La fuerza del brazo no lo es todo. El secreto para dominar la postura del pavo real se encuentra profundamente en el centro de tu vientre.
Haragei es una palabra japonesa que, cuando se define simplemente, significa "arte del vientre". Describe una cualidad de presencia en la que la inteligencia del vientre está totalmente integrada en cualquier actividad, desde los sutiles protocolos de una ceremonia tradicional del té hasta la inquebrantable intención de una arquera que dibuja su arco o el elegante trazo de un pincel de calígrafo. En el libro Hara: The Vital Center of Man, el filósofo y practicante Zen Karlfried Dürckheim dice que cuando se cultiva el haragei, "se produce una transformación completa de todas las facultades de uno, sin obstáculos por las limitaciones de los cinco sentidos y el intelecto. percibe la realidad con más sensibilidad, es capaz de asimilar las percepciones de otra manera, las asimila y por tanto reacciona de manera diferente y, finalmente, irradia algo diferente ...Las tres reacciones fundamentales a la vida y al mundo —percepción, asimilación y respuesta— cambian en la dirección de una expansión, profundización e intensificación de toda la personalidad ". Encuentro las cualidades del haragei fácilmente accesibles en Mayurasana, la pose del pavo real, porque requiere trabajo de barriga profunda Si bien este tipo de trabajo no es exactamente cómodo, puede ser transformador.
Como la mayoría de los otros balances de brazos, Mayurasana parece requerir una fuerza excepcional. Sin embargo, lo que realmente se necesita es un trabajo progresivo y paciente para desarrollar una relación más íntima con la gravedad. Para comenzar a hacer esto, necesitará crear una base sólida para la postura usando sus manos, sus antebrazos y, lo adivinó, su vientre. Piense en las manos como en los pies y en los antebrazos como en las piernas. Una vez que establezca una base sólida, deberá presionar los codos profundamente en su vientre, lo que inicialmente podría hacer que se estremezca y contraiga su intestino. Se sentirá contradictorio suavizar el vientre alrededor de los codos y clavar los codos en esa carne, pero eso es exactamente lo que necesitará hacer para completar la postura. Una vez que pueda hacer esto,Encontraré un conjunto fuerte de músculos abdominales profundos debajo del recto abdominal que a menudo se usa en exceso (también conocido como sus abdominales de tabla de lavar); estos te mantendrán estable.
Para terminar el marco de Mayurasana, también necesitarás hombros y muñecas abiertos. La secuencia que sigue le ayudará a desarrollarlos. Úselo para cultivar tres cualidades en el cuerpo físico: un vientre suave, hombros abiertos y muñecas fuertes y flexibles. Vaya solo lo más lejos que pueda en cada postura, permanezca presente con su malestar y profundice su relación con la resistencia. Estas posturas pueden ser intensas, pero el cambio se desarrollará si tocas constantemente tu malestar con la mayor suavidad posible. Este enfoque lo ayudará a superar las dificultades y le dará confianza para acercarse a la pose final.
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5 pasos para Mayurasana (postura del pavo real)
1. Balasana, variación
Esta variación de la postura del niño es una preparación útil para Mayurasana porque te anima a redirigir tu respiración y liberar la sujeción inconsciente del vientre. Colocar la colchoneta en el pliegue de la cintura comprimirá la parte delantera de las costillas flotantes y el diafragma, tal como lo hacen los codos en la postura final. Notará que esta contracción de los órganos abdominales no favorece el patrón de respiración completo de la parte frontal del cuerpo que la mayoría de nosotros hemos adoptado y, a menudo, crea claustrofobia, náuseas o incluso miedo a morir.
Considere la pose como una invitación a respirar, posiblemente por primera vez, en algún otro lugar que no sea la parte frontal de los pulmones, o de tal manera que evite dilatar el abdomen al inhalar. Al realinear la orientación de su respiración hacia la parte posterior de los pulmones, creará más espacio interno. A continuación, establezca ciclos de respiración más largos reduciendo la velocidad de cada inhalación y exhalación. Visualice que la respiración se vuelve más estrecha a medida que la canaliza a través de su cuerpo. Para disminuir la sensación de claustrofobia y falta de aire, mueva conscientemente esa respiración estrecha hacia las costillas y los pulmones comprimidos.
Para comenzar la postura, siéntese sobre sus talones con las rodillas y los pies juntos, en Vajrasana (Thunderbolt). Coloque una colchoneta enrollada profundamente en el pliegue de su cintura, luego inclínese hacia adelante en una exhalación. Mantenga los brazos rectos, las palmas de las manos planas y la cabeza alineada con el cuello. Con cada ciclo de respiración, ablande conscientemente el diafragma y las costillas flotantes mientras exhala, y sienta que el peso de sus órganos abdominales disminuye. Si siente una liberación en la cintura y una invitación a profundizar, camine con las manos hacia adelante y continúe doblando la alfombra. Una vez que su cabeza llegue al suelo, lleve los brazos a su lado con las palmas hacia arriba. Si le resulta difícil alcanzar el suelo, suba y desenrolle un poco el tapete para adelgazarlo y vuelva a intentarlo.
Cuando comience su próxima inhalación, imagine que respira hacia la parte posterior de su corazón y sienta que la respiración levanta ligeramente su columna torácica (parte superior de la espalda). Es posible que no respire por completo, pero mantenga el ritmo de su respiración largo y lento, y la energía de su pecho frontal, costillas y abdomen en calma. Mientras exhala, suelte el peso de sus órganos abdominales, ablande el diafragma y entregue los brazos, sintiendo su peso tirando hacia abajo de los hombros, clavículas y tórax.
Con la práctica, notará más espacio en su abdomen a medida que los órganos se tonifican y se vuelven flexibles. El patrón de respiración en su espalda se volverá familiar y su columna vertebral se alargará libremente a medida que su respiración trabaja para liberar la tensión en el centro de su abdomen.
2. Abridor de hombros de libélula
Puede que no sea la pose más elegante, pero Dragonfly es una excelente manera de obtener la apertura del hombro que necesitará en Mayurasana. Libera la musculatura de la parte superior de la espalda, aumentando el rango de movimiento de los hombros. Al hacerlo, aumentará su capacidad para juntar los codos en Mayurasana. El ensanchamiento en la parte superior de la espalda también ayuda a relajar los músculos del área que se agarran crónicamente y, en última instancia, crean rigidez en la columna torácica. A medida que te rindes suavemente durante esta postura de calentamiento, sentirás gradualmente un sutil alargamiento de tu columna.
Otro beneficio de Dragonfly es que comprime el pecho y restringe la parte superior de los pulmones, tal como lo hace Mayurasana. Esto es especialmente útil para las mujeres, ya que deben manejar tejido mamario, o para los hombres con tejido pectoral muy desarrollado, como los levantadores de pesas. Como hizo en la variación de Balasana, realinee la orientación de su respiración hacia la parte posterior de su cuerpo y extraiga aire hacia la parte posterior de sus pulmones. Al mismo tiempo, reduzca la velocidad de su respiración y aspire su respiración estrecha hacia el espacio comprimido para traer más tranquilidad al sistema nervioso.
Para comenzar, acuéstese boca abajo con las piernas estiradas. Pasa los brazos por debajo de ti y cruza el pecho como si te estuvieras dando un abrazo. Mantenga los brazos en la misma línea que los hombros y coloque un codo encima del otro. Separe las yemas de los dedos lo más que pueda, con las palmas hacia arriba. "Vacíe" completamente sus brazos, mantenga sus manos pasivas y conscientemente disminuya su respiración. Con una inhalación, meta los dedos de los pies hacia abajo y levante las caderas y el vientre del suelo. Mantenga las rodillas y la frente en el suelo. Estos movimientos llevarán su centro de gravedad hacia adelante sobre sus brazos mientras le brindan un estiramiento eficiente. Mientras permanece allí, sienta la plenitud de su respiración en el fondo de su corazón. Con cada exhalación, ablande la parte superior de los pulmones y sienta el peso de su corazón y pecho hundirse en sus brazos.Sienta cómo se alarga el cuello a medida que se libera la parte superior de la espalda y deslice suavemente la frente hacia adelante, generando longitud en la columna cervical. Quédese con esto durante 3 a 4 ciclos de respiración, luego vuelva a caer suavemente sobre su vientre.
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3. Mandukasana, variación
Una vez que haya preparado su vientre y hombros para Mayurasana, queda una última "ventaja" que, en esta época de debilidad de la muñeca generada por el teclado, se ha convertido en un gran obstáculo para muchos. Si tiene algún síntoma de estrés repetitivo o síndrome del túnel carpiano en sus muñecas, la incomodidad que siente en sus manos, muñecas y antebrazos puede ser insoportable en Mayurasana. Si se encuentra en un estado inflamado, no practique esta serie. Pero si se encuentra en una etapa de recuperación y ha consultado con su médico, puede probar esta postura. Acércate a la incomodidad que surge en esta variación de Mandukasana con paciencia, sabiendo que la resistencia en las muñecas eventualmente cederá, permitiéndote desarrollar la fuerza necesaria para Mayurasana.
Póngase en una posición de mesa sobre sus manos y rodillas y, con las rodillas separadas a la distancia de la cadera, coloque la parte superior de los pies en el piso y júntelos de manera que los dedos gordos se toquen. A continuación, rote externamente las manos 180 grados, junte los meñiques y coloque las palmas de las manos en el suelo. Camine con las rodillas hacia atrás unos centímetros, luego siéntese hacia los talones, manteniendo los brazos rectos. Los talones de sus manos se despegarán del piso, pero retrocedan solo lo más que pueda mientras mantienen los codos rectos y las yemas de los dedos planas sobre el piso. Cuando llegue al límite de sus muñecas, quédese allí durante 2 o 3 respiraciones.
Si quieres ir más lejos, dobla los brazos lentamente, esta vez despegando los dedos del suelo, hasta que tus codos toquen el suelo. Mantenga las puntas de los dedos en el suelo, incluso si solo se enganchan las uñas en la alfombra. Suavemente ablanda la parte superior de las muñecas, los huesos de las manos y los dedos mientras presiona las muñecas hacia adelante. En una inhalación, suelte las manos y gire las muñecas en la dirección opuesta como si estuviera tratando de tocar los antebrazos con los dedos.
Como contraposición, vuelva a las manos y las rodillas y coloque la parte posterior de la muñeca derecha en el suelo, con los dedos apuntando hacia los pies. Trate de mantener el mismo peso de su cuerpo en ambos brazos. Repite con el dorso de tu muñeca izquierda. Una vez que haya entrenado las muñecas y los antebrazos, las áreas del cuerpo que forman la base de la postura, estará listo para asumir el desafío final de Mayurasana.
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4. Padma Mayurasana, variación
Mayurasana es como un balancín humano, y como cualquier niño en un patio de recreo sabe, un balancín puede proporcionar horas de fascinación, sin mencionar la experiencia de estar "iluminado". Con una base estable y un peso relativamente uniforme en cada extremo, se requiere una notable falta de esfuerzo para subir y bajar. Puede ayudar pensar en Mayurasana y esta pose preparatoria, Padma Mayurasana, de la misma manera. Atar las piernas en Padmasana (Lotus) las acerca al centro de gravedad de la postura (tus brazos) para que se requiera menos fuerza para levantar del piso.
En esta variación, sin embargo, mantendrá la cabeza y las rodillas en el suelo, por lo que no tendrá que preocuparse por el equilibrio. Intentar equilibrarse demasiado rápido en la postura a menudo provoca que el miedo se active. Luego, aprieta el estómago, lo que hace que los codos se deslicen y, ¿adivinen qué ?, pierde el equilibrio y se siente frustrado. Entonces, aproveche la oportunidad aquí para practicar la relajación completa de todo su cuerpo mientras presiona los codos en el centro de su vientre. Deje que los pliegues de la carne abdominal se enrollen sobre los codos y, finalmente, sentirá que los codos se bloquean en la firmeza de las capas profundas de su abdomen.
Para comenzar, siéntese en Padmasana. Ponte de rodillas y coloca las manos en el suelo frente a ti. Con los brazos rectos, camine con las manos hacia adelante en Simhasana (postura del león), manteniendo la cabeza erguida y los brazos directamente debajo de los hombros mientras la parte frontal de la pelvis cae hacia el suelo. Respire profundamente, sintiendo la sensación de su respiración vertiéndose en el piso de la pelvis. Con cada exhalación, ablande el diafragma y sienta cómo cae el peso de sus órganos internos. Suaviza tu ingle interior y deja que tus caderas se hundan más a medida que tu cintura se alarga. Si siente alguna compresión en la parte inferior de la espalda o el sacro, lleve el coxis hacia el suelo, el ombligo ligeramente hacia la columna.
Cuando se sienta listo, gire los brazos de modo que sus dedos apunten hacia sus caderas. Luego inclínate hacia adelante, dobla los codos y junta los antebrazos hasta que la frente toque el suelo. Mantenga su vientre y glúteos suaves y sienta la carne de su abdomen rodando sobre los codos. Respire hacia la parte posterior de su corazón y, mientras exhala, ablande la parte superior de los pulmones, sintiendo que su pecho y la parte externa de los hombros se relajan hacia el piso. Con cada ciclo de respiración, ablanda más profundamente el abdomen y siente tu torso completamente sostenido por tus brazos. Quédese aquí durante 3 a 4 ciclos de respiración, manteniendo su atención en el proceso de ablandamiento del abdomen. Cuando llegue a esta etapa de la pose y desarrolle cierto grado de comodidad, estará listo para el despegue final.
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5. Mayurasana (postura del pavo real)
La mayoría de los equilibrios de brazos requieren una fuerza increíble en el núcleo, y Mayurasana no es una excepción. El vientre es la clave de la pose, pero es la parte más difícil de dominar. Para estar a la vez flexible y firme en su abdomen, tendrá que seguir ablandando su vientre, permaneciendo con la incomodidad de clavar los codos en él hasta que pueda confiar en que la firmeza y la estabilidad llegarán, y lo harán. Pero no en las capas superficiales de tejido o músculo. Tendrá que moverse literalmente más allá de su zona de confort hacia un espacio donde simultáneamente equilibre el esfuerzo y el no esfuerzo. Busque el lugar donde experimente una relación más íntima con firmeza, donde supere el miedo y pueda disfrutar de la euforia de volar. Ahora tu vientre está completamente integrado en la pose, esto es haragei.
Entra en la variación de Padma Mayurasana y deslízate ligeramente hacia adelante en tu frente para que tu centro de gravedad cambie, creando ligereza en las piernas y más peso en el puente de tu nariz. Sintiendo esto, levante lentamente las rodillas, manteniendo el vientre suave y extienda los muslos lejos de las caderas. Mantenga la cabeza baja hasta que sienta que su equilibrio se estabiliza. Luego levante lentamente la cabeza hasta que su cuerpo esté horizontal al piso. Quédese con Padma Mayurasana siempre que pueda mantener un ritmo suave y uniforme en su respiración. Libere cualquier agarre en su vientre y sienta que sus codos se hunden más profundamente en su intestino. Deje que los hombros externos se suelten hacia el suelo y sienta cómo se ensancha la parte superior de la espalda. Cuando encuentre una firmeza segura, desenganche con cuidado las piernas y extiéndalas hacia atrás,inclinándose hacia adelante sobre sus manos para contrarrestar el peso y la extensión de sus piernas. Cuando las piernas estén completamente rectas, continúe extendiéndose a través de los dedos de los pies y permanezca durante otras 3 a 4 respiraciones. Luego, baja los pies al suelo suavemente y suelta la postura.
Se necesitará práctica constante antes de que Mayurasana alcance ese equilibrio perfecto de gravedad y gracia, donde el esfuerzo que inviertes en la postura proviene de la integración en lugar del esfuerzo muscular. Pero vale la pena tu perseverancia. En última instancia, a medida que domine esta pose, obtendrá tranquilidad en medio de la incomodidad, lo que le permitirá ir más allá de su límite y confiar en que una elasticidad interior lo apoyará si se rinde.
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