Esta secuencia de yoga de 12 minutos está respaldada por la ciencia para fortalecer los huesos

Pregunte a varios yoguis qué motiva su práctica y seguramente obtendrá una variedad de respuestas, desde "alivio del estrés" hasta "crecimiento espiritual". Lo que probablemente no escuchará: "un esqueleto fuerte".

Pero una nueva investigación muestra que el yoga es sorprendentemente protector cuando se trata de evitar fracturas y ayudar a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que debilita los huesos y que provocará que aproximadamente la mitad de las mujeres de 50 años o más se rompan un hueso. (Los hombres también padecen osteoporosis, pero el 80 por ciento de los que la padecen son mujeres, probablemente porque las mujeres suelen tener huesos más pequeños y delgados y porque la producción de estrógeno, una hormona femenina que protege contra la pérdida ósea, disminuye drásticamente en la menopausia). La dura verdad es que para cuando llegas a la edad en que tu esqueleto se vuelve más frágil, es mucho más desafiante (aunque no imposible) construir masa ósea protectora. Es por eso que el mejor momento para concentrarse en aumentar su depósito de masa ósea es ahora, dice Loren Fishman, MD, un fisiatra de la Universidad de Columbia especializado en medicina de rehabilitación que estudió con BKSIyengar.

¿Está listo para ser más proactivo en la protección de sus huesos? Nuestro plan de tres partes revela qué posturas de yoga pueden ser particularmente beneficiosas, independientemente de su edad, así como nuevas ideas detrás del papel de la nutrición y los ejercicios de alto impacto con pesas en la salud ósea. Siga leyendo para conocer las últimas formas respaldadas por investigaciones para fortalecer sus hermosos huesos. 

Parte 1: Yoga

Buenas noticias: como yogui, ya estás protegiendo tu cuerpo de varias formas importantes. Para empezar, cada vez que practica una pose, potencialmente está construyendo hueso nuevo. “Cuando mantienes una postura como Supta Padangusthasana (postura reclinada de la mano al dedo gordo del pie) o un giro, estás oponiendo un grupo de músculos contra otro, como los cuádriceps contra los isquiotibiales o los músculos de los glúteos contra los músculos del hombro, respectivamente ”, dice Fishman. Esa oposición crea una fuerza que estimula físicamente a los osteoblastos, células productoras de hueso que inicialmente viven en el exterior del hueso y se convierten en osteocitos, que son células que se incrustan dentro de su hueso. "En realidad, estás formando hueso nuevo", dice.

El yoga también puede ayudar a revertir o detener los efectos debilitantes de los huesos que vienen con la edad, que es una forma de pensar relativamente nueva en el mundo médico. Los médicos solían creer que la capacidad de las mujeres para acumular hueso nuevo básicamente terminaba una vez que entraban en la menopausia y sus niveles de estrógeno y progesterona protectores de los huesos se desplomaban. "La nueva investigación muestra que el yoga puede superar los efectos hormonales de la edad", dice Fishman. Su estudio de 2015, publicado en Topics in Geriatric Rehabilitation,encontró que el 80 por ciento de los participantes mayores, la mayoría de los cuales tenían osteoporosis o su precursora, la osteopenia, que practicaban 12 posturas de yoga (a menudo modificadas) al día mostraron una densidad ósea mejorada en la columna vertebral y el fémur (ver "Poses para mejorar la salud ósea" a continuación) . Estos hallazgos también se aplican a mujeres más jóvenes con esqueletos sanos. “Existe una fuerte evidencia de que los osteoblastos jóvenes responden de manera bastante vigorosa a las fuerzas generadas por los músculos, lo que probablemente posponga la osteopenia y la osteoporosis hasta más adelante en la vida, si es que aparece”, dice Fishman.

Por último, está el papel vital que desempeña el yoga en la prevención de fracturas al desarrollar estabilidad y agilidad. "El yoga mejora su equilibrio físico y flexibilidad, lo que significa que es menos probable que se caiga y se rompa algo, y si comienza a caer, su agilidad puede ayudarlo a recuperarse", dice Lori Rubenstein Fazzio, DPT, C-IAYT, director clínico de Yoga Therapy Rx Practicum en Loyola Marymount University (LMU) y profesor a tiempo parcial en la Maestría en Artes en Estudios de Yoga de LMU. Igualmente importante, el yoga mejora su mentalesequilibrio también. “Te hace estar más presente y concentrado”, dice Rubenstein Fazzio, y es menos probable que las personas alerta se resbalen en un parche de hielo o tropiecen en una escalera. Más sorprendentemente, las cualidades calmantes del yoga ayudan a reducir los niveles de cortisol, una hormona del estrés que descompone los huesos cuando está crónicamente elevado, dice Lani Simpson, DC, un densitometrista clínico certificado (óseo) y presentador del programa PBS Stronger Bones, Longer Life. De esta manera, incluso las poses pasivas como Savasana y Sukhasana pueden desempeñar un papel en la prevención de la pérdida ósea.

Sea cual sea su práctica física, gane lento y constante la carrera por la fuerza. "La fuerza aumenta a medida que mantienes cada pose, lo que debes hacer durante el tiempo que puedas cómodamente", dice Rubenstein Fazzio. Trate de mantener cada pose entre 12 y 72 segundos, cuando sea posible, porque ese es el rango necesario para estimular los osteocitos, dice Fishman. Pero no lo haga a riesgo de forma, una buena alineación es clave. En Vrksasana (postura del árbol), por ejemplo, asegúrese de que su pelvis esté nivelada y la rodilla de su pierna de pie esté mirando hacia adelante. "Si su cadera sobresale o su rodilla está colapsando hacia adentro, probablemente esté colgando de sus ligamentos y articulaciones y no esté usando sus músculos", señala Rubenstein Fazzio, y si sus músculos no están tirando de ese hueso de la cadera, no se producirá ningún fortalecimiento significativo de los huesos. “Quieres sentir que tus músculos se tensan;así es como sabe que los está involucrando y construyendo. Y cuando construyes músculo, construyes hueso ". 

Véase también  Stand Strong: Yoga for Bone Health

Secuencia de yoga de 12 minutos para mejorar la salud ósea

Practique poses de la investigación sobre salud ósea de Loren Fishman utilizando las instrucciones a la derecha de Terry Roth Schaff, C-IAYT, quien colaboró ​​con Fishman en el estudio. La secuencia tarda al menos 12 minutos en completarse y puede incorporarse a su práctica habitual en casa o practicarse por sí sola. Respire lentamente mientras mantiene cada postura durante unos 30 segundos por lado. 

Secuencia de yoga de 12 minutos para mejorar la salud ósea

Vrksasana, postura del árbol

Poses de bonificación para la salud ósea

Giros como Parivrtta Trikonasana (postura del triángulo girado), Marichyasana III y, las tres posturas restantes del estudio de Fishman, ayudan a estimular el crecimiento óseo tirando suavemente de los huesos de la columna y la cadera. Pero si tiene osteoporosis o es nuevo en el yoga, comience por practicar giros sentado en una silla para evitar exagerar, aconseja Schaff. Siéntese en una silla con los talones debajo de las rodillas y mantenga la longitud del torso mientras gira suavemente hacia la derecha, comenzando desde la parte baja de la espalda y subiendo por la columna vertebral. Mantenga ambos lados de su pecho abiertos y gire solo hasta el punto en que pueda mantener la longitud de la columna (no redondee la espalda). Repite en el otro lado. Luego, practica el mismo giro con las piernas cruzadas. 

Parte 2: Por qué necesita yoga, cardio y entrenamiento de fuerza para una salud ósea óptima

Parte 3: Los nutrientes que necesita para tener huesos fuertes y una ensalada de repollo y sésamo con salmón que lo tiene todo