Gomukhasana significa literalmente postura de la cara de vaca, un nombre extraño sin duda, pero un ejercicio maravilloso de todos modos. El sánscrito go es la raíz etimológica de la palabra inglesa —¿quieres adivinar? —Derecho, "vaca", y mukha significa "cara". ¿Dónde está exactamente la cara de vaca en la pose? Míralo de frente: ¿Ves cómo las piernas cruzadas se ven como los labios, los codos arriba y abajo como un par de orejas?
El texto fundamental sobre la práctica física del yoga, el Hatha Yoga Pradipika, contiene solo 15 asanas. Y Gomukhasana hace el corte. El Gheranda Samhita, un texto del siglo XVII, nombra 32 asanas. Nuevamente, Gomukhasana está ahí, y se describe de esta manera: "Coloque ambos pies en el suelo, colocándolos a cada lado de la parte inferior, y mantenga el cuerpo firme". No se dice nada sobre qué hacer con los brazos y las manos, por lo que el yoga moderno ha ideado un arreglo inusual, que practicaremos.
BKS Iyengar dice que la postura "hace que los músculos de las piernas sean elásticos", expande el pecho y extiende el dorsal ancho. También es uno de los mejores abridores de hombros que existen. Estira los músculos de la parte superior de la espalda, la parte superior de los brazos, el pecho, las caderas y los muslos. Es muy probable que también sienta esta pose en sus tobillos, brazos y manos.
Beneficios de la pose:
- Abre el cofre
- Estira tobillos, caderas y muslos, hombros, axilas y tríceps
- Extiende latissimus dorsi
Contraindicaciones:
- Problemas graves de cuello
- Problemas de hombro
- Lesión de rodilla
Es una buena idea preparar tanto los hombros como las caderas para Gomukhasana. Me gusta que los estudiantes comiencen agarrando una correa de al menos cinco a seis pies de largo para calentar. Sosténgalo de modo que sus manos estén a una distancia de tres a cuatro pies, luego estire los brazos hacia adelante, paralelos al piso, y ajuste la correa. En una inhalación, balancee lentamente la correa sobre su cabeza y haga una pausa en el vértice del arco por un momento. Al exhalar, baje lentamente la correa por detrás de la espalda. Luego invierta el arco, subiendo en una inhalación y hacia abajo frente a usted en una exhalación.
Al mover los brazos por encima de la cabeza, ¿se doblaron los codos? ¿Tus hombros se contrajeron hacia tus oídos? Si es así, amplíe el agarre de la correa alrededor de una pulgada o dos y vuelva a intentarlo. Experimente con la distancia entre sus manos hasta que pueda correr a través de los arcos con los codos rectos y los hombros alejados de las orejas.
Luego, arquee lentamente la correa hacia adelante y hacia atrás durante 30 a 60 segundos, hasta que sus hombros se sientan cómodamente estirados y lubricados. Luego cuelgue la correa sobre su hombro izquierdo y estire su brazo izquierdo hacia su costado, paralelo al piso. Gire el brazo hacia adentro: comenzando con la palma hacia el piso, primero gire el pulgar para apuntar hacia abajo y la palma hacia atrás, luego continúe girando hasta que el pulgar apunte hacia atrás y la palma hacia el techo.
Al exhalar, doble con decisión el codo y coloque el antebrazo en el hueco de la espalda baja, paralelo a la cintura. Coloca el codo contra el torso. Es probable que la solapa de la axila delantera (pectoral mayor) quede atrapada entre el costado del torso y la parte interna del brazo. Use su mano derecha para sacar esta solapa y levantarla hacia la parte superior de su hombro. A continuación, deslice el antebrazo hacia arriba por la espalda hasta que, en el mejor de los mundos posibles, descanse verticalmente contra su columna, con el dorso de la mano entre los omóplatos. No se alarme si no puede hacer esto y no fuerce el problema si se queda atascado. Solo haz tu mejor esfuerzo para mantener tu codo izquierdo cuidadosamente pegado a tu torso.
Luego, extienda el brazo derecho hacia el techo y gírelo hacia afuera, girando el pulgar hacia la derecha para que la palma mire hacia atrás. Luego doble el codo y, manteniendo el brazo derecho metido al lado de la cabeza, baje la mano derecha hasta el hombro superior derecho, agarrando la correa con las manos. Si es posible, sin la correa, junte los dedos derecho e izquierdo. Asegúrese de no empujar las costillas delanteras hacia adelante cuando enganche las manos; recuéstese sobre su antebrazo izquierdo y deje caer las costillas delanteras hacia abajo y hacia el torso.
Sostenga por un minuto más o menos, levantando el codo derecho hacia el techo, dejando caer el codo izquierdo hacia el piso. Cuando termino, suelto mis brazos lo más rápido posible. Recibí ese consejo del profesor de Iyengar Yoga, Ramanand Patel, y es como quitarse una curita rápidamente. Sacuda los brazos y repita el ejercicio del otro lado, con el brazo derecho hacia abajo y el izquierdo hacia arriba.
Siéntate bonita
Ahora prepara tus caderas y piernas. Siéntese en una manta gruesa doblada con las rodillas dobladas y los pies en el piso, los talones a unas 18 pulgadas de sus nalgas. Deslice su pie derecho debajo de su pierna izquierda hacia el exterior de su cadera izquierda y coloque la pierna derecha externa a lo largo del piso. Luego, adopte una posición suelta con las piernas cruzadas colocando el tobillo izquierdo justo en la parte exterior de la rodilla derecha, de modo que la planta del pie quede perpendicular al suelo y la espinilla y la rodilla izquierdas más o menos paralelas al suelo. La posición del tobillo superior fuera de la rodilla inferior es fundamental. (Si coloca la parte superior del tobillo sobre la rodilla, su pie podría torcerse, lo que puede lesionar la rodilla).
Lo que haga a continuación depende de la flexibilidad de sus caderas e ingles; hay varias posibilidades. En un extremo del espectro, la pierna izquierda se inclinará bruscamente hacia el techo y se negará a bajar. Si esta descripción le queda bien, significa que los músculos externos de la cadera están tensos en este momento, así que quédese donde está. Es posible que deba levantar un poco más las nalgas si la posición de las piernas hace que el torso se incline hacia adelante. Hagas lo que hagas, no te empujes la rodilla.
En el otro extremo del espectro, su pierna izquierda descansará fácilmente sobre la derecha, y se preguntará de qué se trata tanto alboroto. Si es así, deslice la pierna delantera derecha hacia adelante para que las espinillas se apilen una encima de la otra. La mayoría de nosotros estaremos en algún lugar entre estos dos extremos.
¿Mencioné que en algún momento sentirás un estiramiento en el glúteo derecho? Oh, lo harás. Ahora incline su torso ligeramente hacia adelante y coloque sus manos en el piso frente a sus espinillas. Lo lejos que llegará dependerá nuevamente de su flexibilidad. Es posible que pueda recostar el torso fácilmente sobre la parte interna de las piernas, o puede que un ligero movimiento hacia adelante sea suficiente para estirar las caderas. En cualquier caso, no se encorve sobre las piernas. Mantenga su torso delantero largo e inclínese hacia adelante desde las ingles, no desde el vientre. Quédese un minuto o dos, levante el torso en una inhalación y repita con las piernas invertidas.
Ponlo junto
Después de toda esta preparación, la pose completa debería ser muy sencilla. Siéntese como lo hizo al comienzo de la preparación de la cadera, con la pierna derecha en el suelo y el talón derecho fuera de la cadera izquierda. Alinee su rodilla derecha con su ombligo. Luego, coloque la rodilla izquierda frente a su torso y alinéela con su ombligo. Luego, coloque la rodilla izquierda encima de la derecha y coloque el pie izquierdo en el suelo al lado de la cadera derecha. Iyengar está sentado de pie en Light on Yoga, pero te recomiendo que coloques los talones de manera que estén equidistantes de tus caderas. Sí, el pie derecho permanece ajustado al lado de la cadera izquierda, pero ese pie izquierdo quiere deslizarse lejos de la cadera derecha. Si todo lo demás falla, siempre puede colocar un saco de arena en el pie izquierdo para pesarlo.
Ahora repita la disposición anterior del brazo, con el brazo derecho hacia arriba y el izquierdo hacia abajo. (El brazo en el lado de la pierna superior es por encargo el brazo inferior). Puede intensificar esta posición, como si necesitara más intensidad, haciendo lo que hizo para la preparación de la cadera: incline el torso ligeramente hacia adelante sobre las piernas, alargando de nuevo el torso delantero a medida que lo hace. Mantenga la postura durante un minuto, suelte y luego repita en el otro lado, con las piernas y los brazos invertidos.
Gomukhasana generalmente causa muchos gemidos de los estudiantes durante una clase de yoga, pero todos deberíamos practicar la pose con más frecuencia. La posición del brazo estira las axilas y la parte posterior de la parte superior de los brazos (el tríceps) y abre el pecho, por lo que es una excelente preparación para flexiones hacia atrás y poses invertidas como Handstand (Adho Mukha Vrksasana, o Postura del árbol hacia abajo) o Pincha. Mayurasana (Pose de pluma de pavo real). La posición de las piernas estira la parte externa de las caderas y los muslos, lo que la convierte en un buen calentamiento para varias posturas, incluidas las posturas de pie y giros sentados.
Richard Rosen es el director del Piedmont Yoga Studio en Oakland, California.
