Evite el dolor y las lesiones de rodilla con el yoga

El coro de estallidos que emanaba de la rodilla de Kyle Ray fue su primera pista de que su cuerpo no estaba feliz en Padmasana (Lotus Pose). Era el final de una relajante clase de yoga en Louisville, Kentucky, y la maestra había instruido a todos para que asumieran una posición sentada para cantar. Claro, las rodillas de Ray habían actuado mal en alguna ocasión, pero se había metido en Lotus antes y estaba seguro de que podría hacerlo de nuevo. Lentamente acomodó su tobillo izquierdo en el hueco de su cadera. Luego, agarrando su pantorrilla derecha, usó la fuerza de su brazo para colocar la pierna superior en su posición.

"El ruido era terrible", dice Ray, de 31 años. Un segundo después, un dolor agudo y rápido le atravesó la rodilla. Desdobló las piernas con cautela. Después de la clase, todo lo que pudo hacer fue volver a casa cojeando y colocar una bolsa de hielo en la articulación inflamada. Le tomó seis meses poder caminar sin dolor. Aunque su dolor de rodilla disminuyó, Ray todavía se preocupa por la estabilidad de sus rodillas y generalmente evita las posturas que exigen las rodillas como Virasana (Pose de héroe).

No hay duda de que el yoga pide mucho a las rodillas. Si se hace correctamente, la práctica de asanas puede apuntalarlos para prevenir lesiones y ralentizar la progresión de algunas enfermedades musculoesqueléticas, pero si se practica sin atención plena, significa un desastre para estas articulaciones. Claramente, hay tantas personas que atribuyen al yoga la rehabilitación de las rodillas débiles como yoguis decididos como Ray, que adoptan posturas complejas y pagan un alto precio por exagerar. Pero en poses como Supta Virasana (postura del héroe reclinado), en la que las rodillas pueden sentirse empujadas hasta el borde, a veces es difícil saber si las estás ayudando o lastimando. Entonces, ¿qué puede hacer un practicante de yoga al que le preocupa proteger las rodillas? Nada puede reemplazar la guía de un maestro experimentado, pero ciertos principios pueden guiarlo hacia una práctica segura y beneficiosa.

Debilidad en las rodillas

La rodilla marca el lugar de encuentro de tres huesos: la espinilla (tibia), el fémur (fémur) y la rótula (rótula). Dos almohadillas de cartílago en forma de media luna, cada una llamada menisco, se sientan entre la tibia y el fémur y actúan como cojines entre los huesos y amortiguadores durante el movimiento. Dos juegos de ligamentos, los cruzados y los colaterales, sujetan los tres huesos en su lugar. Los cruzados se entrecruzan debajo de la rótula; las garantías corren a lo largo de la parte exterior de la rótula. Los músculos sustanciales de la pierna ayudan a estos ligamentos a mantener los huesos correctamente alineados.

Desafortunadamente, la mecánica de la rodilla es más adecuada para perseguir animales para la cena que para deslizarse a la segunda base, dice Stephen Messier, profesor de ciencias de la salud y el ejercicio en la Universidad Wake Forest en Winston-Salem, Carolina del Norte. "No fuimos diseñados para hacer las cosas que hacemos con nuestros cuerpos hoy en día", explica. "La ingeniería de la rodilla no es la mejor".

Y se nota: cada año, casi 11 millones de estadounidenses se quejan con los médicos sobre el dolor de rodilla. Los cirujanos ortopédicos operan con más frecuencia en las rodillas que en cualquier otra parte del cuerpo; realizaron más de 1,2 millones de tales cirugías sólo en 1996 (el último año del que se mantuvieron cifras).

Aproximadamente 21 millones de estadounidenses padecen osteoartritis de la rodilla, una enfermedad degenerativa en la que el cartílago se descompone gradualmente y no proporciona el acolchado absorbente de impactos que protege los huesos. Muchas personas mayores padecen esta dolorosa condición artrítica; la edad se considera un factor de riesgo, al igual que la obesidad y las lesiones de rodilla.

Durante años, los expertos han promocionado la fuerza de las piernas como una de las mejores formas de prevenir los problemas de rodilla, incluida la osteoartritis. Esto se debe a que los soportes musculares clave de la rodilla son los isquiotibiales, que van desde la base de la pelvis hasta la parte posterior de la pierna hasta justo debajo de la rodilla, y los cuádriceps, los cuatro músculos en la parte frontal del muslo que (entre otras cosas ) extienda una pierna doblada. A la primera señal de la enfermedad, los médicos suelen instruir a sus pacientes para que desarrollen el tono muscular y la flexibilidad de las piernas para retrasar el deterioro del cartílago y aliviar el dolor.

Pero los hallazgos de un estudio publicado en Annals of Internal Medicine en abril de 2003 indican que, en algunos casos, desarrollar la fuerza de las piernas no ralentiza la progresión de la enfermedad; de hecho, la acelera. Los investigadores evaluaron a 230 voluntarios con osteoartritis de la rodilla para determinar la fuerza del cuádriceps y la alineación de la rodilla, y luego volvieron a evaluarlos 18 meses después. Los resultados sorprendieron a la comunidad médica: muchos voluntarios con cuádriceps fuertes también mostraron un rápido deterioro del cartílago. Pero había un problema: muchos de los que tenían cuádriceps fuertes y experimentaron una progresión rápida de la enfermedad también tenían rótulas desalineadas, un deterioro pequeño pero significativo que intensifica la presión sobre el cartílago.

Ni siquiera tiene que sufrir de osteoartritis para que la desalineación cause problemas en las rodillas. De hecho, dice Messier, "la desalineación puede causar lesiones y osteoartritis durante largos períodos de tiempo, especialmente si tiene músculos más fuertes que dirigen las fuerzas de manera incorrecta". Si la contracción muscular entre los dos lados de la rodilla no está equilibrada, la rodilla rota mientras se dobla, lo que hace que la articulación se tire hacia el músculo más fuerte. Con el tiempo, esto desgasta un menisco más rápido que el otro y eventualmente daña el hueso que protege el cartílago.

Si bien el estudio señala los problemas creados por desarrollar una fuerza desigual en las piernas, a Messier le preocupa que sus hallazgos se malinterpreten. "Lo último que queremos hacer es disuadir a la gente de que se vuelva más fuerte", dice. Lo que el estudio realmente destaca es la importancia de desarrollar uniformemente los músculos de las piernas para mantener la articulación correctamente alineada, una tarea para la que el yoga es perfecto.

Uno de los mejores antídotos

Ya sea para protegerse contra lesiones y enfermedades o para recuperar fuerza y ​​flexibilidad después de una lesión, el yoga puede ser un excelente antídoto para los problemas de rodilla. "El yoga es fantástico para las rodillas, especialmente para las personas que se recuperan de los ligamentos dañados", dice Michael Salveson, quien ha trabajado con decenas de estudiantes de yoga durante sus 33 años como Rolfer en Berkeley, California. "El yoga aumenta la acción estabilizadora de los músculos grandes de la pierna". Cuando los cuádriceps internos y externos son igualmente fuertes, agrega, ejercen un tirón igual en los ligamentos, lo que mantiene la rótula alineada.

Sandy Blaine es un buen ejemplo. Cuando era adolescente, disfrutaba de la danza y la gimnasia. A los 20 años, se había dislocado ambas rodillas en varias ocasiones. En busca de una forma de bajo impacto para estabilizar sus articulaciones, Blaine probó Iyengar Yoga cuando tenía 26 años. Al principio se sorprendió por la dificultad de la disciplina, pero lo que más la impresionó fue lo notablemente bien que se sintió después. A los seis meses de asistir a dos o tres clases de Iyengar por semana, Blaine descubrió que su dolor de rodilla había desaparecido. Hoy, a los 42 años, todavía suena como si no pudiera creer que sus rodillas estén libres de dolor, y calificó el resultado de "un milagro absoluto".

"Esperaba toda una vida de estar muy restringido", dice Blaine, quien ahora es instructor en la Sala de Yoga en Berkeley y regularmente realiza talleres sobre el yoga y la salud de las rodillas. Recuperar la salud de las rodillas "fue un alivio increíble", agrega.

Para involucrar uniformemente los músculos de las piernas, Blaine hace Utkatasana (postura de la silla) con la espalda contra la pared. Se concentra en levantar los dedos de los pies y presionar hacia abajo uniformemente a través de las cuatro esquinas de sus pies. De lo contrario, los cuádriceps externos hacen todo el trabajo y los patrones antiguos se refuerzan, explica. Otra forma en que Blaine trabaja para igualar el uso de los músculos es balanceándose sobre un pie con los ojos cerrados. "Sin la orientación de los ojos, los pies y los tobillos tienen que encontrar una verdadera alineación para equilibrarse", dice.

Los ligamentos robustos también son esenciales para la salud de las rodillas. Menos elásticos que los músculos y los tendones, los ligamentos pueden ceder un poco y recuperar su forma original. Pero surgen problemas cuando se estiran demasiado: como una banda elástica que pierde su chasquido, pierden su forma y dejan la articulación suelta. Salveson, quien también es instructor en el Instituto Rolf en Boulder, Colorado, compara los microdesgarros que sufre un ligamento en una lesión con los deshilachados de una cuerda; cuando algunas hebras se rompen, la cuerda se alarga. Después de que cicatriza un ligamento desgarrado, un lado siempre puede ser un poco más largo y, por lo tanto, más susceptible a una nueva lesión. "Puedes hacerlo más fuerte", dice, "pero no puedes acortarlo".

Los expertos en rodilla están divididos acerca de si se pueden fortalecer los ligamentos. "Sabemos que puede aumentar la fuerza de los músculos y los huesos", dice Angela Smith, MD, profesora clínica asociada de cirugía ortopédica en la Facultad de Medicina de la Universidad de Pennsylvania. "Intuitivamente, pensamos que las otras estructuras de la rodilla, ligamentos y tendones, también se fortalecen".

Blane, por su parte, está convencida de que años de Iyengar Yoga han tonificado los ligamentos de su rodilla. "Al principio, mis pies, tobillos y rodillas estaban tan débiles que las posturas de pie eran una auténtica tortura", dice. "Mis ligamentos y músculos eran fuertes en la parte exterior de la pierna y débiles en la parte interior de la pierna, lo que empujaba la articulación de la rodilla hacia un lado. El yoga me ayudó a fortalecer esas áreas débiles. Me enseñó a no seguir el camino de menor resistencia". Sus ligamentos solían ser tan débiles que una vez se dislocó la rótula al tropezarse con un bordillo. Pero desde que se comprometió con una práctica regular de yoga, no ha sufrido una lesión en la rodilla en años.

Tampoco puede pasar por alto el papel del cartílago flexible de la articulación en el soporte de la rodilla. Sin un uso regular, el cartílago que protege la articulación de la rodilla se vuelve seco y quebradizo, haciéndola vulnerable a las caries. "El cartílago es como una esponja", dice William Roberts, MD, presidente electo del Colegio Americano de Medicina Deportiva y profesor asociado de medicina familiar en la Universidad de Minnesota. "Cuando hace ejercicio, aprieta la esponja, lo que le permite absorber los nutrientes".

Si alguna vez ha tenido problemas para sentarse entre los talones en Virasana o cruzar las piernas en Padmasana, probablemente haya sentido una punzada en la articulación de la rodilla. Si bien la mayoría de los instructores de yoga están de acuerdo en que el dolor agudo es un boleto de ida fuera de cualquier postura, la respuesta a la pregunta más importante de cuánta (si alguna) sensación está bien es menos obvia. Roberts recomienda estirar los músculos, no los ligamentos. "La tensión en el músculo está bien. La sensación directamente sobre la rótula no es un problema", dice. "Pero si la tensión está en los lados de las rodillas, retrocedo".

Sin embargo, algunos profesores de yoga consideran que la advertencia de Robert es demasiado conservadora. "Es un tema controvertido", admite Blaine. "En algún momento, vas a tener alguna sensación". Ella aconseja a sus estudiantes que respiren a través de la leve sensación de estiramiento, pero que salgan inmediatamente de cualquier postura que se vuelva dolorosa.

Joni Yecalsik, practicante de yoga desde 1970, descubrió Iyengar Yoga en 1988 mientras se recuperaba de un menisco desgarrado. Ahora imparte clases de Iyengar en Hoboken, Nueva Jersey, y anima a sus alumnos a sintonizar las sutiles diferencias entre una sensación en la articulación misma y otra en el músculo y a evitar cualquier cosa que irrite la articulación de la rodilla. "Debería sentir una sensación de apertura en el vientre del músculo", dice, "pero no desea tensar los tendones o ligamentos".

Un enfoque en la conciencia del cuerpo y permitir aperturas lentas y profundas hacen que ciertas formas de yoga sean ideales para los estudiantes que se recuperan de lesiones de rodilla. Estos incluyen Iyengar y Anusara (que se centran en la atención al detalle) y Kripalu y Viniyoga (que se centran en la compasión suave y la curación). Si se está recuperando de una lesión o cirugía de rodilla, es posible que desee mantenerse alejado de las prácticas que involucran mucho atletismo y transiciones rápidas entre asanas hasta que se complete su recuperación.

Independientemente del estilo que elija, asegúrese de que el maestro tenga conocimientos sobre las rodillas y esté dispuesto a acompañarlo durante el proceso de recuperación. Trate de avanzar hacia una pose dura con paciencia y compasión por usted mismo y con la actitud de que llegar a la pose final es solo la guinda del pastel. Entonces, cuando llegues allí, tus rodillas estarán tan felices como tú.

7 formas de proteger tus rodillas en el yoga

1. Evite la hiperextensión: cuando las articulaciones son demasiado móviles y se flexionan demasiado hacia atrás, están hiperextendidas. En las rodillas, la hiperextensión a menudo ocurre en posturas en las que las piernas están enderezadas, como Trikonasana (postura del triángulo) y Paschimottanasana (flexión hacia adelante sentado), lo que genera una tensión poco saludable en los ligamentos. Si eres propenso a la hiperextensión, mantén las rodillas ligeramente dobladas durante las posturas de pie y mantén tu peso distribuido uniformemente entre las cuatro esquinas de tus pies. En las curvas hacia adelante sentado, coloque una alfombra o toalla enrollada y pegajosa debajo de la rodilla de la pierna o piernas extendidas.

2. Comience con los pies: la alineación adecuada a través de los pies es la clave para desarrollar la fuerza de manera uniforme en los ligamentos de ambos lados de la rodilla; cuando todos los ligamentos son igualmente fuertes, la rótula se desliza sin esfuerzo hacia arriba y hacia abajo y el cartílago no se desgasta. Separe los dedos de los pies y presione activamente las cuatro esquinas de los pies en cada postura, incluso en las inversiones. Si sus pies están desalineados, sus rodillas van a sufrir.

3. Mantenga las rodillas alineadas: al realizar flexiones profundas de rodilla, como Virabhadrasana II (Pose de guerrero II) y Parsvakonasana (Pose de ángulo lateral), primero alinee la rodilla doblada sobre el tobillo y luego coloque la rótula en línea con la segunda. dedo del pie. Mantenga la conciencia en su pie trasero, presionando hacia abajo uniformemente, mientras se levanta desde el arco de su pie delantero. "Si deja caer el arco, la rodilla cae dentro del dedo gordo del pie y está preparado para sufrir varios tipos diferentes de uso excesivo y lesiones agudas de rodilla", dice Angela Smith, profesora de cirugía ortopédica.

4. Sintonice las señales sutiles: "A menudo, las rodillas no dan una respuesta inmediata", explica la maestra de Iyengar, Joni Yecalsik. "Sólo más tarde te das cuenta de que has ido demasiado lejos. Cuando se trata de las rodillas, la sensación que normalmente procedería de la bandera roja es la bandera roja". Si siente dolor cuando sale de una postura de rodilla doblada, es posible que haya trabajado demasiado.

5. Desarrollar fuerza mediante el equilibrio: las posturas de equilibrio, especialmente aquellas que requieren moverse con una pierna doblada, como Garudasana (postura del águila), son especialmente beneficiosas. "El equilibrio muy dinámico protege la rodilla contra futuras lesiones al entrenar la alineación funcional, no solo ejercitar el músculo", dice Smith.

6. Sea amigable con los accesorios : cuando se trata de asanas sentado, nada hace que una rodilla apretada sea más feliz que una abundancia de accesorios. En Virasana (Pose de héroe), intente levantar su asiento con mantas o un bloque. Siempre que las rodillas estén profundamente dobladas, como en Balasana (postura del niño) o Marichyasana III (postura dedicada al sabio Marichi III), se puede aliviar la presión colocando un paño enrollado lo más adentro posible de la rodilla antes de doblar la rodilla. articulación.

7. Calentar con abridores de cadera: "Si sus grandes articulaciones no están abiertas, sus pequeñas articulaciones siempre soportarán el estrés", dice la instructora de yoga Sandy Blaine. "Mucha gente se lastima las rodillas haciendo Lotus cuando sus caderas no están listas". Ella recomienda calentar con estiramientos de cadera como Baddha Konasana (Pose de ángulo encuadernado) y Gomukhasana (Pose de cara de vaca).

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