporar técnicas de mente y cuerpo en su práctica. Su fundador y director emérito, el Dr. Herbert Benson, fue pionero en la investigación sobre la respuesta de relajación como un poderoso antídoto para la respuesta al estrés; también fue uno de los primeros en ilustrar que la meditación cambia el metabolismo, la frecuencia cardíaca y la actividad cerebral como resultado de la respuesta de relajación. Este compromiso con la investigación sigue siendo lo que hace que el instituto se destaque: Benson y sus colegas publicaron recientemente un estudio histórico que ilustra algunos de los cambios en la expresión génica que pueden provenir de prácticas que provocan la respuesta de relajación.incluyendo meditación y yoga.

Los médicos del instituto ayudan a tratar a los pacientes de todo tipo, desde enfermedades cardíacas hasta diabetes e infertilidad. La instrucción individual de yoga terapéutico se ofrece como un enfoque complementario para una amplia variedad de condiciones, tanto físicas como mentales. Darshan Mehta, director médico del instituto y director de educación médica, dice que además de mantener sus compromisos con la investigación y la atención al paciente, el Instituto Benson-Henry se dedica a educar a los estudiantes y residentes de medicina en medicina integrativa. "Boston es famoso por formar líderes en medicina", dice Mehta. "Necesitamos exponer a la próxima generación de médicos a los beneficios de la medicina cuerpo-mente. Mi esperanza es que después de estudiar en el Instituto Benson-Henry puedan al menos reconocer su valor y quizás agregarlo a sus prácticas. de alguna manera."

Cuidado de la salud: Programa de terapia integradora Zen Urbano

La creación de Donna Karan, Rodney Yee, Colleen Saidman Yee y la presidenta de medicina integrativa de Beth Israel, Woodson Merrell, MD, el programa Urban Zen Integrative Therapy busca fortalecer el elemento humano en la atención médica hospitalaria y disminuir el dolor y ansiedad que muchos pacientes experimentan cuando se someten a un tratamiento para el cáncer y otras enfermedades. Lanzado en 2009, el programa ofrece una capacitación de 500 horas para maestros de yoga y profesionales de la salud en cinco modalidades de curación: terapia de yoga, Reiki, terapia de aceites esenciales, nutrición y atención contemplativa. La capacitación incluye 100 horas de rotaciones clínicas, llevadas a cabo en hospitales participantes e instalaciones de atención a largo plazo en Nueva York; Los Angeles; Columbus, Ohio; y Port-au-Prince, Haití.

"Estamos llevando la atención plena a ámbitos en los que a menudo sólo hay estados de ansiedad, pánico, estrés y crisis", dice el codirector Rodney Yee. "Todos nos damos cuenta de que la atención plena y la meditación son tan importantes para la vida diaria. Esta es una forma de llevar esto a los pacientes en un entorno médico, para apoyar las necesidades de los pacientes". Por ejemplo, según las necesidades del paciente, un terapeuta certificado podría ayudar a los pacientes a realizar posturas de yoga en la cama, técnicas de respiración y meditación que luego pueden repetir por su cuenta.

Yee dice que le ha sorprendido la receptividad de la comunidad médica hacia el programa. Los viejos estigmas se están disolviendo, dice, y están surgiendo nuevas actitudes. Pero es una calle de doble sentido, agrega. "La comunidad del yoga tiene nuestro propio trabajo por delante, mantenerse al día con la ciencia y estar abiertos a abordar los problemas que afectarán el papel del yoga en la medicina occidental en los próximos años".

La ex editora de Yoga Journal, Katherine Griffin, es escritora y editora en el norte de California.

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