Las posturas de yoga son buenas maestras. Algunas de las asanas son suaves y enriquecedoras, y le muestran cómo relajarse en su ser. Otras asanas son fuertes y directas, de esas que no se mueven. Conoce a Utkatasana (OOT-kah-tah-sah-nah), uno de esos vibrantes maestros de asanas que probablemente nunca olvidarás.
Utkatasana a menudo se llama "postura de la silla". Para el ojo externo, parece un yogui sentado en una silla imaginaria. Sin embargo, cuando haces la pose, definitivamente no es un paseo cómodo y pasivo. Una sentadilla profunda, Utkatasana activa inmediatamente la fuerza de tus piernas, espalda y tobillos. La traducción literal de la palabra "utkatasana" del sánscrito es "pose poderosa". Aquí, el poder no se trata de dominar o controlar a otra persona, sino de alinearse con la energía vital dentro y alrededor de usted. En el nivel básico, Utkatasana le enseña cómo encontrar su asiento de poder dentro de su pelvis, en el centro de su cuerpo.
Desde la perspectiva yóguica del cuerpo, la región pélvica (desde el ombligo hasta el piso de la pelvis) no solo alberga los órganos de procreación, digestión y eliminación, sino que también controla el flujo de energía a lo largo de la columna. Si la pelvis está desalineada, el resto de la columna vertebral y, por extensión, la postura, estarán fuera de equilibrio, lo que a menudo provocará dolor lumbar y sobrecargará las articulaciones de la rodilla y el tobillo. Cuando tu pelvis está centrada y alineada con la gravedad, hay una sensación de resistencia y vitalidad dentro de la pose, como si hubieras aprovechado un géiser de energía.
Poder de la pelvis
Comencemos a explorar Utkatasana. Comenzaremos por encontrar la posición óptima de la pelvis, un buen asiento, por así decirlo. Si está familiarizado con Utkatasana como parte de una práctica de Ashtanga, es posible que ya esté haciendo la pose con los pies juntos, como se hace en Suryanamaskar B (Saludo al sol B). Sin embargo, si eres nuevo en esta postura, practica con los pies separados para mantener el equilibrio.
Desde una posición de pie, separe los pies al ancho de las caderas para que se sienta conectado a tierra y conectado al ancho de la pelvis. Al exhalar, agáchese desde aquí como si estuviera sentado en una silla, manteniendo los talones en el suelo.
Explore el rango de movimiento de la pelvis llevando las manos a las caderas, inclinando el coxis hacia arriba (hacia atrás) y luego metiéndolo hacia abajo. Note el efecto de ambos extremos. Cuando levanta el coxis, inclinando la parte superior de la pelvis hacia adelante, bloquea la parte baja de la espalda. Cuando el coxis está metido hacia abajo, su abdomen está restringido.
Ahora encuentra el equilibrio. Estírese hacia atrás y sienta sus huesos sentados (esos puntos óseos en la base de sus nalgas). Tome sus manos y mueva los huesos del asiento hacia atrás como si estuviera desempolvando su trasero; esta es la dirección en la que desea mover los huesos del asiento. Siga soltando los huesos sentados hacia atrás mientras gira el coxis hacia abajo, de modo que el sacro se mueva hacia adelante en el cuerpo. Debería sentir una liberación en la parte baja de la espalda a medida que la pelvis se estabiliza (ni se dobla ni se inclina hacia atrás) y se ensancha el sacro.
En una inhalación, póngase de pie (¡uf!) Y tome algunos ciclos de respiración para descansar los muslos e integrar lo que ha experimentado.
Ahora agreguemos otra capa a la pose: el poder de la gravedad. Empiece de nuevo desde una posición de pie y agáchese mientras medita en esos dos movimientos opuestos (los huesos para sentarse hacia atrás, el coxis hacia abajo) para que su pelvis esté equilibrada. Imagina que tu amiga la gravedad está sobre la parte superior de tus fémures (huesos del muslo).
Cambie y centre su peso para que sus rodillas pasen por encima de sus tobillos. Ahora extienda los brazos directamente frente a usted con las palmas de las manos una frente a la otra, y luego colóquelos sobre la cabeza en alineación directa con los hombros. Deja que tus caderas cuelguen de tu columna con el peso de la gravedad.
En lugar de sostener todo su peso, use este poderoso tirón hacia la tierra para relajar la pelvis más profundamente. De nuevo, esto debería aliviar la zona lumbar y aliviar la tensión de los cuádriceps. En una inhalación, vuelva a ponerse de pie.
Ahora podemos aprovechar el poder de la pelvis a través de la parte inferior del abdomen. Exploremos primero la dinámica de la acción abdominal desde una posición de pie. Lleve una mano a la parte inferior del abdomen y la otra mano por encima del ombligo en las costillas inferiores y el diafragma. Levanta la parte inferior del abdomen hacia adentro y hacia la columna, manteniendo suaves las costillas inferiores.
Este movimiento sutil alarga la columna hacia arriba desde la base de la pelvis mientras sostiene su espalda baja. Sea consciente de crear tensión con este movimiento, ya que a menudo estamos condicionados a "chupar" nuestras entrañas.
Ahora siéntese en Utkatasana nuevamente, esta vez levantando los brazos por encima de la cabeza con una inhalación mientras comienza a ponerse en cuclillas. Mientras exhala, coloque la pelvis y deje caer las caderas con la gravedad.
En una inhalación, levante la parte inferior del abdomen hacia adentro y hacia arriba. Permita que su pecho y brazos se eleven desde este sutil levantamiento en su núcleo, aportando ligereza a la fuerza de esta pose. Al abrir el pecho, asegúrese de que las costillas inferiores no sobresalgan, interrumpiendo sutilmente el flujo ascendente de energía desde la pelvis en la parte media de la espalda.
Refina tus brazos estirándolos desde los hombros externos mientras mantienes los hombros internos firmes. Esto liberará su cuello para que pueda mirar hacia arriba en la punta de los dedos (no colapsar el cuello hacia atrás) o ligeramente hacia abajo para calmar la mente. En una inhalación, póngase de pie.
Dentro de la silla
Bajemos en la pose una vez más, esta vez escuchando las enseñanzas internas de Utkatasana. Intenta liberar cualquier actitud sobre la pose o sobre ti mismo antes de realizar la pose. Deje que su cuerpo / mente / espíritu sea receptivo mientras está en la pose; ajuste la alineación por su sensación de equilibrio en lugar de por pensamientos sobre si está bien o mal.
Mientras se sienta, sienta la consolidación de su energía en su pelvis, su centro, su asiento de poder. Trate de no luchar o resistir la fuerza de la pose. Entra en este fuego en el vientre, pero mantén la mente fría. Irradia tu energía desde tu centro a través de tus extremidades.
Tome algunos ciclos más de respiración aquí, hundiéndose un poco más con la exhalación, elevándose desde sus raíces con la inhalación. Cuando esté listo, salga de la postura en una inhalación y junte las palmas de las manos en el centro.
Siente lo que Utkatasana te ha dado, más allá de la sensación en tus muslos. Los efectos de un buen maestro a menudo se sienten mucho más tarde, cuando las semillas de confianza, valor, fe y autoconocimiento se manifiestan en otras áreas de nuestra vida. Como mínimo, tus piernas tendrán la fuerza y la estabilidad de los árboles.
Shiva Rea enseña yoga basado en el flujo (vinyasa) que integra alineación e intuición, fuerza y fluidez, meditación y sabiduría en acción en Yoga Works en Santa Mónica, California, y el Programa Mundial de Artes y Culturas de UCLA. Es autora del CD de práctica en casa, Yoga Sanctuary, y dirige talleres y retiros de aventuras en todo el mundo. Puede ser contactada a través de www.yogadventures.com.
