Yoga para la recuperación de adicciones

A los 22 años, Melissa D'Angelo estaba perdida. Su vida parecía envidiable desde fuera: tenía un título universitario, una familia amorosa, un buen trabajo. Pero a medida que se encontraba cada vez más dependiente de las drogas, luchó por encontrar el equilibrio y la estabilidad.

Sus comportamientos adictivos comenzaron gradualmente. En la escuela secundaria, D'Angelo comenzó a experimentar con drogas, a menudo pasaba los fines de semana fumando marihuana y bebiendo. En la universidad, la fiesta se convirtió en algo más que un placer de fin de semana. Recibió una licenciatura en psicología y aceptó un trabajo como asistente social para Youth Opportunities Upheld (YOU), una instalación residencial para niños con problemas de conducta en Worcester, Massachusetts.

Poco después, mientras luchaba por manejar el estrés de su nuevo trabajo y una relación tumultuosa, se puso a fumar marihuana para pasar el día. Después de una operación de riñón, tuvo acceso a analgésicos; pasó a drogas como OxyContin y cocaína. Finalmente, dejó su trabajo y se mudó con su novio, a pesar de su infidelidad y adicciones. "Estaba demasiado débil para dejarlo", recuerda. "Pensé que lo amaba, y en OxyContin todo estaba bien. Por supuesto, luego comencé a consumir todo el tiempo".

Eso inició una lucha de dos años que incluyó desintoxicación, rehabilitación y recaída. Comenzó a inyectarse heroína y, después de algunos arrestos, por posesión, conducir con una licencia suspendida y allanamiento de morada, un período ordenado por la corte en un centro de rehabilitación de mujeres de Boston la ayudó a ver que necesitaba hacer un cambio. "Tenía baja autoestima y baja autoestima", recuerda. "Pero algo dentro de mí me dijo que así no era como se suponía que era mi vida".

Finalmente, se mudó a Hello House, una instalación residencial que ofrecía un programa de yoga suave. "Me encantó", dice el joven de 26 años, que ha estado sobrio durante un año y medio. "Fue una hora en la que pude relajarme con mis pensamientos. Me sentí empoderado por ello, más sano espiritualmente. Y me dio un control sobre mi vida, una fuerza interior que me permitió aceptar quién soy y dónde estoy y estar". Bien con eso ".

Un camino hacia la recuperación

Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., D'Angelo es uno de los más de 22 millones de estadounidenses que luchan contra la dependencia o el abuso de sustancias. El abuso de drogas no solo causa sufrimiento emocional y financiero a los adictos y sus familias, sino que es un costoso problema de salud pública, uno que el Instituto Nacional sobre el Abuso de Drogas estima en más de $ 484 mil millones al año. Con tasas de recaída superiores al 40 por ciento, los especialistas en adicciones, así como aquellos en recuperación, están recurriendo a terapias complementarias como el yoga como una forma de complementar los programas tradicionales de 12 pasos.

En estos días es difícil encontrar un centro de rehabilitación privado que no ofrezca algún tipo de programación de yoga o de conciencia de cuerpo y mente. Algunos enseñan meditación, para que los adictos en recuperación puedan aprender a sentarse en silencio y calmar el cuerpo y la mente con la respiración, y experimentar sentimientos de paz y comodidad. Otras instalaciones enseñan una serie de posturas lo suficientemente sencillas para personas que nunca han hecho yoga y que probablemente no hayan cuidado bien su cuerpo. El objetivo es brindar a los adictos las habilidades que necesitan aprender para tolerar los sentimientos y sensaciones incómodos que pueden conducir a recaídas. (En la página 2 de este artículo se ofrece un ejemplo de este tipo de práctica de yoga).

"Cuando las personas toman sustancias, buscan una determinada experiencia, ya sea escapista o trascendental o simplemente queriendo un estado psicológico diferente, para alejarse de lo que les hace infelices", explica Sat Bir Khalsa, director del Instituto de Investigación Kundalini y profesor asistente en la Escuela de Medicina de Harvard. Khalsa escribió un estudio sobre un pequeño programa piloto en India que presentaba al yoga como la principal intervención en su tratamiento por abuso de sustancias. "El yoga es una alternativa, una forma positiva de generar un cambio de conciencia que, en lugar de proporcionar un escape, empodera a las personas con la capacidad de acceder a un estado interior pacífico y reparador que integra mente, cuerpo y espíritu".

De vuelta al cuerpo

La importancia de desarrollar una relación positiva con la sensación física es una de las razones por las que el Betty Ford Center en Rancho Mirage, California, ha ofrecido yoga como parte de su régimen de ejercicios durante más de 10 años. "La adicción saca a una persona de su cuerpo y le impide conectarse con quién es físicamente y sentir lo que su cuerpo le dice", dice Jennifer Dewey, gerente de fitness de Betty Ford. "El yoga es una excelente manera de reintroducir lentamente a alguien en las sensaciones físicas. También es muy relajante, por lo que en términos de ansiedad, estrés y depresión que surgen de la desintoxicación, es invaluable para ayudar a las personas a mantener la calma y los pies en la tierra".

De hecho, el tomo de la década de 1930, El Libro Grande, escrito por los fundadores de Alcohólicos Anónimos para explicar los 12 pasos de la recuperación, también enfatiza que el cuerpo físico es tan importante como las emociones: "Pero estamos seguros de que nuestros cuerpos estaban enfermos tanto como bueno ", dice. "En nuestra opinión, cualquier imagen del alcohólico que omita este factor físico es incompleta".

Este enfoque de recuperación de todo el cuerpo es algo que resuena con ex adictos como Vytas Baskauskas, quien enseña Power Yoga en Santa Mónica, California. Si bien atribuye su sobriedad al programa de 12 pasos y la camaradería que brinda, admite que no siempre es exitoso al brindar herramientas para abordar las incomodidades y problemas corporales. "Mucha gente viene a AA para volverse sobria y, sin embargo, todavía están plagados de enfermedades y desequilibrios físicos", observa.

Baskauskas, que ha estado sobrio durante 10 años, experimentó estas enfermedades de primera mano. El programa de 12 pasos lo introdujo a una forma de vida espiritual, pero no ofreció una forma de aliviar el dolor de espalda que lo había atormentado durante casi cinco años después de dejar la heroína. Llegó al yoga como un escéptico, pero una vez que se subió a la colchoneta, dice, el dolor se disipó y su perspectiva cambió rápidamente. "El yoga fue un desafío y abrió mi mente y mi cuerpo. Animó lugares que habían estado muertos durante tanto tiempo, y mientras trabajaba mi cuerpo, encontré un refugio, un alivio de sentirme prisionera de mis propios pensamientos".

El yoga también complementó el camino espiritual que había iniciado en AA. "Cuando eres un adicto", dice Baskauskas, "a menudo tienes un vacío en tu vida, y al llenarlo con la filosofía del yoga, Dios, como quieras llamarlo, eso también es un alto. Pero es un alto eso no matará sus relaciones, ni dañará a su familia ni a su cuerpo ".

Arriba y caminando

El uso del yoga para tratar la adicción incluso se ha infiltrado en el panorama de la cultura pop. Quizás uno de los momentos más conmovedores del reality de VHI Celebrity Rehab with Dr. Drew [Pinsky] fue con la estrella de Taxi and Grease, Jeff Conaway, quien para ese entonces estaba usando una silla de ruedas. Aturdido por el dolor y adicto a los analgésicos y el alcohol, Conaway hace posturas de yoga simples y luego puede levantarse de su silla y caminar. Pinsky, un especialista en adicciones que también ha conducido el programa de asesoramiento radial sindicado Loveline durante dos décadas, dice que el yoga ofrece más que solo alivio físico. "Debido a los cambios biológicos en el cerebro de los adictos, las prioridades motivacionales están distorsionadas", dice Pinsky. "La sintonía con las señales corporales a través de modalidades activas como el yoga puede ser de gran ayuda para ayudar a los pacientes a comenzar a ser más conscientes en sus respuestas".

Sin embargo, a pesar de la atención de los medios y la evidencia anecdótica de personas como Baskauskas y D'Angelo, no ha habido mucha investigación médica sobre los beneficios del yoga para los adictos en recuperación.

"Nadie está realmente enfocado en esto desde una perspectiva científica", dice el médico David Simon, director médico del Chopra Center for WellBeing y coautor de Freedom From Addiction. "Pero eso no significa que no sea valioso".

Simon dice que las personas a menudo se involucran en comportamientos adictivos para regular su estado de ánimo. "Si no sabe cómo modular su propia ansiedad, depresión o fatiga por medios saludables, entonces recurrirá a cosas como sedantes, analgésicos, anfetaminas y alcohol".

La ciencia detrás de la adicción

A medida que aprendemos más sobre cómo el yoga nos afecta fisiológicamente, dicen investigadores como Khalsa, obtenemos pistas sobre por qué puede ser útil para quienes se están recuperando. "El yoga es muy eficaz para regular las hormonas del estrés, el cortisol y la adrenalina", dice Khalsa. De hecho, señala que un desequilibrio de esas hormonas se ha asociado con trastornos de ansiedad, depresión y trastorno de estrés postraumático, así como con el abuso de sustancias. "Estos niveles crónicamente altos de hormonas son tóxicos para el cuerpo y el sistema nervioso central, y sabemos que el yoga puede ayudar a reducir o equilibrar las hormonas del estrés en el cuerpo. Tiene sentido que si está menos estresado, no sea tan rápido para buscar sustancias para hacer frente ".

D'Angelo dice que este efecto calmante es algo que utiliza con frecuencia. Cuando se pone ansiosa, no hay nada mejor que hacer Adho Mukha Svanasana. "En el trabajo, si estoy estresada, literalmente voy al baño y hago Downward Dog", dice. "Me pone en un estado relajado y me permite concentrarme claramente en lo que necesito hacer, no [en] lo que quiero hacer, que puede ser una recaída".

Un pequeño estudio piloto de 2007 publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine, financiado en parte por una subvención del Instituto Nacional sobre el Abuso de Drogas, demostró que el yoga puede cambiar la química del cerebro. El estudio comparó una sesión de lectura con una sesión de yoga y concluyó que la sesión de yoga resultó en un aumento de los niveles del neurotransmisor GABA en el cerebro, mientras que los lectores no experimentaron ningún cambio. Los niveles bajos de GABA están asociados con la ansiedad y la depresión, condiciones que a menudo se considera que son la base de la adicción.

Para personas en recuperación como D'Angelo, manejar esas condiciones es la clave para prevenir una recaída. "Practicar yoga es la decisión correcta para mi recuperación", dice. "Me hace sentir bien conmigo mismo, y dado que gran parte de mi adicción tiene que ver con sentirme 'menos que', me da la fuerza adicional que necesito para ser autosuficiente, asistir a las reuniones y mantenerme sobrio".

Una vez que alguien se vuelve sobrio, el siguiente paso es mantenerse sobrio. G. Alan Marlatt ha pasado gran parte de su carrera buscando recaídas entre los que se están recuperando. Como director del Centro de Investigación de Conductas Adictivas de la Universidad de Washington, ha estado estudiando los beneficios de la meditación en el tratamiento de la adicción durante 30 años. Como meditador desde hace mucho tiempo, Marlatt ha publicado estudios que demuestran que la meditación vipassana (o atención plena) puede ser eficaz para ayudar a los adictos a reducir el abuso de sustancias, especialmente aquellos para quienes el programa tradicional de 12 pasos no resuena.

"El programa de 12 pasos adopta el enfoque de que la adicción es una enfermedad que no se puede curar y que los antojos deben alejarse o evitarse", dice Marlatt. "Si tienes antojos o impulsos, hay dos estrategias. Los evitas o los reprimes, adoptando un enfoque de no aceptación. O puedes prestar atención a la sensación física, prestar atención a cómo se manifiestan los antojos y los impulsos, identificarlos, aceptarlos , y luego déjalos ir. Puedes simplemente dejarlo pasar y notar la impermanencia ".

Marlatt describe este último como "aceptación radical": la idea de que uno puede reconocer un deseo por sustancias pero no actuar en consecuencia. En un estudio de 2006 publicado en Psychology of Addictive Behaviors, Marlatt puso a prueba esta teoría cuando comparó la efectividad de la meditación vipassana, como la enseñó el maestro budista SN Goenka, con la de los protocolos tradicionales de tratamiento de 12 pasos y otras estrategias de tratamiento entre un grupo de reclusos en una prisión de Seattle que estaban luchando con problemas de adicción. En un seguimiento de tres meses después de su liberación de la prisión, los que habían tomado el curso de meditación mostraron un uso significativamente menor de alcohol y drogas que el grupo de control. Por ejemplo, aquellos que habían tomado el curso de vipassana informaron haber tomado 8 bebidas por semana,mientras que los que habían pasado por el tratamiento tradicional dijeron que tomaban más de 27 tragos a la semana. Aquellos que consumían crack y que no habían tomado el curso de meditación consumían la droga aproximadamente 1 de cada 5 días después de ser liberados de la prisión, mientras que los que tomaban el curso de meditación la consumían solo 1 de cada 10 días.

Enfoque de reducción de daños

Sarah Bowen, coautora del estudio con Marlatt e investigadora de la Universidad de Washington, dice que este enfoque basado en el budismo postula que cualquier reducción del daño es algo bueno: "No todo el mundo está preparado o es capaz de dejar de fumar por completo, y nosotros no". No queremos que eso sea una barrera para el tratamiento. Adoptamos el enfoque de reducción de daños, en el que conocemos a las personas dondequiera que estén y, a medida que reducen su uso o comienzan a usarlo de manera más segura, tienen menos consecuencias negativas en muchos aspectos de su vida. vive."

Marlatt ha obtenido fondos del Instituto Nacional sobre el Abuso de Drogas para un programa que él llama Prevención de recaídas basada en la atención plena, en el que el yoga es parte del protocolo. Si bien no publicará datos durante al menos un año, dice que los investigadores ya han descubierto que el yoga ayuda a las personas a aceptar las emociones negativas y los antojos físicos que a menudo conducen a una recaída.

Por supuesto, la adicción afecta a más personas que solo al adicto. Aquellos que viven con un adicto y lo aman también pueden beneficiarse del yoga. Annalisa Cunningham regresó a su práctica de yoga después de que su matrimonio con un alcohólico se desintegró. Estaba nerviosa y tensa. Siempre le dolían el cuello y los hombros y desarrolló insomnio. Aunque ella misma no era una adicta, había crecido en una familia alcohólica. Encontró su camino hacia una reunión de 12 pasos diseñada para miembros de la familia y cónyuges de adictos, y comenzó a sanar. La filosofía de los 12 pasos y su práctica de yoga la ayudaron a renunciar al deseo de controlar sus circunstancias y le dieron tiempo de tranquilidad todos los días para reflexionar sobre su propia espiritualidad mientras desarrollaba fuerza física, resistencia y consuelo. "Me permitió cuidarme de una manera nueva", dice.

Cunningham obtuvo una maestría en consejería y comenzó a trabajar con adictos, diseñando clases de yoga que trajeron filosofías de 12 pasos al tapete. Creó clases en torno a conceptos como el perdón y la autoaceptación, introduciendo ejercicios de escritura de diarios y ofreciendo Pranayama y técnicas de meditación. En 1992 combinó lo que sabía sobre el yoga con lo que sabía sobre la recuperación y escribió Healing Addiction With Yoga. Todo esto, dice, también cambió su perspectiva hacia el yoga. "Mi práctica y mi enseñanza comenzaron a adquirir un propósito mayor", dice. "Estoy más interesado en encontrar la paz interior que en practicar la postura perfecta".

D'Angelo también ve su práctica de yoga como un respiro; de hecho, ella también espera poder enseñar yoga algún día. Pero en este momento su enfoque está en mantenerse sobria, y eso significa trabajar su programa de 12 pasos en sus agitados días de trabajo en el catering mientras recupera su vida. "Para mí, el yoga no es un requisito para la sobriedad. No es algo que tenga que hacer, es algo que elijo hacer". Y se consuela mucho al hacer algo solo para ella. "El yoga es definitivamente una herramienta que me mantiene en el camino correcto. Tan pronto como me subo a la colchoneta, puedo tocar algo dentro de mí que nada más puede tocar. Ni la terapia, ni los pasos. Me permite estar yo."

Stacie Stukin vive en Los Ángeles y escribe un blog para Yoga Journal.

Mientras practica la siguiente secuencia, recuerde respetar sus limitaciones, llegando al límite con amor y aceptación en lugar de juicio y desánimo. Si no puede adoptar una postura en este momento, concéntrese en respirar profundamente mientras piensa en la afirmación; eso en sí mismo es curativo. Al final de la rutina, tómese un tiempo para escribir sus pensamientos.

1. Vajrasana (montaña sentada), variación

Beneficios: Abre el corazón e invita a la quietud al cuerpo.

Afirmación: La serenidad llega cuando me rindo.

Arrodíllate en el suelo, con las rodillas apuntando hacia adelante y los pies estirados detrás de ti. Ahora siéntese sobre sus talones para que su espalda esté erguida. Puede colocar una almohada debajo de las nalgas o las rodillas para acolcharse y sentirse cómodo en la posición; si no puede arrodillarse, siéntese en una silla de modo que su columna permanezca recta en lugar de encorvada. Relaja tus hombros. Mantén tu pecho abierto. Respire profunda y lentamente para ayudarlo a relajar el cuerpo y la mente. Imagina que estás plantado firmemente como una montaña, con energía subiendo por tu columna, sintiéndote fuerte y sereno.

2. Balasana (postura del niño)

Beneficios: Libera la tensión en los hombros y la columna y alivia la fatiga mental. Fomenta sentimientos de seguridad y protección, como si estuvieras en un útero de energía curativa.

Afirmación: Descanso en la confianza y la paciencia.

Comience en la postura de la montaña sentada, sentado sobre sus pies con los dedos de los pies tocándose y los talones separados. Inhalar.

Mientras exhala, baje suavemente la cabeza hacia el piso frente a las rodillas. Coloque las manos con las palmas hacia arriba junto a los pies. Relaja completamente el cuello y los hombros. Mantenga esta posición mientras respira durante 5 minutos o mientras se sienta cómodo. Use almohadas o cojines para apoyarse debajo del torso o la frente si tiene la espalda baja apretada o las caderas, rodillas o tobillos rígidos.

3. Paschimottanasana (flexión hacia adelante sentado)

Beneficios: Ayuda a estirar los isquiotibiales y la espalda baja. También fomenta una sensación de calma y relajación, mientras estira suavemente la columna.

Afirmación: avanzo con paciencia.

Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted. Siéntese derecho y gire los tobillos, flexionándolos y estirándolos. Manteniendo los pies flexionados, inhale y levante los brazos por encima de la cabeza. Mientras exhala, doble las caderas y baje el pecho hacia las rodillas. Mantenga la columna recta mientras hace esto. Coloque las manos sobre las pantorrillas, los tobillos o los pies, donde sea que pueda alcanzar cómodamente. Mantenga la postura durante 10 respiraciones.

4. Baddha Konasana (mariposa)

Beneficios: Abre suavemente la pelvis y las caderas.

Afirmación: Mi espíritu es tan dulce como una mariposa.

Sientate derecho. Junte la planta de los pies y jálelos hacia la ingle. Tus rodillas deben estar hacia los lados para que tus piernas sean como alas de mariposa. Inhalar. Mientras exhala, inclínese hacia adelante. Sujete los pies y comience a presionar los antebrazos contra la parte superior de los muslos, invitando suavemente sus piernas hacia el piso. Respirar.

También puede recostarse en la variación supina. Extienda los brazos a los lados y relájese mientras respira profundamente.

5. Viparita Karani (Postura de piernas hacia arriba)

Beneficios: Relaja piernas y pies aliviando la presión.

Afirmación: A medida que me relajo, obtengo conocimiento, claridad y tranquilidad.

Siéntese en el suelo junto a una pared, con las rodillas dobladas y la cadera y el costado izquierdos apenas tocando la pared. Con las manos como apoyo, recuéstese lentamente y gire las caderas para poder deslizar ambas piernas hacia arriba de la pared y presionar las nalgas contra ella. Puede dejar que sus brazos se relajen a los lados o en el abdomen.

Estire las piernas. (Si tiene los isquiotibiales tensos, doble las rodillas o mueva los glúteos más lejos de la pared). Mantenga la postura y respire. Puede colocar una almohada debajo de la cabeza o la espalda baja para obtener más apoyo.

6. Apanasana (barquito abrazándose las rodillas)

Beneficios: Libera la zona lumbar y alarga la columna.

Afirmación: me sostengo con compasión.

Acuéstate boca arriba y lleva las rodillas hacia el pecho. Envuelva sus brazos alrededor de sus rodillas y piernas, abrazándolos hacia usted. Mantenga la barbilla ligeramente doblada para que su cuello permanezca largo en el suelo.

Mantenga la posición y respire.

7. Jathara Parivartanasana (Torcedura espinal con abrazo de rodilla)

Beneficios: Libera la zona lumbar y alarga la columna. Aumenta la flexibilidad de la columna, la espalda y las costillas.

Afirmación: Dondequiera que miro veo belleza.

Acuéstese boca arriba y abrace las rodillas contra el pecho. Mantenga las rodillas dobladas hacia el pecho y coloque los brazos a los lados. Sus palmas pueden estar hacia arriba o hacia abajo, lo que le resulte más cómodo. Inhalar. Mientras exhala, mueva las caderas y las rodillas hacia la izquierda mientras gira la cabeza hacia la derecha. Mantenga la posición y respire. Cuando esté listo, gire suavemente la columna hacia el otro lado.

8. Savasana (postura del cadáver)

Beneficios: esta pose básica de relajación se realiza al final de cada sesión de hatha yoga. Ayuda a aliviar la tensión del cuerpo. Relaja, rejuvenece y repone la mente y el cuerpo.

Afirmación: Me permito relajarme por completo y entregarme a mi Poder Superior.

Acuéstese boca arriba y cierre suavemente los ojos. Coloque sus pies y piernas ligeramente separados.

Coloque sus brazos a los lados de su cuerpo con las palmas hacia arriba. Asegúrese de que sus dientes estén ligeramente separados para que su mandíbula esté relajada. Empiece a respirar profundamente. Acuéstate absolutamente quieto. Cierre los ojos, respire profundamente y deje que la energía curativa restaure cualquier área del cuerpo o la mente que se haya agotado por el estrés o la tensión. Visualice la energía curativa fluyendo por todo su cuerpo. Relaja tu cuerpo, tranquiliza tu mente y calma tu alma. Permanezca en esta posición hasta por 20 minutos.

Annalisa Cunningham es la autora de Healing Addiction With Yoga.

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